hogyan lehet növelni az állóképességet – egyetlen lépés futtatása nélkül
ha futási célja van – legyen az maraton, 5K, vagy csak kocogás a kutyával, nyilvánvalóan futásnak kell lennie. Barátaink több mint a STACK nemrég szerepelt egy cikket, amely megállapította, nap, hogy tele voltak erősítő edzés között nem csak segít megelőzni a futó sérülések, de valójában építeni futó állóképesség is. Nézze meg a honlapján több darab, mint az alábbi.
néha a menetrend lesz becsapta. Ilyen napokon Dr. Brian Hickey, PhD, a floridai a&M Egyetem Gyakorlati tudósa és adjunktusa 10 perc vagy annál rövidebb edzést kell cipelnie, vagy teljesen át kell hagynia.
de a kihagyás nem igazán opció. Egy rutinos futó és duathlete, akit 2004-ben az év floridai Atlétájaként tiszteltek, Hickey betartja a “Nincs szabadnap” politikát. Azt mondja: “kihagysz egy napot, és könnyebb lesz felfedezni az okokat, hogy miért hagyhatsz ki két vagy három napot.”
rengeteg kutatás azt sugallja, hogy tíz perc alatt produktív edzést kaphat. De hozzáteszi, hogy vannak olyan okok, amelyek miatt a nagy teljesítményt és hosszú élettartamot elérni kívánó futónak el kell kerülnie a legtöbb hagyományos futóprogramban ajánlott nagy futásteljesítményt-amelyben a futó a lehető legnagyobb mennyiséget halmozza fel, havonta havonta 60, 80 vagy 100 mérföldet felfelé haladva.
“azt akarom, hogy minden lépés számít” – mondja Hickey, reagálva a Runner ‘ s World survey 2009-es adataira, amelyek azt mutatják, hogy a futók legalább 65 százaléka évente sérülést szenved.
az elkötelezett maratonisták esetében a helyzet még rosszabb. Egy 2007—ben a Stanford Egyetemen készített és a Sports Medicine-ben közzétett konferencia-tanulmány kimutatta, hogy a maratonra való felkészülés során a futók 90 százaléka valamilyen sérülést szenved-leginkább a térdét. A Stanford kutatói szerint a dolgok különösen veszélyessé válnak, ha egy futó átlagosan több mint 5 mérföld naponta. “Különösen nagy a sérülés kockázata, ha hetente 40 mérföldes küszöböt lépünk át” – állítja a tanulmány.
több mint 25 éves tapasztalattal rendelkezik a versenyben és a coachingban, Hickey különleges egyértelműséggel rendelkezik az intelligens képzés kérdésében. Saját terepi tesztelésével összehasonlította a tudományos kutatást azzal, hogy mi működik és mi nem működik.
Hickey úgy tölti a mérföldjeit, mint egy fösvény—hetente legfeljebb 20 mérföldet fut—, és minden mérföldről konkrét képzési hatásokat céloz meg. “Ha nem ismeri az edzés célját, akkor nem csak a potenciális teljesítménynövekedést dobja el, hanem megnyitja az ajtót a felesleges sérülési kockázathoz” – mondja.
míg a hagyományos képzési programok gyakran tartalmaznak 30-60 perces könnyű futásokat és két vagy több órás könnyű hosszú futásokat—mindkettő a szív— és érrendszeri fitnesz kialakításához-Hickey úgy véli, hogy a dobogás költsége meghaladja az előnyöket. Ehelyett a nagy intenzitású, alacsony időtartamú modellt használja a CrossFit állóképességben, amelyben a test energiarendszereit intervallum edzések, időpróbák és versenyek keverékével edzik, kombinálva a CrossFit stílusú, nagy intenzitású anyagcsere-kondicionáló edzésekkel, amelyek állóképességet és kitartást építenek.
az áramköri edzésről a futásra való áttérést támogató tanulmányok az 1970-es években végzett Nemzeti Atlétikai Egészségügyi Intézet tanulmányához nyúlnak vissza.a résztvevők 5-6 százalékkal javították futási állóképességüket 10 hét alatt, egyetlen lépés futtatása nélkül. Hickey azt mondja, hogy a CrossFit edzések-a sok mérföldes fakitermelés ízületi kopási hatásai nélkül-a megnövekedett mobilitás, az állóképesség, a rugalmasság és az alapvető erő bónuszhatásait eredményezik. A fogadásait azzal is fedezi, hogy biciklizik, hogy fokozza oxidatív rendszerét, mint a könnyű futás, de nulla hatással.
minimalizálja a talaj érintkezési idejét
a Hickey a CrossFit segítségével felépített alaperősséget használja a futás stílusának megkönnyítésére, amely tovább csökkenti az izom-csontrendszeri büntetést. “Gondolj a tehetetlenségre” – mondja Newton első Mozgástörvényére hivatkozva: egy állandó sebességgel mozgó tárgy ezen a sebességen marad, hacsak egy másik erő nem hat rá. “Minimalizálni akarod ezeket az erőket, hogy lelassítsalak.”
Hickey azon dolgozik, hogy percenként 180 lépés lépési sebességet tartson fenn a talaj érintkezési idejének minimalizálása érdekében. “Ha minimalizálom a talaj érintkezési idejét, maximalizálom a csípő forgását” – mondja.
ebben a forgatókönyvben a csípő úgy viselkedik, mint egy második láb. Továbbá, minél kevesebb időt tölt a láb a földön, annál kevesebb csavaró erő kerül a térdre.
“a probléma, ha percenként 80 lépésre vagy annál kevesebbre lassul, az, hogy fűrészárut folytat” – mondja Hickey. “Mi történik akkor? A csípő átjön, és a láb csak ott marad.”Állandó kezdéssé és megállóvá válik, és az ellensúlyozó erők felhalmozódása—a láb minden egyes leszállásakor—ólomhatást gyakorol a tehetetlenségre. “Gyors lépésekkel az alsó lábam csak az út mentén van” – mondja Hickey. “Többet futok a szívemmel és a tüdőmmel.”
Lift heavy
azokon a napokon, amikor Hickey rendkívül elfoglalt, és csak egy rövid ablak, amelyben a vonat, ő használja az idejét, hogy ösztönözze a természetes hormonok a testében, nevezetesen a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon, amelyek termelnek sovány izomtömeg, lendületet VO2 max és számos más pozitív biokémiai hatásokat. Azt mondja: “Ha csak öt perced van, menj lendíteni egy nehéz kettlebellt. Vagy csináljon három öt Holtemelést.”
Hickey egyik kedvenc edzése egy csipetben az, hogy megragad egy 24 kg-os kettlebellt, és a lehető leggyorsabban átmegy 100 hintán. A Truman Állami Egyetemen végzett 2010-es tanulmány megállapította, hogy a kettlebell munkája magas pulzusszámot vált ki, és jelentős állóképességi előnyökkel jár. Néhány perc alatt Hickey olyan edzést végez, amely növeli az alapvető erejét és kitartását, miközben stimulálja az erős hormonális választ.
a 40-es évek közepén Masters sportolóként Hickey azt mondja, hogy az erő/erő munka döntő fontosságú. Az öregedés hatásai között szerepel a teljesítmény, az izomtömeg és a rugalmasság csökkenése. Ezeket a csökkenéseket enyhíteni lehet, ha nem ellensúlyozzák, nehéz súlyok emelésével a heti ütemterv részeként.