a legjobb tudományos alapú ferde edzés A V-Cut Abs számára
az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek az alapképzésükkel végeznek, az obliques-ra néz, és nem veszi észre fontosságukat a jól fejlett középszakaszhoz való hozzájárulás felé.
a ferde tájolás és a szálak futásának módja alapján vizuálisan kúposodhatnak és szűkíthetik a derékvonalat. További vágásokat is hozzáadhatnak a középső szakaszához. Tekintettel arra, hogy ők jól fejlett, és te egy elég alacsony testzsír százalék, természetesen.
ezért lenne az Ön érdeke, hogy elkezd egy jól megtervezett ferde edzést beépíteni az edzéstervbe. De ahhoz, hogy a leghatékonyabban képezzük és fejlesszük őket, először meg kell értenünk funkciójukat és anatómiájukat.
de természetesen, ha nem csak az obliques fejlesztését keresi, akkor az egyik programunk előnyeit élvezheti. Ezek mennek keresztül, lépésről-lépésre, hogyan lehet fejleszteni egy jól lekerekített fizikum. Ha érdekel:
kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:
↓
funkció és anatómiája A ferde
a ferde fut le az oldalán a has és áll két izom:
- külső ferde
- belső ferde (közvetlenül a külső ferde alatt helyezkedik el)
de ez a két izom nagyon hasonló funkciókkal rendelkezik. Az egyszerűség kedvéért a belső és külső ferdéket egyetlen izomnak tekinthetjük.
és fő funkciói a következők:
- Gerinchajlítás, mint egy felülésnél.
- oldalirányú hajlítás, vagy más szóval csak egy oldalsó kanyar.
- a törzs forgása.
de a ferde valójában 2 kevésbé ismert funkcióval is rendelkezik, amelyeket a legtöbb ember figyelmen kívül hagy.
- segíti a hátsó medence dőlését, valamint a bordák lefelé és befelé húzását.
- és ez is segíti a rajz a has azáltal, hogy a köldök felé a gerinc.
a kutatások (a hátsó kismedencei dőlés és a hasi rajzolás) azt mutatják, hogy a ferde edzés során a két további funkció végrehajtásával még nagyobb aktivációt érhet el.
ezért a ferde edzéseket a leghatékonyabb módon képezhetjük és fejleszthetjük, ha két dolgot biztosítunk egy ferde edzésben:
- kiválasztása gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az összes korábban említett funkciók a ferde,
- , valamint a munka összhangban az átlós orientáció, hogy a szálak futnak.
a legjobb ferde gyakorlatok a ferde edzésbe való beépítéshez
az egyik legjobb ferde ab gyakorlat a ferde ab edzés elindításához a magas vagy alacsony kábel favágók. Ez egy nagyszerű lehetőség, mivel lehetővé teszi számunkra, hogy súlyozott ellenállást alkalmazzunk közvetlenül a ferde szálak átlójának megfelelően.
beleértve legalább egy súlyozott mozgás a ferde edzés valami azt ajánlom. Ez azért van, mert ahogy már említettem a korábbi videókban, az abs és az obliques olyanok, mint bármely más izom. És lehet és kell túlterhelni a súly túlórával, hogy optimálisan alakítsák és fejlesszék őket.
hogyan kell elvégezni a magas-alacsony kábel favágók
most, hogy megfelelően végezze el ezt a gyakorlatot:
- állítson be egy kábelt a vállmagasság fölé.
- fogja meg a fogantyúkat egy reteszelt markolattal, és lépjen oldalra a kábeltől.
- húzza be a hasát, hogy előre aktiválja a ferde. Ezt úgy teheti meg, hogy kilégzi és arra gondol, hogy a hasa gombját a gerincébe mozgatja.
- ezután tartsa karjait kinyújtva, könyökét pedig zárva. Ugyanakkor használja a ferde oldalának egyik oldalát, hogy forgassa a törzsét lefelé, a testén keresztül az ellenkező térd felé.
a legfontosabb itt a mozgás forgási aspektusára összpontosítani. Minimalizálni kell a karizmok használatát úgy, hogy a könyök helyzetét zárva tartja, ahelyett, hogy meghajlítaná és meghosszabbítaná őket, vagy a súlyt a karjaival lefelé lendítené. Ha megfelelően végezzük, akkor erős összehúzódást kell éreznie, amely megfelel a ferde oldalnak, amely felé húz.
és ez a gyakorlat, akkor szeretnénk végrehajtani egy alacsonyabb rep tartományban nagyjából 10-15 ismétlést. ezután továbbra is nagyobb súlyt, mint ez a rep tartomány könnyebbé válik az idő múlásával.
2) kerékpár Crunch
a következő gyakorlat, amelyet be kell vonnia a ferde edzésbe, a kerékpár crunch. Ezek ferde crunches lehetővé teszi, hogy tovább dolgozni a ferde, és a has, csak a használata a testsúly. Bár a ferde kutatási adatok hiányoznak, ez a gyakorlat sikeresen beépíti a ferde sok mozgási mintáját.
és az EMG elemzések azt is kimutatták, hogy más gyakorlatokhoz képest meglehetősen magas ferdeaktivációt vált ki. Egy határozott must-have minden ferde edzés.
hogyan kell beállítani a kerékpár Crunch
hogy maximalizálja a hatékonyságát ez a gyakorlat az obliques, meg kell győződnünk arról, hogy mi végrehajtási összes obliques funkciók, mint mi végre.
és ezt úgy tehetjük meg, hogy két dolgot csinálunk, mielőtt elkezdjük az ismétlést:
- mozgás a hátsó medence dőlésszögébe. A hát alsó részét a talajhoz kell simítani, a bordáit pedig le kell húzni.
- húzza be a hasát úgy, hogy kilégzi és behúzza a köldököt a gerinc felé. Ezen a ponton már erős összehúzódást érezhet a ferde részén.
innen most áttérhetünk a kerékpár crunch. Meg kell tartani, hogy a hátsó kismedencei tilt és tartsa a has húzott. Ezzel óriási különbséget fog tenni abban a képességében, hogy aktiválja a ferde mozgásokat e mozgás során.
hogyan kell elvégezni a kerékpár Crunch
és a testmozgás végrehajtása szempontjából ne tegye azt, amit a legtöbb ember csinál. Ne csak próbálja megérinteni a könyökét a térdéhez, mivel ez csak formakompenzációkban végződik.
ehelyett emlékezzen arra, hogy mi az obliques funkciója. Összpontosítson arra, hogy egyszerűen az egyik oldalra ropog, miközben forgatja a törzsét.
figyelmen kívül hagyja, ahol a könyök és a térd a végén, és ehelyett, csak menj, amennyire csak képes, hogy mindkét oldalon, miközben még mindig valóban érzi a ferde munka során minden rep.
és ez a gyakorlat, akkor feltétlenül használja a sokkal magasabb rep tartományban több mint 15 ismétlést oldalanként például. De a legfontosabb, mint mindig, az, hogy jobban összpontosítsunk az összehúzódásra. És meg kell befejezni a készlet alapján a fáradtság a ferde és abs, ahelyett, hogy a cél, hogy elérni egy bizonyos mennyiségű ismétlést.
ha élvezi ezt a lépésről-lépésre útmutató a megfelelő gyakorlat végrehajtását, fogsz szeretni a 3-on-1 coaching program. Lesz egy edzője, aki kizárólag az edzésre összpontosít, és gondoskodik arról, hogy minden egyes edzést optimálisan (és biztonságosan) végezzen a testreszabott edzéseken!) az izomnövekedéshez. Plusz, egy dietetikus és én is elérhető lesz, hogy végigvezeti Önt minden lépésnél. Ha ez jól hangzik neked, akkor:
kattintson az alábbi gombra, hogy többet megtudjon a 3-on-1 coaching programról:
↓
3) csavaró láb emelés
ezután a csavaró láb emelésre fogunk lépni. Ez az egyik legfontosabb ferde ab gyakorlat, amelyet nem szabad kihagyni egy ferde edzés során. Vegye figyelembe, hogy a hagyományos lábemelést csavarás nélkül néhány EMG elemzésben kimutatták, hogy már kiváló ferde aktiválást biztosít, összehasonlítva más közös alapvető gyakorlatokkal, ezért nagyszerű választás.
hogyan kell elvégezni a csavaró láb emelés
ahhoz, hogy a mozgás hangsúlyozzák a ferde még inkább, bár, akkor egyszerűen bele egy csavar minden rep, ahogy jön. Ez most beépíti a törzs oldalirányú hajlítását és forgását a mozgásba, így jobban aktiválhatja a ferdéket.
de megint, amikor a Hogyan lehet v vágott abs, elengedhetetlen, hogy ne felejtsük el, hogy bele a két további funkciók a ferde. Ezt úgy teheti meg, hogy a hátsó medence dőlésszögébe mozog, és a hasba húzódik, mielőtt elkezdené az ismétlést.
és bár ez a gyakorlat meglehetősen nehéz a legtöbb ember számára, hogy lógjon, rengeteg módja van annak visszafejlődésére.
azt javaslom, hogy először hajtsa végre ezeket a fekvő lábakat a padlón csavarva.
ezután haladjon tovább a kapitány székén, és hajlított térdekkel lógva.
végül kiegyenesített lábakkal lóg. Ezzel biztosítja, hogy növeli a ferde igényét, ahogy az idővel fejlődik és erősödik.
ennek a gyakorlatnak a nehézsége miatt ideális a 10-20 ismétlés közötti rep tartomány. De ismét, a hangsúly kell, hogy a kontrolling és aktívan használja a ferde minden egyes rep.
a legjobb tudomány-alapú ferde edzés
ami a frekvencia és a készletek száma ajánlások ezek a mozgások egy ferde edzés, Azt javaslom dobott 3-4 készletek mindegyik a jelenlegi ab képzés. Ami az abs edzést illeti, hetente egyszer, akár 4 alkalommal is meg kell tennie őket, attól függően, hogy mennyi mennyiséget csinálsz az egyes munkamenetek során.
tehát például, ha hetente 3 viszonylag rövidebb ab edzést végeznék, akkor az egyik ilyen v vágott abs gyakorlatot az ab edzések mindegyikébe dobnám.
mindenesetre próbáld ki ezeket a mozgásokat, és találd ki, melyik működik a legjobban az Ön számára. Akkor majd végre őket a v vágott abs edzés iránymutatások szerint mentem keresztül. Ezzel jelentős javulást fog elérni az obliques fejlődésében. Ne feledkezzen meg az alsó hasizmok fejlesztéséről sem!
de ne feledje, hogy a ferde edzés során a megfelelő alapvető gyakorlatok kiválasztása csak az egyenlet egyik része. A táplálkozás tárcsázása és a megfelelő mennyiségű és típusú ételek fogyasztása valóban a kulcs ahhoz, hogy lehajoljon és meghatározza ezt a középső részt.
egy lépésről-lépésre program, amely megmutatja, hogy pontosan hogyan kell a vonat, és hogyan kell beállítani a táplálkozás, hogy átalakítsa a test a tudomány:
kattintson az alábbi gombra, hogy az én elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:
↓
remélem tetszett ez a cikk, és hasznosnak találta! Ne felejts el követni és kapcsolatba lépni velem Instagram, Facebook és Youtube-on is, hogy naprakész maradjak a tartalmaimmal.
hatalmas kiáltás a hét hihetetlen átalakulására Shahril által, akinek sikerült teljesen átalakítania testét, mindössze 9 hónap alatt a programban!