Comment Courir Un Mile Plus Vite En Seulement 4 Semaines

Comment Courir Un Mile Plus Vite En Seulement 4 Semaines

Vous voulez améliorer votre temps de mile? C’est une bonne attitude. Savoir courir un kilomètre plus vite peut faire une grande différence dans vos performances en tant que coureur. Votre temps de mile est pertinent même si vous êtes un coureur de marathon ou d’ultra-distance.

Pourquoi? Parce que si vous pouvez courir un kilomètre rapide, tout autre rythme semble plus facile. Dans la vingtaine, j’ai couru un marathon à Hambourg sans entraînement spécifique. Ma plus longue course dans les 3 mois précédant l’événement était d’environ 10 miles. Sur le papier, cela aurait dû être un désastre. En pratique, j’ai parcouru les 26,2 milles en un temps très respectable de 3:29.

Comment? J’ai couru le marathon à un rythme de 8 minutes. Le rythme était vraiment lent et facile. J’ai même couru un marathon de split négatif parfait. Un peu plus de 8 minutes de rythme de mile pour la première moitié et laisser déchirer la seconde moitié à moins de 8 minutes de miles.

C’était possible parce que mon temps de mile était beaucoup plus rapide. De plus longues distances à un rythme plus lent semblaient faciles.

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Améliorez Votre Temps de Mile Pour Devenir Un Coureur Plus Fort

De nombreux coureurs débutants hésitent à essayer de courir vite. Il est plus facile d’aller plus loin que de travailler à augmenter votre rythme. Courir vite est difficile! Ça fait mal ! Mais lorsque vous trouverez le courage et la détermination de travailler sur votre vitesse, vous adorerez les résultats.

Améliorer votre temps de mile est un excellent moyen de développer votre force et votre endurance en tant que coureur. Un temps de course plus rapide améliore la vitesse et l’économie de vos jambes. Un corps plus fort est moins sujet aux blessures et être capable de courir plus vite rend la course plus agréable.

Quelles que soient vos raisons de courir un mile rapide, un clin d’œil à l’histoire et à Roger Bannister avec le tout premier mile de quatre minutes ou tout simplement pour établir une référence pour votre entraînement à distance, ces conseils vous aideront.

9 Conseils Pour Courir Un Mile Plus rapide

Courir un mile plus rapide dépend de:

• votre économie de course – l’énergie nécessaire pour maintenir un rythme,
• votre VO2 max – le taux maximum d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice,
• et votre endurance aérobie – la capacité de faire continuellement une activité sans se fatiguer.

Tous ces éléments doivent être travaillés pour améliorer votre rythme de mile.

#1 Construire une bonne base

L’endurance aérobie et l’économie de course proviennent de la construction d’une bonne base. Si vous débutez dans la course à pied, il est préférable de passer 6 à 12 mois à jeter les bases avec des plans d’entraînement axés sur des courses de 5 ou 10 km avant de travailler sur votre vitesse. Sinon, vous risquez des blessures.

Ajoutez progressivement des pistes de tempo, des pistes plus longues et des intervalles faciles. Rien de trop dur. Ces conseils vous aideront à trouver le bon rythme en tant que coureur débutant.

Pour les coureurs chevronnés ou de longue distance, suivre un plan d’entraînement de 5 ou 10 km pendant environ six à huit semaines est une bonne piste d’entraînement pour un mile rapide. Lorsque vous augmentez votre vitesse, 80% de votre kilométrage devrait toujours être à un rythme facile – un rythme où vous pouvez tenir une conversation.

#2 Le besoin de vitesse

L’entraînement à la vitesse est plus que de simples intervalles de course. Ces intervalles doivent être courts. Nous parlons de sessions d’intervalle de 200 et 400 m mélangées à des rafales de vitesse encore plus courtes. Cela peut sembler complètement différent des intervalles pour un plan de marathon standard où vous courez souvent des intervalles de 800 m ou même des répétitions de miles.

Pour courir un kilomètre plus vite, vous devez faire tourner les jambes plus rapidement. Vous adoptez la vitesse, construisez une puissance brute et apprenez à l’aimer.

Ajoutez des sessions de sprint à votre entraînement. Échauffez-vous correctement, puis sprintez pendant 8 à 10 secondes, en répétant 4 à 5 fois avec une récupération de 3 minutes. Réduisez l’impact sur vos jambes en faisant ces séances sur une surface plus douce.

L’entraînement à la vitesse fait mal – gros temps. Vous serez en dehors de votre zone de confort. Mais la satisfaction et l’euphorie que vous obtenez en terminant une session en valent la peine.

Essayez quelques séances de vitesse dans le plan d’entraînement de 4 semaines « Run A Fast Mile » ci-dessous. Votre temps de parcours commencera à baisser.

#3 Augmentez la vitesse de vos jambes

Pour courir vite, vous devez pouvoir maintenir la vitesse de vos jambes. Votre cadence de course est le nombre de foulées que vous faites par minute. Avoir une cadence élevée aide à courir plus vite.

Ajouter des foulées à vos entraînements est un bon moyen d’augmenter votre cadence. Les foulées sont de courtes rafales de course plus rapide et détendue. Ajoutez-les à la fin d’une course facile ou dans le cadre de votre échauffement.

Les foulées doivent être sans effort. Facilitez votre rythme rapide au cours des 5 premières secondes. Après 5 secondes, à pleine vitesse, concentrez–vous sur le fait de rester détendu – muscles faciaux détendus, bonne action des bras et pensez à atterrir sur le milieu du pied, pas sur le talon.

Maintenir jusqu’à ce qu’il semble naturel de ralentir jusqu’à un arrêt au cours des 5 dernières secondes. Au total, la longueur de votre foulée devrait être d’environ 20 à 30 secondes.

Récupérez complètement pendant environ 2 minutes avant votre prochaine foulée. Les foulées ne devraient pas être difficiles. Contrairement aux intervalles de course, vous ne voulez pas être essoufflé lorsque vous commencez votre prochaine foulée. L’accent est mis sur votre forme de course et votre fluidité.

#4 Améliorer votre forme de course

Je pense que vous devez faire attention à essayer d’améliorer votre forme de course. Il est facile de trop y penser et d’avoir un impact négatif sur votre démarche naturelle. Vous pouvez en savoir plus sur la forme appropriée dans cet article:

• Forme De Course – Devriez-Vous Changer Votre Technique De Course?

La clé d’une bonne forme est la force, la vitesse et une bonne amplitude de mouvement dans vos fléchisseurs de la hanche. L’ajout d’exercices de course dans le cadre de votre échauffement peut vous aider.

Les exercices populaires comprennent les genoux hauts, les coups de pied aux fesses et les exercices carioca. Jason Fitzgerald les montre dans cette vidéo:

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages des exercices de course ici.

#5 Apprenez à aimer les collines (et les escaliers)

Les coureurs rapides sont des coureurs forts et l’un des meilleurs moyens de renforcer leur force est de monter des collines. Si vous pouvez vous pousser en montant une colline escarpée, vous pourrez courir plus vite sur le plat. C’est un entraînement de vitesse préféré.

Vous pouvez exécuter des répétitions de colline sur un tapis roulant en réglant une pente, mais sortir est beaucoup mieux. Trouvez une route calme avec peu de circulation ou un sentier relativement lisse. Il peut être de n’importe quelle longueur, mais 100m à 200m est idéal pour un intervalle de colline lorsque vous essayez de courir plus vite.

Comment exécuter des répétitions de colline:

• Échauffez-vous correctement d’abord avec des étirements dynamiques suivis d’une course facile pendant au moins 10 à 15 minutes.
• Commencez au bas de la colline et courez fort. Visez le rythme maximum que vous pouvez gérer sans perdre la forme. Gardez un noyau serré, conduisez vos genoux et balancez légèrement les bras. Concentrez-vous de 3 à 6m d’avance.
• Au sommet de la colline, (ou après 100 à 200m), faites demi-tour et faites du jogging ou redescendez lentement la colline. Permettez à votre respiration et à votre rythme cardiaque de récupérer avant de répéter le processus.
• Visez 2 à 3 répétitions si c’est votre première session en côte. Essayez d’ajouter une session de colline chaque semaine à votre plan d’entraînement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions.

Si vous habitez dans les plaines, trouver un long escalier est une bonne alternative!

#6 Vérifiez votre poids (et peut-être en perdez-en)

Vous n’avez pas besoin d’être autour des coureurs très longtemps avant que le sujet ne se tourne vers le poids. Nous savons tous que le poids corporel est un facteur de performance en course. Son importance est définitivement surestimée.

Si vous avez un IMC malsain, perdre quelques kilos vous aidera certainement à courir plus vite. Mais pour tout le monde dans la zone saine, veuillez lire cet article sur Allie Kieffer avant même de penser à perdre du poids. Cela peut être une route vers la misère et les blessures.

Malheureusement, il vous suffit de vous tenir aux côtés du stylo de départ d’élite lors d’un marathon pour réaliser que certaines des meilleures coureuses sont anorexiques. L’insuffisance pondérale n’est pas quelque chose que j’encourage. J’ai eu des amis qui sont passés de légers et rapides à anorexiques et qui n’ont pas la force de courir plus d’un kilomètre ou deux.

Mais si vous êtes comme moi et que vous appréciez votre nourriture, ces kilos en trop peuvent s’accumuler au fil des ans. Les perdre vous aidera à courir plus vite. Adopter une alimentation saine pourrait être tout ce qu’il faut pour couper votre tour de taille. En savoir plus dans cet article:

• Courir Pour Perdre Du Poids (Votre Plan Pour Obtenir Des Résultats)

#7 Ajoutez de la musculation

Pour circuler sur le sol à grande vitesse, votre corps doit être fort. Ajoutez des exercices de renforcement à votre routine pour assurer un noyau solide, éviter les déséquilibres musculaires et cibler tous les principaux groupes musculaires. Ne vous concentrez pas uniquement sur le bas du corps; vous avez besoin de force dans le haut du corps pour maintenir votre forme de course.

✅ C’est le meilleur guide que j’ai trouvé pour rester sans blessure et devenir un coureur en forme et en bonne santé tout au long de sa vie. Il y a une excellente section sur l’entraînement en force.

Le yoga pour les coureurs est formidable pour renforcer la force et éviter les déséquilibres musculaires. Découvrez pourquoi vous avez besoin de yoga dans votre vie avec ce post:

• 9 Raisons De Faire Du Yoga Pour Les Coureurs

#8 Trouvez de la compétition

Lorsque vous voulez courir vite, je crois fermement au besoin de compétition. Cela peut provenir de vos partenaires d’entraînement, de votre club pour des relais et des courses de fond, de participer à des Parkruns ou d’autres courses de 5 km.

C’est la compétition qui vous fait creuser plus profondément et essayer plus fort – concentrer l’esprit, s’habituer à la douleur et aider votre corps à passer à la vitesse supérieure.

#9 Reposez-vous et récupérez

Ces sessions difficiles – intervalles et répétitions de colline – peuvent vraiment vous en sortir. Assurez-vous de prendre suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer.

Suivez des journées d’entraînement difficiles avec des journées de récupération faciles et intégrez des jours de repos appropriés à votre emploi du temps. Essayez le cross-training pour donner à votre corps un repos après la course et développer une forme physique complète. N’oubliez pas qu’en ce qui concerne la course plus rapide, vous visez un entraînement de qualité plutôt que la quantité.

Exécutez un plan d’entraînement de 4 semaines Fast Mile

Le plan d’entraînement exact dépendra de votre expérience de course et du kilométrage typique que vous courez déjà. Pour les 4 prochaines semaines, vous allez vous concentrer sur la vitesse et courir votre kilomètre le plus rapide. Ce n’est pas le bon moment pour ajouter du kilométrage supplémentaire ou prolonger la distance sur votre longue course hebdomadaire.

Vous voulez courir 4 à 6 fois par semaine, avec toutes les courses à un rythme facile en dehors de vos foulées et de vos entraînements par intervalles. Ce plan est basé sur la course de 20 à 25 miles par semaine, mais vous pouvez augmenter ou diminuer les courses faciles en fonction de votre niveau actuel.

Avant de vous lancer dans le plan de formation, trouvez votre point de départ. Réchauffez-vous, puis sortez et courez un contre-la-montre d’un kilomètre au rythme de la course. La plupart des gens n’ont jamais couru une course de mile et cela vous donnera un record personnel à battre.

Semaine 1

• Jour 1: 4 miles faciles comprennent 6 foulées de 20 à 30 secondes, récupérant complètement pendant 2 minutes entre les foulées. Faites des foulées sur l’herbe ou sur un sentier plat. Courez pour sentir plutôt que de vérifier votre montre. Concentrez-vous sur la forme et le flux.
• Jour 2: 2 miles faciles, puis 5 x 300m au rythme des milles avec une récupération de 90 secondes (jogging lent ou marche) sur l’herbe ou le sentier de niveau. Évitez de vérifier votre rythme pendant votre course. 2 miles de refroidissement facile.
• Jour 3: Repos et récupération. Essayez le cross-training – faites une balade à vélo facile ou faites du yoga doux.
• Jour 4: 4 miles fartlek (course facile avec des rafales de vitesse sur les sentiers).
• Jour 5: 4 miles faciles comprennent des foulées de 6 x 20-30 secondes avec une récupération de 2 minutes sur l’herbe ou le sentier.
• Jour 6: Repos et récupération.
• Jour 7: 5 miles facile.

Semaine 2

• Jour 1: 4 miles faciles comprennent des foulées de 6 x 20-30 secondes avec une récupération de 2 minutes sur l’herbe ou le sentier.
• Jour 2: 2 miles faciles, puis 8 x 200m à un rythme plus rapide que le mile avec récupération de 2 minutes (jogging lent ou marche) sur l’herbe ou le sentier plat. 2 miles de refroidissement facile.
• Jour 3: Repos et récupération.
• Jour 4: 4 miles facile.
• Jour 5: 2 miles faciles, puis 2-4 répétitions de colline. 2 miles de refroidissement facile.
• Jour 6: Repos et récupération.
• Jour 7: 4 miles facile.

Semaine 3

• Jour 1: 4 miles faciles comprennent des foulées de 6 x 20-30 secondes avec une récupération de 2 minutes sur l’herbe ou le sentier.
• Jour 2 : 2 milles faciles, puis 4 x 400m au rythme des milles avec 40 secondes de récupération. 2 miles de refroidissement facile.
• Jour 3: Repos et récupération.
• Jour 4: 4 miles facile.
• Jour 5: 2 miles faciles, puis 2-5 répétitions de colline. 2 miles de refroidissement facile.
• Jour 6: Repos et récupération.
• Jour 7: 4 miles facile.

Semaine 4

• Jour 1: 4 miles faciles comprennent des foulées de 6 x 20-30 secondes avec une récupération de 2 minutes sur l’herbe ou le sentier.
• Jour 2: 2 miles faciles, puis 8 x 1 minute au rythme du mile avec une récupération de 1 minute suivie de 6 x 30 secondes à un rythme plus rapide que le mile avec une récupération de 2 minutes. Sentier en herbe ou de niveau. 2 miles de refroidissement facile.
• Jour 3: 2 miles faciles comprennent des foulées de 6 x 20-30 secondes avec une récupération de 2 minutes sur l’herbe ou le sentier.
• Jour 4: Repos et récupération
• Jour 5: 2 miles faciles. 4 x 30 secondes à l’effort du kilomètre / récupération de 2 minutes. 2 miles de refroidissement.
• Jour 6: JOUR DE COURSE

Commentaires – Comment courir un Mile plus vite

Ajoutez vos conseils, réflexions et commentaires ci-dessous. J’adore entendre vos histoires de réussite et découvrir comment vous avez réussi à améliorer votre temps de parcours.

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