hogyan fusson egy mérföldet gyorsabban mindössze 4 hét alatt

hogyan fusson egy mérföldet gyorsabban mindössze 4 hét alatt

szeretné javítani a mérföld idejét? Ez egy jó hozzáállás. Tudva, hogyan kell futni egy mérfölddel gyorsabban lehet, hogy egy nagy különbség, hogy a teljesítmény, mint egy futó. A mérföldes idő akkor is releváns, ha maratoni vagy ultratávfutó vagy.

miért? Mert ha gyors mérföldet tud futni, minden más ütem könnyebbnek tűnik. Húszas éveimben maratont futottam Hamburgban, különösebb edzés nélkül. A leghosszabb futásom a 3 hónappal az esemény előtt kb 10 mérföld. Papíron katasztrófának kellett volna lennie. A gyakorlatban a 26,2 mérföldet nagyon tiszteletre méltó 3:29-es sebességgel futottam.

hogyan? A maratont 8 perces mérföldes ütemben futottam. A tempó nagyon lassúnak és könnyűnek tűnt. Még egy tökéletes negatív split maratont is lefutottam. Az első félidőben kissé több mint 8 perces mérföldes tempó, a második félidőben pedig 8 perces mérföld alatt.

lehetséges volt, mert a mérföldes időm sokkal gyorsabb volt. A hosszabb távolságok lassabb ütemben könnyűnek tűntek.

ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy jutalékot kapok, ha a linkjeimen keresztül vásárol, de ez nem jelent további költségeket. Kérjük, olvassa el a nyilatkozatot további információkért.

Javítani kell a mérföld időt, hogy lesz egy erősebb futó

sok kezdő futók távol maradnak próbál gyorsan futni. Könnyebb tovább menni, mint a tempó növelésén dolgozni. A gyors futás nehéz! Ez fáj! De ha megtalálja a bátorságot és az elszántságot, hogy dolgozzon a sebességén, imádni fogja az eredményeket.

a mérföldes idő javítása nagyszerű módja annak, hogy futóként erőt és kitartást építsen. A gyorsabb futási idő javítja a láb sebességét és gazdaságosságát. Az erősebb test kevésbé hajlamos a sérülésekre, és a gyorsabb futás élvezetesebbé teszi a futást.

bármi legyen is az oka annak, hogy gyors mérföldet fut, bólintson a történelemre és Roger Bannisterre az első négyperces mérfölddel, vagy csak azért, hogy mércét állítson be a távoktatáshoz, ezek a tippek segítenek.

9 Tippek a gyorsabb mérföld futtatásához

a gyorsabb mérföld futtatása a következőktől függ:

• a futás gazdaság – az energia tart, hogy tartsa a lépést,
• a VO2 max – a maximális sebesség az oxigén a szervezet képes használni edzés közben,
• és az aerob állóképesség – a képesség, hogy folyamatosan csinál egy tevékenység nélkül fárasztó.

mindezeket az elemeket meg kell dolgozni a mérföldes tempó javítása érdekében.

#1 Építs egy jó alapot

az aerob állóképesség és a futásgazdaságosság a jó alap felépítéséből származik. Ha még nem ismeri a futást, akkor a legjobb, ha 6-12 hónapot tölt el az alapokkal 5 vagy 10 ezer verseny körüli edzéstervekkel, mielőtt a sebességén dolgozna. Különben sérülést kockáztatsz.

fokozatosan add tempó fut, hosszabb fut, és egyszerű időközönként. Semmi túl nehéz. Ezek a tippek segítenek megtalálni a megfelelő tempót kezdő futóként.

tapasztalt vagy hosszú távú futók számára az 5 vagy 10K-os edzésterv körülbelül hat-nyolc hétig történő követése jó vezetést jelent a gyors mérföldes edzéshez. Amikor sebességet épít, a futásteljesítmény 80% – ának továbbra is könnyű ütemben kell lennie-olyan ütemben, ahol beszélgetést folytathat.

#2 a sebesség szükségessége

a Sebességképzés nem csupán futási intervallumok. Ezeknek az intervallumoknak rövidnek kell lenniük. 200 és 400 méteres intervallumokról beszélünk, még rövidebb sebességfokozatokkal keverve. Teljesen másnak érezheti magát, mint egy szokásos maratoni terv intervallumai, ahol gyakran 800 méteres intervallumokat vagy akár mérföldes ismétléseket futtat.

egy mérfölddel gyorsabb futáshoz gyorsabban kell fordulnia a lábaknak. Átöleled a sebességet, nyers erőt építesz, és megtanulod szeretni.

adjon hozzá néhány sprint munkamenetet az edzéshez. Melegítsük fel megfelelően, majd 8-10 másodpercig sprinteljünk, 4-5 alkalommal megismételve 3 perces helyreállítást. Csökkentse a lábára gyakorolt hatást azáltal, hogy ezeket az üléseket lágyabb felületen végzi.

Speed képzés fáj-nagy idő. A komfortzónádon kívül leszel. De az elégedettség és az eufória, amit egy munkamenet befejezésével kapsz, mindent megéri.

próbálja ki néhány sebesség ülések a” fuss egy gyors mérföld 4 hetes képzési terv ” alatt. A mérföld futási ideje csökkenni fog.

#3 növelje a láb sebességét

a gyors futáshoz képesnek kell lennie a láb sebességének fenntartására. A futási ütem a percenként megtett lépések száma. A magas ütem segít a gyorsabb futásban.

a lépések hozzáadása az edzésekhez jó módszer a ritmus növelésére. A lépések a nyugodt gyorsabb futás rövid sorozatai. Adja hozzá őket egy könnyű futás végén vagy a bemelegítés részeként.

a lépéseknek könnyűnek kell lenniük. Könnyű be a gyors ütemben az első 5 másodperc. 5 másodperc után, teljes sebességgel, összpontosítson a nyugodt maradásra-nyugodt arcizmok, jó kar akció, és gondoljon arra, hogy a középső lábadra landol, nem pedig a sarokra.

tartsa addig, amíg természetesnek nem érzi, hogy az elmúlt 5 másodpercben megáll. Összességében a lépéshosszának körülbelül 20-30 másodpercnek kell lennie.

teljesen felépüljön körülbelül 2 percig a következő lépés előtt. A lépések nem lehetnek nehézek. A futási időközökkel ellentétben nem akarja, hogy kifulladjon, amikor elkezdi a következő lépést. A hangsúly a futó formán és a folyékonyságon van.

#4 a futó űrlap javítása

azt hiszem, óvatosnak kell lennie a futó űrlap javításával kapcsolatban. Könnyű túlgondolni, és negatívan befolyásolni a természetes járását. A megfelelő formáról ebben a bejegyzésben olvashat bővebben:

• futási forma – meg kell változtatnia a futási technikát?

a jó forma kulcsa az erő, a sebesség és a jó mozgástartomány a csípőhajlítókban. A futó fúrók hozzáadása a bemelegítés részeként segíthet.

a népszerű fúrók közé tartoznak a magas térdek, a fenékrúgások és a carioca fúrók. Jason Fitzgerald bemutatja őket ebben a videóban:

a futó fúrók előnyeiről itt olvashat bővebben.

#5 Tanuld meg szeretni a hegyeket (és a lépcsőket)

a gyors futók erős Futók, és az egyik legjobb módja az erő növelésének, ha felfelé futunk. Ha tudod nyomni magad fut fel egy meredek dombon, akkor képes lesz arra, hogy gyorsabban fut a lakásban. Ez egy kedvenc sebesség edzés.

futópadon futhat hegyi ismétléseket lejtő beállításával, de a kijutás sokkal jobb. Keressen egy csendes utat, kevés forgalommal vagy viszonylag sima nyomvonallal. Ez lehet bármilyen hosszúságú, de 100m 200m ideális egy domb intervallum, ha próbál futtatni egy gyorsabb mérföldet.

hogyan kell futtatni a hill ismétléseket:

• először melegítse fel megfelelően dinamikus szakaszokkal, majd könnyű futással legalább 10-15 percig.
• indulj a hegy alján és fuss keményen. Cél a maximális ütemben tudja kezelni anélkül, hogy elveszítené formában. Tartsa szorosan a magot, hajtsa a térdét és kissé lengesse a karját. Fókuszáljon 3-6 méterre előre.
• a domb tetején (vagy 100-200 m után) forduljon meg, kocogjon vagy lassan sétáljon vissza a dombról. Hagyja, hogy a légzés és a pulzusszám helyreálljon, mielőtt megismételné a folyamatot.
• célozzon 2-3 ismétlést, ha ez az első hegyi ülés. Próbáljon minden héten hozzáadni egy hegyi munkamenetet az edzéstervéhez, fokozatosan növelve az ismétlések számát.

ha síkföldön él, jó alternatíva a hosszú lépcsősor megtalálása!

#6 ellenőrizze a súlyát (és talán veszítsen)

nem kell a futók közelében lennie, mielőtt a téma súlyra fordul. Mindannyian tudjuk, hogy a testtömeg a futás teljesítményének egyik tényezője. Fontosságát határozottan túlhangsúlyozzák.

ha egészségtelen BMI – je van, akkor minden bizonnyal néhány Font elvesztése segít gyorsabban futni. De mindenki számára az egészséges zónában, kérjük, olvassa el ezt a cikket Allie Kiefferről, mielőtt még a fogyásra gondolna. Ez út lehet a szenvedéshez és a sérülésekhez.

sajnos csak az elit kezdő toll mellett kell állni egy maratonon, hogy rájöjjünk, hogy a legjobb női futók közül néhány anorexiás. Az alsúlyt nem bátorítom. Voltak barátaim, akik a fényből és a gyorsaságból anorexiássá váltak, és nem volt erejük egy-két mérföldnél többet futni.

de ha olyan vagy, mint én, és élvezed az ételedet, ezek a felesleges fontok az évek során összeadódhatnak. A leválás segít gyorsabban futni. Elfogadása egészséges táplálkozás lehet minden úgy, hogy vágja le a derékbőség. Tudjon meg többet ebben a bejegyzésben:

• futás a fogyásért (Az eredmények elérésének terve)

#7 Add erősítő edzés

ahhoz, hogy sebességgel áramoljon a földön, testének erősnek kell lennie. Add erősítő gyakorlatok a rutin, hogy biztosítsa az erős mag, ne izom egyensúlyhiány és a cél az összes fő izomcsoportokat. Ne csak az alsó testére koncentráljon; a felsőtestében erőre van szüksége a futó forma fenntartásához.

különben is, ez a legjobb útmutató ahhoz, hogyan maradjak ép és egészséges, egész életen át tartó futó. Van egy kiváló rész az erőnléti edzésekről.

a jóga futóknak fantasztikus az erő építéséhez és az izom egyensúlyhiányának elkerüléséhez. Tudja meg, miért van szüksége jógára az életében ezzel a bejegyzéssel:

• 9 A jóga okai a futók számára

#8 keressen versenyt

ha gyorsan akarsz futni, erősen hiszek a verseny szükségességében. Lehet, hogy az edzőpartnereidtől, a klubodhoz fordulva váltók és sífutó versenyek, Parkrunokban való részvétel, vagy más 5K versenyeken való részvétel.

ez a verseny, ami mélyebbre ás és keményebben próbálkozik – összpontosítja az elmét, megszokja a fájdalmat, és segíti a testet a sebességfokozatban.

#9 Pihenés és felépülés

azok a kemény ülések – intervallumok és hill ismétlések – valóban ki tudják venni belőled. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt szánjon a pihenésre és a gyógyulásra.

kövesse a kemény edzésnapokat a könnyű helyreállítási napokkal, és építsen megfelelő pihenőnapokat az ütemtervébe. Próbáld ki a keresztképzést, hogy a tested pihenjen a futástól, és építsd fel az egész fitneszet. Ne feledje, amikor a gyorsabb futásról van szó, a minőségi képzésre törekszik a mennyiség felett.

fuss egy gyors mérföld 4 hetes edzésterv

a pontos edzésterv függ a futó hátterétől és a már futó tipikus futásteljesítménytől. A következő 4 hétben a sebességre és a leggyorsabb mérföld futására fog összpontosítani. Nem jó alkalom arra, hogy extra futásteljesítményt adjon hozzá, vagy meghosszabbítsa a távolságot a heti hosszú távon.

azt szeretné, hogy fut 4-6 alkalommal hetente, minden fut egy könnyű ütemben kívül a lépéseket és intervallum edzés edzések. Ez a terv a heti 20-25 mérföld futásán alapul, de a jelenlegi szinttől függően skálázhatja a könnyű futásokat felfelé vagy lefelé.

mielőtt elindulna a képzési tervbe, keresse meg a kiindulási pontot. Bemelegítés, majd menj ki, és fuss egy mérföld időfutam verseny ütemben. A legtöbb ember még soha nem futott mérföldes versenyt,és ez személyes rekordot ad neked.

hét 1

• 1. nap: 4 mérföld könnyű 6 x 20-30 másodperces lépéseket tartalmaz, 2 percig teljesen felépül a lépések között. Fuss lépéseket a füvön vagy a szintes ösvényen. Fuss, hogy érezze magát, ahelyett, hogy megnézné az óráját. Koncentrálj a formára és az áramlásra.
• 2. nap: 2 mérföld könnyű, majd 5 x 300m mérföldes ütemben, 90 másodperces helyreállítással (lassú kocogás vagy séta) a füvön vagy a sík ösvényen. Kerülje a tempó ellenőrzését futás közben. 2 mérföld könnyű lehűlés.
• 3.nap: pihenés és felépülés. Próbálja cross-training-megy egy könnyű biciklizés, vagy némi szelíd jóga.
• 4. nap: 4 mérföld fartlek (könnyű futás gyors sebességgel a pályákon).
• 5. nap: 4 mérföld könnyű 6 x 20-30 másodperces lépéseket tartalmaz, 2 perces helyreállítással a füvön vagy a nyomvonalon.
• 6.nap: pihenés és felépülés.
• 7.nap: 5 mérföld könnyű.

hét 2

• 1. nap: 4 mérföld könnyű 6 x 20-30 másodperces lépéseket tartalmaz, 2 perces helyreállítással a füvön vagy a nyomvonalon.
• 2. nap: 2 mérföld könnyű, majd 8 x 200m gyorsabb, mint a mérföldes tempó, 2 perces helyreállítással (lassú kocogás vagy séta) a füvön vagy a sík ösvényen. 2 mérföld könnyű lehűlés.
• 3.nap: pihenés és felépülés.
• 4.nap: 4 mérföld könnyű.
• 5.nap: 2 mérföld könnyű, majd 2-4 domb ismétlődik. 2 mérföld könnyű lehűlés.
• 6.nap: pihenés és felépülés.
• 7.nap: 4 mérföld könnyű.

Hét 3

• 1. Nap: 4 mérföld könnyű 6 x 20-30 másodperces lépéseket tartalmaz, 2 perces helyreállítással a füvön vagy a nyomvonalon.
• 2. nap: 2 mérföld könnyű, majd 4 x 400m mérföldes ütemben, 40 másodperces helyreállítással. 2 mérföld könnyű lehűlés.
• 3.nap: pihenés és felépülés.
• 4.nap: 4 mérföld könnyű.
• 5.nap: 2 mérföld könnyű, majd 2-5 domb ismétlődik. 2 mérföld könnyű lehűlés.
• 6.nap: pihenés és felépülés.
• 7.nap: 4 mérföld könnyű.

hét 4

• 1. nap: 4 mérföld könnyű 6 x 20-30 másodperces lépéseket tartalmaz, 2 perces helyreállítással a füvön vagy a nyomvonalon.
• 2. nap: 2 mérföld könnyű, majd 8 x 1 perc mérföldes ütemben, 1 perces helyreállítással, majd 6 x 30 másodperccel gyorsabban, mint a mérföldes ütemben, 2 perces helyreállítással. Fű vagy szint nyomvonal. 2 mérföld könnyű lehűlés.
• 3. nap: 2 mérföld könnyű 6 x 20-30 másodperces lépéseket tartalmaz, 2 perces helyreállítással a füvön vagy a nyomvonalon.
• 4.nap: pihenés és helyreállítás
• 5. nap: 2 mérföld könnyű. 4 x 30 másodperc mérföldes erőfeszítésnél / 2 perc helyreállítás. 2 mérföld lehűlés.
• 6.nap: versenynap

visszajelzés – hogyan kell futni egy mérfölddel gyorsabban

adja hozzá tippjeit, gondolatait és megjegyzéseit alább. Szeretem hallani a sikertörténeteket, és megtudja, hogyan sikerült javítani a mérföld idejét.

Gyakran Ismételt Kérdések