男性のための27の最高の斜めの練習

男性のための27の最高の斜めの練習

それは私たちのabの筋肉を行使することを覚えておくのは簡単 これは私達の斜め筋肉が私達の全面的な中心の強さおよび適性の性能にとって非常に重要であるので愚かな間違いである。 だから、それはこれらの偉大な斜めの練習のいくつかで、多分初めて、これらの筋肉を試してみる時間です。

あなたの斜め筋は何ですか？

斜め筋は、あなたのコアの側面に沿って実行する筋肉です。 筋肉は左右に曲がることのような回転動きのために極度の重要である。 彼らはまた、あなたのコアの全体的な強さを構築するのに役立ちます。 最も重要なのは、斜めの筋肉はあなたの背骨を保護する上で重要な役割を果たしています。 外観はあなたが心配しているものである場合は、obliquesの強力なセットは、それらの大いに愛され、びくびくするのは難しい、愛のハンドルを交換します。

解剖学的に言えば、外斜筋は最も厚く、下肋骨から腸骨稜まで走り、内斜筋は外筋の下に位置しています。 全体の筋肉グループは前外側の腹壁にあり、腹壁の張力を維持することで非常に重要で、内臓を支えます。 これらの筋肉が破損している必要があります、あなたは筋肉の下の軟部組織が膨らみ腹部ヘルニアで自分自身かもしれません。

男性のための30最高の斜めの練習

究極の斜めの運動を実行したい場合は、各運動が機能する理由を理解する必要があります。 ここでは、男性のための最高の斜めの練習のリストがあり、動きを下げるための指示と情報が満載です。

クロスボディマウンテンクライマー

このエクササイズは、コア、主に斜めを対象とする有酸素運動としても役立つため、余分に便利です。 高強度の運動は、あなたの心拍数を維持しながら、あなたの中央部を従事し、あなたがカロリーを消費し、そのハードワークを明らかにするのを助けます。 動きがかなり遅いことを、obliquesを目標とするために確かめなさい。 クロスボディマウンテンクライマー運動を実行するには:

1. あなたの手首があなたの肩の下にあり、あなたの臀部がわずかに高いことを確認して、高い板の位置に移動します。
2. 左膝を右肘に向け、残りの体をできるだけ静かに保つようにしてください。
3. レッグを開始位置に戻します。
4. 右足で繰り返し、かなりゆっくりと動くように繰り返し続けます。

自転車クランチ

前にこの練習をしたことがあるなら、それが斜めのキラーだと言うとき、私たちが何を意味するのか知っているでしょう。 それはあなたの中心の中心を余りに目標とする-火にあるようにあなたの全胃は感じる! 常に覚えておいて、コントロールがここで鍵です。 床で入れ、滑らせ始めることは容易の間、あなたの中心を堅く保ち、床のあなたの基盤から動かないことを試みなさい。 自転車のクランチを完了するには:

1. あなたの背中の地面に横になり、あなたの足を卓上の位置に持ってきてください。
2. 手を頭の後ろに置き、肘を曲げます。
3. 頭、首、肩を地面から持ち上げて、コアの筋肉を動かします。
4. 右肘を左膝に持ってきて、同時に右脚をまっすぐにします。
5. 右足を曲げ、左足をまっすぐにして、足が地面に触れないように離して反対側にねじります。

V-Up

これはabsと斜めを燃やすために設計されたもう一つのキラー運動です。 CrossfittersおよびHIITの運動選手間の好みは、V-Upあなたの体の上部および下のセクションからの管理された動きを上下に要求する。 この動きはすべてあなたの中心で蝶番を付け、重い持ち上がることをするためにあなたのobliquesおよびabsを強制する。 Vアップを完了するには:

1. あなたの背中に横たわって開始し、あなたの頭の後ろにあなたの腕を拡張し、まっすぐにそれらを維持し、あなたの足がまっすぐにあなたの足が触
2. 上半身を持ち上げるのと同時に足を持ち上げ、腕と足を全体の動きをまっすぐに保ちます。
3. ゆっくりと腕と脚を下げます。
4. 動きを繰り返す。

ハンギングハンドル

ハンギングハンドルにはバーとベンチが必要です。 それは主にobliquesを目標とするが、また大腿四頭筋およびabsを目標とするcallisthenicsの練習である。 あなたは間違いなくこの運動を利用してジムで選手が表示されます。 斜めの練習の掛かる部品は試しの厳格そして実用性を高めるあなたの中心の連続的な張力を作成する。 ぶら下げハードルを完了するには:

1. チンアップバーの下にベンチを置きます。
2. あごの上の位置からオーバーハンドグリップと足でベンチの片側に掛けます。
3. 足が一緒になり、膝が少し曲がっていることを確認してください。
4. 肘や膝を曲げずにベンチの上に足を持ち上げ、動きを逆にします。

ヒールタップ

これは単純な動きかもしれませんが、私たちのコアの忘れられた部分をターゲットにするのに最適な斜めの練習の一つです。 それは本質的にあなたが慣れ親しんだ位置を仮定するのを見る側のクランチです。 動きを通して、これはあなたの斜めの筋肉にさらに緊張を作成するように、床からあなたの肩を維持することを確認してください。 その結果、あなたは運動がその仕事をしていることを示す、はるかに大きな火傷を感じるでしょう。 ヒールタップを完了するには:

1. あなたの膝を曲げて背中に横になり、足を平らにし、手のひらを上または下に向けてあなたの側で腕を下にします。
2. 頭を持ち上げ、芯を使って頭と上体を地面から離しておく。
3. 左腕を左に横向きに動かし、左手でかかとを叩く。
4. 中央に戻り、右腕で同じ動きをする。

登山者

謙虚な登山者は、コアを強化し、同時に心血管持久力に取り組むための素晴らしい運動です。 別の高強度の運動では、心拍数を上げて少し汗を流したいと思っています。 あなたの背部が張力を最大にし、あなたの動きと制御されてとどまるために地面と平行であることを確かめなさい。 登山を完了するには:

1. 高い板の位置を仮定し、あなたの手があなたの肩の下にあることを確認し、あなたの背中をまっすぐに保ちます。
2. 右膝を胸に向かってまっすぐに動かし、左のつま先を地面にしっかりと保ちます。
3. 右足を開始位置に戻し、同時に左足を胸に押し上げる。
4. この動きを前後に繰り返し、素早く動きます。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストをマスターするための鍵は、中心と強いコアです。 あなたはこの斜めのワークアウトを完了することができます二つの方法があります。 最初は、あなたが地面に足を持つシットアップの位置を想定して見ています。 あなたのフィートのアンカー位置は練習をわずかにより容易にさせますが、あなたの安定性の寄与します。 第二の選択肢は、あなたの足を一緒に床から離れてロシアのねじれを完了することです。 はるかに困難な、この動きは、あなただけのコアを使用して自分自身を安定させ、安定させる必要があります。 ロシアのねじれを完了するには:

1. あなたの膝を曲げ、足を平らにして床に座ってください。
2. 後ろに傾くと、あなたの足を持ち上げ、あなたの尾骨にバランスをとっているように。
3. 腕を伸ばし、胴体をひねり、腕が横に落ちるようにします。
4. 前後にひねり、腕を左右に落とします。

Woodchop

木を切り刻むようなものですが、体重では、この動きはあなたのデルタとあなたの大腿四頭筋を対象とする強烈な全身運動です。 あなたが手に持っている機器に応じて、ダンベルまたはケーブルマシンの使用でこの練習を完了することができます。 このリストのすべての練習と同じように、あなたの背部をまっすぐに保ち、ボディ堅いことに焦点を合わせることは重要である。 Woodchopを完了するには:

1. ダンベルをつかみ、あなたの体の右側に両手でそれを保持します。
2. わずかに右に回転しながら下にしゃがむ。
3. 立ち上がって、胴を左にねじり、動きを制御したままにして、ダンベルを体の上に、体全体に振ります。
4. あなたが移動するようにあなたの右のつま先にピボットし、その後、あなたの左肩の上にダンベルを持って来ます。
5. 反対側で繰り返します。

吊り斜めレイズ

そこにすべてのそれらの初心者のために、これは難しいものですので、より簡単な演習でいくつかの斜めの強さを構築したまで あなたはこの運動をするためにバーが必要になりますので、ジムでこれを試してみるのが最善です。 吊り斜め昇給を完了するには:

1. overhandのグリップが付いている顎棒に握り、棒から掛けなさい。
2. 膝を曲げ、左胸郭に向かって持ち上げます。
3. 膝を開始位置まで伸ばし、この時間を除いて膝を右胸郭に向かって移動します。
4. 続きを読む

スパイダーマンの腕立て伏せ

この斜めの運動をマスターすることは、あなたが壁をスケールすることができるような程度にあなたの筋肉を調色、現実のスーパーヒーローにあなたを回すことができます！ 少数の筋肉グループを目標とするのは大きい体重の試しである。 複合運動は、伝統的な腕立て伏せのこの変化は、はるかに下半身とコアコントロールを必要とします。 うずくまった位置にいる間、あなたの体を安定させることは、あなたの斜めの筋肉に大きく依存しています。 それを遅く取り、あなたの中央部を引き締めることに焦点を合わせなさい。 スパイダーマンの腕立て伏せを完了するには:

1. 直線であなたの体を保つ肩の間隔よりわずかに広いあなたの手が付いている板の位置を仮定しなさい。
2. 肘を曲げて、胸を床に向かって下げると、体から45度後方に曲がるようにします。
3. 右膝を上下に動かし、胸が地面に下がるにつれて膝が肘に達するようにします。
4. 胸を押し上げると同時に、足を床に戻します。
5. 左膝を左肘に持って反対側で繰り返します。

単一腕のダンベルのベンチプレス

この練習は強さおよび力のために大きく、あなたの個々の適性の目的に合わせるのに異なった重量を使用でき あなたの箱の上で大きさで分類する大きい方法としてこの動きを確認するかもしれない間、適切な形態はまたあなたのobliquesを目標とするのを見る。 あなたの肩を収縮させ、リフトのプッシュ要素の間にあなたのコアを締めることによって、あなたはあなたの胃の領域に強さと大きさを構築するのを助けて、あなたの中央部に緊張を加えます。 シングルアームダンベルベンチプレスを完了するには:

1. 両腕を上に伸ばした状態で、片手にダンベルを持ってベンチの上に仰向けに寝ます。
2. ゆっくりとダンベルを体に引っ張って、コアを確実に噛み合わせます。
3. ダンベルを元の位置に戻します。 もう一方の腕で繰り返します。

メディシンボール回転トス

メディシンボールで回転トスはすでにあなたの運動ルーチンの定番かもしれませんし、そうでない場合は、そうすべきです。 高強度の演習、あなたが拾うとボールを投げるように回転運動は、あなたの斜めの筋肉を構築し、あなたの胃の側面をターゲットにしています。 あなたが重いほど、より良い、しかし、一貫性がこれのための鍵です。 試してみて、停止せずにまっすぐ分のために行きます。 メディシンボール回転トスを完了するには:

1. あなたの肩が壁に垂直であることを確かめる突進の位置で直立しているか、またはひざまずいている壁の隣で始めなさい。
2. 前の手をボールの下に置き、後ろの手をボールの後ろに置きます。
3. 背中の膝と腰からの力を使って、ボールを壁に向かって投げてキャッチする。

オフセットダンベルスクワット

あなたは時間がないのしっかりとフィット見ていることになりますこの演習ですべての適切な場所をターゲ この練習の間にあなたの全身を従事させ、あなたの訓練の能力に適する重量を選ぶことを覚えなさい。 オフセットダンベルスクワットを完了するには:

1. あなたの手のひらがあなたの方を向いて、あなたの肩のすぐ外にあなたの右手にダンベルを持って立った姿勢で開始し、あなたの足の肩の幅を離
2. 腰を後ろに押して、太ももが床に平行になるまで体を下げます。
3. 下に一時停止し、ゆっくりと開始位置まで自分自身を押し上げる、動きを通してあなたのコアを固定することを確認してください。

シングルアームオーバーヘッドを押す

あなたのコアとあなたの腕の筋肉をターゲットにしたい場合は、この動きは同時に両方を行います。 時間を節約し、すべてを一度に強くなる！ ベンチプレスと同様に、この複合運動は、体の大きな部分にわたって連続的な張力に依存しています。 この練習の上であなたの中心をきつく締めることはまたあなたの上体の肩、箱および三角筋区域に当る間あなたの中心筋肉を増強することを可能 Singe腕のoverheardの出版物を完了するため:

1. 上向きに立って、あなたの腕を曲げ、手のひらを内側に向けて肩のすぐ外にダンベルを保持します。
2. 膝を少し曲げて肩幅を離しておきます。
4. 腕が完全にまっすぐになり、上腕二頭筋が耳の隣になるまで体重を頭の上に押します。
5. ゆっくりとダンベルを開始位置に戻します。

シングルアームファーマーズキャリー

シングルアームファーマーズキャリーは、コアと大腿四頭筋を強化するために使用できる素晴らしい運動です。 それはまた、腰痛を緩和するための素晴らしいものです！ 片腕の農夫を完了するためには運びます:

1. 片手で体重を保持し、歩行を開始します。
2. 運動中は、中立的な背骨と直立した姿勢を維持する。
3. 一定時間後にサイドを交換します。

サイドプランク

誰もが嫌いに愛する運動-サイドプランク！ この動きは真剣にそれが容易ではないが、されなければならない理由である側面のabsおよびあなたの上体を目標とする。 それはあなたの胃の領域の外側のセクションを使用してあなたの体を安定させるためにあなたを強制するという点で、伝統的な板とは異なり、側板はあなたの斜めの筋肉を構築することになると非常に有益です。 側面の板を完了するため:

1. あなたの左側の地面に横になります。
2. 上半身を支えて、手や前腕に上がってください。
3. 膝を45度の角度で曲げ、右脚を左の上に積み重ねるか、強く感じている場合は足を伸ばします。
4. あなたの足が触れていることを確認し、あなたの斜めを使用して空に向かって右の腰を引っ張ってください。
5. これを行う間に腕を頭上に伸ばすか、横に休ませます。
6. 希望の時間のために保持し、その後、側面を切り替えます。

シングルレッグサイドプランク

あなたは次のレベルにあなたの厚板を取りたい場合は、片足でバランスを取ってみてください。 動きはあなたの中間セクションのずっとより大きい張力とはいえ前述の側面の板に類似している:単一足の側面の板を完了するため:

1. あなたのフィートでバランスをとっていることを確かめる側面の板の位置を仮定しなさい。
2. 上の脚を持ち上げ、下の脚で体重を支えます。
3. あなたが望む限り保持してください。

サイドプランクと行

より挑戦的な斜めの演習の一つでは、サイドプランクを試してみて、いくつかの余分な活力のための行を追加します。 斜めの練習のこの変化は混合の動きのあなたの中心筋肉をきつく締め、引き締めるように要求する。 注意してください、この演習では、いくつかの調整を必要としません。 側面の板および列を完了するため:

1. ケーブルの場所にハンドルを付け、積み重ねに直面するあなたの側面の横にあって下さい。
2. 上の手でハンドルを握ってください。
3. 側板に上げます：膝をまっすぐにし、上半身を肘と前腕に支え続けます。
4. ハンドルを胸郭に引っ張って、腰を押し上げて前進させるようにしてください。
5. ゆっくりと腕を伸ばしてください。
6. 延長をする間、あなたの体を回転させないようにしてください。

半ひざまずいてケーブルチョップ

あなたはウッドチョップ運動を釘付けしたら、それはこのバリエーションを試してみる時間です-スタンスと動きは、他のような斜めを対象としています！ わずかに低いレベルに落ちることはあなたの上部のobliquesを最大にすることを可能にする。 半ひざまずいケーブルチョップを実行するには:

1. 半ひざまずいた姿勢をとり、ケーブルスタックの頭上にロープを取り付ける（またはダンベルを使用する）
2. 内側の膝を上に置き、両手でロープを肩の幅
3. ロープを肩から膝まで体全体で回転させます。
4. 開始に戻り、繰り返します。

T-Rotation

これはあなたがちょうどあなたの体重で行うことができる古典的な斜めの練習であり、どこにいてもいつでも完璧です。 もう一度、この動きを通して安定性に焦点を当ててください。 あなたの岩の形が左右に少ないほど、斜めの運動がより効果的になります。 T回転を実行するには:

1. あなたの腕をまっすぐに押し上げた位置を仮定します。
2. 右手を持ち上げて、体の右側を上に回転させ、完全に横向きになるまで、体はt字型になります。
3. 左に回転するように動きを逆にし、腰を上げて体を一直線に保つようにします。

シングルアームリバースランジを押して

これは、強さと安定性を高め、バランスを助けるために探しているなら、最高の斜めの練習の一つです。 別の複合運動は、この運動は、同時に上半身と下半身の筋肉群をターゲットにしています。 あなたの中心を堅く保ち、制御されるあなたの動きによってobliquesに容易に当ることができる。 オーバーロードを最大化するために、ムーブメントの上部に保持していることを確認してくださ 単一腕の逆の突進および出版物を行うため:

1. 肩の高さで片手にダンベルを保持します。
2. 膝が床に触れそうになるまで後方に突進する。
3. ダンベルを頭上に押します。
4. ダンベルを肩に戻し、立った状態に戻り、前足の地獄を押してください。
5. もう一方の脚で繰り返します。

鳥の犬

名前があなたを欺くことはできません。 このヨガベースの動きは、最初は簡単に見えるかもしれませんが、あなたが取るより遅く、より制御され、より効果的になります。 あなたのフォームと背中の真直度を失うことなく、人間的に可能な限り手を差し伸べるようにしてください。 鳥の犬を完了するには:

1. 地面に四つんばいを置き、あなたの手があなたの腰に沿ってあなたの肩と膝に沿っていることを確認してください。
2. コアをブレースし、右腕と左足を同時にまっすぐに伸ばします。
3. 腰を安定させ、腰を正方形に保ちます。
4. スタートに戻り、繰り返し、腕と脚を回転させます。

23. ベアクランチ

ベアクランチ、あなたのコアのすべての部分を攻撃するための最良の演習の一つで冬眠からあなたの斜めの筋肉を引き出すための時間。 これはマスターするために非常にトリッキーな動きをすることができますので、あなたの時間を取り、あなたの中央部と斜めの収縮に焦点を当てます。 クマのクランチを完了するには:

1. 四つん這いで開始し、地面から少し膝を上げます。
2. 左膝を右肘に動かし、膝が上に動くにつれて右腕を曲げます。
3. 左腕を地面に置いて回転させてください。
4. 開始ポーションに戻って回転し、右膝で繰り返す。

24. ヒップスラスト

ヒップアップやヒップリフトは、あなたが上の圧力を入れて、あなたのワークアウトを最大限に活用するために探している場合は、最高の斜めの演習の一つです。 また、バーベルやヘビー級で行われた同様の運動を見ることができますが、初心者のためには、単純な動きで十分です。 またこの斜めの練習があなたの上部の足および大腿四頭筋を目標とすることが分る。 ヒップアップを行うには:

1. 地面に横になり、あなたの尾骨の下に手を置きます。
2. へそを背骨に向けて引き込む。
3. 腰を床から数インチ持ち上げ、足を天井に向かってまっすぐ上に向けたままにします。
4. 頭を床に置き、ゆっくりと腰を床に戻し、足を開始位置に戻します。

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

この練習はちょうど聞こえるように、練習の球の板の興味深い変化および挑戦的な中心の安定性のための理想である。 あなたの体を安定させておくのに問題がある場合は、足をさらに広げてサポートのより広い基盤を作成してみてください。 あなたがこの練習で動くのが遅くなればなるほど、より効果的になりますので、時間をかけてコアの安定性に焦点を当ててください。 スイスのボールを実行するには、鍋をかき混ぜます:

1. 練習の球で休んでいるあなたの前腕が付いているひざまずいた位置を仮定しなさい。
2. 各脚を伸ばし、足を肩幅の距離を離します。
3. 腕を時計回りにゆっくりと回転させます

26. TRXの振子の振動

TRX機械を利用することはまたあなたの斜めの強さを改善する大きい方法である場合もある。 帯状の器械は厳格の動きのためのあなた自身の体重に、頼ることを可能にし、難しさはあなたの全面的なスタンスによって定める。 振子の振動は中心の強さを改善するための1つの方法のためのです。 完了するには:

1. TRXの革紐にあなたのフィートを置いて下さい。
2. プッシュアップポジションを想定します。
3. あなたの体をまっすぐに保ち、あなたの中心を従事させなさい。
4. 腰を安定させながら、足を左右に振ります。

27. TRX oblique rollout

間違いなくあなたのobliquesを洗練し、彫刻する練習のために、あなたがジムにいる次回TRX oblique rolloutを試してみてください。 通常のロールアウトと同様に、このバリエーションは、斜めの張力の速度を増加させ、全体的な強度を向上させる、より多くの制御を必要とします。 TRX obliqueのロールアウトを完了するには:

1. あなたの膝とTRXに直面しているあなたの胸の上に残ります。
2. それぞれの手に一つのグリップを保持します。
3. ゆっくりと胸を床に向かって動かしながら、背中をまっすぐに保ちながら、手を前方に片側に動かします。
4. あなたが直立した中心の位置に戻っている間、あなたのコアを従事させてください。

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