Comment Rendre Vos Pieds Plus Flexibles
Vos pieds et vos chevilles sont l’une des parties les plus importantes de votre corps. Ils contiennent près d’un quart de tous vos os. Ces os minuscules mais puissants sont liés ensemble à un système complexe mais élégant de fascia, de ligaments et de muscles. Les pieds agissent comme des amortisseurs, manipulant une fois et demie votre poids corporel pendant que vous marchez. Si vous courez vigoureusement sur des surfaces dures, cela peut augmenter jusqu’à sept fois votre poids corporel.
Cependant, vous ne pouvez réaliser ces exploits étonnants (jeu de mots) que si vos pieds sont en bon état. L’inflexibilité peut entraîner des douleurs, des blessures et des problèmes de santé à long terme.
Qu’est-ce qui cause l’inflexibilité des pieds?
Il existe quelques causes courantes d’inflexibilité du pied. Dans certains cas, vous vous êtes blessé et vous l’avez pris doucement pendant que le pied et la cheville guérissaient. Cependant, une fois le processus de guérison terminé, vous avez continué à favoriser ce pied. Parce que les muscles n’étaient pas autant sollicités que votre autre pied en bonne santé, ils sont restés plus faibles et plus rigides.
Une autre cause fréquente est une rupture de l’équilibre entre vos os, vos muscles et votre tissu conjonctif. Les muscles du pied affaiblis signifient que vos tendons et votre fascia doivent se resserrer, ce qui nécessite plus de marche. Des tendons plus serrés signifient que les os des pieds et des orteils ne peuvent pas fléchir et répartir correctement le poids. Cela peut entraîner des blessures, qui affaiblissent davantage les muscles à mesure que la blessure guérit et que le cycle se poursuit.
Enfin, considérez les conditions médicales comme l’arthrite et la paralysie cérébrale. Ceux-ci rendent difficile ou douloureux de fléchir les pieds. Bien que les conditions ne puissent pas être guéries, vous pouvez vous battre et conserver une certaine flexibilité et mobilité. Un mode de vie généralement sédentaire contribue également au problème.
À Quoi Peuvent Conduire Des Pieds Inflexibles?
La rigidité du pied et de la cheville, ainsi que des muscles affaiblis dans la région, peuvent entraîner un certain nombre de problèmes désagréables et persistants, notamment:
- Douleur et gonflement.
- Instabilité de la cheville et mauvais équilibre.
- Risque accru de blessures aux tissus mous comme des chevilles tordues.
- Risque accru de chutes.
- Inflammation telle que fasciite plantaire et tendinite d’Achille.
- Risque accru de fractures de stress aux os des pieds.
- Attelles de genou et de tibia du coureur.
- Oppression et douleur de la cheville, du mollet, du genou et de la bande informatique.
Quelle Flexibilité Les Pieds Peuvent-Ils Obtenir?
Les personnes nées sans bras, ou celles qui les ont perdues dans un accident, peuvent développer des pieds incroyablement flexibles. Ils peuvent être capables de boutonner et de fermer les vêtements, de tenir des cuillères et même de taper avec leurs orteils. Les ballerines sont également connues pour leurs pieds flexibles mais puissants. Ils peuvent monter sur le point, soutenant tout leur poids corporel sur la pointe des pieds. Les ballerines ont également la flexibilité de maintenir une ligne verticale propre des orteils aux arcs en passant par les chevilles et au-delà.
Le Joe ou Jane moyen n’a pas besoin d’aller à ces extrêmes. Cependant, des pieds et des chevilles flexibles mais solides augmenteront considérablement votre mobilité, vos capacités athlétiques et votre santé.
Testez-vous
La flexibilité de votre pied et de votre cheville est-elle à la hauteur? Un test facile que vous pouvez faire à la maison est le test du genou au mur.
- Mesurez quatre pouces d’un tronçon de mur dégagé. Marquez ce point au sol avec du ruban adhésif.
- Placez vos orteils de manière à ce qu’ils touchent la bande. Ne trichez pas; dirigez vos pieds vers le mur.
- Prenez du recul et mettez-vous en position de fente. Votre jambe avant doit être à quatre-vingt-dix degrés du sol, votre cuisse doit être parallèle au sol et votre torse doit être droit et haut.
- Penchez-vous en avant. Voyez si vous pouvez toucher le mur avec votre genou plié devant.
- Vous réussissez le test si vous pouvez le faire sans que votre talon ne roule du sol. Si le talon remonte, votre flexibilité peut être améliorée.
Bannir la rigidité; Augmenter la flexibilité
Vous pouvez augmenter votre flexibilité grâce à une combinaison de techniques d’étirement et de renforcement. Cependant, avant d’y entrer, parlons d’un sujet important: la sécurité.
Comment augmenter la flexibilité de votre pied en toute sécurité
Votre pied est composé de nombreux os fins et relativement fragiles qui fonctionnent en harmonie. Il a également des feuilles assez minces de muscles et de tissus conjonctifs. C’est pourquoi les bodybuilders peuvent grossir presque partout ailleurs, mais vous ne remarquerez pas de muscles bombés sur leurs pieds ou leurs mains. L’un des moyens les plus rapides de vous blesser et d’augmenter votre rigidité est d’aller trop loin, trop vite. Commencez petit et commencez lentement. Vous pouvez toujours augmenter l’intensité.
Une autre voie de blessure est lorsque vous alimentez les signaux de douleur de votre corps. Certains étirements peuvent être inconfortables. Cependant, ils ne devraient pas franchir la ligne entre « ooh » et « aïe! »Si vous ressentez une vive ou une douleur lancinante, arrêtez-vous avant d’empirer les choses.
Enfin, si vous avez une douleur persistante, une vieille blessure qui n’a jamais bien guéri ou une affection sous-jacente: parlez-en à un professionnel de la santé. Cet article peut vous donner un aperçu général de l’augmentation de la flexibilité. En attendant, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous donner des conseils personnalisés. Leur plan d’exercice et de traitement attaquera à la fois vos symptômes et la cause profonde.
Maintenant que nous avons couvert la prévention des blessures, comment augmentez-vous la flexibilité? Les deux principales méthodes consistent à étirer les tissus conjonctifs et à effectuer des exercices pour renforcer les muscles.
Étirements
Les étirements visent à desserrer les muscles noués et à allonger le tissu conjonctif de vos pieds et de vos chevilles. Les étirements statiques doivent être effectués à partir d’environ 20 secondes et jusqu’à 60 secondes. Les étirements actifs sont détaillés ci-dessous. Notez que vous n’avez pas à faire tous les étirements, mais essayez de frapper chaque partie du pied au moins une fois.
Étirements couchés:
Allongez-vous, levez les jambes et dessinez des cercles en l’air avec vos pieds. Cela devrait augmenter la mobilité de la cheville. Visez cinq cercles dans chaque sens. Construisez jusqu’à 10 cercles dans chaque sens.
Pointez maintenant vos orteils aussi dirigés que possible vers le plafond. Tenez la pose. Ensuite, fléchissez vos pieds, pointez vos orteils vers votre tête et retenez-les.
Enfin, écartez vos orteils et enroulez-les fermement vers l’intérieur. Commencez avec 5 répétitions et accumulez jusqu’à 20.
Étirements assis:
Asseyez-vous sur une chaise. Croisez une jambe sur votre cuisse et attrapez le pied. Tirez sur la balle de votre pied pour la fléchir et maintenez l’étirement.
Ensuite, tirez sur le haut de votre pied pour étirer la voûte plantaire dans l’autre sens.
Enfoncez fermement vos pouces dans le bas du pied, en exerçant une pression ferme sur le fascia. Commencez à l’endroit où il se connecte à votre talon et levez vos pouces vers la balle du pied.
Répétez les étirements ci-dessus sur votre autre pied.
Enroulez vos orteils et posez le dessus des deux pieds sur le sol. Appuyez doucement, amadouant vos pieds dans une courbe. N’appuyez pas trop agressivement lorsque vous étirez le haut de la voûte plantaire et le devant de la cheville.
Étirement à genoux:
Entrez dans une fente, tout comme vous l’avez fait lors du test de mobilité. Penchez votre genou en avant comme si vous essayiez de toucher le mur. Arrêtez-vous juste au moment où votre talon est sur le point de se lever et maintenez la position. Cela devrait renforcer la flexibilité à l’arrière de la cheville et le long du fascia.
Exercices
La force et la flexibilité du pied sont les deux faces d’une même médaille. Si vous étirez vos pieds et n’augmentez pas leur force, vous flirtez avec de futures blessures.
À quelle fréquence devriez-vous faire ces exercices? Certaines personnes préfèrent un horaire quotidien, visant 5 à 10 répétitions de chacun. Pour une session trois fois par semaine, vous pouvez augmenter votre volume de répétitions et passer de 5 à environ 20.
Voici un exercice pratique pour renforcer vos orteils et vos arches: Asseyez-vous sur une chaise et placez une serviette sur le sol devant vous. Mettez vos pieds à plat sur la serviette. Bouclez vos orteils et vos arches. Pouce par pouce, vous devez tirer le bord le plus éloigné de la serviette vers vous. Dans ce cas, viser un nombre défini de « répétitions » n’a pas vraiment de sens. Continuez plutôt jusqu’à ce que votre pied se fatigue. Visez l’endurance. Pour augmenter la difficulté, répétez l’exercice ou passez à une serviette plus longue.
Une variante de ce qui précède consiste à déposer des crayons ou des billes sur le sol devant votre chaise. Vous pouvez les ramasser avec vos orteils et les mettre dans un panier à proximité.
Les bandes de résistance sont un excellent moyen de renforcer vos pieds et vos chevilles. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Bouclez la bande sur le bas du pied, avec le ballon. Tirez sur la bande jusqu’à ce que vous sentiez une certaine tension dans l’élastique. Maintenant, pointez votre pied. Vous pouvez augmenter la résistance en tirant plus fort sur la bande.
Renforcez les orteils en mettant un élastique autour d’eux. Étalez-les contre la résistance.
Pour cibler l’avant de la cheville, le haut du pied et le muscle tibial: Levez-vous et reposez un tapis de yoga enroulé ou un rouleau en mousse au-dessus de votre pied. Essayez de soulever vos orteils du sol. Plus vous appuyez fermement, plus vous ajoutez de résistance à cet exercice.
Renforcez le dos et les côtés de la cheville et vos mollets avec une relance du mollet. Tenez-vous à plat sur le sol près d’un mur pour le soutenir. Levez-vous sur les couilles de vos pieds, puis abaissez-vous pour un représentant. Augmentez la difficulté en équilibrant sur un pied. Vous pouvez également monter et descendre avec votre talon suspendu au-dessus du bord d’une marche. Cela augmente l’amplitude des mouvements. Assurez-vous d’avoir une main courante pour la balance!
Produits et gadgets pratiques
Il existe un certain nombre de produits sur le marché conçus pour vous offrir une flexibilité accrue. Parmi ceux qui sont plus faciles à utiliser et plus largement disponibles, citons:
Balles de massage – Vous pouvez obtenir une balle texturée et vibrante spéciale, ou coller avec la balle de tennis ou de crosse classique. Cela peut être utilisé pour déployer le fascia au bas des pieds.
Rouleaux en mousse – Les rouleaux peuvent travailler le dos et les côtés des mollets ainsi que frapper le haut et le bas du pied. Cependant, en raison de la large courbe, ils ne pénétreront pas aussi profondément dans le fascia sous vos arcs.
Appareils orthopédiques – Les appareils orthopédiques peuvent être utilisés pour étirer le bas du pied et l’arrière de la cheville. Certains sont utilisés pendant la nuit pendant que vous dormez, tandis que d’autres sont utilisés pour des périodes définies pendant la journée. Votre physiothérapeute ou votre médecin peut vous en dire plus sur la façon d’utiliser correctement et en toute sécurité ces appareils.
Planches inclinées – Ce sont des coins de la taille d’un pied à un angle de trente à quarante-cinq degrés. Lorsque vous vous tenez sur un, votre talon sera plus bas que vos orteils. Cela étire l’arrière de votre jambe.
Produits à éviter
Évitez ou utilisez avec une extrême prudence les produits qui utilisent une pince ou une série de sangles pour forcer votre pied à s’étirer. Si votre membre commence à perdre sa sensibilité à cause de l’intensité de l’étirement, vous risquez de ne pas recevoir de signaux de douleur tant que les dommages ne sont pas causés. Ceux-ci peuvent également être difficiles à enlever rapidement si vous finissez par vous blesser.
Soyez prudent avec les produits qui ne vous permettent pas d’ajuster facilement la quantité de résistance que vous appliquez. L’infopublicité peut le rendre facile, mais votre pied peut ne pas être assez fort pour la tâche. Cela peut entraîner des blessures de surutilisation. Vous pouvez également faire les exercices avec une mauvaise forme et ne pas réellement renforcer vos pieds.
Évitez complètement les produits qui ne correspondent pas à la taille et à la forme de votre pied. Cela pourrait inclure des accolades de fasciite plantaire et des civières de voûte plantaire. Votre pied a pris une taille et une forme définies. La seule façon de changer cela est de l’écraser ou de réorganiser fondamentalement la structure osseuse. C’est clairement une mauvaise idée.
Enfin, évitez tout appareil de la liste des « produits pratiques » qui vous a déjà blessé. Ces gadgets peuvent se présenter comme une taille unique, mais ils se sont avérés ne pas correspondre à vos besoins.