筋肉を構築し、リーン滞在する方法:3つの重要なステップ
男として、それは筋肉の体
他のすべてのものが平等に保持されている場合、女性はあなたにもっと惹かれ、男性はあなたにもっと尊敬を示します–あなたが広い肩、太い腕、大きな胸を持っているとき。
一方、不潔な男性は、しばしば不安定で弱く、無力であると見られています…
私を信頼して、私はこれらの違いを直接見てきました。 わずか5年前、私は性交としてscrawnyだった！
この記事では、バルクアップ、筋肉の構築、およびその過程で脂肪を得ることを避けるために従わなければならない3つの基本的な手順を このプロセスは、私がスクラップ145ポンドからリッピング175ポンドに変換するために使用されるまったく同じものです。
ステップ＃1：適切な量のカロリーを食べる
事実#1:重量を得なければ筋肉を効率的に造ることができない。
あなたが燃やすよりも多くのカロリーを消費しない限り、あなたの体は新しい筋肉組織を合成することはできません。 これは、体重を増やすのに十分な食べ物を食べなければならないことを意味します。
これを行うと、あなたの体はあなたが燃えていない余分なエネルギーで何かをすることを余儀なくされます。 それは脂肪としてそれを貯えるか、または筋肉を造るのに使用します。 ステップ2と3では、あなたの体が筋肉を構築するためにそれを使用することを確認する方法を正確にカバーします。
事実＃2：あなたの体は週に約0.5ポンドの新しい筋肉を構築することができます。
来月に20ポンドの筋肉量を詰めたいのと同じくらいひどく、あなたの体は自然を持っています。 専門家は（ステロイドを使用しなければ）1週あたりの筋肉の約半分のポンドしか造ることができないことを同意します。
さて、あなたが体重を持ち上げるのが初めてのとき、あなたはこれよりもわずかに多くを構築することができるかもしれません。 しかし、あなたがますます大きくなるにつれて、あなたがより多くの筋肉を得ることができる速度は、（あなたがあなたの体の自然な限界に近づくと） いずれにしても、あまりにも迅速に重量を得る場合は、脂肪を置く危険性があります。
これは、約0を得ることを目指すべきであることを意味します。週に5ポンド。
しかし、正確にこのペースで体重を増やすことは困難な場合がありますので、私は月に約1-3ポンドを得ることを目指すことをお勧めします。 あなたが質の結果を見る重量の少しに置いている限り厳密な数に、重点を置いてはいけない。
あなたの体重増加を制御するための最も効率的な方法は、あなたのカロリーをカウントすることです。
私はこれがお尻の痛みのように聞こえる知っているが、それは実際には非常に簡単です。 ただ、”MyFitnessPal”のようなお使いの携帯電話にアプリを数えるシンプルなカロリーをダウンロードして、あなたが毎日食べているどのように多くのカロリーを追跡 アプリはまた、あなたが体重を増やすために食べる必要があるどのように多くのカロリーを計算するのに役立ちます。
ステップ＃2：ジムで強くなる
事実#1:新しい筋肉を造るためにより強くならなければならない。
見て–あなたの体は、あなたがそうする理由を与えた場合にのみ、新しい筋肉組織を構築します。
毎週ジムに行き、同じ量の担当者のために同じ量の体重を持ち上げると、あなたの体は新しい筋肉量を構築する理由はありません…あなたの現在の筋肉はすでに自分自身で素晴らしい仕事をしています。 しかし、徐々に重くて重い体重を持ち上げると、あなたの体は新しい筋肉組織を合成することによって応答することを余儀なくされます。
これは、これらの増加する要求を満たすために追加の筋肉量が必要になるからです！ そしてこれは進歩的な積み過ぎの原則として知られています。
事実＃2：いくつかの演習は他の演習よりも優れています。
今、数百（数千ではないにしても）の異なる演習の中から選択することがあります。 では、どのように焦点を当てるかを決めるのですか？
シンプル：あなたが最も体重を持ち上げることを可能にする演習を使用してください。
これらの練習はあなたの筋肉ティッシュのほとんどの繊維を募集し、あなたの神経系のほとんどのモーター単位を活動化させます。 そしてこれらの2つの要因は筋肉蛋白質の統合のあなたの率を上げ、ほとんどの筋肉成長を引き起こすために結合します。
これは、複合演習を行うより強くなることに焦点を当てるべきであることを意味します。
複合演習は、同時にいくつかの大きな筋肉群を動作させる演習です。 これはこれらの動きをするほとんどの重量を持ち上げることを可能にする。
効果的な複合演習が含まれています: スクワット、突進、ベンチプレス、ディップ、プルアップ、デッドリフト、肩プレス、および行。 これらの演習は、あなたのトレーニングの焦点でなければなりません。 そしてより強くなり、より多くの重量を持ち上げることを試みるべきである(またはより多くのrepsをする)それらをするたびに。ステップ＃3：休息、休息、休息！
事実＃1：あなたが働いているときではなく、休んでいるときに筋肉を構築します。
あなたが運動しているとき、あなたは実際にあなたの体が筋肉組織を破壊している異化状態にあります。 あなたが休むときにあなたの体が筋肉を構築している同化状態に入るだけです。
事実#2:眠るときあなたの体は同化ホルモンを解放する。
Hghおよびテストステロンのような同化ホルモンは筋肉蛋白質の統合のあなたの率を上げるために主として責任があります（従って新しい筋肉ティッシュ あなたが眠っている間、あなたの体は自然にこれらのホルモンを大量に分泌します。
これは、あなたが休みを取る必要があることを意味します…そして、十分な睡眠を取得！
毎日体重を上げると、実際には筋肉タンパク質合成のレベルを抑制し、新しい筋肉を構築するのを防ぎます。 こういうわけで私は完全なボディ試しを1週あたりのちょうど3日することを推薦する。
さらに、一晩あたり7-8時間の睡眠を得ることを目指すべきです。 これはあなたの体が自然に解放している同化ホルモンの量を限っていないことを保障します。 睡眠の質を改善するためのいくつかのヒントは次のとおりです:
- ベッドの1時間前に画面を見ないでください
- 部屋を涼しく保つ（ACまたは開いた窓を使用）
- ブラインドとカーテンを完全に閉めて部屋を暗くする
これらの簡単な調整は、眠りに落ちる能力を劇的に向上させることができます（実際には一晩中眠りにつくことができます）。
そして、それはラップです！ これらの3つのステップに従えば、私は最適率で新しい筋肉固まりを…造り、プロセスの脂肪を得ることを避けることを保証する。