Comment Augmenter Votre Endurance – Sans Courir une Seule Étape
Si vous avez un objectif de course – que ce soit un marathon, un 5k ou simplement un jogging avec le chien, il doit évidemment y avoir une course impliquée. Nos amis de STACK ont récemment publié un article indiquant que des journées remplies de musculation entre les deux aideraient non seulement à prévenir les blessures en cours d’exécution, mais également à développer l’endurance en cours d’exécution. Consultez leur site Web pour plus de pièces comme celle ci-dessous.
Parfois, le calendrier est critiqué. Ces jours-là, le Dr Brian Hickey, PhD, scientifique de l’exercice et professeur adjoint à l’Université Florida A & M, doit effectuer une séance d’entraînement en 10 minutes ou moins, ou la sauter complètement.
Mais sauter n’est pas vraiment une option. Coureur et duathlète accompli, honoré en 2004 en tant qu’Athlète d’athlétisme de l’année en Floride, Hickey respecte une politique de « Pas de jours de congé ». Il dit: « Vous manquez un jour, et il devient plus facile de découvrir les raisons pour lesquelles vous pourriez manquer deux ou trois jours. »
De nombreuses recherches suggèrent que vous pouvez obtenir un entraînement productif en dix minutes, avance-t-il. Mais il ajoute qu’il y a des raisons pour lesquelles un coureur souhaitant atteindre des performances et une longévité élevées devrait éviter les régimes de kilométrage élevé recommandés dans la plupart des programmes de course conventionnels — dans lesquels un coureur accumule autant de volume que possible, parcourant plus de 60, 80 ou 100 miles par semaine, mois après mois.
« Je veux que chaque étape compte « , dit Hickey, réagissant aux données du Runner’s World survey de 2009 montrant qu’au moins 65% des coureurs souffrent d’une blessure chaque année.
Pour les marathoniens dévoués, la situation est encore pire. Un document de conférence de 2007 préparé à l’Université de Stanford et publié dans Sports Medicine a révélé que lors de la préparation du marathon, 90% des coureurs subissent une blessure quelconque — principalement des genoux. Selon les chercheurs de Stanford, les choses deviennent particulièrement périlleuses lorsqu’un coureur dépasse en moyenne 5 miles par jour. « Il existe un risque particulièrement élevé de blessure en franchissant un seuil de 40 miles par semaine », affirme l’étude.
Avec plus de 25 ans d’expérience en compétition et en coaching, Hickey a une clarté particulière sur la question de l’entraînement intelligent. Avec ses propres essais sur le terrain, il a comparé la recherche scientifique à ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
Hickey passe ses miles comme un avare — ne courant pas plus de 20 miles par semaine – et cible les effets d’entraînement spécifiques qu’il souhaite pour chaque mile. « Si vous ne connaissez pas le but d’une séance d’entraînement, non seulement vous éliminez les gains de performance potentiels, mais vous ouvrez la porte à des risques de blessures inutiles », dit-il.
Alors que les programmes d’entraînement traditionnels comprennent souvent des courses faciles de 30 à 60 minutes et des longues courses faciles de deux heures ou plus — les deux pour renforcer la forme cardiovasculaire — Hickey croit que le coût du martèlement l’emporte sur les avantages. Au lieu de cela, il utilise le modèle à haute intensité et à faible durée en endurance CrossFit, dans lequel les systèmes énergétiques du corps sont entraînés avec un mélange d’entraînements par intervalles, de contre-la-montre et de courses, combinés à des entraînements de conditionnement métabolique à haute intensité de style CrossFit, qui renforcent l’endurance et l’endurance.
Les études soutenant le passage de l’entraînement en circuit à la course à pied remontent à une étude du National Athletic Health Institute réalisée dans les années 1970. Les participants ont amélioré leur endurance à la course de 5 à 6% sur 10 semaines sans courir un seul pas. Hickey dit que les entraînements CrossFit – sans les effets de port des articulations de l’enregistrement de nombreux kilomètres — produisent des effets bonus d’augmentation de la mobilité, de l’endurance, de l’élasticité et de la force de base. Il couvre également ses paris en faisant du vélo pour stimuler son système oxydatif comme le fait la course facile, mais sans impact.
Minimiser le temps de contact avec le sol
Hickey utilise la force de base que be construit avec le CrossFit pour faciliter un style de course qui réduit davantage les punitions musculo-squelettiques. « Pensez à l’inertie », dit-il, en référence à la Première Loi du mouvement de Newton: un objet se déplaçant à une vitesse constante reste à cette vitesse à moins d’être sollicité par une autre force. « Vous voulez minimiser ces forces pour vous ralentir. »
Hickey travaille pour maintenir une vitesse de foulée de 180 pas par minute afin de minimiser le temps de contact avec le sol. « Si je minimise le temps de contact avec le sol, je maximiserai la rotation au niveau de la hanche », dit-il.
Dans ce scénario, la hanche agit comme un deuxième pied. De plus, moins le pied passe de temps au sol, moins les forces de torsion sont transmises aux genoux.
« Le problème lorsque vous ralentissez à 80 foulées par minute ou moins, c’est que vous progressez », explique Hickey. » Que se passe-t-il alors ? La hanche passe et plop, votre pied reste juste là. »Cela devient un départ et un arrêt constants, et l’accumulation de forces de contre—attaque aura — à chaque atterrissage du pied – un effet de plomb sur l’inertie. « Avec un taux de foulée rapide, ma jambe est juste le long de la course », explique Hickey. « Je cours plus avec mon cœur et mes poumons. »
Soulevez lourd
Les jours où Hickey est exceptionnellement occupé et n’a qu’une brève fenêtre pour s’entraîner, il utilise son temps pour stimuler les hormones naturelles de son corps, à savoir la testostérone et l’hormone de croissance humaine, qui produisent une masse musculaire maigre, une augmentation de la VO2 max et une foule d’autres effets biochimiques positifs. Il dit: « Si vous n’avez que cinq minutes, allez balancer un kettlebell lourd. Ou faites trois séries de cinq soulevé de terre. »
L’un des entraînements préférés de Hickey est de prendre un kettlebell de 24 kg et de faire 100 balançoires aussi vite que possible. Une étude de 2010 à l’Université d’État de Truman a révélé que le travail de kettlebell déclenche une fréquence cardiaque élevée et offre des avantages considérables en endurance. En quelques minutes, Hickey effectue un entraînement qui renforce sa force et son endurance tout en stimulant une puissante réponse hormonale.
En tant qu’athlète des Maîtres dans la quarantaine, Hickey dit que le travail de force / puissance est crucial. Parmi les effets du vieillissement figurent une diminution de la puissance, de la masse musculaire et de la flexibilité. Ces baisses peuvent être atténuées, sinon contrées, en soulevant des poids lourds dans le cadre d’un horaire hebdomadaire.