持久力を高める方法–シングルステップを実行せずに
ランニング目標がある場合–マラソン、5k、または犬と一緒にジョギングするだけで、明らかにいくつかのランニングが関与している必要があります。 スタックで私たちの友人は最近、間に筋力トレーニングで満たされた日を述べた記事を紹介しただけでなく、けがを実行して防ぐのに役立ちますが、実 以下のようなより多くの作品のために彼らのウェブサイトをチェックしてください。
時にはスケジュールが非難されます。 そのような日に、フロリダA&M大学の運動科学者で助教授であるBrian Hickey博士は、運動を10分以内に靴べらするか、完全にスキップする必要があります。
しかし、スキップは実際にはオプションではありません。 2004年にフロリダ-トラック-アンド-フィールド-アスリート-オブ-ザ-イヤーを受賞した実績のあるランナーとデュアスロン選手であり、ヒッキーは”ノー-デイズ-オフ”ポリシーを守っている。 彼は言う、”あなたは一日を欠場し、それはあなたが二日または三日を欠場する可能性があります理由を発見することが容易になります。”
多くの研究は、あなたが十分で生産的なトレーニングを得ることができることを示唆している、と彼はavers。 しかし、彼は、高いパフォーマンスと長寿を達成したいランナーは、ほとんどの従来の実行中のプログラムで推奨される高走行距離レジメンを避ける必要がある理由があると付け加えます-ランナーは、できるだけ多くのボリュームを蓄積し、週に60、80または100マイルの上向きに実行しています。
“私はすべてのステップ数を作りたい”とHickey氏は言い、2009年のRunner’S World surveyデータに反応して、ランナーの少なくとも65％が毎年怪我を負っていることを示しています。
専用のマラソン選手にとっては、状況はさらに悪化しています。 2007年にスタンフォード大学で発表され、スポーツ医学に掲載されたカンファレンスペーパーでは、マラソンの準備をするときに、ランナーの90％が何らかの怪我を負うことが明らかになった—主に膝を含む。 スタンフォード大学の研究者によると、ランナーが一日あたり5マイル以上の平均をとると、物事は特に危険になります。 「週に40マイルの閾値を超えた場合、怪我のリスクが特に高い」と研究は主張している。
25年以上の競争とコーチングの経験を持つHickeyは、スマートトレーニングの問題について特別な明快さを持っています。 彼自身のフィールドテストでは、彼は科学的研究を何がうまくいくのか、何がうまくいかないのかを比較してきました。
ヒッキーは守銭奴のようにマイルを費やし、週に20マイルを超えないように走り、各マイルから望む特定のトレーニング効果を目標としています。 “ワークアウトの目的がわからない場合は、潜在的なパフォーマンスの向上を捨てるだけでなく、不必要な傷害リスクへの扉を開いています”と彼は言います。
従来のトレーニングプログラムには、30分から60分の簡単な実行と、心血管フィットネスを構築するための2時間以上の簡単な長い実行が含まれてい その代り、彼はボディのエネルギーシステムがスタミナおよび持久力を造るcrossfit様式の高輝度の新陳代謝の調節の試しと結合される間隔の試し、時間の試
サーキットトレーニングからランニングまでのクロスオーバーを支援する研究は、1970年代に行われた国立運動健康研究所の研究に戻り、参加者は一歩を踏まずに10週間にわたってランニング持久力を5-6パーセント向上させた。 HickeyはCrossFitの試しが-多くのマイルを記録することの共同身に着けている効果なしで—高められた移動性、スタミナ、伸縮性および中心の強さのボーナス効果を生 彼はまた、簡単なランニングのように彼の酸化システムを高めるために彼の自転車に乗ることによって賭けをヘッジしますが、影響はありません。
ヒッキーは、コア強度をクロスフィットで使用し、筋骨格系の痛みをさらに軽減するランニングスタイルを容易にします。 ニュートンの運動の第一法則を参照して、「慣性について考える」と彼は言います：一定の速度で動く物体は、別の力によって作用されない限り、その速度にとどまります。 「あなたはあなたを遅くするためにそれらの力を最小限に抑えたいと思っています。”
ヒッキーは、接地時間を最小限に抑えるために毎分180歩のストライド率を維持するように努めています。 「接地時間を最小限に抑えると、股関節の回転が最大になります」と彼は言います。
このシナリオでは、股関節は第二の足のように動作します。 また、足が地面に費やす時間が短いほど、膝に伝達されるねじれ力が少なくなります。
“毎分80歩以下に減速するときの問題は、木材に沿って製材することです”とHickey氏は言います。 “その後、何が起こるのですか？ 腰が通ってくるとplop、あなたの足はちょうどそこにとどまります。「それは一定の開始と停止になり、反撃力の蓄積は、足の着陸ごとに慣性に鉛の影響を与えます。 “速いストライド率で、私の下肢はちょうど乗り心地のために沿っています”とHickey氏は言います。 “私は私の心と肺でより多くを実行します。”
Lift heavy
Hickeyが非常に忙しく、訓練するための短い窓しかない日に、彼は彼の体の自然なホルモン、すなわちテストステロンとひと成長ホルモンを刺激 彼は言う、”5分しかなければ、重いkettlebellを振って行って下さい。 または五つのデッドリフトの三組を行います。”
ピンチでヒッキーのお気に入りのトレーニングの一つは、24キロのケトルベルをつかみ、できるだけ速く100スイングを介してリッピングすることです。 トルーマン州立大学の2010年の調査はkettlebellの仕事が高い心拍数を誘発し、かなりの持久力の利点を提供することを見つけた。 ちょうど数分では、Hickeyは強力なホルモン性の応答を刺激している間彼の中心の強さおよび持久力を後押しする試しを行う。
40代半ばのマスターズ選手として、ヒッキーは強さとパワーの仕事が重要だと言います。 老化の影響の中には、力、筋肉量、柔軟性の低下があります。 これらの減少は、毎週のスケジュールの一部として重い体重を持ち上げることによって、対抗されなければ軽減することができます。