hogyan kell csinálni a Crab Walk
ha az általános iskolában a “crab soccer” csapat MVP — je voltál, akkor szerencséd van-a crab walk exercise visszatért. Porolja le ezeket a rákos járási készségeket, és nézze meg, hogy ez a régi iskolai gyakorlat hogyan adhat nagyszerű teljes test edzést.
hogyan csinálod a rák séta?
- ülj le a földre, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lábad talpa a talajhoz nyomódjon. A lábadnak körülbelül csípő szélességűnek kell lennie.
- nyújtsa mindkét kezét a dereka mögé, és tenyerét nyomja a talajhoz az ujjaival előre.
- használja a farizmait és a magizmait, hogy felemelje a csípőjét, hogy “asztali” pozíciót hozzon létre a törzsével és a combjaival. Csak a tenyerének és a talpának kell megérintenie a padlót.
- a csípőt felemelve lépj előre a jobb lábaddal és a bal kezeddel, majd a bal lábaddal és a jobb kezeddel.”A rák séta helyes végrehajtásának kulcsa a” kereszt-feltérképezés “mozgási minta használata” – mondja Trevor Thieme, C. S. C. S., Az Openfit fitness és táplálkozási tartalom igazgatója.
- folytassa a haladást ellentétes kezekkel és lábakkal a megadott számú lépésnél, mielőtt megfordítja a mozgást és visszatér a kiindulási helyzetbe.
a Crab Walk Exercise előnyei
a játszótér kedves emlékeinek felidézése mellett a crab walk exercise számos fitneszhez kapcsolódó előnyt kínál:
ez egy teljes testmozgás.
“a rák séta működik a karok, vállak, mag, fenék, combhajlító, és quadok,” mondja Thieme. A lépés szinte minden izmot a vállától a lábujjáig érint — így nem kell annyi gyakorlatot tennie, hogy az egész testét megmunkálja. A teljes testmozgások nagyobb oxigénigényt is létrehoznak, mint az izolációs mozgások, ami azt jelenti, hogy percenként több kalóriát égetnek el. Ez a fajta hatékonyság fontos mindenkinek, aki szorít az időre (azaz mindannyiunknak).
ez egy felsőtest égő.
ha a cél az, hogy növelje erejét a bicepsz és a tricepsz, a rák séta gyakorlat egy okos mellett az edzés rutin. Míg sok kardio mozgás az alsó testre összpontosít, a crab walk gyakorlat javítja a felsőtest kitartását-és a karjai (jó módon) remegnek jóval a test többi része előtt.
nincs szükség súlyokra.
ha erőt szeretne építeni, de nincs könnyű hozzáférése a súlyokhoz (vagy csak nem pumpál vasat), az állatok által inspirált mozgások, mint például a rák séta gyakorlat, nagyszerű lehetőség, mivel a testtömegét ellenállásra használják.
milyen izmokkal jár a rák?
a crab walk gyakorlat egy teljes testgyakorlat, de különösen a felkarokra, a felső lábakra és a magra vonatkozik. A crab walk gyakorlat elsősorban az:
- tricepsz: a három fejből álló tricepsz a felkar hátulján található. A tricepsz kinyújtja a karját a könyöknél, kifelé forgatja a karját.
- Rectus abdominis: gyakran nevezik a hat-csomag, a rectus abdominis fut a hossza a has. A rectus abdominis hajlítja a törzset, és más magizmokkal dolgozik, hogy intraabdominális nyomást hozzon létre.
- fenék: a fenékizmok — a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus — a medence stabilizálására, a csípő meghosszabbítására, a láb forgatására és a láb oldalra emelésére szolgálnak.
- négyfejű: A quadriceps, más néven a “quadok” a láb felső elülső részén helyezkednek el. A négy izom — a rectus femoris, a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedius — együtt dolgoznak a térd meghosszabbításában.
- combizmok: a combizmok a fenék alatt helyezkednek el a láb hátsó részének felső részén. A térd hajlítása mellett a combhajlító izmok meghosszabbítják a csípőt és forgatják a lábakat.
- borjak: a rák séta bekapcsolja a talpizmot, amely a lábujját mutatja, amikor a térde 90 fokkal meghajlik.
- mellső vállak, mellső vállak és lat: ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy stabilizálják a vállat a gyakorlat során. Egy utolsó figyelmeztetés: nem mindenki válla boldog a rák séta helyzetében. Ha megpróbálod a mozdulatot, és a tiéd nyűgös lesz, válts a medve feltérképezésére — ez nem ugyanaz a lépés, de sok ugyanolyan előnyt kapsz.