Az Edzésnapló: 3 egyszerű lépés az edzések hatékony nyomon követéséhez ma
“nem tudod kezelni azt, amit nem mérsz”
hányszor kezdünk új edzéstervet, kevés előrehaladást érünk el, és végül feladjuk a motiváció hiánya, az unalom stb.?
könnyű bemenni az edzőterembe, véletlenszerűen felvenni néhány súlyt, futni a futópadon, és támaszkodni a memóriájára, hogy kiválassza a következő gyakorlatot—de ez a leghatékonyabb módja annak, hogy elérje a fitnesz céljait?
egy hatékony edzés nyomkövető rendszer segít folyamatosan elszámoltatható, motivált marad, koncentrált, és ami a legfontosabb, segít ragaszkodni egy edzés rutin évekig.
e konzisztencia nélkül minden év végére elérheti a kis súlycsökkenést, erőt vagy izomnövekedést.
szerencsére az Edzésnapló vezetése nem kell bonyolultnak lennie, ha megfelelően csinálod ezt az egyszerű, egyszerű és hatékony nyomkövető rendszerrel, amelyet most mutatok.
kezdjük.
the Workout Journal
először is, nézzük gyorsan áttekintheti a különböző lehetőségeket edzés folyóiratok tudna használni.
végső soron az Ön személyes preferenciáján múlik, de azt javaslom, válasszon egyet, amely gyors és könnyen használható.
itt van a három fő lehetőség, amit javasolnék, hogy válasszon.
1.Lehetőség: használjon papírfüzetet
Igen, tudom, hogy ez a régi iskola és egy kicsit száraz, de rendkívül hatékony lehet a haladás nyomon követésére is.
a toll papírra helyezésének fizikai cselekedete azt a kis önbizalmat is megadhatja, amelyre szüksége van ahhoz, hogy betartsa edzési szokásait.
ügyeljen arra, hogy olyan papírfüzetet kapjon, amely tartós, masszív, könnyen írható, és lehetőleg elég kicsi ahhoz, hogy beleférjen a zsebébe. Ez jól fogja elvégezni a munkát.
annak ellenére, hogy ezt elsősorban az Általános jegyzetelésemhez és a műalkotásaimhoz használtam, nagyon ajánlom a Moleskine notebookot, mert szilárd és évekig komoly verést okozhat.
Továbbá, ha teljes ujjkesztyűt visel az edzések során, könnyebb telefon helyett tollat és notebookot használni a fejlődés nyomon követéséhez.
itt az enyém:
2. lehetőség: Workout Journal mobilalkalmazások
az Iphone és Android alkalmazások széles választéka egyszerű, rugalmas és könnyen használható az edzésnaplóhoz.
egy jó maroknyi fitness rajongó esküszik az Iphone app, erős, a naplózás edzések. Amit hallok, van egy pihenőidőzítője is, amely lehetővé teszi az idő automatikus vagy kézi indítását.
Hasonlóképpen az Android, Fitnotes úgy tűnik, hogy egy jó kiáltás. Ez ingyenes, és nézzük akkor jelentkezzen be az edzés készletek (azaz súly és nem ismétlést), kötet, megtekintheti az edzés története és így tovább.
mindkét alkalmazás lehetőséget ad az edzések másolására, a korábbi naplók mentésére és testreszabható grafikonok létrehozására is.
személy szerint az Evernote alkalmazás a jegyzetelő alkalmazásom, amely nyomon követi az edzéseim nagy részét. Ez egy ingyenes, egyszerű és egyszerű módja annak, hogy szervezett edzésnaplókat tartsak az iPhone-on.
3.lehetőség – Excel táblázatok
egy másik hasznos Edzésnapló-követő az excel táblázatok a google drive-on és a számítógépen. Azt is letölthető ingyenes program specifikus edzés folyóirat sablonok excel formátumban, majd csípés őket, ha szükséges.
ez az opció nagyobb kézi rugalmasságot biztosít a haladás nyomon követéséhez. És ha igazán szeretne geeket készíteni, létrehozhat saját grafikonokat és pivot táblákat, hogy megnézze, mennyi előrehaladást ért el.
az Edzésnapló rögzítése
függetlenül attól, hogy milyen típusú edzésnaplót használ, győződjön meg róla, hogy jegyzeteket készít és nyomon követi azokat a mutatókat, amelyek valóban segítenek elérni a fitnesz céljait.
Íme néhány hasznos mutató, amelyet fel kell jegyeznie az Edzésnapló bejegyzéseiben:
- az edzés dátuma és ideje
- tervezett edzésprogram (lehetőleg ezt egy nappal korábban). Ennek tartalmaznia kell a készleteket, ismétléseket, a készletek közötti pihenést és a tényleges súlyokat, amelyeket használni kíván.
- jelenlegi testtömeg (ez segít nyomon követni, ha elvesztette a zsírt, vagy szerzett izom)
a legfontosabb, győződjön meg róla, hogy tisztában van a kívánt erővel, esztétikai vagy súlycsökkentési célokkal. Mennyi súlyt akarsz veszíteni, vagy mennyi erőt akarsz szerezni?
írja le ezt valahol az edzésnaplóban, majd visszafelé haladva hozzon létre olyan rendszereket, amelyek segítenek elérni ezeket a célokat. Használhatja a téteket is, hogy motivált maradjon a következő edzésre.
ezeket szem előtt tartva itt van egy egyszerű 3 lépéses edzéskövető rendszer, amelyet használhat. Ez személyesen is segített nekem következetesen erőt, fogyást és fitness haladást elérni több mint 5 évig.
ezt bármilyen módon módosíthatja, ami a legjobban megfelel Önnek.
1. lépés: egy nappal az edzés előtt írja le a tervezett gyakorlatokat.
ez így nézhet ki:
fekvenyomás. 80 kg. 5 sorozat 5 ismétlés. 60 másodperc pihenés. Vagy egyszerű képletes stílusban…
. . . .
ha már van edzés vagy súlyzós edzésprogramja, akkor ez egyszerűen egy másolási és beillesztési feladat, amely kevesebb, mint 30 másodperc alatt elvégezhető.
ha még nem rendelkezik edzésprogrammal, keressen online bármilyen egyszerű kezdő edzéstervet, amely segít elérni fitnesz céljait.
a választott edzésprogram súly előrehaladási ajánlásától függően előfordulhat, hogy növelnie kell az edzésenkénti súlyt.
például jelenleg egy erőnléti edzésprogramon vagyok (StrongLifts 5 .. 5..), amelynek súlya 2,5 kg-mal növekszik minden edzésen, ahol 5 szettet és 5 ismétlést teljesítek hiba nélkül.
itt egy gyors minta egy edzés folyóirat segítségével Moleskine notebook.
a fenti piros nyilak és színek gyors magyarázatot adnak arra, hogy mit jelentenek az egyes szavak, jelek és rövidítések. Nyugodtan használjon bármilyen megfogalmazást, amely segít jobban megérteni, mi van leírva.
minden edzéssel győződjön meg róla, hogy fokozatosan nyomja és kihívást jelent a testére a felhasznált súlyok növelésével, a gyakorlatok bekapcsolásával és a gyakorlatok közötti pihenőidő csökkentésével.
ez segít abban, hogy következetes haladást érjen el anélkül, hogy túl kényelmes és unatkozna az edzésekkel.
2. lépés: mielőtt elkezdené a tényleges edzést: írja le a dátumot, az időt és a testsúlyt (ha szükséges)
a dátumok leírása elengedhetetlen az előrehaladás nyomon követéséhez és az edzéstervekkel való összhangban maradáshoz. Kapsz egy igazi lökést az önbizalom látva, hogy hány dátumokat bejelentkezett, és ténylegesen követte a.
ezek a kis nyeremények segítenek abban, hogy még olyan napokon is dolgozzanak, amikor nincs kedved.
az idő nyomon követése szintén hasznos, hogy segítsen kitalálni, hogy a nap mely időszakaiban érzi magát és teljesít a legjobban az edzéssel. Személy szerint a legjobb edzéseim általában reggel 9 körül vannak a reggeli előtt, amikor az energiaszintem a csúcson van.
kísérletezzen a nap különböző időpontjaiban történő edzéssel, és keresse meg, mi működik a legjobban az Ön számára.
3. lépés: Jegyezze fel és jelölje meg az egyes befejezett készleteket
tegyük fel, hogy éppen befejezte az 5 ismétlést a hátsó guggolásban.
a készlet végrehajtása után egyszerűen hozzon létre egy jelet vagy egyezést az Edzésnapló bejegyzése mellett.
ezután elindíthatja a stopperóra idejét (a beépített Iphone időzítőt használom), hogy megkezdje a pihenőidőt a tervek szerint—majd öblítse le és ismételje meg.
Megjegyzés: Ha az edzésterv nincs rögzítve, azaz áramkör, szuperkészletek stb., Egyszerűen írja le az edzés során felbukkanó további részleteket.
hasonlóképpen könnyedén cserélheti az Edzésnapló gyakorlatait sprintekre, kocogásra stb.
összefoglaló
a következetesség a siker kulcsa minden törekvésben. Túl gyakran esünk le az útról a frusztráció, az unalom és a motiváció hiánya miatt.
a hatékony Edzésnapló vezetése egyszerű, rugalmas és egyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse az edzéseket, és következetesen haladjon a fitnesz célok felé.
függetlenül attól, hogy milyen módszert vagy rendszert használ, ragaszkodjon hozzá néhány hétig, és meg fog lepődni, hogy mennyi előrehaladást ért el.
ha olyan tudomány által támogatott stratégiákat szeretne kapni, amelyek megkönnyítik a halogatás abbahagyását, a jó szokásokhoz való ragaszkodást és a dolgok elvégzését, akkor hozzáférjen a halogatás Mesterkurzusához.
lábjegyzetek
- StrongLifts 5×5 egy egyszerű és hatékony erősítő edzés edzésprogram. Általában 3 teljes test összetett gyakorlatból áll, amelyeket 5, 5 ismétlésből álló sorozatban hajtanak végre, heti 3 alkalommal. Bővebben ITT olvashatsz.
- hitel a Reddit Fitness fórum felhasználóinak, hogy inspiráljanak néhány ötletet itt, beleértve az excel lap grafikonját.