Fiatal Nők Egészségügyi Központja

Fiatal Nők Egészségügyi Központja

ahogy egy autó fut a legjobban egy teljes tank gáz, a szervezetnek szüksége van a megfelelő típusú üzemanyag élelmiszer annak érdekében, hogy végre a legjobb. A szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok és víz egyensúlya megadja a szervezetnek azt, amire szüksége van a csúcsteljesítményhez.

mit kell enni az edzésem táplálásához?

edzés előtt: Az edzés előtt elfogyasztott étel nagyban befolyásolja az atlétikai teljesítmény minőségét, valamint azt, hogy hogyan érzi magát edzés közben és után. Ezek a tippek segítenek megtervezni az edzés előtti étkezéseket, hogy megakadályozzák az alacsony vércukorszintet, hogy ne érezzék magukat éhesnek az edzés során, és táplálják az izmokat az edzéshez és a versenyhez.

• Egyél egy nagyobb ételt, amely szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmaz, ha 4+ órája van az edzés megkezdése előtt. A kisebb” mini ” ételek, amelyek magas szénhidráttartalmúak és mérsékelt fehérjetartalmúak, jobbak, ha 2-3 órával az edzés megkezdése előtt van. A szénhidrátok fontosak minden étkezésnél és snacknél, mert energiát adnak. A teljes kiőrlésű szénhidrátok hosszú távú energiát biztosítanak, és a legjobb, ha egy edzés után többet fogyasztanak. A teljes kiőrlésű tészta, a bagel, a sült burgonya, a barna rizs és a friss gyümölcs mind jó forrása a komplex szénhidrátoknak. A finomított szénhidrátok (például fehér kenyér, fehér rizs, fehér keksz) gyors energiát adnak, és a legjobb, ha 30 perc-1 órával az edzés előtt fogyasztják.
• kerülje a nagy mennyiségű (magas rosttartalmú) ételeket, például a brokkolit, a sült babot vagy a magas rosttartalmú gabonaféléket közvetlenül edzés előtt. Ezek az ételek gyomorfájdalmat okozhatnak edzés közben, mivel lassabban haladnak át az emésztőrendszeren. A magas rosttartalmú ételek azonban jó táplálkozással vannak ellátva, ezért feltétlenül vegye be őket a nap más időszakaiba.
• a cukrok és édességek (különösen a szóda és a cukorka) nem nyújtanak tartós energiát, ezért nem ajánlott a testmozgás táplálására.
• korlátozza a magas zsírtartalmú ételeket, például a gyorséttermet, a fagylaltot, a diót és a sajtot az edzés előtti étkezéshez. Ezeknek az ételeknek sokkal hosszabb ideig kell megemészteniük, és lassúnak és fáradtnak érezhetik magukat, ha túl sokat eszik, mielőtt dolgoznának.
• ne próbáljon ki új ételeket verseny előtt. Lehet, hogy nehezen emésztheti meg azt az ételt, amelyet még soha nem evett. Válasszon az Ön számára ismerős ételeket, vagy próbáljon ki valami újat egy edzésnapon.

30 min-1 órával edzés előtt

• enni: friss gyümölcsök (például dinnye vagy szőlő) vagy szárított gyümölcsök, kekszek, granola, Gabonapelyhek, perecek, almaszósz
• ital: víz, sportital, például Gatorade (ha 90 percnél hosszabb ideig edz)

2-3 óra edzés előtt

• enni: müzliszelet és joghurt, 6 bagel vagy 1 angol muffin mogyoróvaj és/vagy zselé, gabona és tej, vagy zabpehely és bogyók
• ital: Víz

4+ órák edzés előtt

• enni: olyan étkezés, amely szénhidrátokat (gyümölcsöket/zöldségeket tartalmazó gabonákat), fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, mint például:

• • pulyka és sajt szendvics búza kenyér saláta és paradicsom, egy darab gyümölcs, és egy csésze perec
  • grillezett csirke barna rizs vagy édes burgonya és zöldségek
  • tál gabona tejjel, rántotta, és egy darab gyümölcs
  • tojás és sajt egy teljes kiőrlésű bagel vagy angol muffin egy darab gyümölcs

• ital: víz

edzés közben: az edzés hosszától függően előfordulhat, hogy edzés közben enni kell valamit. Ha úgy találja, hogy éhes vagy, és/vagy az edzés több mint másfél órát tart, próbáljon meg valami könnyen emészthető anyagot, amely gyors hatású energiát biztosít, például gyümölcsöt, energiarudat vagy perecet. Vannak olyan termékek, mint például a sportzselék és a rágók, amelyek állóképességi sportolók számára készültek; beszéljen egy regisztrált dietetikussal arról, hogy ezek megfelelnek-e az Ön aktivitási szintjének.

edzés után: nagyon fontos, hogy kemény edzés után tankolja a testét. Mivel a szervezetnek az edzés utáni első néhány órában ki kell cserélnie az izom glikogénraktárait, fontos, hogy az edzés után hamarosan szénhidrátot és fehérjét fogyasszon.

kövesse ezeket a tippeket az edzés utáni étkezés megtervezésekor:

• néha a testmozgás miatt az emberek kevésbé éhesek lehetnek, annak ellenére, hogy utána enniük kell. Próbáljon meg egy snacket, amely szénhidrátot és fehérjét tartalmaz (például joghurtot, fél szendvicset vagy csokoládés tejet) az edzés után 30-45 percen belül. Ez segít a test gyors helyreállításában.
• a következő 2-3 órában nagyobb mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételt kell fogyasztania az izomglikogén tárolók pótlására és az izomszövetek javítására. Ez segít gyorsabban felépülni, és készen áll a következő edzésre.

hogyan biztosíthatom, hogy elegendő kalóriát egyek?

a kalóriák táplálják a testet a testmozgáshoz, és helyettesítik a sportteljesítmény során felhasznált energiát. A kalóriák csökkentése megakadályozza, hogy a legjobban teljesítsen. Mivel a testmozgás és az atlétikai edzés energiát igényel a test napi szükségletein túl, elengedhetetlen ezeknek az igényeknek a kielégítése annak érdekében, hogy teljes erővel versenyezhessünk és edzés után gyorsan felépüljünk. Az étkezés kihagyása árt a teljesítményének. A rendszeres étkezés és az egészséges ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy testét táplálja az atlétikai eseményekhez.

mivel a különböző ételek különböző tápanyagokkal rendelkeznek, különféle ételeket kell fogyasztania, hogy megkapja az összes tápanyagot, amelyre szüksége van a csúcsállapotban maradáshoz. Például a narancs C-vitamint és szénhidrátokat biztosít, de nem vasat vagy fehérjét. Egy darab grillezett csirke vasat és fehérjét tartalmaz, de nem C-vitamint vagy szénhidrátot. Ne feledje, hogy a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok és víz egyensúlya a legjobb a csúcsteljesítményhez.

szénhidrátok vagy “szénhidrátok” (tészta, kenyér, gabonafélék, rizs, gabonafélék, burgonya, gyümölcs, zöldség, tej, joghurt stb.) különösen fontosak a sportolók számára, mert energiával látják el a testet glükózzal. Az extra glükóz az izmokban és a májban glikogénként, az energiatartalékként tárolódik. Rövid edzés közben, mint például a Sprint, a kosárlabda, a torna vagy a foci, a szervezet a glikogénre támaszkodik, hogy stabilan tartsa a vércukorszintjét, és így fenntartsa az energiáját. Ha nincs elég glikogén, akkor nagyon fáradtnak érezheti magát, vagy nehezen tudja fenntartani az aktivitást – olyan hatások, amelyek kétségtelenül befolyásolják a teljesítményét! A hosszabb edzés során a szervezet elsősorban a glikogénraktárakat használja, de attól függően, hogy mennyi ideig tart a tevékenység, a szervezet a szervezetben tárolt zsírokat is felhasználja a teljesítmény növelésére.

a zsír fontos energiaforrás, amelyet hosszabb testmozgás és állóképességi tevékenységek, például túrázás, kerékpározás és hosszú távú futás vagy úszás táplálására használnak. A túl alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása csökkentheti az atlétikai teljesítményt, és más egészségügyi problémákat okozhat, például bizonyos vitaminok hiányát, amelyek megkövetelik a zsír felszívódását. A szív-egészséges zsírforrások közé tartozik az avokádó, a lazac, a diófélék és a dió vaj, valamint az olívaolaj.

fehérje szükséges ahhoz, hogy a szervezet felépítse és helyreállítsa az izmokat. Kis mennyiségű fehérje is felhasználható energiához. A fehérje megtalálható a sovány húsokban, mint a csirke és a pulyka, a bab, a tofu, a tojás és a tejtermékek, például a görög joghurt, a sajt és a tej.

a vitaminok és ásványi anyagok nem energiaforrások, de számos fontos funkciójuk van a szervezetben. Például a D-vitamin és a kalcium szükséges az erős csontokhoz, és a vas szükséges ahhoz, hogy a vérsejtek oxigént szállítsanak a szervezetben. Bizonyos ásványi anyagokat, például káliumot, kalciumot és nátriumot elektrolitoknak neveznek. Ezek fontosak a testmozgás során, mert hatással vannak a szervezetben lévő víz mennyiségére és az izmok működésére. A sportolóknak kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk különféle ételekkel, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapnak. Ez rendben van, hogy a rendszeres multivitamin, de kiegészítők nagy dózisú vitaminok és ásványi anyagok nem javítja a teljesítményt, és valóban káros lehet. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával vagy dietetikusával, ha konkrétabb kiegészítőket, például vasat, kalciumot/D-vitamint vagy B-vitaminokat kell hozzáadnia étrendjéhez.

a víz elengedhetetlen a hidratáláshoz. A kiszáradás (amikor a szervezetben nincs elegendő folyadék a hatékony működéshez) izomgörcsöket, szédülést vagy szédülést okozhat. Ha fizikailag aktív, a kiszáradás nemcsak veszélyes, hanem megakadályozhatja, hogy a lehető legjobban teljesítsen. Annak érdekében, hogy hidratált maradjon, tartson magával egy vizes palackot, és igyon egész nap.

mi a szénhidrát betöltése?

a szénhidrátterhelés az izmokban lévő glikogén mennyiségének növelésére szolgáló technika. Ez magában foglalja az extra szénhidrátok fogyasztását a verseny előtti héten, ugyanakkor csökkenti az edzést. A szénhidrát betöltése maratoni futóknak és más versenyképes állóképességű sportolóknak szól, és a legtöbb sporthoz nem szükséges.

kell-e enni extra fehérjét vagy fehérje-kiegészítőket használni?

bár némi extra fehérje szükséges az izomépítéshez, a legtöbb ember rengeteg fehérjét kap az ételből. A kiegészítőkből származó extra fehérje megszerzése nem jár további előnyökkel. Elegendő kalóriát eszik (különösen a szénhidrátokból!) valójában sokkal fontosabb az izomépítéshez, mint az extra fehérje. Elegendő kalória nélkül a tested nem tud új izmokat építeni.

kell-e enni az energia rudakat?

attól függ. Vannak sok különböző energia bárok lehet kapni. Néhányuk magas szénhidrát – és / vagy fehérjetartalmú, de néhányuk magas cukortartalmú is lehet. Nem tartalmaznak olyan mágikus összetevőket, amelyek segítenek az atlétikai teljesítményben, de kényelmesek és hasznosak útközben, és segíthetnek abban, hogy egy snacket egy elfoglalt ütemtervbe illesszen. Azok az ételek, amelyekben van némi szénhidrát és fehérje, például joghurt, sajt és keksz, vagy mogyoróvaj és gyümölcs, általában ugyanolyan jóak (ha nem jobbak), és kevesebbe kerülhetnek, mint az energiarudak.

milyen folyadékokat kell inni és mennyit kell?

a sportolóknak több folyadékra van szükségük, mint a nem sportolóknak a testmozgás okozta további verejtékveszteség miatt. Ne várja meg, amíg szomjas lesz, hogy elkezdje az ivóvizet, mert a szomjúság azt jelenti, hogy kiszáradni kezd. Ne felejtsen el még többet inni forró, párás időben.

edzés előtt: A testmozgás előtti folyadékfogyasztás célja, hogy jól hidratálódjon, mielőtt fizikailag aktív lenne. A különböző embereknek különböző mennyiségű vízre van szükségük a testmozgás előtt, számos tényezőtől függően, beleértve a súlyukat/magasságukat, mennyit izzadnak edzés előtt, mennyit ettek, és az időjárás kívül. Általában a tizenéveseknek 16-20 oz (2-2, 5 csésze) folyadékot kell inniuk legalább 2-3 órával a fizikai aktivitás előtt; ezután 8-10 oz (1-1, 5 csésze) vizet kell inniuk 10-20 perccel a tevékenység előtt.

edzés közben: A folyadékigény az edzés során attól függ, hogy milyen intenzív és hosszú az edzés, az időjárási viszonyok és mennyit izzad. Javasoljuk, hogy igyon 6-1 csésze (4-8 oz) folyadékot 15-20 percenként edzés közben (körülbelül 1 korty víz egyenlő 1 oz). Ha több mint 90 percig intenzíven edz, hasznos lehet vizet inni elektrolitokkal vagy sportitalokkal az izzadságban elvesztett elektrolitok pótlására.

edzés után: a kalóriatartalmú italok (például tej, gyümölcslé vagy sportital) helyettesíthetik a vizet és a glükózt. A tej fehérjét is biztosít az izmok újjáépítéséhez és javításához. A vizelet színét megnézve megtudhatja, hogy jól hidratált-e. A világos sárga, kissé tiszta szín a jó hidratáció jele. Ha azonban sötétebb sárga színt lát, ez azt jelenti, hogy több folyadékot kell inni. A hidratáció helyreállításához meg kell próbálnia visszanyerni az elveszett folyadékokat (16-24 oz vagy 2-3 csésze között) az edzés befejezése után 2 órán belül.

kell-e inni sportitalokat?

általában a víz a legjobb folyadék az edzés előtt, alatt és után. Az olyan sportitalok, mint a Gatorade (Gatorade) vagy a Powerade (Powerade), segítenek helyettesíteni a vizet, a szénhidrátot és az elektrolitokat. Hasznos lehet egy energiaital fogyasztása, ha nagy intenzitású sportot játszik. Ha 90 percnél hosszabb ideig gyakorol, akkor valószínű, hogy a víz lesz a legjobb folyadékforrás, kivéve, ha erőteljesen vagy melegben gyakorol.