若い女性の健康センター
車がガスの完全なタンクで最高に走るのと同じように、あなたの体は最高の状態で実行するために食品からの燃料の右の種類を必要とします。 炭水化物、蛋白質、脂肪、鉱物、ビタミンおよび水のバランスはピーク性能のために必要とするものをあなたの体を与える。
私は私の運動に燃料を供給するために何を食べるべきですか？
運動前: あなたが運動する前にあなたが食べる食べ物は、運動中および運動後にどのように感じるかだけでなく、運動能力の質にも大きく影響します。 これらのヒントは、低血糖を防ぐために、あなたのワークアウト中に空腹感からあなたを維持するために、トレーニングや競争のためにあなたの筋肉を燃料にするために、あなたの運動前の食事を計画するのに役立ちます。
- 運動を開始する4時間以上前に炭水化物、タンパク質、脂肪を含む大きな食事を食べる。 あなたの試しが始まる前に2-3時間があれば炭水化物で高く、蛋白質で適当であるより小さい”小型”食事はよりよい。 炭水化物は、彼らはあなたにエネルギーを与えるので、すべての食事や軽食で持っていることが重要です。 全粒穀物の炭水化物は長続きがするエネルギー力を与え、最もよく試しから更に食べられる。 全粒パスタ、ベーグル、ベイクドポテト、玄米、および新鮮な果物は、複雑な炭水化物のすべての良い情報源です。 洗練された炭水化物（白パン、白米、白クラッカーなど）はあなたに迅速なエネルギーを与え、運動の30分-1時間前に食べるのが最善です。
- 運動の直前にブロッコリー、ベイクドビーンズ、高繊維シリアルなどの高バルク（高繊維）食品を避けてください。 これらの食品は、あなたの消化器系をよりゆっくりと通過するため、運動中に胃の痛みを引き起こす可能性があります。 しかし、高繊維食品には栄養が豊富に含まれているので、他の時間にそれらを含めるようにしてください。
- 砂糖やお菓子（特にソーダやキャンディー）は持続的なエネルギーを提供しないため、運動に燃料を供給することはお勧めしません。
- 運動前の食事のために、ファーストフード、アイスクリーム、ナッツ、チーズなどの食事脂肪が多い食品を制限します。 これらの食糧は消化するために大いに時間がかかり、解決する前にそれらのあまりを右食べれば緩慢、疲れている感じをさせるかもしれない。
- 競争の前に新しい食べ物を試してはいけません。 あなたが前に食べたことがない食べ物を消化するのに問題があるかもしれません。 あなたによく知られている食品を選択するか、トレーニングの日に何か新しいことを試してみてください。
30 分-運動の1時間前
- 食べる：新鮮な果物（メロンやブドウなど）またはドライフルーツ、クラッカー、グラノーラ、シリアルバー、プレッツェル、アップルソース
- 飲む：水、ゲータレード)
2-3 運動の時間前
- 食べる：グラノーラバーとヨーグルト、½ベーグルまたはピーナッツバターおよび/またはゼリー、シリアルとミルク、またはオートミールとベリー
- 飲む: 水
4+ 運動時間前
- 食べる：炭水化物（果物/野菜を含む穀物）、タンパク質、および健康的な脂肪を組み込んだ食事:
-
- レタスとトマト、フルーツ、プレッツェルのカップと小麦パンに七面鳥とチーズサンドイッチ
- 玄米やサツマイモと野菜とグリルチキン
- 牛乳、スクランブルエッグ、フルーツとシリアルのボウル
- 全粒小麦ベーグルやイングリッシュマフィンに卵とチーズ
- 飲み物：水
運動中：運動の長さによっては、運動中に何かを食べる必要がある場合とそうでない場合があります。 空腹になっているおよび/またはあなたの試しが時間半以上持続していることが分れば、フルーツ、エネルギー棒、またはプレッツェルのような速い代理エネル 持久力の運動選手のために作り出されるスポーツのゲルおよび咀嚼のようなプロダクトがある;これらが活動のあなたのレベルのために適切であるかどうかについての登録されていた栄養士に話しなさい。
運動後：ハードな運動の後に体に燃料を補給することは非常に重要です。 あなたの体は、運動後の最初の数時間以内にあなたの筋肉にグリコーゲン店を交換する必要があるので、それはすぐにあなたのワークアウトの後に炭水化物といくつかのタンパク質を食べることが重要です。
運動後の食事を計画するときは、次のヒントに従ってください:
- 時には運動は、彼らが後で食べる必要があるにもかかわらず、人々はあまり空腹を感じることができます。 運動後30-45分以内に炭水化物とタンパク質（ヨーグルト、ハーフサンドイッチ、チョコレートミルクなど）が含まれているスナックを試してみてください。 これはあなたの体がすぐに回復するのに役立ちます。
- 筋肉グリコーゲン貯蔵を交換し、筋肉組織を修復するために、次の2-3時間以内に炭水化物が高く、タンパク質が含まれているより大きな食事を食べる これは、あなたがより速く回復し、あなたが行使次回のために準備ができているのに役立ちます。
どのように私は十分なカロリーを食べることを確認することができますか？
カロリーは運動のために体に燃料を供給し、スポーツパフォーマンス中に使い果たされるエネルギーを置き換えます。 カロリーを切ることはあなたのベストを実行することからあなたを保ちます。 運動や運動訓練は、あなたの体の日々のニーズを超えてエネルギーを必要とするので、完全な強さで競争し、ワークアウト後に迅速に回復するために、これらのニーズを満たすことが不可欠です。 食事をスキップすると、あなたのパフォーマンスを傷つけます。 定期的な食事や健康的な軽食を食べることは、運動イベントのためにあなたの体に燃料を供給する最良の方法です。
食品によって栄養素が異なるため、ピーク状態を維持するために必要なすべての栄養素を得るためには、さまざまな食品を食べる必要があります。 例えば、オレンジはビタミンCと炭水化物を提供しますが、鉄やタンパク質は提供しません。 グリルチキンの一部は、鉄とタンパク質を提供しますが、ビタミンCや炭水化物は提供しません。 、炭水化物、蛋白質、脂肪、鉱物、ビタミンおよび水のバランスはピーク性能のために最もよい覚えなさい。
炭水化物または”炭水化物”（パスタ、パン、穀物、米、穀物、ジャガイモ、果物、野菜、牛乳、ヨーグルトなどに含まれる。 彼らはエネルギーのためのグルコースと体を供給するため）運動選手のために特に重要です。 余分なグルコースは、グリコーゲン、あなたのエネルギー予備として筋肉や肝臓に保存されています。 短距離走、バスケットボール、体操、またはサッカーのような練習の短い破烈の間に、あなたの体はグリコーゲンにあなたの血糖レベルを安定した保ち、こうして 十分なグリコーゲンを持たなければ、非常に疲れている感じるか、または難しさを、確実に、あなたの性能に影響を与える活動効果を支えることを有す より長い練習の間に、あなたの体は主にあなたのグリコーゲンの店を使用するが、活動が持続するどの位によって、あなたの体はまた性能に燃料を供給
脂肪は、ハイキング、サイクリング、長距離走行や水泳など、より長い運動や持久力活動に燃料を供給するために使用される重要なエネルギー源です。 食餌療法脂肪で余りに低い食事療法を食べることは運動性能を減らし、脂肪が吸収されるように要求するある特定のビタミンの不足のような他の健康上の問題を、引き起こすかもしれません。 脂肪の中心健康な源はアボカド、サケ、ナットおよびナットバターおよびオリーブ油を含んでいる。
タンパク質は、筋肉を構築し、修復するためにあなたの体のために必要とされています。 少量のタンパク質もエネルギーに使用することができます。 タンパク質は、鶏肉や七面鳥、豆、豆腐、卵、ギリシャヨーグルト、チーズ、牛乳などの乳製品のような赤身の肉で見つけることができます。
ビタミンやミネラルはエネルギー源ではありませんが、体内で多くの重要な機能を持っています。 例えば、ビタミンDとカルシウムは強い骨に必要であり、血液細胞が体全体に酸素を運ぶためには鉄が必要です。 カリウム、カルシウム、ナトリウムのような特定のミネラルは、電解質と呼ばれます。 彼らはあなたの体の水の量とあなたの筋肉がどのように機能するかに影響を与えるので、彼らは運動中に重要です。 運動選手は十分なビタミンおよび鉱物を得ることを確かめるためにいろいろな食糧が付いている釣り合った食事療法を食べるべきである。 それは規則的なmultivitaminを取るために罰金であるがビタミンおよび鉱物の大量服用の補足は性能を改善しないし、実際に有害かもしれない。 あなたの食事療法に鉄、カルシウム/ビタミンD、またはbのビタミンのような特定の補足を、加える必要があったらあなたのヘルスケアの提供者か栄養士
水は水分を保つために不可欠です。 脱水（あなたの体が効率的に働くのに十分な水分を持っていないとき）は、筋肉のけいれん、めまいや立ちくらみを引き起こす可能性があります。 あなたが物理的に活動しているとき、脱水は危険であるだけでなく、あなたのベストを実行することからあなたを保つことができます。 水和滞在するためには、あなたと一緒に水のボトルを維持し、一日を通して飲みます。
炭水化物負荷とは何ですか？
炭水化物負荷は、筋肉中のグリコーゲンの量を増加させるために使用される技術である。 それは同時にあなたの訓練で削減している間競争の前に週の間に余分炭水化物を食べることを含む。 炭水化物のローディングはマラソンのランナーおよび他の競争の持久力の運動選手のために意図され、ほとんどのスポーツに必要ではない。
余分なタンパク質を食べるか、タンパク質サプリメントを使用すべきですか？
筋肉を作るためには余分なタンパク質が必要ですが、ほとんどの人は食べ物からたくさんのタンパク質を得ます。 補足から余分蛋白質を得ることに加えられた利点がない。 十分なカロリーを食べる（特に炭水化物から！）は実際に余分蛋白質を持っていることより造る筋肉のために重要です。 十分なカロリーがなければ、あなたの体は新しい筋肉を構築することはできません。
エネルギーバーを食べるべきですか？
それは依存します。 あなたが買うことができる多くの異なったエネルギーバーがあります。 一部は炭水化物や蛋白質で高いですが、一部はまた砂糖で高いかもしれません。 それらはあなたの運動性能を助けるが、便利、有用時多忙なスケジュールに軽食に合うのを助けるかもしれない魔法の原料を含んでいない。 ヨーグルト、チーズおよびクラッカー、またはピーナッツバターおよびフルーツのようなそれらで炭水化物そして蛋白質がある食糧は普通同じようによい(よりよくない)、エネルギー棒よりより少しを要するかもしれない。
私は何の液体を飲むべきであり、どのくらい必要ですか？
運動選手は、運動による追加の汗損失のために、非運動選手よりも多くの体液を必要とします。 喉の渇きはあなたが脱水し始めていることを意味するので、あなたが水を飲み始めるために喉が渇いているまで待ってはいけません。 暑くて湿気の多い天候ではさらに飲むことを忘れないでください。
運動前: 運動前に液体を飲むことの目標は、あなたが物理的にアクティブになる前によく水和されることです。 さまざまな人々は、体重/身長、運動前に汗をかいた量、食べた量、外の天気など、さまざまな要因に応じて、運動する前にさまざまな量の水を必要とします。 一般に、十代の若者たちは、身体活動の少なくとも2-3時間前に16-20オンス（2-2.5カップ）の液体を飲むべきであり、活動の10-20分前に8-10オンス（1-1.5カップ）の水を飲むべきである。
運動中: 運動中の流体のニーズは、あなたのワークアウトがどのように強烈で長い、気象条件、そしてあなたが汗どのくらいに依存します。 あなたの試しの間に液体の½-1つのコップ（4-8のoz）を15-20分毎に飲むことが推薦される（水のおよそ1つのgulpは1つのozに匹敵する）。 あなたが90分以上激しく運動しようとしている場合は、汗で失われた電解質を補充するために電解質やスポーツドリンクで水を飲むと便利かもし
運動後:カロリーを含む飲料（牛乳、ジュース、スポーツドリンクなど）は水とグルコースの代わりになる可能性があります。 ミルクはまた筋肉を再建し、修理するのを助けるために蛋白質を提供します。 あなたがよくあなたの尿の色を見て水和しているかどうかを把握することができます。 淡黄色でやや透明な色は、良好な水分補給の兆候です。 しかし、より暗い黄色が見える場合、これはより多くの液体を飲む必要があることを意味します。 水分補給を回復するには、運動を終えてから2時間以内に失われた体液（16-24オンスまたは2-3カップ）を回復しようとする必要があります。
スポーツドリンクを飲むべきですか？
一般的に、運動前、運動中、運動後に飲むのに最適な液体は水です。 Gatorade®やPowerade®などのスポーツドリンクは、水、炭水化物、電解質の置き換えに役立ちます。 高強度のスポーツをしているときエネルギー飲み物を飲むことは有用かもしれません。 あなたが90分以上運動している場合、激しく運動しない限り、または熱で運動しない限り、水が流体の最良の供給源になる可能性があります。