Comment Créer Le Plan De Régime Parfait Pour Votre Objectif d’Entraînement

Comment Créer Le Plan De Régime Parfait Pour Votre Objectif d’Entraînement

Qu’est-ce qu’un article sur la création du plan de régime parfait sur un site appelé « Une Routine d’entraînement » au milieu d’un guide pour créer le programme de musculation le plus efficace?

Je veux dire, c’est évidemment un site spécifiquement orienté vers des sujets liés à l’entraînement, alors pourquoi diable écris-je sur des trucs diététiques?

Eh bien, je vais vous dire pourquoi.

Si votre régime alimentaire n’est pas ce qu’il doit être, votre routine d’entraînement échouera complètement, peu importe à quel point elle est parfaite.

Ce n’est pas exagéré. Vous pourriez utiliser le plus grand programme d’entraînement jamais créé et il ne vous mènera absolument nulle part si vous ne mangez pas d’une manière qui soutient vos objectifs.

Ce que j’essaie de dire, c’est que votre régime alimentaire est tout aussi important que votre routine d’entraînement (sinon plus) en termes d’obtention des résultats que vous souhaitez obtenir.

Donc, ce que vous devez faire maintenant, c’est créer le régime alimentaire qui vous conviendra le mieux.

Comme vous pouvez l’imaginer, expliquer complètement comment faire cela nécessiterait son propre guide incroyablement complet.

Jusqu’à ce que j’arrive à le faire, voici le mini-guide ultime sur la façon de créer votre régime alimentaire parfait.

Étape 1: Apport calorique

Les recommandations les plus courantes pour votre apport calorique quotidien sont:

Maintenant, laissez-moi vous expliquer ce que cela signifie réellement.

Niveau de maintien en calories

Chaque personne a un certain nombre de calories qu’elle doit manger chaque jour afin de maintenir son poids actuel. C’est ce qu’on appelle votre niveau de maintien en calories.

Il existe un tas de façons compliquées d’estimer votre niveau d’entretien, mais le moyen le plus rapide et le plus simple est de simplement multiplier votre poids corporel actuel (en livres) par 14 et 18.

Quelque part entre ces 2 quantités sera généralement votre niveau de maintien calorique quotidien.

Si vous êtes plus actif et / ou pensez avoir un métabolisme rapide, vous devriez probablement utiliser l’extrémité supérieure de cette plage. Si vous êtes moins actif et / ou pensez avoir un métabolisme lent, vous devriez probablement utiliser l’extrémité inférieure de cette plage.

Si vous n’êtes pas sûr, choisissez simplement un numéro au milieu. Nous nous assurerons que c’est parfaitement exact plus tard. Ne t’inquiète pas.

Ensuite, choisissez votre objectif

Si Votre Objectif Principal Est de Perdre de La graisse

Pour perdre de la graisse, vous devez consommer MOINS de calories par jour que votre quantité de niveau d’entretien. Cela crée un déficit calorique, ce qui oblige votre corps à commencer à brûler votre graisse corporelle stockée pour obtenir de l’énergie.

Ce qui signifie qu’un déficit calorique est une exigence de perte de graisse.

Comme je l’ai mentionné précédemment, le déficit calorique le plus souvent recommandé est d’environ 20% inférieur à votre niveau d’entretien. Alors, faisons quelques mathématiques de base de première année.

Par exemple, si votre niveau d’entretien calorique estimé est de 2500 calories par jour, vous comprendriez que 20% de 2500 est de 500 (2500 x.20 = 500). Ensuite, vous soustrayez ces 500 de 2500 et obtenez 2000.

Dans cet exemple, cette personne aurait besoin de manger 2000 calories par jour pour perdre de la graisse.

Si Votre Objectif Principal Est de Développer vos muscles

Pour développer vos muscles, vous devez consommer PLUS de calories par jour que votre niveau d’entretien. Cela crée un surplus calorique, ce qui fournit à votre corps les calories dont il a besoin pour créer de nouveaux tissus musculaires.

Ce qui signifie qu’un surplus calorique est une exigence de renforcement musculaire.

Comme je l’ai mentionné précédemment, le surplus calorique idéal pour la plupart des gars est d’environ 250 calories au-dessus de votre niveau d’entretien, et environ la moitié de celui des filles. Alors, faisons quelques mathématiques de base de première année.

Par exemple, un homme dont le niveau d’entretien calorique est estimé à 2500 calories par jour y ajouterait environ 250 calories et en obtiendrait environ 2750.

Dans cet exemple, cette personne aurait besoin de manger environ 2750 calories par jour pour développer ses muscles à un rythme idéal.

S’assurer que Votre Apport Calorique Est Correct

Puisque notre apport calorique est basé sur une estimation, il est possible que cela soit un peu décalé. Heureusement, il existe un moyen très simple de le vérifier.

Pesez-vous une fois par semaine le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit (ou pesez quotidiennement et prenez la moyenne hebdomadaire). Ensuite, surveillez simplement ce que votre poids fait de semaine en semaine.

• Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous devriez finir par perdre entre 0,5 et 2 lb par semaine (plus proche de 2 lb si vous avez beaucoup de graisse à perdre, plus proche de 0.5lbs si vous n’avez qu’un peu de graisse à perdre, ou quelque part au milieu si vous avez une quantité moyenne à perdre). Si vous perdez du poids plus lentement que cela ou pas du tout, réduisez votre apport calorique de 250 calories supplémentaires. Si vous perdez du poids plus rapidement que cela, augmentez votre apport calorique d’environ 250 calories.
• Si votre objectif est de développer vos muscles (ou d’augmenter votre force), vous devriez finir par gagner environ 0,5 lb par semaine (ou environ 2 lb par mois). Et encore une fois pour les femmes, cela devrait être environ la moitié de cela. Si vous prenez régulièrement du poids plus rapidement que cela, réduisez votre apport calorique d’environ 250 calories. Si vous prenez du poids plus lentement que cela ou pas du tout, augmentez votre apport calorique d’environ 250 calories.

Fondamentalement, pesez-vous régulièrement chaque semaine et assurez-vous que votre poids se déplace dans la bonne direction au taux optimal que je viens de décrire.

Si c’est le cas, parfait! Continuez à manger cette quantité de calories chaque jour.

Si ce n’est pas le cas, ajustez simplement votre apport calorique par incréments de 250 calories jusqu’à ce qu’il le soit. Aussi simple que ça.

Étape 2: Apport en protéines

La recommandation la plus courante pour l’apport quotidien en protéines des adultes en bonne santé qui font régulièrement de la musculation est:

Ainsi, par exemple, si vous pesez 175 lb, vous prendriez environ 175 grammes de protéines par jour (ou un peu plus si vous le préférez).

Les aliments riches en protéines comprennent le poulet, le poisson, la dinde, les viandes maigres, les œufs / blancs d’œufs, le lait, les suppléments de protéines et, dans une moindre mesure, les noix et les haricots.

Étape 3: Apport en graisses

La recommandation la plus courante pour votre apport quotidien en graisses est:

Pour que cela ait du sens, vous devez savoir que 1 gramme de graisse contient 9 calories.

Ainsi, par exemple, si votre apport calorique idéal est de 2000 calories par jour, vous comprendrez d’abord que 25% de 2000 en sont 500. Ensuite, vous diviseriez 500 par 9 et vous comprendriez que vous auriez besoin de manger environ 55 grammes de graisse par jour dans cet exemple.

Les aliments riches en « graisses saines » qui devraient représenter la majorité de votre apport en matières grasses comprennent le poisson, les suppléments d’huile de poisson, les noix (arachides, amandes, noix, etc.), des graines et de l’huile d’olive.

Étape 4: Apport en glucides

La recommandation la plus courante pour votre apport quotidien en glucides est:

Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi déroutant que cela puisse paraître.

Fondamentalement, déterminez le nombre de calories que votre apport en protéines et en graisses représentera, puis soustrayez-les de votre apport calorique total idéal. Quelle que soit la quantité de calories qu’il vous reste pour atteindre ce total idéal, ces calories proviendront toutes des glucides.

Confus? Ça va, je vais vous montrer un exemple dans une seconde.

La majorité de votre apport en glucides devrait provenir d’aliments comme les fruits et légumes, le riz (brun, blanc, peu importe), les patates douces, les pommes de terre blanches (elles ne sont pas mauvaises) et divers haricots et produits de blé entier / grains entiers (à moins bien sûr que vous ayez des problèmes de digestion des grains).

Un exemple de régime alimentaire

Maintenant, laissez-moi vous montrer un exemple étape par étape de la façon de tout mettre ensemble.

Faisons comme si nous avions un gars qui pèse 175 lb et dont l’objectif principal est de développer des muscles. Supposons également que son niveau de maintien en calories soit de 2250 calories (juste un exemple d’exemple entièrement composé).

Voici comment il créerait son régime alimentaire…

1. Puisqu’il veut construire du muscle, il aurait besoin de créer un surplus calorique. Avec un niveau d’entretien de 2250 calories, il mangerait maintenant environ 2500 calories par jour.
2. Ensuite, il a décidé d’aller avec même 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Puisqu’il pèse 175 lb, cela signifie qu’il devra manger environ 175 grammes de protéines par jour. Puisque 1 gramme de protéines contient 4 calories, cela signifie que son apport en protéines représentera 700 calories par jour (175 x 4 = 700).
3. De là, il a appris qu’environ 25% de son apport calorique total devrait provenir des graisses. Puisque cet exemple de personne mangera 2500 calories par jour, il a d’abord compris que 25% de 2500 correspond à 625 calories (2500 x 0,25 = 625). Ensuite, comme 1 gramme de graisse contient 9 calories, il a compris qu’il aurait besoin de manger environ 69 grammes de graisse par jour (625 ÷ 9 = 69).
4. À ce stade, il voit qu’il a 700 calories de protéines et 625 calories de matières grasses, ce qui signifie qu’un total de 1325 de son apport calorique quotidien est pris en compte (700 + 625 = 1325). Mais, comme il doit manger 2500 calories par jour, il verrait qu’il a 1175 calories qui ne sont pas encore prises en compte (2500 – 1325 = 1175). Donc
5. Cela signifie que les 1175 calories restantes proviendront des glucides. Puisque 1 gramme de glucides contient 4 calories, cette personne devrait manger environ 294 grammes de glucides par jour (1175 ÷ 4 = 294).

Et c’est tout. Les parties les plus importantes de cet exemple de régime alimentaire sont effectuées.

Cet exemple de personne a compris qu’elle allait manger:

• 2500 calories par jour
• 175 grammes de protéines par jour
• 69 grammes de matières grasses par jour
• 294 grammes de glucides par jour

Encore une fois, ce ne sont que des quantités entièrement composées pour montrer un exemple de la façon de configurer votre régime alimentaire. C’est comme ça que tu ferais.

Et oui, même si la personne dans l’exemple ci-dessus avait pour objectif principal de développer des muscles, le régime aurait été mis en place exactement de la même manière si elle avait pour objectif principal de perdre de la graisse à la place. La seule différence est qu’ils auraient créé un déficit calorique au lieu d’un surplus à l’étape 1.

Le processus de tout assembler resterait exactement le même.

Mais Qu’En Est-Il De Tout Le Reste?

Maintenant, vous vous interrogez peut-être sur certains autres aspects de votre alimentation en plus de votre apport en calories, en protéines, en lipides et en glucides.

La chose est… vous ne devriez pas.

En toute honnêteté, rien d’autre n’est si important. Tout ce qui est décrit ci-dessus est ce qui représentera 99% de l’efficacité de votre alimentation. Tout le reste n’est qu’un détail mineur.

Tout ce qui compte vraiment au niveau de l’alimentation est de s’assurer que vous mangez la bonne quantité de calories chaque jour avec une quantité optimale de protéines, de lipides et de glucides qui proviennent idéalement de sources de qualité supérieure.

Après cela, il s’agit de faire tout ce qui vous permettra le mieux d’y arriver. Ce que je veux dire, c’est…

• Mangez à n’importe quel moment de la journée.
• Mangez autant de repas par jour que vous le souhaitez.
• Mangez toutes les combinaisons d’aliments et de nutriments que vous voulez.
• Organisez votre alimentation de la manière la plus pratique, agréable et durable pour vous.

C’est tout ce qui compte. Tout le reste est soit extrêmement insignifiant, soit juste un mythe stupide dont il est scientifiquement prouvé qu’il n’a pas du tout d’importance (comme la façon dont vous devez manger 6 petits repas par jour’s ce sont des conneries).

Tout ce qui est le mieux pour vous, votre vie, votre emploi du temps et vos préférences’s c’est ce que vous devriez faire.

Mais Sérieusement, Qu’En Est-Il De Tout Le Reste?

Eh bien, en plus de ce que je viens d’expliquer, il n’y a vraiment que quelques conseils supplémentaires qui méritent d’être pris en compte:

• Buvez beaucoup d’eau chaque jour.
• Entourez vos séances d’entraînement de repas (aka vos repas AVANT et APRÈS l’entraînement) qui contiennent une bonne quantité de protéines et de glucides.
• Obtenez la majorité de vos calories à partir de sources riches en nutriments de meilleure qualité. Certains trucs junky vont bien, mais gardez-le à une petite partie de votre alimentation globale.
• N’hésitez pas à prendre un supplément d’huile de poisson et une multivitamine de base, à utiliser de la poudre de protéines à des fins pratiques et éventuellement à envisager également la créatine.

Et that c’est tout.

C’est le mini-guide ultime pour créer le plan d’alimentation qui soutiendra le mieux votre routine d’entraînement et votre objectif général.

(MISE À JOUR #1: J’ai maintenant écrit le méga-guide de régime. C’est ici: Le Meilleur régime alimentaire)

(MISE À JOUR #2: J’ai également élaboré un nouveau guide de régime en 9 étapes que vous pouvez télécharger sous forme de joli fichier PDF et afficher sur votre ordinateur, votre téléphone ou votre tablette quand vous le souhaitez. C’est 100% gratuit. Il suffit de cliquer ici et de me dire où l’envoyer.)

Et après ?

Eh bien, à ce stade, nous avons déjà couvert tous les aspects majeurs de la création de la routine d’entraînement et du plan d’alimentation qui vous conviendront le mieux. Tout ce qu’il reste à faire maintenant, c’est de tout assembler correctement et de le mettre en action correctement. Pour vous assurer de le faire, commençons ici

Exemples de routines d’entraînement – Exemples d’entraînements de musculation

(Cet article fait partie d’un guide entièrement gratuit pour créer la meilleure routine d’entraînement possible pour votre objectif exact. Cela commence ici: La Routine D’Entraînement De Musculation Ultime)