Quels exercices en solo pouvez-vous faire pour améliorer les plaquages de rugby? – Quora
L’exercice le plus important du rugby est de pratiquer la Tour de Pouvoir. Je ne trouve pas une image décente de quelqu’un qui le fait – mais cela ressemble remarquablement à quelqu’un qui fait le Haka. C’est peut-être le secret de la Nouvelle-Zélande.
La Tour de puissance est importante car elle peut être utilisée dans toutes les situations de contact. Que vous soyez un plaqueur, un porteur de ballon entrant en contact, entrant dans un ruck ou un maul, formant une mêlée ou soulevant dans une ligne, ToP aide à réduire le risque de blessure tout en vous permettant simultanément de fournir un maximum de puissance.
La position officielle de la Tour du pouvoir est exposée ci-dessous, mais c’est une position délicate à apprendre au début, et je pense qu’il y a une meilleure façon d’y entrer, que je décrirai dans une seconde, mais regardons d’abord pourquoi nous le faisons. L’objectif est à la fois de protéger votre colonne vertébrale et de vous permettre de transmettre efficacement la puissance de vos jambes à vos épaules. Vous y parvenez en verrouillant votre colonne vertébrale dans une position neutre afin qu’elle agisse comme une colonne rigide unique:
- Plantez vos pieds à la largeur des épaules avec votre poids sur les boules de vos pieds et vos genoux légèrement pliés
- Tirez vos épaules et vos omoplates en arrière. Ceci est normalement décrit comme la dernière étape du processus, mais je pense qu’il est essentiel de le faire tôt, car cela garantit que votre colonne vertébrale est correctement alignée. L’erreur que commettent la plupart des joueurs qui apprennent le haut est de laisser leur colonne vertébrale s’incliner vers l’extérieur, mais c’est beaucoup plus difficile à faire si vos épaules sont dans la bonne position.
- Atteignez la bonne hauteur pour la tâche en abaissant vos hanches. Ne vous inquiétez pas de l’angle du corps – cela suivra. Concentrez-vous sur l’abaissement de vos hanches pour que vos épaules soient au bon niveau, et la position correcte du corps suivra presque automatiquement tant que vos pieds et vos épaules seront correctement positionnés.
Mais voici la façon officielle de le faire:
- Pieds écartés de la largeur des épaules
- Poids sur les boules des pieds pour que les talons ne touchent que le sol
- Genoux pliés pour que les orteils, les genoux et les épaules soient en ligne verticale
- Dos droit et dos sortant
- Pour garder le dos droit, abaissez-vous en pliant les genoux tout en poussant votre dos derrière vous
- Il est utile d’imaginer deux poids tirant votre corps en position – l’un suspendu à votre nombril et l’autre sur une ficelle qui longe votre colonne vertébrale et entre vos fesses
- Cou dans neutre pour que votre colonne vertébrale soit complètement droite. Lorsque vous regardez vers l’avant, vous devriez voir à travers vos sourcils
- Bras rentrés avec les coudes en arrière afin que vos omoplates soient retirées.
Si vous entrez en contact dans cette position, votre colonne vertébrale sera forte et droite de vos épaules à vos hanches et votre cou ne sera pas stressé. Cela vous rend plus sûr, mais cela signifie également que votre colonne vertébrale peut transmettre toute la puissance de vos jambes et de vos fesses à votre épaule. Ce qui signifie que vous frappez plus fort, et aucune de vos jambes n’est gaspillée.
Cela demande de la pratique, mais votre objectif devrait être de rendre ToP si familier que vous l’adoptez automatiquement à mesure que vous approchez du contact. Pratiquez-le d’abord en restant immobile jusqu’à ce que vous puissiez y entrer directement, puis courez et essayez de vous mettre en position tout en courant.
Ensuite, vous pouvez passer à la pratique du tacle. Procurez-vous l’un des grands sacs cylindriques et levez-le. Reculez de deux à trois mètres, pas plus, montez en haut et frappez le sac.
Une excellente suggestion supplémentaire de Rod Rishworth est de se concentrer sur les « hanches » du sac afin que vous vous habituiez à y regarder lorsque vous vous attaquez pour de vrai. Les porteurs de ballon peuvent vous tromper avec un pas, mais ils ne peuvent pas changer de direction sans déplacer leur centre de gravité qui est situé quelque part près de leurs hanches. Suivez les hanches, et vous serez plus difficile à tromper.
Votre objectif est de frapper fort avec votre épaule à la hauteur de la taille, d’envelopper le sac avec vos bras et de garder vos jambes en mouvement pour accélérer.
Beaucoup de joueurs semblent se lancer dans le sac à partir d’un pied ou deux et se concentrer à essayer de claquer dans le sol. Cela a l’air (et se sent) bien, mais au moment où vos jambes cessent de conduire, vous êtes a) en décélération et b) engagé sur une ligne et une seule ligne. Dans un vrai jeu, contre un adversaire en mouvement, cela augmente sa capacité à a) casser le tacle ou b) vous marcher. Gardez vos pieds sur le sol et vos jambes qui pompent.
Après le contact, gardez vos jambes en mouvement jusqu’à ce que le sac soit au sol, puis relâchez et remettez-vous sur vos pieds le plus rapidement possible. Vous cherchez à faire une sortie claire dans Tower of Power à nouveau, mais avec une position plus large et plus bas au sol afin que vous puissiez chacal pour le ballon.
Ensuite, levez le sac, retournez à votre point de départ et repartez. Et encore. Et encore. Et encore. Variez l’épaule avec laquelle vous vous attaquez, et vous pouvez courir sur le sac à partir d’un léger décalage de sorte que vous devez intervenir pour faire le tacle.
L’objectif est de simuler une période de défense intensive. Vous pouvez essayer de chronométrer le temps qu’il faut pour faire dix plaquages et revenir en ligne – en vous donnant des pénalités de temps pour avoir oublié la conduite des jambes ou pour une mauvaise forme.
J’ai entendu une grande histoire lors d’un événement Lions récemment. Paul O’Connell a déclaré à son équipe des Lions: « Soyons les meilleurs dans tout ce qui ne prend pas de talent. »
Apprendre la Tour du Pouvoir ne nécessite pas de talent, juste de la pratique.
Utiliser votre entraînement des jambes dans le tacle ne nécessite pas de talent, juste de la pratique et de l’engagement.
Se lever rapidement d’un tacle ne nécessite pas de talent, juste de la pratique et de l’engagement.
Revenir dans la ligne défensive ne nécessite pas de talent, juste de la pratique et de l’engagement.
Être un très bon plaqueur et un très bon chacal nécessite du talent. Certaines personnes ont juste l’instinct de savoir quel type de tacle utiliser et quand aller chercher le ballon. Mais tout le monde peut apprendre à frapper fort et à revenir rapidement dans le jeu.
J’espère que cela aide.