Le Meilleur Entraînement Oblique Basé Sur la Science Pour les Abdominaux V-Cut
L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent avec leur entraînement de base est de négliger les obliques et de ne pas réaliser leur importance pour contribuer à une section médiane bien développée.
En fonction de l’orientation des obliques et de la manière dont leurs fibres fonctionnent, ils peuvent aider à amincir visuellement et à rétrécir votre tour de taille. Ils peuvent également ajouter plus de coupes à votre section médiane. Étant donné qu’ils sont bien développés et que vous avez un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas, bien sûr.
Il serait donc dans votre intérêt de commencer à intégrer un entraînement oblique bien planifié à votre plan d’entraînement. Mais pour les entraîner et les développer le plus efficacement possible, nous devons d’abord comprendre leur fonction et leur anatomie.
Mais bien sûr, si vous ne cherchez pas seulement à développer vos obliques, vous bénéficierez de l’un de nos programmes. Ceux-ci passent par, étape par étape, comment vous pouvez développer un physique bien équilibré. Si vous êtes intéressé:
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Fonction et Anatomie des Obliques
Les obliques descendent sur les côtés des abdominaux et sont composées de deux muscles:
- Obliques externes
- Obliques internes (situées directement sous les obliques externes)
Mais ces deux muscles ont des fonctions très similaires. Par souci de simplicité, vous pouvez simplement considérer les obliques internes et externes comme un seul muscle.
Et ses fonctions principales comprennent:
- Flexion de la colonne vertébrale comme vous le faites dans un sit-up.
- Flexion latérale, ou en d’autres termes juste une courbure latérale.
- La rotation de votre torse.
Mais les obliques ont également 2 fonctions moins connues que la plupart des gens négligent.
- Il aide à l’inclinaison pelvienne postérieure et au repli des côtes vers le bas et vers l’intérieur.
- Et il aide également à dessiner dans votre abdomen en amenant le nombril vers la colonne vertébrale.
La recherche (inclinaison pelvienne postérieure et aspiration abdominale) montre qu’en mettant en œuvre ces deux fonctions supplémentaires des obliques pendant votre entraînement oblique, vous êtes en mesure d’obtenir une activation encore plus grande.
Par conséquent, nous pouvons ensuite nous entraîner et développer les obliques de la manière la plus efficace en assurant deux choses dans un entraînement oblique:
- Choisir des exercices qui intègrent toutes les fonctions des obliques mentionnées précédemment,
- et fonctionnent également en fonction de l’orientation diagonale de leurs fibres.
Meilleurs Exercices Obliques À Inclure Dans Un Entraînement Oblique
L’un des meilleurs exercices ab obliques pour commencer votre entraînement ab oblique est le haut à bas de câble woodchoppers. C’est une excellente option car elle nous permet d’appliquer une résistance pondérée directement en ligne avec la diagonale des fibres obliques.
Inclure au moins un mouvement pondéré dans votre entraînement oblique est quelque chose que je recommanderais. En effet, comme je l’ai mentionné dans les vidéos précédentes, les abdominaux et les obliques sont comme n’importe quel autre muscle. Et ils peuvent et doivent être surchargés d’heures supplémentaires de poids pour les façonner et les développer de manière optimale.
Comment Effectuer Les Coupe-Bois De Câble Haut À Bas
Maintenant, pour effectuer correctement cet exercice:
- Installez un câble au-dessus de la hauteur des épaules.
- Saisissez les poignées avec une poignée verrouillée et éloignez-vous du câble sur le côté.
- Dessinez dans votre abdomen pour pré-activer vos obliques. Vous pouvez le faire en expirant et en pensant à déplacer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
- Ensuite, gardez les bras tendus et les coudes verrouillés. En même temps, utilisez un côté de vos obliques pour faire pivoter votre torse vers le bas et sur votre corps vers le genou opposé.
La clé ici est de se concentrer sur l’aspect rotatif du mouvement. Vous devez minimiser l’utilisation des muscles de vos bras en gardant la position de votre coude verrouillée, plutôt que de les plier et de les étendre ou de balancer le poids avec vos bras. Lorsque cela est fait correctement, vous devriez ressentir une forte contraction correspondant au côté des obliques vers lequel vous tirez.
Et pour cet exercice, vous voudrez mettre en œuvre une plage de répétitions inférieure d’environ 10 à 15 répétitions. Vous pouvez ensuite continuer à ajouter plus de poids à mesure que cette plage de répétitions devient plus facile avec le temps.
2) Bicycle Crunch
Le prochain exercice que vous devriez inclure dans votre entraînement oblique est le Bicycle crunch. Ces craquements obliques vous permettent de travailler davantage les obliques, et les abdominaux, avec juste l’utilisation de votre poids corporel. Bien que les données de recherche sur les obliques manquent, cet exercice intègre avec succès les nombreux schémas de mouvement des obliques.
Et les analyses EMG ont également montré qu’il suscitait une activation oblique assez élevée par rapport à d’autres exercices. Un incontournable dans tout entraînement oblique.
Comment Configurer Le Crunch de vélo
Pour maximiser l’efficacité de cet exercice pour les obliques, nous devons nous assurer que nous implémentons toutes les fonctions obliques au fur et à mesure de l’exécution.
Et nous pouvons le faire en faisant deux choses avant de commencer nos représentants:
- Déplacez-vous dans l’inclinaison pelvienne postérieure. Votre bas du dos doit être aplati contre le sol et vos côtes sont repliées.
- Aspirez votre abdomen en expirant et en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. À ce stade, vous pouvez déjà ressentir une forte contraction de vos obliques.
De là, nous pouvons maintenant passer au bicycle crunch. Vous devez toujours maintenir cette inclinaison pelvienne postérieure et garder les abdominaux aspirés. Cela va faire une énorme différence dans votre capacité à activer les obliques pendant ce mouvement.
Comment effectuer Le Crunch du Vélo
Et en termes d’exécution de l’exercice, ne faites pas ce que la plupart des gens font. N’essayez pas simplement de toucher votre coude à votre genou car cela se termine par des compensations de forme.
Au lieu de cela, rappelez-vous quelles sont les fonctions des obliques. Concentrez-vous simplement sur le fait de craquer d’un côté tout en faisant pivoter votre torse.
Ignorez où se retrouvent vos coudes et vos genoux et, à la place, allez aussi loin que vous en êtes capable de chaque côté tout en sentant les obliques fonctionner pendant chaque représentant.
Et pour cet exercice, vous devez certainement utiliser une plage de représentants beaucoup plus élevée de plus de 15 représentants par côté par exemple. Mais la clé, comme toujours, est de se concentrer davantage sur la contraction. Et vous devriez terminer votre set en fonction de la fatigue de vos obliques et de vos abdos, plutôt que de viser à accomplir un certain nombre de répétitions.
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3) Torsion de la jambe
Ensuite, nous allons passer à la torsion de la jambe. C’est l’un des exercices ab obliques les plus cruciaux à ne pas manquer lors d’un entraînement oblique. Notez que l’élévation de jambe traditionnelle sans torsion a en fait été démontrée dans quelques analyses EMG pour fournir déjà une activation oblique supérieure, par rapport à d’autres exercices de tronc commun, et est donc un excellent choix.
Comment Effectuer la Levée de Jambe de torsion
Pour que le mouvement souligne encore plus les obliques, nous pouvons simplement incorporer une torsion dans chaque représentant lorsque vous montez. Cela va maintenant intégrer la flexion latérale et la rotation du torse dans le mouvement, afin que vous puissiez mieux activer les obliques.
Mais encore une fois, quand il s’agit d’obtenir des abdos coupés en v, il est essentiel de ne pas oublier d’incorporer les deux fonctions supplémentaires des obliques. Vous pouvez le faire en vous déplaçant dans l’inclinaison pelvienne postérieure et en tirant dans l’abdomen avant de commencer vos répétitions.
Et bien que cet exercice soit assez difficile à faire pour la plupart des gens, il existe de nombreuses façons de le régresser.
Je suggère d’abord de les exécuter lorsque la jambe allongée se lève avec une torsion sur le sol.
Puis, passez à les faire sur la chaise du capitaine, et à les faire accrocher avec les genoux pliés.
Vous finirez par vous accrocher avec les jambes redressées. Cela garantira que vous augmentez la demande placée sur vos obliques à mesure qu’elles se développent et se renforcent au fil du temps.
Et en raison de la difficulté de cet exercice, une plage de représentants comprise entre 10 et 20 représentants est idéale. Mais encore une fois, l’accent doit être mis sur le contrôle et l’utilisation active de vos obliques chaque représentant.
Le Meilleur entraînement oblique basé sur la science
En ce qui concerne la fréquence et le nombre de recommandations d’ensembles pour ces mouvements dans un entraînement oblique, je vous recommande de lancer 3-4 ensembles de chacun d’entre eux dans votre entraînement ab actuel. Et en ce qui concerne votre entraînement aux abdos, vous devriez les faire une à même 4 fois par semaine, selon le volume que vous faites pendant chaque séance.
Ainsi, par exemple, si je faisais 3 séances d’entraînement ab relativement plus courtes par semaine, je jetterais 3 séries d’un de ces exercices abdominaux coupés en v dans chacune de ces séances d’entraînement ab.
Dans tous les cas, essayez ces mouvements et déterminez ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez ensuite les implémenter dans votre entraînement v cut abs selon les directives que j’ai suivies. Cela améliorera considérablement votre développement des obliques. Vous ne devriez pas oublier de développer vos abdominaux inférieurs aussi!
Mais gardez à l’esprit que choisir les bons exercices de base à faire dans votre entraînement oblique n’est qu’une partie de l’équation. Composer votre nutrition et manger la bonne quantité et les bons types d’aliments sont vraiment la clé pour se pencher et définir cette section médiane.
Pour un programme étape par étape qui vous montre exactement comment vous entraîner et comment configurer votre nutrition pour transformer votre corps avec la science:
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Et un énorme cri à cette incroyable transformation de la semaine par Shahril, qui a réussi à transformer complètement son corps, en seulement 9 mois au programme !
