家族のための食事の計画
家庭で食事を食べることは利点があります
今日の子供と大人の多くは、レ 自宅で食事を準備して食べることは、多くの理由からより良い選択です。
- 家庭で調理された食事の成分を料理人が管理しているため、通常は健康的で味が良くなります。
- これは、提供される食品の量、または部分のサイズを制御するのに役立ちます。
- それはより多くの家族の時間を可能にします。 十代の若者たちと子供たちは食事を準備して提供することを学ぶことができます。
- 外食よりも一般的に安いです。
食事計画は時間、お金を節約します&ストレス
週の基本的な簡単な食事を計画する時間を取ることは、時間、お金、ストレスを節約します。 実際には、自宅で簡単な食事を準備することは、ファーストフードレストランに運転したり、ピザを注文するのと同じ時間がかかります。
メニューを計画する方法を学ぶことは、あなたが保存されたお金で他の必需品を購入することができ、他のスキルよりもあなたの食べ物の予算に多くのお金を節約することができます。 ここにメニュー計画を持っていることのある利点はある。
- それは食料品店への旅行を節約します。
- あなたは必要なものだけを購入します。
- それは最後の最後に夕食のために何を調理するか疑問に思うストレスを軽減します。
- 時間もエネルギーも無駄にせず、食料を探して食料庫を探索している。
- それはより良い様々な食事の選択肢を提供し、同じ食べ物はあまり頻繁に提供されません。
- 何かが解凍している間に待っていることはありません。
- 残り物は台無しになる前に使い尽くされます。
食事計画へのステップ
食事計画を作ることは、ほとんどの人が考えるよりも簡単です。 事前に少し時間がかかりますが、長期的には時間を節約することができます。 あなたがそれに慣れると、毎週の食事の計画を作ることは簡単に見えるでしょう。 それが取るすべては少数の容易なステップである。
- 食品の予算を作り、あなたが買い物をする頻度を決定します,好ましくは週に一度以上ではありません.
- あなたの家族のスケジュール、どの食事や軽食が自宅で準備されるか、または家から離れて食べるか、そして各食事を何人食べるかに注意してくださ これにより、適切な量の食べ物を購入することができます。
- あなたの家族が食べるのが好きな食べ物のリストを書いて、それを食器棚の中に録音しておきます。 誰もが好きな新しいレシピを試してみると、それをリストに追加します。
- 約二週間のサイクルのために十分なメニューを作ります。 朝食、ランチ、ディナー、スナック、または一日あたりの五から六の”ミニ食事”のための計画。 各食事の隣に、あなたがそれを準備する必要がある食材を書いてください。
- あなたが手に持っている食品とあなたが購入する必要があるものを在庫します。 どのような食品は、冷蔵庫や冷凍庫、食器棚、キャビネット、パントリーにあるかを知っています。 店でお金を節約するためにあなたのメニューでこれらの食品を使用する計画。
- あなたがそれを見ることができる台所で食料品のリストを保管してください。 あなたは週の間に主食アイテムを使い果たしたように、リストに追加します。
- メニューで使用できる販売アイテムの食料品店の広告を確認してください。
- 毎週の食事計画を書く。 その日のあなたの家族の主な食事が含まれている簡単な計画から始めます。 あなたはそれで快適に感じるときは、毎週の計画まで動作するまで、一度に一つの食事に追加します。 それはすべての毎日の食事とスナック、家から離れて食べたものも含める必要があります。
シンプルな食事プラン：ここでは、あなたが始めるのに役立つシンプルな食事プランやメニューライティングシステムの例です。
日曜日：祖母の家で昼食
月曜日：肉なし月曜日
火曜日：壷で夕食
水曜日：スープ&サンドイッチ
木曜日：パスタの夜
金曜日：グリルから
土曜日：: 残り物
メインディッシュは、残りのメニューが計画されているベースであり、タンパク質（赤身の肉、豆、低脂肪の乳製品など）を提供する必要があります。 メインディッシュとよく合い、沢山の未加工および調理された野菜、フルーツ、および全穀物（例えば、パン、パスタ、米、または穀物）を含んでいるおかずを選びなさい。 牛乳と別のホットまたはコールド飲料を提供しています。 デザートは、新鮮なフルーツ、ヨーグルト、またはプディングのような、任意である。
別の食事からの残りの食べ物を使用するために、週に少なくとも一つの”計画された”食事を含める。
: あなたの家族の好きな食べ物を提供するとき、あなたは食事をより楽しくし、無駄を避けます。 ほとんどの料理人は、家族の食事のための約10のお気に入りのレシピのコアに依存しています。 これらは栄養価が高く、おいしく、作りやすく、準備と調理が迅速でなければなりません。
あなたの回転に置くためにメインディッシュのためのいくつかの低コスト、栄養価の高いレシピを収集し、頻繁にそれらを提供しています。 赤身の牛肉、家禽、魚、少なくとも一つの肉を含まない料理の様々なが含まれています。 家族が好きな果物や野菜、好き嫌いのある子供のレシピを見つけてください。 レシピファイルやボックスにレシピを組み立てるか、ルーズリーフのノートブックに入れてください。
その他の食事計画のヒント
- 簡単に使用するためにあなたの台所を配置します。 彼らが最も頻繁に使用される地域の近くのグループの機器や道具。
- 電子レンジ、トースターオーブン、圧力鍋、フードプロセッサーなど、準備時間を短縮したり、食品を短時間で調理したりする可能性のある家電製品に投資します。
- 食事の時間だけで料理を終わらせるために食べ物を時間を計ってみてください。 食事を始める前に、行われる仕事と各料理の調理時間について考えてみてください。 通常、最も長い調理時間の食糧から始まり、次に調理する間、他を準備することは最もよい。 しかし、すべての食品が同じ時間内に調理される場合は、最高のものから始めてください。
- 食品を調理し、提供し、保存することができる調理器具を使用して、クリーンアップ時間を節約します。
- 食事計画を柔軟にして、アイテムが不足したときや食べ物が販売されているときなど、必要に応じて切り替えることができます。
- 家族をできるだけ巻き込んで、食事を固定することは誰にとっても楽しいことができるからです。 あなたの子供が週に一回の食事を計画し、準備するのを助けることができます。 彼らはそれらを選び、準備するのを助ければ新しい食糧を試みて本当らしい。
- 食事の準備を妨げる可能性のある家族の活動のスケジュールと一緒に、食事計画を冷蔵庫に投稿してください。
- あなたの家族が毎日必要とされるすべての栄養素を得る可能性が高いように、様々な食べ物を含む食事を計画してください。
- 家族のお気に入りと新しいレシピのバランスを提供します。
- あなたの調理方法（例えば、グリル、焼く、焼く、炒め物）を変更します。
- 同じ日に同じ食べ物を二度提供しないようにしてください。
- 友人と一緒に料理をしたり、食事を交換したりすることを検討してください。
MyPlate:食品の選択へのあなたのガイド
健康食品は、あなたのお金のためのより多くの価値を提供します。 MyPlate、米国農務省の最新の食品ガイドピラミッドによると、あなたとあなたの家族のための健康的な食事や軽食を開発しています。 それは、すべてのグループの食品が健康のために毎日必要であることを示しています。
マイプレートは、その健康的な食事計画です:
- 一日中、または数日間、何をどのくらい食べるのかのガイドラインとして役立ちます。
- 果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の牛乳および乳製品を強調しています。 多くの果物や野菜は栄養素が詰まっていますが、カロリーはほとんどありません。
- には、赤身の肉、家禽、魚、豆類、卵、ナッツ類が含まれます。
- は、飽和およびトランス脂肪、コレステロール、塩（ナトリウム）および添加糖が低い。
食品グループ&サービングの数：食事や軽食のメニューは、これらのMyPlate食品グループからサービングの必要な数を提供する必要があります:
- タンパク質（2オンス/日）
- 野菜（3-5カップ/日）
- 果物（2-4カップ/日）
- 濃縮または全粒穀物（6-11オンス/日）
- 乳製品（2-3カップ/日）
- 乳製品（2-3カップ/日）
- 乳製品（2-3カップ/日）
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- 乳製品（2-3カップ/日）
- 乳製品（2-3カップ/日）
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あなたが各グループから食べる必要がある食べ物の量は、あなたの年齢、性別、および身体活動のレベルによって異なります。 MyPlateの詳細については、HGIC4010、MyPlate、およびHgic4010を参照してください。www.choosemyplate.gov.
新しいアメリカプレート:バランスをとるためには、プレートの三分の二以上に様々な植物ベースの食品を含める必要があります。、穀物製品、豆、果物、および野菜）。 残りの三分の一以下は、動物源からの食品（例えば、肉、肉の代替品、および乳製品）を含むタンパク質を含むべきである。
ミニミール：あなたの家族の外出先でのライフスタイルは、三食と二つの軽食の代わりに、毎日いくつかのミニミールを”放牧”することを意味するかもしれ 五、六のミニ食事を食べることは、一日三食のように健康的にすることができます。 これは、米国外の多くの場所で慣習的な食べるスタイルです。
毎食に多様性を加える
“目で食べる。”視覚的な魅力を作成し、すべての食品グループからの食品の様々なを含めることによって、あなたの食事に退屈を防ぎます。 これはまた、あなたの体が毎日必要とするすべての栄養素を得るための最良の方法です。 対照的な色、テクスチャ、味、サイズ、および形状の食品を選択します。
あなたは一日中過ごすか、食事を準備するだけで15分かどうか、そのプレゼンテーションはそれを成功させます。 あなたの食事により多くの版の懇願を与えるためにこれらの指針に続いて下さい。
色：視覚的な魅力のために、すべての食事に二つのカラフルな食べ物を使用してみてください。 七面鳥、インゲン、全粒小麦のパン、オレンジスライス、ミルクの食事は、モノトーンの七面鳥、米、カリフラワー、白パン、梨、牛乳よりも皿の上で良く見えます。
一般的に、色は果物や野菜が良い酸化防止剤源であるという手がかりです。 あなたの食事療法の栄養価を高め、食事をより視覚的に魅力的にするために、最もカラフルな果物や野菜を食べてください。 毎日、赤、オレンジ、深黄色、紫、およびいくつかの暗緑色の葉野菜を選択してください。 食品の色のグループは、次の方法で体を助けることができます。
ブルー/パープル: ある癌の危険度が低い;尿路の健康;記憶機能および健康な老化。
緑:一部の癌、視力の健康、強い骨や歯のリスクを低下させます。
黄色/オレンジ：一部の癌のリスクが低く、健康な心臓、視力の健康、および健康な免疫システム。
赤:いくつかの癌のリスクが低い;健康な心臓;記憶の健康、尿路の健康。
テクスチャ：食事に興味を追加するには、カリカリ、ソフト、カリカリ、歯ごたえ、滑らかな食品を含めます。 例えば、カリカリのグリーンサラダは、スパゲッティとミートボールのプレートを補完します。
味:これは甘いから酸っぱい、当たり障りのないスパイシーまたは香ばしいまでの範囲であることができます。 当たり障りのない味とピリッとした味を組み合わせてください。 スパイス、ハーブ、その他の調味料で食べ物の味を引き出します。 ただし、1回の食事で提供される混合料理の数を制限します。 メインディッシュのキャセロールが付いている投げられたサラダの代りにスライスされたトマトに役立ちなさい。
サイズ&形状：食事をより魅力的にするために、大、小、円形、正方形などのサイズと形状の混合物を使用します。 これを達成するためには、サーブの食糧全、スライスされる、立方体にされる、寸断されるか、または砕かれる。
: 寒さ、暖かい、クール、冷凍から選択します。 温度の対照を提供して下さい。 冷たい食べ物（例えば、チルドフルーツサラダと焼いた鶏肉）とホットフードを提供しています。
香り：良い香りの食品を準備します。 食欲はシナモン、タマネギのソテー、パンのベーキングのような臭いがするスパイスによって刺激される。
バランス：いくつかの軽い料理といくつかの心のこもったものを提供しています。 メインディッシュが心のこもったシチューの場合は、イチゴや梨などの果物を添えてください。
配置：食べ物は、良い、おいしい、そして皿の上に魅力的に見えるはずです。 気持が良いテーブルの設定は食糧の出現を高める。
選択肢：あなたの家族が食べることを知っており、あなたの予算内にある食品を選択してください。 季節や販売されている果物や野菜を使用してください。 さまざまな形の食品を提供する：新鮮な;缶詰;冷凍および乾燥した。 新しい食品を試すことを恐れてはいけません。
部分:米国農務省の最新の食品ガイドピラミッドであるMyPyramidの推奨事項に従う部分を提供します。
シンプルに保つ
早くて準備が簡単な食べ物も栄養価が高いことがあります。 ショートカットを取ることによって、あなたは時間とエネルギーを節約し、まだあなたの家族の健康的な食べ物を提供することができます。 ここに始められて得る少数の考えはある。
クイック-トゥ-フィックス食品を買いだめ：利便性を考える。 “速度傷”の食事はあなたの食料貯蔵室、冷却装置およびフリーザーが速に苦境の食糧と貯蔵されれば準備し易い。 あなたのスケジュールが多忙なときは、いくつかのパスタ、スパゲッティソース、缶詰のインゲン、フルーツ、バターとガーリックパウダーでトーストパンの瓶で数分で食事を作ることができます。
パントリー、冷蔵庫、冷凍庫にストックする汎用性の高い主食の基本的なリストについては、HGIC4225″家庭用パントリーのストック”を参照してください。
事前に自分の食材を準備する：プレカット食品は一般的に高価であるため、野菜、果物、肉を切り取る。 赤身の挽肉を調理し、冷蔵またはタコス、スパゲッティソースなどを作るためにそれを凍結します。
迅速な調理方法を使用する：材料が少なく、迅速な調理方法（焼く、電子レンジ、炒め物など）を使用するレシピを選択します。
“バッチクッキング”を行う: 週末など、余分な時間があるときに調理します。 スープ、シチュー、またはキャセロールを次の週のために凍らせるために作りなさい。
一皿の食事を調理する：異なる食品グループからの様々な項目を一つの料理に組み合わせることができます（例えば、麺、ハム、ほうれん草のキッシュ、またはチキンブロッコリー/チーズキャセロールと一緒に鶏の炒め物）。
“計画オーバー”の使用:余分な食べ物を後で使用するために”計画オーバー”として調理します。 残り物を使用して時間を節約し、あなたの食糧予算を伸ばす。 また、残りの食べ物は、多くの場合、同じように良い、またはより良い、二度目の周りの味！
HGIC4240,Quick Mealsは、数分で食事を作るためのより多くのアイデアを持っています。
食品ドルを伸ばす
食品にお金を節約についての詳細を学ぶために、HGIC4220、あなたの食品ドルを伸ばすパート1：店に行く前に、Hgic4221、あなたの食品ドルを伸ばすパート2：食料品店で、HGIC4222、あなたの食品ドルを伸ばすパート3：自宅で参照してください。
:
- フードスタンプ栄養教育プログラムと栄養とコミュニティ（LINC）の生涯改善。 食事の計画とショッピング。
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