50 módszer a fogyás felgyorsítására
az átlagos férfi test 43,2 font zsírt tartalmaz. És bármelyik pillanatban ez a szám növekszik vagy csökken-soha nem stagnál. Töltsön többet minden nap zsírégetéssel, mint amennyit tárol, és idővel örökre eltemeti a hasát. Egyszerűen hangzik? Az is. Látja, nincs egyetlen titkos formula a zsír elvesztésére. Tény, hogy talál 100 sikeres vesztesek, és kapsz 100 különböző módon, hogy gyorsítsa fel a fogyás, és megnyerjük a csatát a dudor.
de az alábbiakban 50 tippet talál, amelyek segítenek felgyorsítani a fogyást (elveszíti a szerelmi fogantyúit, a bélét és meghatározza az abs-t). Egyszerűen bele három vagy négy az életedbe minden nap, és akkor fejezze be a zsír könnyebb és gyorsabb, mint amit valaha is elképzeltem lehetséges.
50 módszer a fogyás felgyorsítására
1. Egyél több fehérjét
az egyes gramm fehérje kalóriáinak körülbelül 25-30 százaléka ég el az emésztés során, szemben a szénhidrátokban lévő kalóriák mindössze 6-8 százalékával. Végezze el a matematikát: 41 kalóriát takarít meg minden alkalommal, amikor 50 g fehérjét azonos mennyiségű szénhidrátra cserél.
2. Olvassa el a címkéket
kerülje az összetevők listáján a “magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot” tartalmazó ételeket. 1971 óta ennek a cukorhelyettesítőnek a fogyasztása-amelyet szóda, kereskedelmi pékáruk, sőt fűszerek édesítésére használnak-több mint 350 százalékkal nőtt az Egyesült Államokban, párhuzamosan az elhízás növekedésével.
3. Szállj le a seggedről
végezzen minden gyakorlatot állva, ahelyett, hogy ülne. “Akár 30 százalékkal több kalóriát is elkölthet” – mondja Joe Stankowski, C. P. T. a megoldás a fekvenyomás számára? Mártogatós.
4. Keverje össze a mozgásait
amikor felemeli, végezzen szuperszetteket, amelyekben váltakozik az alsó test gyakorlatok és a felsőtest gyakorlatok között. Így az alsó teste nyugszik, miközben a felsőtest működik. “Ez lehetővé teszi az izmok maximális működését, nagyon kevés leállással a készletek között a gyorsabb, hatékonyabb edzés érdekében” – mondja Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Gyakorlat vak
amikor az elliptikus trénert használja, próbálja meg elengedni a fogantyúkat és becsukni a szemét. (Légy óvatos!) A vizuális visszacsatolás nélkül az alapvető izmoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy kiegyensúlyozottak legyenek, több kalóriát égetve a súlycsökkenés érdekében.
6. Embrace yardwork
tekintsen meg bármilyen fizikai tevékenységet—még azokat is, amelyeket megpróbál elkerülni, például a fűnyírást—, mint esélyt a zsírégetésre és a test kondicionálására. (Csak győződjön meg róla, hogy push fűnyírót használ.)
7. Snack kapros savanyúságokon
szeletenként egy kalória van.
8. Tegyen nagyobb lépéseket
a lépcsőmászó használatakor minden öt lépésből hagyjon ki egyet. Ezután tegyen egy nagy lépést, hogy visszatérjen a szokásos járási mintájához. Ez a lépés további izmokat toboroz, felgyorsítva a fogyást-mondja Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Béreljen motivációt
hetente egyszer nézzen meg egy filmet, amely inspirálja a testmozgást. Példák: Sziklás (az edzőterembe), Amerikai szórólapok (kerékpározáshoz), Hoosiers (csapatsportokhoz), valamint Tűzszekerek és korlátok nélkül (mindkettő futáshoz).
10. Rekord megdöntése
kihívja magát, hogy ugyanannyi idő alatt fusson tovább—még akkor is, ha ez csak egy tized mérföld-minden egyes edzésen. Ez biztosítja, hogy mindig több kalóriát éget el (a fogyás kulcsa) az egyik edzésről a másikra.
11. Törje össze a tányérokat
és vásároljon kisebbeket. Így, még akkor is, ha kitölti a tányérját kapacitással, végül kevesebbet eszik, mint amit valószínűleg a meglévő tálakra rakna.
12. Vágott szénhidrát
Igen, zillion alkalommal hallottad. Az OK: működik. A legutóbbi tanulmányok közül csak egy, a Journal of Nutrition jelentés megállapította, hogy azok a férfiak, akik napi kalóriájuk mindössze 8 százalékára csökkentették szénhidrátbevitelüket, 7 font zsírt veszítettek, és hat hét alatt 2 font izomot szereztek.
13. Először emelje fel, majd futtassa a
—t a kardióval, miután felemelte—amikor már fáradt vagy-ugyanaz a sebesség vagy intenzitás nagyobb hatással lesz, mint korábban, mondja McGarr.
14. Irányváltás
próbálja ki ezt az intervallum-edzés trükköt az elliptikus tréneren: Ride 30 másodpercig, amilyen gyorsan csak lehet, majd azonnal fordítsa meg az irányt, és lovagolni további 30 másodpercig ugyanolyan gyorsan az ellenkező irányba. Pihenj 60 másodpercet, és ismételd meg. A lendület megállításának ereje, valamint a holtpontról a teljes sebességre való áttérés kétszer ugyanabban az intervallumban, hatalmas lendületet ad a zsírégető erőfeszítéseknek, mondja Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Töltse fel a magas rosttartalmú ételeket
tekintsük őket “jó szénhidrátoknak”. Az ömlesztett helyet foglal el a gyomorban, segít abban, hogy jól érezze magát és kevesebbet eszik. A felső szálas étel: bab, amely 8 g / 1/2 csésze. A kutatások azt mutatják, hogy azok a srácok, akik napi 12 g rostot adtak étrendjükhöz, negyed centit veszítettek szerelmi fogantyúikból, anélkül, hogy egyébként módosítanák étrendjüket.
16. Töltse fel a salátát vinaigrette öntettel
a tanulmányok azt mutatják, hogy a savas ételek, mint például az ecet és a citromlé, úgy működnek, mint a könnyebb folyadék a test zsírégetőjében, növelve a szénhidrát égését 20-40 százalékkal. A kutatók úgy vélik, hogy a savak tompítják az inzulin tüskéket, és lassítják az élelmiszer kiürülését a gyomorból. Az erjesztett ételek, például a savanyúság és a joghurt szintén jó savanyú lehetőségek.
17. Ne hagyja ki az étkezést
ha nem eszik hosszú ideig, a testet katabolikus állapotba hozza, ami azt jelenti, hogy elkezdi lebontani az izomszövetet az energia számára—és megőrzi a zsírt. Az időszakos böjtölés jó lehet a fogyáshoz, de hagyja ki az étkezést, és intro bajt okoz.
18. Próbálja ki a VersaClimber
minél függőlegesebb vagy kardió közben, annál több kalóriát éget el.
19. Don ‘ t be a couch potato
ha TV—junkie vagy, add össze a jelenleg megtekintett órák számát, és vágd ki az összes ismétlést-még akkor is, ha van egy Seinfeld epizódja, amelyet még soha nem láttál. Töltse a megtakarított időt a lábára: szabadban vagy az edzőteremben.
20. Nyomja meg a súlyokat
ha lusta vagy, ez nem olyan rossz, mint gondolnád—napi 10 perc emelés, heti három nap, segít. A Harvard kutatásai azt mutatják, hogy a heti 30 perces súlyzós edzés nagyobb mértékben csökkenti a derék méretét, mint szinte bármely más változó.
21. Adja át a burgonyát
bármilyen formában—tört és sült, valamint hasábburgonya és burgonya chips. Növelik az inzulin szintjét a vérben, kiváltva a testet, hogy hagyja abba a zsírégetést—és kezdje el tárolni—a zsírt. (Az édesburgonya elfogadható; több tápanyagot és rostot tartalmaz.)
22. Edd meg a nap legnagyobb étkezését, miután felemelted
kalóriát vesz igénybe az étel megemésztéséhez. A Nevadai Egyetem kutatói azt találták, hogy 73 százalékkal több kalóriát igényel az étel feldolgozása egy súlyzós edzés után, mint ha egyáltalán nem dolgozott volna ki.
23. Chug H2O étkezés előtt
a víz helyet foglal el a gyomorban, így teljesebbnek érzi magát és csökkenti az étvágyat, mondja Christopher Mohr, MS, RD
24. Helyettesítések kérése
bármikor, amikor az éttermi előétel tészta, burgonya vagy rizs oldalával érkezik, kérjen zöldséget, mondja Jeff Volek, Ph.D., R. D. (a szerver több mint boldog lesz, hogy befogadja Önt.)
25. Csatlakozzon egy bajnoksághoz
Vagyis iratkozzon fel olyan sportra, mint a softball, a foci vagy akár a kickball. Ez automatikusan ütemezi az edzéseket a héten, és mivel egy csapat tagja vagy, akkor olyan nyomásgyakorlás lesz, amely biztosítja, hogy folyamatosan megjelenjen.
26. Szünet a gombócok között
vagyis ha nem tudsz fagylalt, sütemény vagy más kalóriatartalmú desszert nélkül élni, menj előre, és egyél egy gombócot (kb. 1/2 csésze) vagy egy kis szeletet. Ezután, ha még többet szeretne, várjon 20 percet. Általában azt tapasztalja, hogy várakozás közben a hormonok beindulnak és teltségérzetet váltanak ki, csökkentve ezzel a második adag iránti vágyat.
27. Fogmosás gyakrabban
egy nemrégiben 14 000 embert vizsgáló japán tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a férfiak, akik gyakran mostak fogat, karcsúbbak voltak, mint azok, akik nem. Köszönöm azt a mentás-friss ízt, ami kevésbé valószínű, hogy étkezések között snacket fogyaszt.
28. Egyél kiegyensúlyozatlan étrendet
“a kalóriabevitel kerékpározásával, így egy nap kevesebb kalóriát fogyaszt, másnap pedig többet, az anyagcserét a lábujjain tartja” – mondja Volek. És ez biztosítja, hogy tartsa a zsírégetést nagy sebességgel. A kulcs: lő átlagosan 2000 kalóriát naponta egy hét alatt.
29. Tárcsázz fel egy lejtőt
amikor kifelé futsz, erőt gyakorolsz a földre, és a testsúlyodat egyedül hajtod előre. Amikor futópadon fut, az öv segít. Ennek ellensúlyozására, mindig járjon vagy fusson legalább a 1 százalékos lejtés-a futópad fokozat egy angol tanulmány szerint majdnem egyenértékű a külső futással.
30. Ragaszkodjon a kalóriamentes italokhoz
ez azt jelenti, hogy kávé, tea, diétás szóda, olyan keverékek, mint a Crystal Light és természetesen a víz.
31. Reggelizni minden nap
a Harvard és a Boston Gyermekkórház kutatásai azt mutatják, hogy az elhízás aránya 35-50 százalékkal alacsonyabb azoknál az embereknél, akik rendszeresen reggeliznek, összehasonlítva azokkal, akik nem. a táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy A. M. az étkezés segít szabályozni az inzulinszintet és az éhséget, így kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszik a nap hátralévő részében.
32. Kerülje az ételeket, amelyek zsákban vagy dobozban vannak
ezek általában magasan feldolgozott szénhidrátok—olyan élelmiszerek, amelyek gyorsan növelik a vércukorszintet és leállítják a szervezet zsírégető képességét.
33. Snack étkezések között
ez nem csak megakadályozza, hogy éhes—és túlevés—ebéd és vacsora közben, hanem arra kényszeríti a szervezetet, hogy egész nap feldolgozza az ételt, ami megtartja az anyagcserét, hogy segítse a fogyást.
34. A Record shows
csak a felvett műsorokat nézze meg. A reklámok gyors továbbításával, és csak azokat a műsorokat nézve, amelyeket annyira érdekel, hogy beállítson egy Szezonbérletet, több mint egyharmaddal csökkentheti a tévénézést—és a kanapén töltött időt.
35. Ne féljen a sima görög joghurttól
amikor a Tennessee Egyetem kutatói önkéntesek egy csoportját két étrend egyikére helyezték—egy magas kalciumtartalmú és egy nem -, és minden csoport kalóriabevitelét 500 kalóriával csökkentették, azt találták, hogy a kalciumot kapó emberek kétszer annyi súlyt veszítettek (átlagosan 13 font) a szokásos étrendhez képest. A tanulmány szerzője, Michael Zemel, Ph.D., úgy véli, hogy az extra kalcium segít a szervezetnek több zsírt égetni és kevesebb zsírt tárolni.
36. Hagyja ki az előételeket
és kerülje el a kenyér tálat minden áron. Ha éhes vagy, amikor leülsz enni egy étterembe, azonnal rendelj egy oldalsó salátát, vagy egy hús – vagy zöldség-előételt, ahelyett, hogy kísértené ezeket a feneketlen—és hizlaló—freebies.
37. Pop földimogyoró
a dió nagyon magas jóllakottsági erővel rendelkezik-vagyis étkezés után teltebbnek érzi magát, mint sok más étel. És annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalmuk, úgy tűnik, hogy ezeket a kalóriákat másképp dolgozzák fel a szervezetben. A Michigani Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a férfiak, akik napi 500 kalória földimogyorót adtak étrendjükhöz, egyáltalán nem híztak.
38. Ne éhezzen
“normál körülmények között az emberek csak a tápanyagok 80%-át szívják fel az általuk fogyasztott ételekből” – mondja A. Roberto Frisancho, Ph.D., A Michigan Egyetem súlycsökkentő kutatója. De azt mondja, hogy amikor a testet megfosztják a tápláléktól, szuperhatékony géppé válik, amely bármilyen tápanyagot húz ki az elfogyasztott ételből. Kezdje újra normálisan enni, és a tested nem fog felzárkózni; ehelyett továbbra is zsírként tárolja az ételt.
39. A sprint intervallumok
a rövid, teljes körű sprintek rövid pihenőidővel történő átfedése a kardió leghatékonyabb formája a fogyáshoz-mondja Stankowski. Próbáljon ki egy 2: 1″ munka-pihenés ” arányt. Vagyis a sprint kétszer hosszabb, mint a pihenés. Tehát ha 150 yardos sprintet futtat—jó távolságot kezdeni-20 másodperc alatt, pihenjen 10 másodpercet, majd ismételje meg 3-7 alkalommal.
40. Ellenőrizze a hangulatát
a snack vágya egyáltalán nem az éhség, hanem a magány, a depresszió vagy a szorongás eredménye. “Az érzelmi evés a rossz étkezési döntések középpontjában áll” – mondja N. Y. C. pszichoterapeuta Elizabeth Fagan, C. S. W. Ha gyakran találja magát eszik, amikor úgy érzi, le, vagy ha úgy érzi, boldogabb étkezés után, hogy jelenthet problémát.
41. Vásároljon egyet
ha sütiket, chipset vagy más feldolgozott gyorsételeket kell vásárolnia, vásárolja meg az egyadagos csomagot-a nagy, családi stílusú táska helyett. Így, amikor megeszed az egész csomagot—és legyünk őszinték, tudod, hogy meg fogod—végül sokkal kevesebb kárt okoztál a derékvonaladon.
42. Egyél lassan
“12 percig vagy tovább tarthat a jel, hogy elkezdtél enni, hogy eljusson az agyadhoz” – mondja Mark S. Gold, a Floridai Egyetem McKnight Brain Institute-jának. Gyors tippek: kortyoljon egy kis vizet minden elfogyasztott étel között, vagy legalább egyen több ételt barátaival vagy családtagjaival. Nagyobb valószínűséggel fog beszélni, ezért lassabban eszik.
43. Menj a távolság
végezze el az intervallumokat egy kijelölt távolságra, nem pedig egy kijelölt időre. Ellenkező esetben rövidebb sprinteket fog futni, amikor elfárad, csökkentve az elégetett kalóriák számát-mondja McGarr.
44. Cheat hetente egyszer
használja az étkezést jutalomként egy hét kemény munkájáért, vagy egy olyan projekt befejezéséért, amelytől rettegett. “Rendben van, ha az emberek hetente egy étkezést fújnak anélkül, hogy bűnösnek éreznék magukat” – mondja James W. Anderson, a lexingtoni Kentucky Egyetem metabolikus Kutatócsoportjának igazgatója. “Ha az idő 95% – ában egészséges étrendet követ, az idő másik 5% – ában pihenhet és élvezheti magát anélkül, hogy hízna.”
45. Sor az ég felé
minden alkalommal, amikor 10 ismétlést végez az evezőgépen, emelje fel a fogantyúkat egyenesen a feje fölé—könyök hajlítása nélkül—két egymást követő ismétléssel, mielőtt visszatérne a normál evezős formába. Ez keményebben működik a vállán és a hátán, valamint a lábain, mivel több energiát kell termelniük ahhoz, hogy lendületet adjanak a mozgás végrehajtásához, mondja McGarr.
46. Kerülje a fehér kenyeret
amikor a Tufts Egyetem kutatói 459 ember derékvonalát és étrendjét tanulmányozták, azt találták, hogy még a hasonló korú és aktivitási szintű férfiaknál is azok, akik fehér kenyeret ettek, gyakran többet mértek, mint azok, akik nem. “a fehér kenyérből és a finomított gabonákból származó kalóriák csak úgy tűnik, hogy a derékvonalon helyezkednek el, mint más élelmiszerekből származó kalóriák” – mondja Katherine Tucker, Ph.D., A tanulmány szerzője.
47. Tartsa szemmel az adagok méretét
“a legtöbb ember, aki egész életében sovány volt, sokkal jobban megérti a megfelelő adagméretet, mint a túlsúlyos emberek” – mondja Deborah Riebe, Ph.D., A Rhode Island Egyetem kineziológiai tanszékének professzora. “Ha kimennek enni, sokkal valószínűbb, hogy azonnal kutyazsákot kérnek, vagy ételt hagynak a tányérjukon, ahelyett, hogy megtisztítanák.”
48. Soha ne tiltsa meg magának a kedvenc ételét
itt egy sokkoló: amikor egy csoport Egyesült Királyság. a kutatók azt mondták 30 a nők kerüljék a csokoládét, majd csomagolták őket egy szobába, tele a cuccokkal, a nők sokkal nagyobb valószínűséggel haraptak egy falatot, mint azok, akik nem kapták meg a parancsot. Hibáztasd a tiltott vonzerejét: minél többet mondod magadnak, hogy nem ehetsz valamit, amit szeretsz, annál inkább akarod.
49. Felülmúlja magát
amikor az evezőgépen edz, próbálja ki ezt az intervallum edzést: soroljon 60 másodpercig, vegye figyelembe a távolságot a gépen, majd pihenjen 60 másodpercig. Ismételje meg-csak ezúttal soroljon 55 másodpercig, és próbálja meg megegyezni vagy javítani a távolságot az első alkalommal. Pihenjen 55 másodpercet, majd ismételje meg, csökkentve az időt 50 másodpercre. Folytassa, amíg nem tudja legyőzni az eredeti távolságot.
50. Lépj a skálán legalább naponta egyszer
“ha van egy dolog, ami újra és újra felmerül a Nemzeti Súlyellenőrzési nyilvántartásba beiratkozott betegek ezreivel, akkor minden nap mérlegeli magát egy skálán” – mondja Rena Wing, Ph. D. a registry alapítója, amely több mint 4500 férfit és nőt követ, akik átlagosan 20 fontot vagy annál többet veszítettek, és legalább hat évig tartották. “Ne foglalkozzon a számmal, de legalább Kövesse nyomon a súlyának általános tartományát, hogy észrevehesse a kis változásokat, amikor azok bekövetkeznek, és azonnal tegyen korrekciós intézkedéseket.”
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!