가족을 위한 식사 계획
집에서 식사하는 것이 유익
오늘날의 많은 어린이와 성인은 식당과 패스트푸드 식당에서 성장한 세대의 일부입니다. 집에서 식사를 준비하고 먹는 것은 여러 가지 이유로 더 나은 선택입니다.
- 요리사가 집에서 조리 한 식사의 재료를 제어 할 수 있기 때문에 일반적으로 건강하고 맛이 좋습니다.
- 그것은 제공되는 음식의 양,또는 부분 크기를 제어하는 데 도움이됩니다.
- 더 많은 가족 시간을 허용합니다. 청소년과 어린이는 식사를 준비하고 제공하는 법을 배울 수 있습니다.
- 일반적으로 외식보다 저렴합니다.
식사 계획은 시간,돈 절약&스트레스
일주일 동안 기본적인 간단한 식사를 계획하는 시간을 가지면 시간,돈 및 스트레스를 절약 할 수 있습니다. 사실,집에서 간단한 식사를 준비하는 것은 패스트 푸드 레스토랑으로 운전하거나 피자를 주문하는 것과 거의 같은 시간이 걸립니다.
메뉴를 계획하는 방법을 배우면 다른 기술보다 음식 예산에 더 많은 돈을 절약 할 수 있으므로 절약 된 돈으로 다른 필수품을 구입할 수 있습니다. 여기 메뉴 계획이 있는의 몇몇 이득은 있는다.
- 그것은 식료품 가게에 여행을 저장합니다.
- 당신은 당신이 필요로 하는 무슨을 삽니다.
- 마지막 순간에 저녁 식사를 위해 무엇을 요리해야할지 궁금해하는 스트레스를 덜어줍니다.
- 식료품 저장실을 통해 특정 음식을 찾기 위해 시간과 에너지가 미친 듯이 낭비되지 않습니다.
- 그것은 더 나은 다양한 식사 선택을 제공하며,같은 음식은 너무 자주 제공되지 않습니다.
- 무언가가 해동되는 동안 기다릴 필요가 없습니다.
- 남은 음식은 망가지기 전에 다 써버린다.
식사 계획 단계
식사 계획을 만드는 것은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 쉽습니다. 그것은 약간의 시간이 선행 소요되지만,그것은 장기적으로 시간을 절약 할 수 있습니다. 일단 당신이 그것에 익숙해지면,주간 식사 계획을 만드는 것은 쉽게 보일 것입니다. 그것이 가지고 가는 모두는 약간 쉬운 단계 이다.
- 음식 예산을 세우고 쇼핑 빈도,바람직하게는 일주일에 한 번 이상 결정하십시오.
- 가족의 일정,집에서 준비하거나 집에서 먹을 식사와 간식,그리고 얼마나 많은 사람들이 각 식사를 먹을 것입니다. 이것은 당신이 음식의 적당한 양을 살 수 있습니다.
- 가족이 먹고 싶은 음식 목록을 작성하고 부엌 캐비닛 안에 테이프로 보관하십시오. 모두가 좋아하는 새로운 레시피를 시도 할 때 목록에 추가하십시오.
- 대략 2 주 주기를 위한 충분한 메뉴를 만드십시오. 아침,점심,저녁 식사,간식 또는 하루에 5~6 개의”미니 식사”를 계획하십시오. 각 식사 옆에,당신이 그것을 준비하는 데 필요한 재료를 작성합니다.
- 재고 당신이 손에 가지고있는 음식과 당신이 살 필요가. 냉장고와 냉동고,찬장,캐비닛 및 식료품 저장실에 어떤 음식이 있는지 알 수 있습니다. 상점에 돈을 저축하기 위하여 너의 메뉴안에 이 음식을 이용하는 계획.
- 당신이 그것을 볼 수있는 부엌에 식료품 목록을 보관하십시오. 당신이 주 도중 주식 음식 품목을 다 떨어지기 때문에,명부에 그(것)들을 추가하십시오.
- 당신이 당신의 메뉴에서 사용할 수있는 판매 항목에 대한 식료품 점 광고를 확인합니다.
- 주간 식사 계획을 작성하십시오. 하루 중 가족의 주요 식사를 포함하는 간단한 계획으로 시작하십시오. 너가 저것에 안락하게 느낄 때,너가 주간 계획까지 일할 까지 1 개의 식사안에 이번에 추가하십시요. 그것은 모든 매일 식사 플러스 간식,심지어 그 집에서 먹을 포함 해야 합니다.
간단한 식사 계획:다음은 시작하는 데 도움이되는 간단한 식사 계획 또는 메뉴 작성 시스템의 예입니다.
일요일:할머니의 집에서 점심
월요일:고기없는 월요일
화요일:오지 그릇 냄비에서 저녁 식사
수요일:수프&샌드위치
목요일:파스타 밤
금요일:그릴에서
토요일: 남은 음식
나머지 메뉴가 계획된 기본 인 메인 요리는 단백질(예:살코기,콩 또는 저지방 유제품)을 제공해야합니다. 메인 요리와 잘 어울리고 날것과 익힌 야채,과일 및 통 곡물(예:빵,파스타,쌀 또는 시리얼)이 많이 포함 된 반찬을 선택하십시오. 우유와 다른 뜨거운 음료 또는 차가운 음료를 제공하십시오. 신선한 과일,요구르트 또는 푸딩과 같은 디저트는 선택 사항입니다.
다른 식사에서 남은 음식을 사용하기 위해 일주일에 적어도 하나의”계획된”식사를 포함하십시오.
조리법: 당신이 당신의 가족 구성원의 마음에 드는 음식을 봉사할 때,당신은 식사를 더 즐겁게 하고 낭비를 피한다. 대부분의 요리사는 가족 식사를 위해 약 10 가지 좋아하는 요리법의 핵심에 의존합니다. 이들은 영양가 있고,맛있고,만들기 쉽고,준비하고 요리 할 수 있어야합니다.
당신의 회전에 넣어 메인 요리에 대한 몇 가지 저렴한 비용으로 영양 조리법을 수집하고 자주 제공합니다. 다양한 살코기,가금류 및 생선과 적어도 하나의 고기없는 요리를 포함하십시오. 가족이 좋아하는 과일과 야채,까다로운 먹는 사람 심지어 아이에 대한 조리법을 찾을 수 있습니다. 레시피 파일 또는 상자에 레시피를 조립하거나 루스 리프 노트북에 넣으십시오.
기타 식사 계획 팁
- 쉽게 사용할 수 있도록 부엌을 준비하십시오. 가장 자주 사용되는 지역 근처의 그룹 장비 및기구.
- 준비 시간을 줄이거 나 짧은 시간에 음식을 조리 할 수있는 일부 가전 제품(예:전자 레인지,토스터 오븐,압력 냄비 및 푸드 프로세서)에 투자하십시오.
- 식사 시간에 요리를 끝내기 위해 음식 시간을 정하십시오. 식사를 시작하기 전에 수행 할 작업과 각 요리의 요리 시간에 대해 생각하십시오. 일반적으로,그것은 가장 긴 요리 시간을 가진 음식으로 시작 하 고 요리 하는 동안 다른 사람을 준비 하는 것이 좋습니다. 그러나,모든 음식이 동일한 소요 시간안에 요리하면,그때 잘 떠받칠 것이다 것에 시작하십시요.
- 음식을 조리,제공 및 보관할 수있는 조리기구를 사용하여 청소 시간을 절약하십시오.
- 당신이 품목이 부족하거나 음식이 판매 중일 때와 같이 필요에 따라 전환 할 수 있도록 식사 계획을 유연하게 만드십시오.
- 식사를 고치는 것이 모두에게 재미있을 수 있기 때문에 가능한 한 가족을 참여 시키십시오. 자녀가 일주일에 한 끼의 식사를 계획하고 준비하는 데 도움을 주도록 한다. 그들은 새로운 음식을 선택하고 준비하는 데 도움이된다면 새로운 음식을 시도 할 가능성이 더 큽니다.
- 식사 준비를 방해 할 수있는 가족 구성원의 활동 일정과 함께 식사 계획을 냉장고에 게시하십시오.
- 가족이 매일 필요한 모든 영양소를 더 많이 얻을 수 있도록 다양한 음식을 포함하는 식사를 계획하십시오.
- 가족 즐겨 찾기와 새로운 조리법의 균형을 제공합니다.
- 조리 방법을 다양하게 하십시오(예:그릴,베이크,브로일,볶음).
- 같은 날에 같은 음식을 두 번 제공하지 마십시오.
- 친구와 함께 요리하고 식사를 거래하는 것을 고려하십시오.
마이 플레이트:음식 선택 가이드
건강 식품은 돈을 위해 더 많은 가치를 제공합니다. 미 농무부의 최신 음식 가이드 피라미드 인 마이 플레이트에 따르면 귀하와 귀하의 가족을 위해 건강한 식사와 간식을 개발하십시오. 그것은 모든 그룹의 음식이 건강을 위해 매일 필요하다는 것을 보여줍니다.
마이 플레이트는 건강한 식생활 계획:
- 하루 종일 또는 며칠 동안 무엇을 얼마나 먹을 지에 대한 지침으로 사용됩니다.
- 과일,채소,통 곡물,무 지방 또는 저지방 우유 및 유제품을 강조합니다. 많은 청과에는 양분으로 포장되고 그러나 몇몇 열량이 있다.
- 살코기,가금류,생선,콩(콩류),계란 및 견과류를 포함합니다.
- 포화 및 트랜스 지방,콜레스테롤,소금(나트륨)및 첨가 당이 적습니다.
- 칼로리 섭취량과 칼로리 요구량의 균형을 맞 춥니 다.
식품군&인분 수:식사 및 간식 메뉴는 이러한 마이 플레이트 식품군에서 필요한 인분 수를 제공해야합니다:
- 단백질(하루 2 온스)
- 야채(하루 3-5 컵)
- 과일(하루 2-4 컵)
- 농축 또는 통 곡물(하루 6-11 온스)
- 유제품(하루 2-3 컵)
각 그룹에서 먹어야하는 음식의 양은 나이,성별 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.www.choosemyplate.gov.
새로운 미국 접시:균형을 잘 잡으려면 접시의 3 분의 2 이상이 다양한 식물성 식품(예:,곡물 제품,콩,과일 및 야채). 나머지 1/3 이하에는 동물성 식품(예:육류,육류 대체 식품 및 유제품)을 포함한 단백질이 포함되어야합니다.
미니 식사:가족의 이동 중에도 생활 방식은 세 끼와 두 끼의 간식이 아닌 매일 여러 개의 미니 식사를”방목”한다는 것을 의미 할 수 있습니다. 5 개 6 개의 소형 식사를 먹는 것은 일 3 개의 식사 처럼 건강할 수 있다. 이것은 미국 이외의 많은 장소에서 관습 먹는 스타일입니다.
모든 식사에 다양한 추가
“우리는 눈으로 먹는다.”시각적 매력을 만들고 모든 식품 그룹에서 다양한 음식을 포함하여 식사에 지루함을 방지 할 수 있습니다. 이것은 또한 당신의 몸이 매일 필요로하는 모든 영양소를 얻을 수있는 가장 좋은 방법입니다. 대조되는 색상,질감,맛,크기 및 모양의 음식을 선택하십시오.
당신이 하루 종일 또는 식사를 준비하는 15 분 지출 여부,그 프리젠 테이션은 성공합니다. 당신의 식사에게 격판덮개 호소를 더 주기 위하여 이 지침을 따르십시오.
색깔:시각적인 호소를 위해,각 식사에 있는 2 개의 다채로운 음식을 사용하는 시험. 칠면조,녹두,통밀 빵,오렌지 슬라이스 및 우유의 식사는 모노톤 칠면조,쌀,콜리 플라워,흰 빵,배 및 우유보다 접시에서 더 좋아 보입니다.
일반적으로 색상은 과일과 채소가 좋은 항산화 공급원이라는 단서입니다. 당신의 규정식의 영양가를 증가하고 식사를 시각적으로 매력에게 하기 위하여 가장 다채로운 청과를 먹으십시오. 매일 빨강,주황,진한 노란색,자주색 및 짙은 녹색 잎 채소를 선택하십시오. 음식의 색깔 그룹은 뒤에 오는 방법에 있는 몸을 도울 수 있습니다.
파랑/자주색: 몇몇 암의 저위험;오줌 지역 건강;기억 함수 및 건강한 노후화.
녹색:일부 암,시력 건강 및 강한 뼈와 치아의 위험을 낮 춥니 다.
노란색/주황색:일부 암 위험 감소;건강한 심장;시력 건강 및 건강한 면역 체계.
적색:일부 암 위험 감소;건강한 심장;기억 건강 및 요로 건강.
질감:식사에 관심을 더하기 위해 선명하고 부드럽고 바삭 바삭하고 쫄깃하고 매끄러운 음식을 포함하십시오. 예를 들어,바삭 바삭한 그린 샐러드는 스파게티와 미트볼 한 접시를 칭찬합니다.
풍미:단맛에서 신맛,부드러운 맛,매운맛 또는 짭짤한 맛까지 다양합니다. 강한 풍미를 가진 온화한 풍미를 결합하십시오. 향신료,허브 및 기타 향료로 음식의 맛을 내십시오. 그러나 한 끼에 제공되는 혼합 요리의 수를 제한하십시오. 메인 요리 캐서롤과 함께 던져진 샐러드 대신 얇게 썬 토마토를 제공하십시오.
크기&모양:식사를 더 매력적으로 만들려면 크고 작은 원형 및 사각형과 같은 크기와 모양을 혼합하여 사용하십시오. 이를 위해 전체,슬라이스,큐브,파쇄 또는 으깬 음식을 제공하십시오.
온도: 차가운,따뜻한,차가운 및 냉동 중에서 선택하십시오. 온도 대비 제공. 차가운 음식(예:냉장 과일 샐러드와 함께 구운 닭고기)과 함께 뜨거운 음식을 제공하십시오.
아로마:냄새가 좋은 음식을 준비하십시오. 식욕은 계피,양파 볶음,빵 굽기와 같은 향신료 냄새에 의해 자극됩니다.
균형:가벼운 요리와 풍성한 요리를 제공하십시오. 메인 요리가 풍성한 스튜 인 경우 딸기 또는 배와 같은 과일과 함께 제공하십시오.
배열:음식은 접시에 좋은 맛,그리고 매력적 보일 것입니다. 쾌적한 테이블 설정은 음식의 외관을 향상시킵니다.
선택:당신이 당신의 가족이 먹고 예산 범위 내에 알고 음식을 선택합니다. 계절 또는 판매중인 과일과 야채를 사용하십시오. 다른 형태의 음식을 제공하십시오:신선한;통조림;냉동 및 건조. 새로운 음식을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오.
부분:미 농무부의 최신 식품 가이드 피라미드 마이피라미드의 권장 사항을 따르는 부분을 제공하십시오.
간단한 유지
빠르고 쉽게 준비 할 수있는 식품도 영양가가 있습니다. 지름길을 취함으로써 시간과 에너지를 절약하고 여전히 가족 건강 식품을 제공 할 수 있습니다. 여기 너를 시작하는 약간 아이디어는 있는다.
빠른 수정 식품 재고:편리함을 생각하십시오. “스피드 스크래치”식사는 식료품 저장실,냉장고 및 냉동고에 빠른 수정 식품이 들어있는 경우 쉽게 준비 할 수 있습니다. 일정이 바쁠 때 파스타,스파게티 소스 한 병,녹두 통조림,과일 및 버터와 마늘 가루로 구운 빵으로 몇 분 안에 식사를 할 수 있습니다.
식료품 저장실,냉장고 및 냉동고에 재고 할 다용도 스테이플 식품의 기본 목록은 다음을 참조하십시오.
미리 자신의 재료를 준비:사전 절단 식품은 일반적으로 더 비싸기 때문에,야채,과일,고기를 잘라. 마른 갈은 고기를 요리하고 냉장 또는 냉동하여 타코,스파게티 소스 등을 만듭니다.
빠른 조리 방법 사용:재료가 적고 빠른 조리 방법(예:구이,전자 레인지 또는 볶음)을 사용하는 요리법을 선택하십시오.
“배치 요리”수행: 주말과 같이 여분의 시간을 가질 때 요리하십시오. 다음 주 동안 얼릴 수프,스튜 또는 캐서롤을 만드십시오.
한 접시 요리:다양한 식품군의 다양한 품목을 한 접시에 결합 할 수 있습니다(예:국수,햄,시금치 키시 또는 닭고기/브로콜리/치즈 캐서롤을 곁들인 치킨 볶음).
“계획된 오버”사용:나중에 사용하기 위해 여분의 음식을”계획된 오버”로 요리하십시오. 남은 음식을 사용하면 시간을 절약하고 음식 예산을 늘릴 수 있습니다. 게다가,남은 음식은 종종 두 번째로 맛이 좋거나 더 좋습니다!빠른 식사는 몇 분 안에 식사를 만드는 데 더 많은 아이디어를 가지고 있습니다.음식 달러 늘리기
음식에 돈을 절약에 대 한 자세한 내용은 참조 하십시오.
출처:
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