4週間でマイルを速く走る方法

4週間でマイルを速く走る方法

あなたのマイル時間を改善したいですか？ それは良い態度です。 マイルをより速く動かす方法を知っていることはランナーとしてあなたの性能に大きい違いを生じることができる。 あなたのマイルの時間はマラソンか超間隔のランナーであっても関連している。

なぜ？ 速いマイルを動かすことができれば他のどのペースもより容易なようであるので。 私の二十代では、私は特定の訓練なしでハンブルクでマラソンを走った。 イベントの前の3ヶ月で私の最長の実行は約10マイルでした。 紙の上では、それは災害だったはずです。 実際には、私は非常に立派な3:29で26.2マイルの周りを走った。

どうやって？ 私は8分のマイルのペースでマラソンを走った。 ペースは本当に遅く、簡単に感じました。 私は完全な否定的な割れ目のマラソンを動かした。 前半はわずかに8分のマイルのペースを超え、後半は8分のマイルの下でリッピングしましょう。

私のマイルタイムがずっと速かったので、それは可能でした。 ゆっくりとしたペースで長い距離は簡単に見えました。

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より強いランナーになるためにあなたのマイルの時間を改善

多くの初心者のランナーは速く走ろうとすることを敬 それはあなたのペースを増やす上で作業よりもさらに行く方が簡単です。 速く走るのは難しいです！ 痛い! しかし、あなたのスピードに取り組む勇気と決意を見つけるとき、あなたは結果を好きになるでしょう。

あなたのマイルの時間を改善することはランナーとしてあなたの強さおよび持久力を造る大きい方法である。 より速い走行時間はあなたの足の速度および経済を改善する。 より強いボディはより少ない傷害傾向があり、より速く動けることはより楽しく動くことを作る。

ファストマイルを走らせる理由、歴史へのうなずき、史上初の四分のマイルを持つロジャーバニスター、または距離トレーニングのベンチマークを設定するための理由が何であれ、これらのヒントが役立ちます。

より高速なマイルを実行するための9つのヒント

より高速なマイルを実行するには、以下に依存します:

• あなたのランニング経済–ペースを維持するのにかかるエネルギー、
• あなたのVO2max–あなたの体が運動中に使用できる酸素の最大速度、
• あなたの有酸素持久力–疲れることなく継続的に活動を行う能力。

すべてのこれらの要素は、あなたのマイルのペースを向上させるために作業する必要があります。

#1良い基盤を構築

好気性の持久力とランニング経済は良い基盤を構築することから来ています。 あなたが実行するのが初めての場合は、6–12ヶ月を過ごすのが最善ですあなたの速度に取り組む前に、5または10Kのレースの周りに連動させたトレーニン そうでなければ、あなたは怪我を危険にさらしています。

徐々にテンポラン、長いラン、簡単な間隔を追加します。 あまりにも難しいことは何もありません。 これらのヒントは、初心者ランナーとして適切なペースを見つけるのに役立ちます。

ベテランまたは長距離ランナーのために、約六から八週間のための5または10Kのトレーニング計画に従うことは、速いマイルのためのトレーニングに あなたが速度を構築しているとき、あなたの走行距離の80％はまだ簡単なペースでなければなりません–あなたが会話を保持することができますペース。

#2ニード-フォー-スピード

スピードトレーニングは、単に間隔を実行するだけではありません。 これらの間隔は短くする必要があります。 私たちは、200と400mの間隔のセッションを話している速度のさらに短いバーストと混合しています。 それは頻繁に800m間隔また更にマイルの繰り返しを動かしている標準的なマラソンの計画のための間隔に完全に別を感じることができる。

より速くマイルを実行するには、それらの足をより速く裏返しにする必要があります。 あなたはスピードを受け入れ、生の力を構築し、それを愛することを学んでいます。

スプリントセッションをトレーニングに追加します。 適切にウォームアップし、8–10秒間スプリントし、4-5回を3分間回復させます。 より柔らかい表面のこれらの会議をすることによってあなたの足の影響を減らして下さい。

スピードトレーニング あなたはあなたの快適ゾーンの外になります。 しかし、あなたがセッションを完了することから得る満足感と陶酔感は、それをすべて価値があるようにします。

以下の”Run A Fast Mile4-Week Training Plan”でいくつかのスピードセッションを試してみてください。 あなたのマイルの実行時間が低下し始めます。

#3足の速度を上げる

速く走るには足の速度を維持できる必要があります。 あなたの実行中のケイデンスは、あなたが毎分かかるストライドの数です。 高いケイデンスを持つことは、より速く実行するのに役立ちます。

あなたのトレーニングにストライドを追加することは、あなたのケイデンスを高めるための良い方法です。 ストライドは、リラックスした高速走行の短いバーストです。 簡単な実行の終わりに、またはあなたのウォームアップの一部としてそれらを追加します。

最初の5秒にわたってあなたの速いペースに楽にします。 5秒後に、あなたの全速力で、リラックスした滞在に焦点を当てる–リラックスした顔の筋肉、良い腕のアクション、そしてあなたのかかとではなく、あなたの中足に着陸について考えてみてください。

最後の5秒にわたって停止するのが自然に感じるまで維持してください。 合計であなたのストライドの長さは約20-30秒でなければなりません。

あなたの次のストライドの前に約2分間完全に回復します。 進歩は難しいはずではありません。 間隔を実行しているとは異なり、あなたはあなたの次のストライドを開始するときに息を切らしたくありません。 焦点はあなたの連続した形態および流動率にある。

#4ランニングフォームの改善

ランニングフォームの改善には注意が必要だと思います。 それを覆し、あなたの自然な歩行に否定的に影響を与えることは容易である。 この投稿で適切な形式の詳細を読むことができます:

• 実行中のフォーム-あなたの実行中の技術を変更する必要がありますか？

良い形への鍵は、強さ、スピード、そしてあなたの股関節屈筋の動きの良い範囲です。 あなたのウォーミングアップの一部として連続したドリルを加えることは助けることができる。

人気のあるドリルは、ハイ膝、バットキック、カリオカドリルが含まれています。 Jason Fitzgeraldはこのビデオでそれらを示しています:

あなたはここでドリルを実行することの利点についての詳細を読むことができます。

#5丘を愛することを学ぶ（そして階段）

速いランナーは強いランナーであり、強さを構築する最良の方法の一つは丘を走ることです。 急な坂を駆け上がることができれば、フラットでより速く走ることができます。 それは好みの速度の試しである。

トレッドミルでは傾斜を設定することでヒルリピートを走らせることができますが、外に出る方がはるかに優れています。 交通量の少ない静かな道や比較的滑らかな道を見つけてください。 それは任意の長さにすることができますが、より速いマイルを実行しようとしているときに100mから200mは丘の間隔に最適です。

ヒルリピートの走り方:

• 少なくとも10-15分のための容易な操業に先行している動的伸張ときちんと最初にウォームアップ。
• 丘の底からスタートし、懸命に走ります。 フォームを失うことなく管理できる最大のペースを目指してください。 堅い中心を保ち、あなたの膝を運転し、そしてあなたの腕をわずかに振る。 3-6m先に焦点を合わせる。
• 丘の頂上（または100-200m後）で、振り向いてジョギングするか、ゆっくりと丘を下って歩きます。 プロセスを繰り返す前に、呼吸と心拍数を回復させます。 ＜7417＞＜6417＞初登頂なら2～3回の繰り返しを目指す。 試してみて、徐々に繰り返しの数を増やす、あなたのトレーニング計画に毎週丘のセッションを追加します。

あなたが平地に住んでいるなら、階段の長い飛行を見つけることは良い選択肢です！

#6あなたの体重をチェックしてください（そして多分いくつかを失う）

トピックが体重に変わる前にランナーの周りにいる必要はありません。 私達はすべて体重が連続した性能の要因であることを知っている。 その重要性は間違いなく強調されています。

あなたは不健康なBMIを持っている場合は、確かに数ポンドを失うことは、あなたがより速く実行するのに役立ちます。 しかし健康な地帯の皆のために、重量を失うことについて考える前にAllie Kiefferについてのこの記事を読んで下さい。 それは悲惨さと怪我への道になる可能性があります。

悲しいことに、あなたはトップの女性ランナーのいくつかが食欲不振にvergingている実現するためにマラソンでエリートスタートペンと一緒に立つ必要があ 低体重であることは私が奨励するものではありません。 私は拒食症に光と高速から渡ってきた友人を持っていたし、マイルまたは二つ以上を実行するための強さを欠いています。

しかし、あなたが私のようなもので、あなたの食べ物を楽しむなら、それらの余分なポンドは長年にわたって追加することができます。 それらを流すと、より速く走るのに役立ちます。 健康的な食事を採用することは、あなたのウエストラインを整えるのに必要なすべてです。 この記事で詳細をご覧ください:

• 減量のために実行しています(結果を得るためのあなたの計画)

#7 筋力トレーニングを追加

速度で地面を流れるためには、あなたの体は強くする必要があります。 強い中心を保障し、筋肉不均衡を避け、そしてすべての主要な筋肉グループを目標とするためにあなたのルーチンに練習の増強を加えなさい。 ちょうどあなたの下半身に焦点を合わせてはいけない;あなたの上体の強さがあなたの連続した形態を維持することを必要とする。

▶これは私が怪我のない滞在し、フィット感と健康な生涯のランナーになるために見つけた最高のガイドです。 筋力トレーニングに優れたセクションがあります。

ランナーのためのヨガは強さを造り、筋肉不均衡を避けるために大変です。 この記事であなたの生活の中でヨガが必要な理由を見つけてください:

• 9 ランナーのためのヨガを行う理由

#8 いくつかの競争を見つける

あなたが速く走りたいとき、私は競争の必要性を強く信じています。 それはあなたのトレーニングパートナーから、リレーやクロスカントリーレースのためにあなたのクラブのために判明、Parkrunsに参加して、または他の5Kレースに入

それはあなたが深く掘ると難しくしようとする競争です–心を集中し、痛みに慣れ、そしてあなたの体がギアをシフトアップするのを助けます。

#9休息と回復

これらのハードセッション–間隔と丘の繰り返し–は本当にあなたからそれを取ることができます。 休息と回復に十分な時間がかかることを確認してください。

簡単な回復ランの日とハードトレーニングの日に従ってくださいし、あなたのスケジュールに適切な休息日を構築します。 あなたの体にランニングからの残りを与え、適性を全面的に造るために交差訓練を試みなさい。 より速く走ることに関しては、量よりも質の高いトレーニングを目指していることを忘れないでください。

速いマイルを動かす4週の訓練の計画

厳密な訓練の計画はあなたの連続した背景およびあなたが既に動かしている典型的なマイレージによって決 次の4週間のために、あなたはスピードとあなたの最速のマイルを実行することに焦点を当てるつもりです。 それは余分な走行距離を追加したり、あなたの毎週の長期的に距離を延長するのに良い時間ではありません。

あなたは、あなたのストライドとインターバルトレーニングワークアウトの外に簡単なペースですべての実行で、週に4-6回を実行したいです。 この計画は、週に20-25マイルを実行しているに基づいていますが、あなたはあなたの現在のレベルに応じて上下に簡単に実行をスケールすることがで

トレーニングプランを開始する前に、出発点を見つけてください。 ウォームアップし、外に出て、レースのペースでマイルのタイムトライアルを実行します。 ほとんどの人はマイルレースを実行したことがないし、これはあなたに打つために個人的な記録を与える。

1

• 1日目：4マイル簡単には、6×20-30秒のストライドが含まれ、ストライドの間に2分間完全に回復します。 草やレベルのトレイルにストライドを実行します。 あなたの時計をチェックするのではなく、感じるように実行します。 形態および流れに集中しなさい。
• 2日目：2マイル簡単に、その後5x300mをマイルペースで90秒の回復（遅いジョギングまたは歩行）で草またはレベルトレイルで。 あなたの操業としてあなたのペースを点検することを避けなさい。 2マイル簡単クールダウン。
• 3日目：休息と回復。 クロストレーニングを試してみてください-簡単に自転車に乗るために行くか、いくつかの穏やかなヨガを行います。
• 4日目:4マイルのfartlek(トレイルでのスピードのバーストで簡単に走る)。
• 5日目：4マイルは簡単に6×20-30秒の前進を含み、草やトレイルで2分間の回復を伴う。
• 6日目：休息と回復。
• 7日目：5マイル簡単。

週2

• 1日目：4マイルは簡単に6×20-30秒の進歩を含み、草やトレイルで2分の回復が可能です。
• 2日目：2マイル簡単に、その後8x200mはマイルペースよりも速く、2分間の回復（遅いジョギングまたは散歩）は草またはレベルトレイルで行われます。 2マイル簡単クールダウン。
• 3日目：休息と回復。
• 4日目：4マイル簡単。
• 5日目：2マイル簡単に、その後2-4の丘が繰り返されます。 2マイル簡単クールダウン。
• 6日目：休息と回復。
• 7日目：4マイル簡単。

週3

• 1日目: 容易な4マイルは草または道の2分の回復の6×20-30秒の進歩を含んでいる。
• 2日目：2マイル簡単、その後4×400mでマイルペースで40秒回復。 2マイル簡単クールダウン。
• 3日目：休息と回復。
• 4日目：4マイル簡単。
• 5日目：2マイル簡単に、その後2-5ヒルが繰り返されます。 2マイル簡単クールダウン。
• 6日目：休息と回復。
• 7日目：4マイル簡単。

週4

• 1日目：4マイルは簡単に6×20-30秒の進歩を含み、草やトレイルで2分の回復が可能です。
• 2日目: 2マイル簡単に、その後8×1分でマイルペースで1分回復し、6×30秒でマイルペースよりも速く2分回復します。 草またはレベルの道。 2マイル簡単クールダウン。
• 3日目：2マイルは簡単に6×20-30秒の前進を含み、草やトレイルで2分間の回復を行う。
• 4日目:休息と回復
• 5日目:2マイル簡単。 マイルの努力の4×30秒/2分の回復。 2マイルのクールダウン。
• Day6:RACE DAY

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よくある質問