Puis-Je Vraiment Améliorer Ma Condition Physique en Une Semaine?
Oui, vous pouvez améliorer votre condition physique en quelques séances d’entraînement, surtout si vous n’êtes pas en pleine forme au départ et que vous cherchez à améliorer votre endurance ou votre santé cardiovasculaire. Si vous êtes déjà près du sommet de votre jeu, ou si votre objectif est d’améliorer votre force, cela peut prendre un peu plus de temps pour atteindre ce niveau suivant.
« Les données sont beaucoup plus simples pour l’exercice aérobique que pour la musculation », explique Douglas Van Pelt, étudiant au doctorat à l’École de kinésiologie de l’Université du Michigan. « En seulement une à deux semaines, vous pouvez certainement voir des résultats mesurables pour des choses comme votre temps de 5 km, par exemple, ou votre capacité d’exercice — comme la puissance en watts que vous pouvez produire sur le compteur de puissance d’un vélo. »
Beaucoup de ces différences proviennent d’adaptations très précoces du système cardiovasculaire, explique Van Pelt. Il cite une étude de la NASA de 1991 qui montre comment une augmentation du volume sanguin peut se produire après seulement huit jours d’entraînement.
« Un volume sanguin plus important augmente votre débit cardiaque, et donc votre capacité aérobie », dit-il. « L’augmentation rapide, même après quelques jours, peut être très bénéfique pour l’exercice de la capacité et de la performance. »
Bien sûr, des résultats comme celui-ci n’arrivent que lorsque vous vous poussez vraiment. C’est ce qu’on appelle le principe de surcharge: l’idée que le corps ne peut s’adapter et s’améliorer que s’il est poussé au-delà de ce qu’il a fait auparavant. C’est pourquoi il est plus difficile de voir ou de ressentir des améliorations si vous êtes déjà un athlète décent.
« Si vous prenez quelqu’un qui est une patate de canapé et que vous le lancez dans un programme d’entraînement, tout stimulus que vous lui donnez produira des résultats beaucoup plus rapidement que quelqu’un qui est très proche de sa véritable capacité d’exercice maximale », explique Van Pelt.
Le corps ne peut s’adapter et s’améliorer que s’il est poussé au-delà de ce qu’il a fait auparavant. C’est pourquoi il est plus difficile de voir ou de ressentir des améliorations si vous êtes déjà un athlète décent.
Quelle que soit votre forme actuelle, l’entraînement par intervalles de haute intensité est probablement le moyen le plus efficace de stimuler votre forme physique en peu de temps. En fait, la recherche montre que HIIT peut fournir des différences mesurables de performance d’exercice en aussi peu que six séances sur deux semaines.
Chaque entraînement stimule également le corps au niveau génétique. L’ARN et les protéines importants pour l’adaptation des muscles squelettiques et la capacité aérobie répondent en aussi peu qu’une séance d’exercice, explique Van Pelt, et continuent de changer au cours de la première semaine d’une nouvelle routine.
En ce qui concerne l’entraînement en force, voir de réelles améliorations peut prendre un peu plus de temps — jusqu’à quatre semaines, selon une étude de l’Université de l’Ohio de 1994. « Cela peut être très variable selon les individus, il est donc difficile de faire des déclarations radicales sur « combien de temps cela prendra avant de voir des résultats mesurables, explique Van Pelt.
Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier de votre première semaine d’haltérophilie, explique l’entraîneur personnel Peter Park, co-auteur de Foundation et ancien entraîneur de force de Lance Armstrong et Matthew McConaughey. Au contraire, vous pouvez voir des résultats mesurables lors de vos premières séances, simplement en apprenant la forme et la technique appropriées.
« Si quelqu’un fait des squats incorrectement — en respirant au mauvais moment ou en avançant trop les genoux — je peux instantanément améliorer sa force de probablement 30%, en lui enseignant les bons indices », explique Park. Il en va de même pour s’entraîner efficacement avec des poids libres ou des machines au gymnase, ajoute-t-il.
Van Pelt convient que bon nombre des adaptations physiologiques au cours des premières semaines d’une routine de musculation sont neurologiques plutôt que musculaires. « J’accorderais trois à quatre semaines minimum avant que vous réévaluiez vraiment votre performance ou que vous commenciez à ajouter des poids ou des répétitions », dit-il. « Si vous surchargez vos muscles trop tôt, vous créerez plus de douleurs et vous aurez plus de mal à récupérer et à reconstruire ces protéines. »
Encore une chose, pendant que nous sommes sur le sujet: Si vous demandez cela parce que vous avez une course ou une compétition dans une semaine et que vous espérez obtenir des gains de dernière minute, vous voudrez peut-être reconsidérer. Vous êtes susceptible de faire plus de mal que de bien à ce stade, donc le rétrécissement — au moins quelques jours à l’avance — est probablement votre meilleur pari.
Conclusion: « Tant que l’exercice que vous faites est assez difficile pour stresser votre corps et le forcer à s’adapter, vous pouvez certainement voir des changements en une semaine ou deux », explique Van Pelt. « Il peut s’agir de petits changements, mais selon le niveau auquel vous commencez, je dirais qu’une augmentation de 10% est possible. »