Hogyan hozzunk létre a tökéletes étrend az edzés cél

Hogyan hozzunk létre a tökéletes étrend az edzés cél

Mi egy cikket létre a tökéletes étrend csinál egy oldalon az úgynevezett “edzés rutin” a közepén egy útmutató létrehozása a leghatékonyabb súly képzés program?

úgy értem, ez nyilvánvalóan egy olyan webhely, amely kifejezetten az edzéssel kapcsolatos témákra irányul, akkor mi a fenéért írok a diétás dolgokról?

nos, elmondom, miért.

ha az étrend nem az, amire szüksége van, az edzésprogramod teljesen kudarcot vall, függetlenül attól, hogy milyen tökéletes.

ez nem túlzás. Lehet, hogy használja az egyetlen legnagyobb edzésprogram valaha létrehozott, és ez lesz akkor egyáltalán sehol, ha nem eszik olyan módon, amely támogatja a céljait.

azt akarom mondani, hogy az étrendje ugyanolyan fontos, mint az edzésprogramja (ha nem inkább) a kívánt eredmények elérése szempontjából.

tehát, mit kell tennie most, hogy hozzon létre a diéta tervet, amely a legjobban működik az Ön számára.

ahogy el tudod képzelni, teljesen elmagyarázza, hogyan kell csinálni, hogy lenne szükség a saját őrülten átfogó útmutató.

amíg nem kapok körül csinálás amit, itt van a végső mini-útmutató, hogyan lehet létrehozni a tökéletes étrend.

1. lépés: kalóriabevitel

a napi kalóriabevitelre vonatkozó leggyakoribb ajánlások a következők:

most hadd magyarázzam el, mi a fenét jelent ez valójában.

kalória karbantartási szint

minden embernek van egy bizonyos számú kalóriája, amelyet minden nap meg kell ennie a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében. Ez az úgynevezett kalória-fenntartási szint.

van egy csomó bonyolult módon megbecsülni, hogy mi a karbantartási szint, de a leggyorsabb és legegyszerűbb módja az, hogy csak szorozzuk meg a jelenlegi testsúly (Font) 14 és 18.

valahol a 2 mennyiség között általában a napi kalória-fenntartási szint lesz.

ha aktívabb és / vagy úgy gondolja, hogy gyors anyagcseréje van, akkor valószínűleg ennek a tartománynak a felső végét kell használnia. Ha kevésbé aktív és / vagy úgy gondolja, hogy lassú az anyagcseréje, akkor valószínűleg ennek a tartománynak az alsó végét kell használnia.

ha nem biztos benne, csak válasszon egy számot a közepén. Később megbizonyosodunk róla, hogy tökéletesen pontos. Ne aggódj.

Ezután válassza ki a célját…

ha elsődleges célja a zsír elvesztése…

a zsír elvesztéséhez naponta kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a karbantartási szint összege. Ezzel létrehoz egy kalória deficit, és ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy elkezd égő a tárolt testzsír az energia.

vagyis a kalóriahiány zsírégetési követelmény.

mint korábban említettem, a leggyakrabban ajánlott kalóriahiány körülbelül 20% – kal alacsonyabb a karbantartási szintnél. Szóval, csináljunk néhány alapvető első osztályú matematikát.

például, ha a becsült kalória karbantartási szint 2500 kalória naponta, azt kitalálni, hogy 20% – a 2500 500 (2500 x .20 = 500). Akkor kivonjuk azt az 500-at a 2500-ból, és 2000-et kapunk.

ebben a példában ennek a személynek napi 2000 kalóriát kell fogyasztania a zsír elvesztéséhez.

ha elsődleges célja az izomépítés…

az izomépítés érdekében naponta több kalóriát kell fogyasztania, mint a karbantartási szint. Ezzel létrehoz egy kalória többlet, és ez biztosítja a szervezet számára a kalória van szüksége, hogy valóban új izomszövet.

vagyis a kalóriatöbblet izomépítő követelmény.

mint korábban említettem, a legtöbb srác számára az ideális kalóriatöbblet körülbelül 250 kalóriával haladja meg a karbantartási szintet, és körülbelül a fele a lányoknak. Szóval, csináljunk néhány alapvető első osztályú matematikát.

például egy ember, akinek becsült kalóriafenntartási szintje napi 2500 kalória, körülbelül 250 kalóriát adna hozzá, és körülbelül 2750-et kapna.

ebben a példában ennek a személynek körülbelül 2750 kalóriát kell ennie naponta, hogy ideális ütemben építsen izmokat.

annak biztosítása, hogy a kalóriabevitel helyes legyen

mivel a kalóriabevitelünk becslésen alapul, lehetséges, hogy kissé elmarad. Szerencsére van egy nagyon egyszerű módja annak, hogy kétszer ellenőrizze.

mérje meg magát hetente egyszer az első dolog reggel, mielőtt bármit eszik vagy iszik (vagy naponta mérlegeljen, és vegye be a heti átlagot). Ezután csak figyelje, mit csinál a súlya hétről hétre.

• ha a cél a zsír elvesztése, akkor hetente 0,5-2 fontot kell elveszítenie (közelebb a 2 fonthoz, ha sok zsírt veszít, közelebb a 0-hoz.5lbs, ha csak egy kis zsírt veszíteni, vagy valahol a közepén, ha van egy átlagos összeget veszíteni). Ha ennél lassabban fogy, vagy egyáltalán nem, akkor további 250 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelt. Ha ennél gyorsabban fogy, akkor növelje a kalóriabevitelt körülbelül 250 kalóriával.
• ha a cél az izomépítés (vagy az erő növelése), akkor hetente körülbelül 0,5 fontot (vagy havonta körülbelül 2 fontot) kell elérnie. A nők esetében pedig ennek körülbelül a felének kell lennie. Ha ennél gyorsabban hízik, csökkentse a kalóriabevitelt körülbelül 250 kalóriával. Ha ennél lassabban hízik, vagy egyáltalán nem, akkor növelje a kalóriabevitelt körülbelül 250 kalóriával.

alapvetően csak következetesen mérlegelje magát minden héten, és győződjön meg róla, hogy a súlya a helyes irányba halad az általam leírt optimális sebességgel.

ha ez, tökéletes! Minden nap fogyasszon ennyi kalóriát.

ha nem, akkor csak állítsa be a kalóriabevitelt 250 kalórianemzetben, amíg meg nem történik. Ilyen egyszerű.

2. lépés: fehérjebevitel

a rendszeres súlyzós edzéssel rendelkező egészséges felnőttek napi fehérjebevitelének leggyakoribb ajánlása:

tehát például, ha súlya 175 font, akkor naponta körülbelül 175 gramm fehérjét lőne (vagy egy kicsit többet, ha úgy tetszik).

a magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a csirke, a hal, a pulyka, a sovány húsok, a tojás/tojásfehérje, a tej, a fehérje-kiegészítők és kisebb mértékben a dió és a bab is.

3. lépés: zsírbevitel

a napi zsírbevitel leggyakoribb ajánlása:

ahhoz, hogy ennek értelme legyen, tudnia kell, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

tehát például, ha az ideális kalóriabevitel napi 2000 kalória, akkor először rájössz, hogy a 25% – a 2000 500. Ezután elosztja az 500-at 9-gyel, és kitalálja, hogy ebben a példában napi 55 gramm zsírt kell fogyasztania.

az “egészséges zsírokban” magas élelmiszerek, amelyeknek a zsírbevitel nagy részét kell figyelembe venniük, a halak, a halolaj-kiegészítők, a diófélék (földimogyoró, mandula, dió stb.), magvak és olívaolaj.

4. lépés: szénhidrátbevitel

a napi szénhidrátbevitel leggyakoribb ajánlása:

ne aggódj, ez nem olyan zavaró, mint amilyennek hangzik.

alapvetően, kitalálni, hogy hány kalóriát a fehérje-és zsírbevitel elszámolni, majd vonja le őket az ideális teljes kalóriabevitel. Azonban sok kalóriát te maradt, hogy elérje, hogy az ideális teljes … ezek a kalóriák minden származik szénhidrát.

zavaros? Semmi baj, mindjárt mutatok egy példát.

a szénhidrátbevitel nagy részének olyan élelmiszerekből kell származnia, mint a gyümölcsök és zöldségek, a rizs (barna, fehér, bármi), az édesburgonya, a fehér burgonya (nem gonosz), valamint a különböző bab és teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű termékek (kivéve, ha természetesen problémái vannak a szemek emésztésével).

egy példa étrend

most hadd mutassam meg egy lépésről lépésre példa arra, hogyan kell összerakni az egészet.

tegyük fel, hogy van egy srácunk, aki súlya 175 font, és elsődleges célja az izomépítés. Tegyük fel azt is, hogy a kalóriafenntartási szintje 2250 kalória (csak egy teljesen felépített példaszám).

itt van, hogyan hozná létre étrendjét…

1. mivel izmot akar építeni, kalóriafelesleget kell létrehoznia. A 2250 kalóriás karbantartási szint mellett ma már körülbelül 2500 kalóriát eszik naponta.
2. ezután úgy döntött, hogy egy testsúlykilogrammonként még 1 gramm fehérjét is tartalmaz. Mivel súlya 175 font, ez azt jelenti, hogy napi 175 gramm fehérjét kell fogyasztania. Mivel 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, ez azt jelenti, hogy fehérjebevitele naponta 700 kalóriát fog jelenteni (175 x 4 = 700).
3. onnan megtudta, hogy teljes kalóriabevitelének körülbelül 25% – ának zsírból kell származnia. Mivel ez a példa személy napi 2500 kalóriát fog enni, először rájött, hogy a 2500% – a 625 kalória (2500 x 0,25 = 625). Aztán, mivel 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, rájött, hogy naponta körülbelül 69 gramm zsírt kell fogyasztania (625 db 9 = 69).
4. ezen a ponton látja, hogy 700 kalória értékű fehérje és 625 kalória értékű zsír van, ami azt jelenti, hogy napi kalóriabevitelének összesen 1325-ét számolják el (700 + 625 = 1325). De mivel napi 2500 kalóriát kell fogyasztania, látná, hogy 1175 kalóriája van, amelyeket még nem számoltak el (2500 – 1325 = 1175). Tehát …
5. ez azt jelenti, hogy a maradék 1175 kalória szénhidrátból származik. Mivel 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, ennek a személynek körülbelül 294 gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta (1175 db 4 = 294).

és ennyi. A legfontosabb része ennek a példának diéta terv kész.

ez a példa személy kitalálta, hogy enni fognak:

• 2500 kalória naponta
• 175 gramm fehérje naponta
• 69 gramm zsír naponta
• 294 gramm szénhidrát naponta

még egyszer, ezek mind csak teljesen alkotják összegeket mutatni egy példát, hogyan kell beállítani a diéta tervet. Te így csinálnád.

és igen, annak ellenére, hogy a fenti példában szereplő személy elsődleges célja az izomépítés volt, az étrend pontosan ugyanúgy lett volna beállítva, ha az elsődleges célja a zsírvesztés. Az egyetlen különbség az, hogy az 1.lépésben többlet helyett kalóriahiányt hoztak volna létre.

az összes összerakásának folyamata pontosan ugyanaz maradna.

De Mi A Helyzet Minden Mással?

most már kíváncsi lehet az étrend bizonyos egyéb aspektusaira a kalória -, fehérje -, zsír-és szénhidrátbevitel mellett.

az a helyzet… hogy nem kellene.

őszintén szólva, semmi más nem olyan fontos. A fent leírt minden az, ami az étrend hatékonyságának 99% – át teszi ki. Minden más csak egy apró részlet.

minden, ami igazán számít diéta bölcs annak biztosítása, hogy enni a megfelelő mennyiségű kalóriát minden nap, valamint az optimális mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát, hogy ideális esetben jön többnyire jobb minőségű forrásokból.

ezt követően minden arról szól, hogy mindent megteszünk, ami a legjobban lehetővé teszi, hogy ez megtörténjen. Úgy értem, hogy…

• Egyél a nap bármely szakában.
• egyél annyi ételt naponta, amennyit csak akar.
• Egyél bármilyen étel és tápanyag kombinációt, amit csak akarsz.
• Szervezze meg a diétát bármilyen módon, ami a legkényelmesebb, élvezetesebb és fenntarthatóbb az Ön számára.

csak ez számít. Minden más vagy rendkívül jelentéktelen, vagy csak egy hülye mítosz, amely tudományosan bizonyított, hogy egyáltalán nem számít (például hogyan kell enni 6 kisebb étkezés naponta… ez baromság).

ami a legjobb neked, az életednek, a menetrendednek és a preferenciáidnak… ezt kell tenned.

De Most Komolyan, Mi Van Minden Mással?

nos, amellett, amit most elmagyaráztam, valójában csak néhány további tipp érdemes törődni:

• igyon sok vizet minden nap.
• vegye körül az edzéseket étkezésekkel (más néven az edzés előtti és utáni étkezésekkel), amelyek szép mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak.
• szerezd meg a kalóriák többségét jobb minőségű, tápanyag-sűrű forrásokból. Néhány drogos dolog rendben van, de tartsa csak egy kis részét az Általános étrendnek.
• nyugodtan vegyen be egy halolaj-kiegészítőt és egy alapvető multivitamint, használjon fehérjeport kényelmi célokra, és esetleg fontolja meg a kreatint is.

és… ennyi.

ez a végső mini-útmutató az étrend létrehozásához, amely a legjobban támogatja az edzés rutinját és az általános célt.

(frissítés #1: most írtam a diet mega-guide. Itt van: a legjobb étrend)

(Frissítés # 2: Összeállítottam egy új, 9 lépéses diétás útmutatót is, amelyet letölthet egy szép PDF fájlként, és bármikor megtekintheti számítógépén, telefonján vagy táblagépén. 100% – ban ingyenes. Csak kattints ide és mondd meg, hova küldjem.)

mi a következő lépés?

nos, ezen a ponton már lefedett minden fontos szempont, hogyan lehet létrehozni az edzés rutin és diéta terv, hogy működni fog a legjobban az Ön számára. Most már csak annyit kell tennünk, hogy megfelelően összerakjuk és megfelelően működésbe hozzuk. Annak érdekében, hogy ezt megtegye, kezdjük itt…

Minta edzésprogramok – példa súlyzós edzésekre

(ez a cikk egy teljesen ingyenes útmutató része a lehető legjobb edzésprogram létrehozásához a pontos cél érdekében. Itt kezdődik: a végső súly képzés edzés rutin)