健康で安い家族のsuppersの週
日曜日の健康なsuppersの七日間は、四人の家族に奉仕します
ワンパンローストチキン&ポテト
一食当たりのコスト–£1.99
私たちのワンパンローストチキン&ポテトは、すべての時間の家族のお気に入りになるこ 白身の肉は一般的に牛肉や子羊などの赤身の肉よりも脂肪が少ないため、栄養面でも優れています。 チキンは高品質のタンパク質の供給源であり、成長と発達に必要であり、子供やティーンエイジャーにとって特に重要です。
子供たちはジャガイモを愛していますが、これはジャガイモ（特に新ジャガイモ）がビタミンCの供給源であるため、良いニュースです。
健康的なスワップ–サツマイモのウェッジまたはニンジン&サツマイモのマッシュのためのローストポテトを交換します。 そうすれば、野菜の摂取量を増やすことができ、サツマイモは健康的な免疫システムのためのベータカロチンの素晴らしい供給源です。
予算のヒント–在庫を作るために鶏の枝肉を使用してください。 これがキャセロールおよびスープに栄養の穿孔器を加えるのに使用することができる。 在庫は将来の使用のために凍結することができます。
このレシピは非常に寛大な六つのレモンと九つのニンニククローブを使用しています。 若い味覚のために、コストを管理するために、味の好みに合わせてレモンとニンニクの数を減らしてください。
スイートコーン卵チャーハン
一食当たりのコスト–£1.09
昨日のローストチキンを私たちの低努力チキン&卵チャーハンで使い切ってください。 甘いコーンのような甘い野菜を加えることは、それがより若い味覚芽のための点に当ることを保障する。 調理の終わりにカレー、醤油、ケチャップを加えることを検討してください。 これは、よりスパイシーな味を加える前に、子供たちのために奉仕することによって、誰もが幸せに保つことができることを意味します。 覚えておいてください、7歳から10歳の塩分摂取量は、1日あたり最大5g（ティースプーンに相当）の政府の勧告内に保つ必要があります（若い子供や幼児の消費はさらに少なくなります）。 ケチャップや醤油などのソースは、私たちの塩分摂取量に重要な貢献をすることができます。
鶏肉はアミノ酸、トリプトファンの良い供給源であるため、夕方に鶏肉を選ぶことはセロトニンのレベルを上げ、良い夜の睡眠を促進するのに役立ち
この料理に卵を加えると、そのタンパク質の寄与が向上します。 さらに、卵、すなわち卵黄は、ビタミンDを供給する食物源のほんの一握りの一つであり、私たちの年齢が健康な骨や歯のためにこのビタミンを必要と
ヘルシースワップ–ケチャップをトマトピューレと交換する。 あなたは第三より少ないカロリーですべての味を追加することがありますし、より多くの大さじは、果物や野菜のあなたの部分の一つとしてカウント
予算のヒント–このレシピは冷蔵庫を襲撃するのに最適ですので、残りの野菜を使い切る機会を得てください。
スパイシーなレンズ豆の肉汁のピンクの魚のボール
一食当たりのコスト–£2。44
政府は週に2回の魚を食べることを推奨しており、そのうちの1つは油性の品種でなければならず、スパイシーなレンズ豆の肉汁のこれらのピンク サケ、マス、サバおよびイワシを含む油性魚は、オメガ3と呼ばれる特別なタイプの脂肪で豊富である。 私達の体は私達がそれらを作ることができないので私達の食事療法からこれらの脂肪を得る必要がある–それは私達がそれらを’必要な脂肪’と呼 オメガ3脂肪は、バランスのとれたホルモンと健康でしなやかな肌のために、私たちの脳がうまく機能するために必要とされています。
レンズ豆はミネラル鉄の偉大な供給源です。 これは彼らの頭脳を活気づけるのを助け、集中および警報を改善するので学齢期の子供のために重要である。 唐辛子のようなビタミンCの豊富な食糧と、レンズ豆のような鉄が豊富な原料を、結合することはこの貴重な鉱物の私達の体の吸収を最大限に活用
このレシピのスパイシーなソースは、サーモンの魚の風味を隠すのに役立ちます。 あなたの家族の好みの好みに応じてスパイスを追加します。
Healthy swap–白パンくずを全粒粉に交換します。 そうすれば、余分な繊維のおかげでこの食事の膨満感の要因を改善し、全粒粉パンはビタミンB群を活性化するのがより豊かになります。
予算のヒント–魚は高価なので、コストを抑えたり、冷凍サーモンのパックを購入したり、新鮮なサーモンの切り身を缶詰に交換したりすることができます。 あなたはまだオメガ3の良さの恩恵を受けるでしょうし、より多くの缶詰のサーモンは、より骨に優しいカルシウムを供給しています。
おいしいボロネーゼ
一食当たりのコスト-£1.37
このボロネーゼは野菜にパックされているので、肉はさらに進むことを意味します–あなたは少ないが、より良い品質を購入することができます。 うるさい食べる人のために、肉を追加する前に、滑らかなソースにブレンドすることにより、野菜にこっそり。
牛肉は鉄分と亜鉛のミネラルが豊富で、成長と修復に必要であり、特に小児期に重要です。 亜鉛は私達が私達の免疫組織をよく作用させ続けることによって健康にとどまるのを助け、切口および傷あとの治療を促進する。 食事から鉄の十分な量を得ることは、彼らはしばしばこの重要なミネラルが低く、結果として、疲れやエネルギーに欠けている感じているので、十代の女
Healthy swaps–低ナトリウムバージョンまたはマリーゴールドなどの低ナトリウムブイヨンパウダーのために塩辛いことができる肉汁顆粒を交換します。
予算のヒント–パスタの形状のためのスパゲッティを交換します。 それらは無駄で削減する小さいものが管理することができるように容易である。
トマトとひよこ豆のベイク
一食当たりのコスト–81p
私たちのトマト&ひよこ豆のベイクは、一度にあなたの5-a-dayのなんと四つです。 あなたはお店に取得する時間がないか、給料日まで待っている場合は、それはそのような缶詰のトマトやひよこ豆などstorecupboardの基本を使用しているので、この味が満載のベジタリアンの夕食は、偉大なフォールバックになります。 それは栄養価で妥協しなければならないことを意味しない–ひよこ豆は溶ける繊維の大きい源であり、鉄および缶詰にされたトマトは最も強力な酸化防止剤–リコピンの1つの未加工等量より豊富である。 心臓に最適であるだけでなく、リコピンは太陽の損傷から私たちの肌を保護するのに役立ちます。 パンとこの野菜のベークをトッピングすることは、ペストリーの蓋の脂肪とstodginessなしでカリカリの地殻を提供します。 チーズで料理を仕上げることは、強い骨や歯に不可欠なカルシウムレベルを上げるのに役立ちます。
ヘルシースワップ–チェダーやエダムのような子供たちが好む可能性が高いマイルドな風味のチーズのためのパルメザンを交換します。 二歳未満のものは、フル脂肪の乳製品を与えられるべきであることを覚えておいてくださ
予算のヒント–このレシピではバゲットを使用する必要はありません–代わりに残りのパンを使用してください。 それはスライスされたパンの場合は、三角形にスライスをカットし、野菜ベークの表面の上に配置します。
カリカリ魚の指
一食当たりのコスト–75p
あなた自身のカリカリ魚の指を作ることは、あなたが塩と脂肪のレベルを下げることができることを意味し、成分の制御にあなたを置きます。 キャニーダイナーは、彼らがパケットからではないと推測する可能性が高いので、なぜいくつかの熱心な若いヘルパーを採用していない–そのように、彼らは
このレシピは、オメガ3脂肪で強化された卵を使用することを示唆しています。 これは、このレシピの単一の卵からの寄与は無視できるが、家族のメンバーがサケのような脂肪の多い品種の魚を嫌う場合に有用な戦略である。 それにもかかわらず、家族が魚のアレルギーか嫌悪感を有すれば、オメガ3高められた卵は代りに使用する価値がある。
Healthy swap–新鮮なマグロ、マス、サーモンなどの油性の品種に白身魚を交換して、オメガ-3レベルを上げるのに役立ちます。 魚はナトリウムの自然な源である従って混合されたハーブのための魚の乾燥(塩を含んでいる)を代りに交換しなさい。
予算ヒント–冷凍魚を購入します。 それはよりよい価値であり、どの支持できる変化でも適しています。 オメガ3は、通常の卵で強化交換してください。
七面鳥のハンバーガー
一食当たりのコスト–50p
これらの簡単な七面鳥のハンバーガーの乾燥したアプリコットは、ありそうもない成分に見えるかもしれませんが、彼らはハンバーガーのジューシーで湿っただけでなく、余分な風味で梱包を保つのに役立ちます。 それはすべてではありません–アプリコットの甘さは、余分な繊維と鉄を供給し、果物の一部として数えながら、最も食べやすい人にも勝つでしょう。 トルコは赤身の肉だけでなく、免疫に優しいミネラル、セレンで最も豊富なものの一つであり、ビタミンのB群のすべてを供給しています。
これらのハンバーガーにオート麦を加えると、肉がさらに進み、より多くの充填になります–若いおなかはあまりにも多くの繊維を管理できないので、子供の年齢に応じて量を変えることを覚えておいてください。 オート麦は血糖レベルを安定させるのを助け、ちょうど気性のかんしゃくを避けるかもしれない遅い焼跡のcarbsの大きい源である!
これらのハンバーガーを揚げるか、またはgriddlingよりもむしろオーブンの終えることは脂肪質のレベルを保つ。
健康的なスワップ–家禽からの変更を空想し、家族に新しい味を紹介したい場合は、鹿肉と交換することを検討してください。 赤身の肉、鹿肉は暗い七面鳥のミンチにカロリーの内容で等しいが、鉄で三倍豊富である。 このレシピは、オート麦が必要な量を最小限に抑え、アプリコットが異なる味に対抗するために甘さを提供するため、新しいタイプの肉を導入するのに
予算のヒント–胸のミンチの代わりに太もものミンチを使用すると、コストが削減されます。 脂肪でわずかに高いが、暗い腿肉は鉄および亜鉛を含む鉱物で実際に豊富、である。
週を通して野菜（このレシピのニンジンのような）の機能の数に気づくでしょうので、最小限のコストを維持するために緩いと一括で購入します。
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一食当たりのコスト（CPS）– CPSの数値は、storecupboardの成分を除外し、独自のラベル値ブランドから製品を選択し、一般的な、ミッドレンジのスーパーマーケットから入手可能な価格に基づいています。 市場の変動およびその後の食品価格の変化は、これらの数値の有効性に影響を与えることに注意してください。
あなたは私たちの健康的な、予算の家族の食事計画を試してみましたか？ 私たちは、あなたが何を考えて聞いてみたいです。..