hogyan edz valaki, hogy sportos legyen?
az atlétika legmagasabb szintjének elérése a végső cél minden olyan sportoló számára, aki a következő szinten szeretne játszani.
végül ez lesz az egyik fő tényező, amely elkapja az edző figyelmét attól a pillanattól kezdve, hogy észrevesznek a pályán. A sorozat első telepítésében, “mit értünk, amikor azt mondjuk, hogy” sportos?”boncoltuk azokat a különféle képességeket, amelyek meghatározzák az atlétikát a mai sportvilágban.
most a szórakoztató rész—Hogyan lehet edzeni, hogy a legtöbbet hozza ki a sportos potenciál.
eleinte az atlétikai edzés viszonylag egyszerűnek tűnik. Gyorsan kell futnia, magasra kell ugrania, erősnek kell lennie és viszonylag jól kell mozognia. Ha valamit megtanultam a földön töltött 30 évem alatt, az az, hogy semmi sem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, és az egyszerű nem mindig jelenti azt, hogy könnyű. Ha eléri az atlétikai utazás csúcsát, akkor biztosan be kell helyeznie a munkát; és több módon is.
az atlétikai edzésprogram elindításának kezdeti lépései olyan dolgokkal kezdődnek, amelyeket túl gyakran figyelmen kívül hagynak: egy értékelés. Ez azt jelenti, hogy fizikai értékelésen kell átesnie, hogy valódi alapvonalat kapjon erősségeiről és gyengeségeiről, de ami még fontosabb, őszintén értékelnie kell mentális tehetségét. Ne feledje, hogy az első tulajdonság, amely meghatározza az atlétikát, a gondolkodásmód. Mielőtt elindulna erre az útra, először tisztában kell lennie magával, hogy készen áll-e vagy sem. Miután foglalkoztunk az elmével, áttérek a fizikai szempontokra, úgy gondolom, hogy edzeni kell ahhoz, hogy atlétikus legyen.
az atlétikai gondolkodásmód
a mentális képességek edzése kicsit más, mint a fizikai képesség edzése, de van egy nagy közös vonás, amelynek mindkettőben meg kell történnie—a következetesség. Nem fogok adni egy meghatározott képzési protokollt a “mentális tehetséged” növelésére, de néhány kulcsfontosságú idézetet és útmutatást hagyok neked arról, hogy mi kell mentálisan ahhoz, hogy önmagad legsportosabb változatává válj.
nem vagyok biztos benne, hogy eredetileg ki mondta ezt, de Jon Beck edző tweetjével találkoztam, amely valami ilyesmi volt:
a rossz játékosok nem veszik túl komolyan. A jó játékosok komolyan veszik a gyakorlatokat és a játékokat. A nagyszerű játékosok komolyan veszik a bemelegítést, a táplálkozást, az ügyességi munkát, a súlytermet, a kondicionálást, a nyújtást, a filmet, a gyakorlatot és a játékokat.
a legfontosabb itt az, hogy a nagy sportolók teljes mértékben elkötelezzék magukat mindennek, amit csinálnak. Nem számít, milyen kicsi a puzzle egy darabja, ők mindent megadnak. Ha van egy egyszerű módja annak, hogy lebontsam a “mentális tehetség” fejlesztését, akkor ez a 3D: elkötelezettség, fegyelem és elszántság.
szentelje magát 100 százalékban annak, amit csinál. Nem számít, ha játékfilmet néz, bemelegítésen megy keresztül, vagy intenzív sebességű munkába kezd. Amikor részt vesz a tevékenységben, abszolút teljes odaadással kell lennie annak a pillanatnak.
ahogy én a fegyelemre tekintek, az a képesség, hogy az ember soha ne mondjon le az útjáról, függetlenül attól, hogy milyen akadályok, kísértések vagy zavaró tényezők kerülnek az útjába. Mindig lesznek zavaró tényezők, amelyek a képzésen kívül fordulnak elő, függetlenül attól, hogy az atlétika melyik szakaszában vagy. Az elmúlt hét évben több száz sportolóval dolgozhattam együtt. Azok, akik a legmagasabb szinten játszanak, azok, akik nem engednek a zavaró tényezőknek, és elég fegyelmezettek ahhoz, hogy ragaszkodjanak a tervhez. Ez azt jelenti, hogy feltétlenül áldozatokat kell hoznia. Lehet, hogy ideje a barátokkal, a gyorsételekkel, vagy az a nyaralás, amelyet vártál…nagy áldozattal nagy jutalom jár. Theodore Roosevelt mondta a legjobban: “Nagy győzelem, nagy áldozat”
az elszántság azt jelenti, hogy könyörtelen vagy az atlétikai céljaid elérésében. Ahogy korábban mondtam, semmi sem lesz könnyű, ezért elég eltökéltnek kell lennie ahhoz, hogy kitartson és legyőzze a kudarcokat. Az út hosszú lesz, és újra és újra leütnek. Csak állj fel. Lehet, hogy ismeri a híres történetet arról, hogy Michael Jordan hogyan került ki a középiskolai kosárlabda csapatából. Megvolt benne az elszántság, hogy továbbra is játsszon, és a fegyelem, hogy minden egyes nap gyakoroljon, hogy jövőre bekerülhessen a csapatba. A többi már történelem.
most, hogy tudod, hogy a gondolkodásmód szükséges, hogy a legsportosabb önálló, nézzük terjed a fizikai munka akkor meg kell tenni, hogy ez megtörténjen.
vonat a sebességért gyors futással
a régi mondás így szól: “ha gyorsabb akarsz lenni, gyorsan kell futnod.”
ez egy egyszerű, mégis elképesztően pontos Tanács. Ahhoz, hogy egy gyorsabb sportoló, meg kell, hogy a vonat a sebesség. Túl sok sportoló azt mondja, hogy növelni akarják a sebességüket, de valójában soha nem szánnak időt arra, hogy dolgozzanak rajta.
nem azt mondom, hogy a hét minden napján sprintelni kell, de ha valóban gyorsabb sportolóvá akarsz válni, akkor következetesen időt kell szentelned a gyors edzésnek. Nem kell túlbonyolítani sem, ezért mentse el a homokzsákokat, az ejtőernyőket és a bungee zsinórokat egy másik napra. Válasszon ki két napot a hét folyamán, és hajtson végre néhány dedikált sebességet a rutinjához. Ha időre van kötve, akkor akár ugyanazon a napon is megteheti, mint a láb edzése (igen, a hét folyamán többször is edzenie kell a lábakat).
Kezdje egy jó dinamikus bemelegítéssel, hogy a vér áramoljon, és a teste készen álljon a munkára. Itt van a dinamikus bemelegítés, amelyet sportolóinkkal használunk az O. B. edzésen & sportteljesítmény:
az egyik, hogy a tested készen áll a mozgásra, itt az ideje, hogy bekerüljön a komoly sebességű munkába. Sportolóink először a technikán dolgoznak, majd áttérnek a gyorsulási gyakorlatokra, mielőtt befejeznék az ülést, szem előtt tartva a csúcssebességet. A legegyszerűbben fogalmazva, a sprintelés távolsága fokozatosan hosszabb lesz az ülés során.
az alábbiakban egy példa a két különböző sebesség ülés a mi elit sportoló csoport:
a keddi ülés nehéz a technikában, a csütörtöki ülés pedig inkább a gyors futásra összpontosít. Észre fogja venni, hogy a Sprint teljes mennyisége meglehetősen alacsony. Ne feledje, hogy a sebesség során a cél a sebesség építése, nem pedig a kimerültség kiváltása. Minden sprint között megfelelő pihenést szeretne, hogy megismételhesse a maximális erőfeszítést. Egy egyszerű ökölszabály 10 másodperc pihenés minden 10 yard Sprint, ellenállt sprintek és sebességtúllépés fúrók igénylő több pihenés.
vonat funkcionális szilárdság
amikor a “funkcionális erőre” edz, azt akarja, hogy megfelelő szintű erőt mutasson a mozgás minden síkjában. Elmúltak azok a napok, amikor egyetlen testrész hasad az edzéstervéhez.
ehelyett gondoljon a különböző mozgási minták és mozgási képességek képzésére. Azt szeretné, hogy nem hagy szikla megfordítva, amikor a képzés ezen a módon. A szilárd funkcionális képzési program áll mozgások üti minden síkon mozgás (frontális, saggital és keresztirányú), valamint kapsz egy jó mix egyoldalú és kétoldalú mozgások. Lényegében azt szeretné, hogy felkészítse a szervezet kezelni, amit a verseny forgatókönyv lehet dobni rád. Valószínű, hogy nem lesz négy variáció a fekvenyomás egy esemény 2-3 perc pihenés és szökőkút beszélgetések között.
itt van egy egyszerű sablon, hogyan állítottuk össze néhány sportoló erősítő edzés O. B. képzés & sportteljesítmény:
- B1 – zsanér mozgás
- B2 – csípő korrekciós
- B3 – mag stabilitás
- C1 – egyoldalú függőleges sajtó
- C2 – t-gerinc mobilitás korrekciós
- C3 – egyoldalú combhajlító domináns
a mozgások kategóriákra bontása, mint ahogy fentebb bemutattam, lehetővé teszi, hogy kiválassza a legjobb gyakorlatokat a saját képességeihez, és Visszafejlődjön vagy előrehaladjon ugyanazon Mozgásfókuszon belül. Azt is helyezi a hangsúlyt a “Beszúrás” a mozgás minta vs.csak a képzés egy adott testrész. Amikor sportolóról van szó, nem csak elszigetelt testrészeket használ, hanem a verseny során újra és újra mozgási mintákat hajt végre. Minél többet gyakoroltál és csiszoltad a technikádat/erődet az egyes mintákban, annál jobb lesz a teljesítményed.
vonat a hatalomhoz
a sport robbanásveszélyes. Egyszerű és egyszerű.
ahhoz, hogy a legsportosabb egyén legyen a pályán, képesnek kell lennie arra, hogy a sebességet és az erőt erővé tegye. Ha folyamatosan edzed a sebességet (most már tudod, hogy kellene), akkor az alsó testedet is edzed a folyamat során. Amikor az edzőteremben vagy, edzésre van szükséged a hatalomhoz.
az energiafejlesztés egyik leginkább hozzáférhető formája az ugrás. Box ugrások, széles ugrások, függőleges ugrások, egylábú ugrások, mélységi ugrások, zömök ugrások stb., mind nagyszerű módja annak, hogy növelje az alsó test teljesítményét. Szeretem a Dobozugrásokat, annak ellenére, hogy az utóbbi időben rossz rap-et kaptak, amikor mindenki megpróbálta híressé tenni az Instagram-ot, ha a legnagyobb dobozra vagy súlykötegre ugrik.
megfelelő végrehajtás esetén azonban a Dobozugrások nagyszerűek lehetnek az energiafejlesztéshez. Megemelt leszállási felületük elveszi a térd sok kopását, ami ugrással történhet. A legtöbbet hozza ki a jump képzés minden jön le, hogy ugrás a maximális erőfeszítés és leszállás egy sportos helyzetben. Az ugrás olyan, mint egy sprint, mivel csak annyira hatékony, mint az erőfeszítés, amelyet beletesz. Ez azt jelenti, hogy minden ugrásnak 100% – os erőfeszítésnek kell lennie, hogy a lehető legmagasabb legyen (de nem olyan magas, hogy az űrlap kijön az ablakon).
Aztán ott van a leszállás. Míg a legtöbb ember keveset gondol arra, hogyan szállnak le, a leszállási mechanika hihetetlenül fontos. Szilárd helyzetben szeretne leszállni a dobozon, és csak addig növeli a doboz magasságát, amíg ezt meg tudja tartani. Tehát nincs több leszállás a dobozon, a térded beomlott, a feneked pedig majdnem megérintette a dobozt. Landoljon szilárd helyzetben, majd lépjen vagy mássz le a dobozból, ahelyett, hogy leugrana róla (a leugrás legyőzi az egész gondolatot, hogy a kemény leszállás miatt kevesebb a térd kopása.)
az ugrások programozásakor alacsonyabb ismétlésekkel és alacsonyabb hangerővel kell ragaszkodni. Amikor a képzési teljesítményről van szó, nem az izomfáradtság miatt kell aggódnia, hanem a neurológiai fáradtság miatt. A robbanásveszélyes mozgások rendkívül megterhelik a központi idegrendszert, ezért biztos akar lenni abban, hogy ne vigyük túlzásba.
az ugróedzés mellett az orvosi Labdadobások egy másik kiváló módja a hatalom fejlesztésének. Medicine Ball dob lehet használni, mint egy nagyszerű módja annak, hogy fejlesszék a felsőtest és a forgási teljesítmény. Az elmúlt évtizedben Eric Cressey rendkívül népszerűvé tette ezeket a baseball sportolói körében, és ha tudsz valamit Eric edzéséről, tudni fogod, hogy működik. A Med Ball dobások célja a labda lehető leggyorsabb mozgatása, ami azt jelenti, hogy ne ragadja meg a legnehezebb labdát. Általában orvosi labdát dobunk a szülészetre. Edzés & sportteljesítmény 4-10 font közötti golyókkal, a sportoló képességeitől függően.
csakúgy, mint beszéltem a jump training, med ball képzés történik egy all-out erőfeszítés 100 százaléka az idő. Ezek a mozgások az ugrásokhoz hasonló módon programozhatók, alacsony ismétléssel és összességében alacsony hangerővel.
az ugróedzéseken és a med ball dobásokon kívül az olimpiai súlyemelő mozgások az egyik kedvenc módja annak, hogy komoly erőt fejlesszek ki. Meg fogja találni, hogy az olimpiai súlyemelők messze a legerősebb sportolók ezen a bolygón. Nem csak extrém mennyiségű súlyt tudnak mozgatni a padlóról a fej fölé, de őrülten gyorsan csinálják. Ez olyan, mint az ugró edzés, és egy nehéz súlyzó hozzáadása a kezedben, majd később elkapja azt a súlyzót és irányítja.
az egyetlen probléma az olimpiai felvonókkal az, hogy nagyon technikásak, és meredek tanulási görbe van ahhoz, hogy jártasak legyenek bennük. Ez az oka annak, hogy sportolóink számára az O. B. Training &Sportteljesítménynél ragaszkodunk a Hang Clean vagy a Power Clean egy súlyzóval. A snatches esetében súlyzó vagy vízforraló harang variációkkal megyünk.
az olimpiai felvonók programozásakor mindig technikai munkával kezdjük (soha nem lehet túl sokat gyakorolni), majd alacsonyan tartjuk a teljes hangerőt. Nagyon ajánlom, hogy a terhelést is alacsonyan tartsa (65-70%), amíg el nem éri a műszaki jártasságot. Az alacsonyabb terhelés lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb hangsúlyt fektessünk a sebességre.
vonat a rugalmassághoz/mobilitáshoz
ahhoz, hogy önmagad legsportosabb változata legyél, képesnek kell lenned jól mozogni. Ehhez a képzés egy részét a rugalmasságra és a mobilitásra kell fordítani. A legegyszerűbb módja annak, hogy ezt megvalósítsam, az, hogy közvetlenül a képzési programba építem be, szemben azzal, hogy csak azt mondom: “a mai edzés után nyújtok.”Ha a mobilitást és a rugalmasságot utógondolatként kezeljük, akkor valószínű, hogy ez nem fog következetesen megtörténni. De amikor maga az edzésbe programozzuk, nem lehet elkerülni. Három alkalommal az edzés során, hogy a mobilitás és a rugalmasság képzés lesz programozva a munkamenet: pre-workout, mid-workout és Post-workout.
a Pre-workout remek alkalom arra, hogy dinamikusan dolgozz a rugalmasságodon és a mobilitásodon. Nem szeretek statikus nyújtást használni edzés előtt, mivel a kutatások azt találták, hogy ez valójában az erő és a teljesítmény csökkenését okozhatja.
az emelés előtt az első hangsúly az, hogy habosítson minden olyan szűk területet, amely korlátozhatja a mozgást, és felkészítse a testet a dinamikus bemelegítésre. A “dinamikus” nyújtási rutin fölé tettem fel, amelyet a sportolóinknak egy gyorsasági munkamenet előtt végzünk, és ezek darabjai felhasználhatók a rendszeres emelési munkamenethez is. Itt van egy pillantás a mobilitás-specifikus munkákra, amelyeket sportolóinkkal is használni fogunk egy ülés előtt:
a cél itt az, hogy a teljes mozgástartományon keresztül az ellenőrzött mozgásokra összpontosítsunk. Mint korábban mondtam, ezeket a mozgásokat nem kell minden edzés előtt elvégezni, de csak teljes képet akartam adni arról, hogy mit csinálunk sportolóinkért a sebességnapokon.
mobilitási munka az edzés során is elvégezhető. Az edzés során “korrekciós” gyakorlatok lesznek, amelyek a gyakorlatok közötti pihenés egyik formájaként épülnek be. Ezek a gyakorlatok gyakran a mobilitás növelésére és bizonyos esetekben a rugalmasságra összpontosítanak. Ez segít abban, hogy produktív pihenőidőt biztosítsunk sportolóinknak, ahelyett, hogy üldögélnének és semmit sem csinálnának. Azt is garantálja, hogy a mobilitási munkát elvégzik, és nem felejtik el.
végül az edzés utáni újabb lehetőség arra, hogy elérje azokat a területeket, amelyek szigorodtak vagy külön figyelmet érdemelnek. A habhengerlés különösen hatékony a lábak és a csípő feszültségének felszabadításában, amelyek az edzés során kialakulhattak. Az utolsó darab a rugalmasság és a mobilitás munka lesz ütő néhány statikus nyújtás. Most, hogy az izmok felmelegedtek és rugalmasabbak, itt az ideje, hogy meghosszabbítsák őket.
a rugalmassági és mobilitási tréningek következetes alkalmazása az edzés előtt, alatt és után biztos módja annak, hogy idővel növelje ezeket a képességeket. A kulcs itt, mint minden más képzés, a következetesség.
csak annyira vagy jó, mint a gyógyulásod
az utolsó darab, hogy a legsportosabb változatává váljon, az, hogy képes legyen felépülni a különféle stresszorokból. Amint az 1. részben említettük, a gyógyulásnak sokrétűnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy a sportoló képes megfelelően felépülni a különféle ingerekből.
összefoglalva, itt van a sport vagy az edzés három különböző típusa, amelyeket Zalessky 1979-es munkájában azonosított:
- folyamatban lévő helyreállítás, amely a tevékenység során történik
- gyors helyreállítás, amely közvetlenül az edzés után következik be, és az anyagcsere-hulladék eltávolítására és a kimerült kimerült energiaforrások feltöltésére összpontosít
- késleltetett helyreállítás, amely a helyreállítás hosszú távú fázisa, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy meghaladja a korábbi edzési szinteket
röviden, Az első lépés az összes különböző a típusok az, hogy hatékonyan képezzék a test különböző energiarendszereit, amelyekhez mindegyik társul. A képzés jellegéből adódóan a fent vázolt legfontosabb atlétikai képességek ezt meg fogják valósítani. A második lépés azonban inkább azzal kapcsolatos, hogy mi történik az edzőtermen/mezőn kívül, és még inkább mi történik a sportoló konyhájában és otthonában. Konkrétan a táplálkozásról, a hidratálásról, Az alvásról, a stresszről és a kiegészítésről beszélünk.
sportolóink számára az O. B. edzésen a lehető legegyszerűbben tartjuk a dolgokat, amikor a táplálkozásról van szó. Íme öt szabály, hogy adunk nekik a megfelelő táplálkozás, hogy a legnagyobb durranás a Bak.
- először egész ételeket fogyasszon.
- egyél sok zöld zöldséget.
- minden étkezéskor legyen fehérje.
- igya meg testtömegét uncia vízben.
- a kiegészítők csak ilyenek—kiegészítők, nem helyettesítők.
azt is javasoljuk, hogy minden este legalább 7 órát aludjanak, és egészséges módon enyhítsék a képzés és a diákság stresszét. A stressz csökkentésének két módszere a naplózás és a meditáció. Az igazság az, hogy az optimális helyreállításhoz minden hengerre lőni kell. A részletek számítanak.
ahhoz, hogy önmagad legsportosabb változatává válj, minden itt említett szempontot ki kell képezned. A legmagasabb szintű játék nem csak arról szól, hogy erős vagy gyors legyen, hanem arról is, hogy figyeljen a részletekre, és képes legyen teljes mértékben kifejleszteni az atlétika minden aspektusát. A jó dolog az, hogy ezeknek a képességeknek a nagy részét egyetlen edzésen támadhatja meg.
töltse le az ingyenes “Power sportoló” 3 hetes program, hogy a legnagyobb durranás a Bak, amikor a képzés végső atlétika.
Fotó Jóváírás: kieferpix / iStock, monkeybusinessimages / iStock, Aksonov / iStock, RyanJLane/iStock
- mit értünk, amikor azt mondjuk, hogy ‘sportos?’
- 3 erőteljes mondat az atlétikai gondolkodásmód átalakításához
- miért kulcsfontosságúak a Csípőhajlítók az atlétikai teljesítményhez