Ce que les Jeunes Athlètes Se Trompent En Essayant de Prendre du poids
Le début d’une nouvelle année scolaire approche à grands pas, et mon bureau est officiellement inondé de jeunes athlètes qui essaient de prendre du poids pour leur sport.
« Mon entraîneur veut que je gagne 20 livres! »
» Mon père a dit que je commencerais probablement si j’avais 15 livres de plus. »
La liste s’allonge encore et encore. Bien que le gain de poids sain puisse certainement être avantageux pour votre position ou votre sport, l’objectif ne devrait jamais être de claquer une grosse pizza avant de se coucher et de grignoter des pintes de glace entre les repas afin d’y arriver.
Mais vous avez besoin de calories, et beaucoup d’entre elles. Selon le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Institut de médecine, les athlètes masculins du secondaire ont besoin de 3 000 à 6 000 calories par jour, et les athlètes féminines du secondaire ont besoin de 2 200 à 4 000 calories par jour. Pour un athlète essayant de prendre du poids, ces chiffres sont nettement plus élevés.
Serez-vous capable d’atteindre votre poids cible en claquant de la malbouffe sans arrêt? Sûrement. MAIS, cela en vaut-il la peine si cela vous laisse gonflé, lent et retenant constamment les flatulences en classe? Parce que c’est là que vous vous dirigez si vous empruntez cette voie!
L’objectif ultime devrait toujours être de prendre du poids de qualité et de promouvoir la santé à long terme dans le processus. Non seulement c’est tout à fait possible, mais vos résultats seront beaucoup plus impressionnants et durables. Dans cet esprit, voici mes trois meilleurs conseils pour prendre du poids comme un champion.
Mangez de la Vraie nourriture!
Il est incroyable de voir combien d’athlètes hautement qualifiés pensent encore que manger des aliments transformés, de la restauration rapide ou des desserts est le meilleur moyen de prendre du poids pour la performance.
Star du football aujourd’hui, malade chronique demain ? Non, merci. La réalité est que si vous comptez constamment sur le lecteur et les aliments hautement transformés pour prendre du poids, vous réussirez peut-être à obtenir un surplus calorique constant, mais vous vous sentirez comme de la saleté. Vous allez vous fatiguer plus vite, vous allez voir une diminution de la motivation, et cela va vous prendre plus de temps à récupérer.
Mon premier conseil est simplement de manger de la vraie nourriture. Qu’est-ce qui est considéré comme de la vraie nourriture? Une nourriture qui existe depuis des centaines d’années. Fruits, légumes, grains entiers, tubercules, légumineuses, noix, graines, viandes maigres, poissons, produits laitiers, etc. Choisissez des versions composées du moins d’ingrédients possible et contenant le moins de sucre ajouté possible.
Mais la dure vérité est que vous ne prendrez pas de poids si vous ne mangez que des carottes et des épinards toute la journée. Vous avez besoin d’aliments riches en calories et riches en nutriments à chaque repas.
Par exemple, l’ajout d’avocat congelé à votre smoothie pour le petit-déjeuner peut créer une texture impressionnante ressemblant à un milk-shake tout en ajoutant 130 calories supplémentaires! En mélangeant deux CUILLÈRES à soupe de beurre d’arachide à votre avoine de l’après-midi ou de la nuit, vous ajouterez 200 calories supplémentaires. Arroser une cuillère à soupe d’huile d’olive sur votre pomme de terre au four au dîner ajoutera 120 calories sans changer de volume! Au fil du temps, si vous êtes cohérent, ces petits changements s’additionnent vraiment.
Ne sautez pas de repas
Vous riez parce que cela semble si simple, mais je ne peux pas commencer à vous dire combien de fois par jour je passe en revue un journal alimentaire uniquement pour voir que l’athlète a sauté le petit-déjeuner et / ou le déjeuner, puis s’est penché au dîner.
« J’ai dormi dedans alors j’ai sauté le petit déjeuner. »
« J’ai été précipité entre la classe et la pratique, j’ai donc oublié de déjeuner. »
« Je n’aimais rien à la cafétéria alors j’ai juste mangé une barre protéinée. »
Non seulement économiser vos calories jusqu’à la fin de la journée est terrible pour la digestion, mais cela peut en fait vous empêcher d’atteindre un sommeil profond et réparateur. De plus, notre corps a été conçu pour digérer et absorber les nutriments de plusieurs milliers de calories sur une journée entière, pas en une seule séance!
Enfin, il est pratiquement impossible pour un jeune athlète de consommer suffisamment de calories pour alimenter les demandes d’entraînement ET favoriser la prise de poids s’il ne saute même qu’un seul repas par jour.
Le petit déjeuner est le plus négligé, et il faut cinq minutes supplémentaires pour préparer quelque chose qui peut vous aider à obtenir des calories de qualité et à bien commencer la journée. Le pain grillé à l’avoine ou à grains entiers avec du beurre de noix n’est qu’une des nombreuses solutions super simples.
Si vous avez du mal à manger régulièrement, le réglage d’une minuterie sur votre téléphone toutes les 2-3 heures pour vous rappeler de savourer un repas ou une collation vous aidera à obtenir de la consistance jusqu’à ce que votre nouveau régime alimentaire devienne une seconde nature.
Ne tombez pas dans le battage médiatique
Je sais qu’il semble si pratique de chug le dernier gagnant de masse qui vante 50 à 60 grammes de protéines et 1 000 calories par portion, mais ce n’est pas l’approche la plus intelligente.
Pourquoi?
Pour commencer, les ingrédients sont généralement friables et le profil des macronutriments est beaucoup trop massif pour qu’un humain puisse les digérer en même temps. Cela conduit finalement à des troubles gastro-intestinaux (IG), ce qui conduit à l’incapacité de consommer suffisamment de calories dans les repas à suivre. Ainsi, même s’il peut sembler que vous faites un geste intelligent, cela ne peut que gêner vos progrès à long terme.
De plus, notre microbiome intestinal (la collection de bactéries, de champignons et de microbes résidant dans notre tube digestif) doit être diversifié et bien équilibré. Lorsque nos bactéries sont heureuses et équilibrées, nous éprouvons plus d’énergie, une meilleure digestion, de meilleures habitudes intestinales et un système immunitaire plus puissant. L’un des meilleurs moyens d’assurer cet équilibre est de manger de la vraie nourriture et d’éviter la myriade de produits chimiques, colorants alimentaires, édulcorants artificiels, etc. couramment trouvé dans les poudres et les produits à « gain de poids rapide ».
Au lieu de cela, choisissez une poudre de lactosérum ou de protéines végétales de qualité avec un minimum d’ingrédients et mélangez-la avec des aliments entiers et riches en nutriments.
La réalité est que la plupart des athlètes (et des athlètes adolescents, en particulier) auront du mal à obtenir suffisamment de calories pour prendre un bon poids grâce à la seule nourriture. C’est là que boire vos calories peut être une aide énorme.
Pour une digestion optimale, consommez environ 30 g de protéines à la fois (le corps a du mal à gérer des quantités supérieures à cela en une seule séance). J’ai développé les recettes de shake de récupération ci-dessous pour mes athlètes professionnels essayant de prendre du poids.
1. Croquant Toast à la cannelle aux myrtilles
- Poudre de protéines de vanille (25-30g de protéines)
- 1 tasse de myrtilles
- 2 c. à SOUPE de beurre de noix de cajou
- 10-12 oz de lait d’amande à la vanille, de lait de vache ou de noix de cajou
- 1 c. à thé de cannelle
2. PB et J Deluxe
- Poudre de protéines de vanille (25-30g de protéines)
- 2 C. À SOUPE de beurre d’arachide
- 1 tasse de framboises ou de fraises congelées
- 10-12 oz de lait d’amande sucré à la vanille
3. Almond Joy
- Poudre de protéines de chocolat (25-30g de protéines)
- 2 CUILLÈRES à SOUPE de flocons de noix de coco râpés
- 1 grosse banane congelée
- 10-12 oz de lait de coco ou de lait au chocolat au choix
Intéressé à en apprendre un peu plus? Dans cet article, vous pouvez voir comment je modifie les journaux alimentaires de mon athlète pour favoriser une prise de poids saine. Pour plus de conseils nutritionnels gratuits qui peuvent vous aider à élever votre jeu, suivez-moi sur Instagram @FWDFuel!
Crédit photo: Fertnig / iStock
- Essayer de prendre du poids? Voici À Quoi Devraient Ressembler Vos Repas
- La Bonne Façon de Prendre Du Poids Pendant l’Intersaison
- 9 Conseils pour Aider les Jeunes Athlètes À Gagner de la Masse Musculaire