Une semaine de soupers familiaux sains et bon marché
Sept jours de soupers sains
Serviront une famille de quatre
dimanche
Poulet rôti à une poêle & pommes de terre
Coût par portion – £ 1.99
Notre poulet rôti à une poêle & pommes de terre deviendra certainement un favori de tous les temps de la famille. C’est également une excellente option nutritionnelle car la viande blanche est généralement moins grasse que les viandes rouges, telles que le bœuf ou l’agneau. Le poulet est une source de protéines de qualité, nécessaire à la croissance et au développement, et particulièrement importante pour les enfants et les adolescents.
Les enfants adorent les pommes de terre, ce qui est une bonne nouvelle car les pommes de terre (en particulier les pommes de terre nouvelles) sont une source de vitamine C. Il peut souvent être difficile d’encourager les jeunes membres de la famille à manger leurs légumes, et bien que les pommes de terre soient un aliment féculent, ce qui signifie qu’elles ne comptent pas comme une portion de fruits et de légumes, leur contribution à notre apport en vitamine C les rend dignes d’une assiette.
Échanges sains – échangez des pommes de terre rôties contre des quartiers de patates douces ou une purée de carottes &. De cette façon, vous compléterez votre consommation de légumes et les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène pour un système immunitaire sain.
Conseils budgétaires – utilisez la carcasse de poulet pour faire du bouillon. Cela peut être utilisé pour ajouter un punch nutritionnel aux casseroles et aux soupes. Le stock peut être congelé pour une utilisation future.
Cette recette utilise un très généreux six citrons et neuf gousses d’ail. Pour les palais plus jeunes et pour gérer les coûts, réduisez le nombre de citrons et d’ail en fonction des préférences gustatives.
Lundi
Riz frit aux œufs de maïs doux avec poulet
Coût par portion – £ 1.09
Utilisez le poulet rôti d’hier avec notre poulet à faible effort & riz frit aux œufs. L’ajout de légumes plus sucrés, tels que le maïs sucré, fera en sorte qu’il frappe l’endroit pour les jeunes papilles gustatives. Pensez à ajouter le curry, la sauce soja et le ketchup à la fin de la cuisson. Cela signifie que vous pouvez garder tout le monde heureux en servant pour les enfants avant d’ajouter des saveurs plus épicées. N’oubliez pas que la consommation de sel pour les enfants de sept à 10 ans devrait être maintenue dans les recommandations gouvernementales d’un maximum de 5g (équivalent d’une cuillère à café) par jour (avec des enfants plus jeunes et des tout-petits consommant encore moins). Les sauces, y compris le ketchup et la sauce soja, peuvent contribuer de manière significative à notre consommation de sel.
Le poulet est une bonne source d’acide aminé, le tryptophane, donc opter pour le poulet le soir aidera à augmenter les niveaux de sérotonine et à favoriser une bonne nuit de sommeil – particulièrement important lorsque c’est l’école le lendemain.
L’ajout de l’œuf à ce plat augmente son apport en protéines. De plus, les œufs, à savoir le jaune, sont l’une des rares sources de nourriture qui fournissent de la vitamine D – et quel que soit notre âge, nous avons besoin de cette vitamine pour des os et des dents en bonne santé.
Échanges sains – échangez le ketchup contre de la purée de tomate, une riche source de lycopène protecteur, la purée de tomate est plus pauvre en sel et en sucre. Vous ajouterez toute la saveur avec un tiers de calories en moins et, de plus, une cuillère à soupe compte comme l’une de vos portions de fruits et de légumes.
Astuce budget – cette recette est parfaite pour fouiller le réfrigérateur, alors saisissez l’occasion d’utiliser les restes de légumes.
Mardi
Boulettes de poisson roses dans une sauce aux lentilles épicée
Coût par portion – £ 2.44
Le gouvernement recommande que nous mangions deux portions de poisson par semaine, dont l’une devrait être une variété huileuse, et ces boulettes de poisson roses dans une sauce aux lentilles épicée sont un moyen ingénieux d’assurer que votre famille atteigne le quota hebdomadaire. Les poissons gras, y compris le saumon, la truite, le maquereau et les sardines, sont riches en un type particulier de graisse appelé oméga-3. Notre corps a besoin de ces graisses de notre alimentation parce que nous ne pouvons pas les fabriquer – c’est pourquoi nous les appelons « graisses essentielles ». Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour que notre cerveau fonctionne bien, pour des hormones équilibrées et pour une peau saine et souple, et bien plus encore.
Les lentilles sont une excellente source de fer minéral. Ceci est important pour les enfants d’âge scolaire car cela aide à dynamiser leur cerveau et améliore la concentration et la vigilance. La combinaison d’ingrédients riches en fer, tels que les lentilles, avec des aliments riches en vitamine C comme les poivrons, optimise l’absorption de ce minéral précieux par notre corps.
La sauce épicée de cette recette aide à dissimuler la saveur de poisson du saumon. Ajoutez les épices selon les préférences gustatives de votre famille.
Échange sain – échangez la chapelure blanche contre de la chapelure complète. De cette façon, vous améliorerez le facteur de plénitude de ce repas grâce à un supplément de fibres, et le pain complet est plus riche en vitamines B énergisantes.
Conseils budgétaires – le poisson peut être cher, alors pour réduire les coûts, achetez des paquets de saumon congelé ou échangez le filet de saumon frais contre des conserves. Vous bénéficierez toujours des bienfaits des oméga-3 et, de plus, le saumon en conserve fournit un calcium plus respectueux des os.
Mercredi
Bon pour vous bolognaise
Coût par portion – £ 1.37
Cette bolognaise contient les légumes, ce qui signifie que la viande va plus loin – vous permettant d’acheter moins mais de meilleure qualité. Pour les mangeurs difficiles, glissez-vous dans les légumes en les mélangeant à une sauce lisse avant d’ajouter la viande.
Le bœuf est riche en minéraux, le fer et le zinc – les deux sont nécessaires à la croissance et à la réparation et sont particulièrement importants dans l’enfance. Le zinc nous aide à rester en bonne santé en maintenant le bon fonctionnement de notre système immunitaire et favorise la guérison des coupures et des ecchymoses. Obtenir des quantités adéquates de fer dans l’alimentation est particulièrement important pour les adolescentes, car elles sont souvent faibles en ce minéral important et, par conséquent, se sentent fatiguées et manquent d’énergie.
Échanges sains – échangez des granules de sauce qui peuvent être salés contre une version à faible teneur en sodium ou contre une poudre de bouillon à faible teneur en sodium, comme le souci.
Astuce budget – remplacez les spaghettis par des formes de pâtes. Ils sont plus faciles à gérer pour les plus petits, ce qui réduit le gaspillage.
Jeudi
Cuisson aux tomates et aux pois chiches
Coût par portion – 81p
Notre cuisson aux tomates & aux pois chiches est un énorme quatre de vos 5 par jour en une seule fois. Si vous n’avez pas le temps de vous rendre dans les magasins ou si vous attendez jusqu’au jour de paie, ce souper végétarien riche en saveurs constitue un excellent repli car il utilise des produits de base tels que les tomates en conserve et les pois chiches. Cela ne signifie pas que vous devez faire des compromis sur la valeur nutritive – les pois chiches sont une excellente source de fibres solubles et de fer et les tomates en conserve sont plus riches que leur équivalent brut en l’un des antioxydants les plus puissants – le lycopène. En plus d’être idéal pour le cœur, le lycopène aide à protéger notre peau des dommages causés par le soleil. Garnir cette cuisson végétarienne avec du pain fournit une croûte croustillante sans la graisse et la lourdeur d’un couvercle à pâtisserie. Finir le plat avec du fromage aide à augmenter les niveaux de calcium – essentiel pour des os et des dents solides.
Échange sain – échangez du parmesan contre un fromage à saveur plus douce, que les enfants sont plus susceptibles de privilégier comme le cheddar ou l’edam. Rappelez-vous que les moins de deux ans devraient recevoir des produits laitiers complets.
Astuce budgétaire – vous n’avez pas besoin d’utiliser de baguette dans cette recette – utilisez plutôt les restes de pain. S’il s’agit d’un pain tranché, coupez les tranches en triangles et disposez-les sur la surface de la cuisson des légumes.
Vendredi
Doigts de poisson croquants
Coût par portion – 75p
Faire vos propres doigts de poisson croquants vous permet de contrôler les ingrédients, ce qui signifie que vous pouvez réduire les niveaux de sel et de graisse. Les convives avertis sont susceptibles de deviner qu’ils ne proviennent pas d’un paquet, alors pourquoi ne pas employer de jeunes aides enthousiastes – de cette façon, ils seront plus enclins à manger ce qu’ils ont cuisiné.
Cette recette suggère d’utiliser un œuf enrichi en gras oméga-3. C’est une stratégie utile si les membres de la famille n’aiment pas les variétés de poissons gras, comme le saumon, bien que la contribution de l’œuf unique dans cette recette soit négligeable. Néanmoins, si un membre de la famille a une allergie ou une aversion pour le poisson, les œufs enrichis en oméga-3 valent la peine d’être utilisés à la place.
Échange sain – échangez du poisson blanc contre une variété huileuse, comme le thon frais, la truite ou le saumon, pour augmenter les niveaux d’oméga-3. Le poisson est une source naturelle de sodium, alors échangez plutôt l’assaisonnement de poisson (qui contient du sel) contre des herbes mélangées.
Astuce budgétaire – achetez du poisson congelé. C’est une meilleure valeur et toute variété durable conviendrait. Remplacez les oméga-3 rehaussés par un œuf ordinaire.
Samedi
Hamburgers à la dinde
Coût par portion – 50p
Les abricots secs de ces hamburgers à la dinde faciles peuvent sembler un ingrédient improbable, mais ils aident à garder le hamburger succulent et humide, ainsi qu’à lui donner une saveur supplémentaire. Ce n’est pas tout: la douceur des abricots séduira même les plus exigeants, tout en fournissant des fibres et du fer supplémentaires et en comptant comme une portion de fruit. La dinde n’est pas seulement une viande maigre, mais elle est l’une des plus riches en minéraux immunodéprimés, le sélénium, et fournit toutes les vitamines du groupe B.
Ajouter de l’avoine à ces hamburgers aide la viande à aller plus loin et les rend plus rassasiantes – rappelez-vous simplement que les jeunes ventre ne peuvent pas gérer trop de fibres, alors variez la quantité en fonction de l’âge de vos enfants. L’avoine est une excellente source de glucides à combustion lente, qui aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et pourraient éviter les crises de colère!
Finir ces hamburgers au four plutôt que de les faire frire ou griller permet de réduire les niveaux de graisse.
Échange sain – si vous avez envie de changer de volaille et que vous souhaitez initier la famille à de nouveaux goûts, envisagez d’échanger contre du gibier. Viande maigre, la venaison est égale en calories à la viande hachée de dinde foncée, mais est trois fois plus riche en fer. Cette recette est idéale pour introduire un nouveau type de viande car l’avoine minimise la quantité dont vous aurez besoin et les abricots apportent une douceur pour contrer les différentes saveurs.
Astuce budgétaire – Utiliser du hachis de cuisse à la place du hachis de poitrine réduit les coûts. Bien que légèrement plus riche en matières grasses, la viande de cuisse foncée est en fait plus riche en minéraux, y compris le fer et le zinc.
Vous remarquerez un certain nombre de légumes (comme les carottes de cette recette) tout au long de la semaine, alors achetez en vrac et en vrac pour réduire les coûts au minimum.
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COÛTS PAR PORTION (CPS) – les chiffres sont corrects au moment du calcul. Les chiffres CPS excluent les ingrédients du storecupboard, sont basés sur les prix disponibles dans un supermarché générique de milieu de gamme, en sélectionnant des produits de leur propre marque de valeur. Veuillez noter que les variations du marché et les variations subséquentes des prix des aliments auront une incidence sur la validité de ces chiffres.
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