27 Meilleurs Exercices Obliques pour les Hommes

27 Meilleurs Exercices Obliques pour les Hommes

Il est facile de se souvenir d’exercer nos muscles ab, mais c’est une erreur courante d’oublier d’exercer nos obliques. C’est une erreur stupide car nos muscles obliques sont très importants pour notre force de base globale et nos performances physiques. Il est donc temps d’essayer ces muscles, peut-être pour la première fois, avec certains de ces grands exercices obliques.

Quels sont Vos Muscles obliques?

Les muscles obliques sont des muscles qui courent le long des côtés de votre noyau. Les muscles sont très importants pour les mouvements de rotation comme la flexion d’un côté à l’autre. Ils aident également à renforcer la force globale de votre noyau. Plus important encore, les muscles obliques jouent un rôle essentiel dans la protection de votre colonne vertébrale. Si l’apparence vous inquiète, un ensemble solide d’obliques remplacera ces poignées d’amour très aimées et difficiles à bouger.

Anatomiquement parlant, l’oblique externe est la plus épaisse et va des côtes inférieures à la crête iliaque, tandis que l’oblique interne se trouve sous le muscle externe. L’ensemble du groupe musculaire se trouve dans la paroi abdominale antérolatérale et est très important pour maintenir la tension de la paroi abdominale et soutenir les organes internes. Si ces muscles sont endommagés, vous pourriez vous-même avoir une hernie abdominale où les tissus mous sous les muscles se gonflent.

30 Meilleurs exercices obliques pour les hommes

Si vous souhaitez effectuer l’entraînement oblique ultime, vous devez comprendre pourquoi chaque exercice fonctionne. Voici une liste des meilleurs exercices obliques pour les hommes, avec des instructions et des informations pour descendre le mouvement.

Alpiniste Cross-Body

Cet exercice est très utile car il se double d’un mouvement cardio qui cible également le noyau, principalement les obliques. L’exercice de haute intensité engagera votre section médiane tout en maintenant votre fréquence cardiaque, vous aidant à brûler des calories et à révéler ce travail acharné. Assurez-vous que les mouvements sont assez lents, pour cibler les obliques. Pour effectuer l’exercice de grimpeur en montagne cross-body:

1. Placez-vous dans une position de planche haute, en vous assurant que vos poignets sont sous vos épaules et que vos fessiers sont légèrement plus hauts.
2. Amenez votre genou gauche vers votre coude droit, tout en essayant de garder le reste de votre corps aussi immobile que possible.
3. Remettez la jambe en position de départ.
4. Répétez avec la jambe droite, et continuez à répéter, en veillant à bouger assez lentement.

Bicycle Crunch

Si vous avez déjà fait cet exercice, vous saurez ce que nous voulons dire quand nous disons que c’est un tueur pour les obliques. Il cible également votre cœur central – tout votre estomac aura l’impression d’être en feu! Rappelez-vous toujours que le contrôle est la clé ici. Bien qu’il soit facile de commencer à glisser et à glisser sur le sol, gardez votre noyau serré et essayez de ne pas bouger de votre base sur le sol. Pour compléter le crunch du vélo:

1. Allongez-vous sur le sol sur le dos et amenez vos jambes à une position de table.
2. Placez vos mains derrière votre tête, pliez les coudes.
3. En engageant vos muscles centraux, soulevez la tête, le cou et les épaules du sol.
4. Amenez votre coude droit sur votre genou gauche, tout en redressant votre jambe droite dans un mouvement simultané.
5. Relâchez et tournez de l’autre côté pour plier la jambe droite et redresser la jambe gauche, en vous assurant que vos jambes ne touchent pas le sol.

V-Up

Celui-ci est un autre exercice tueur conçu pour brûler les abdos et les obliques. Un favori parmi les crossfitters et les athlètes HIIT, le V-Up nécessite des mouvements contrôlés de haut en bas des parties supérieure et inférieure de votre corps. Tout ce mouvement repose sur votre noyau, forçant vos obliques et vos abdominaux à faire le gros du travail. Pour compléter un V-Up:

1. Commencez à vous allonger sur le dos et étendez vos bras derrière votre tête, en les gardant droits et gardez vos jambes droites en touchant le sol avec vos pieds en contact.
2. Soulevez vos jambes en même temps que vous soulevez le haut du corps, en gardant vos bras et vos jambes droits tout au long du mouvement.
3. Abaissez lentement vos bras et vos jambes.
4. Répétez le mouvement.

Obstacle suspendu

L’obstacle suspendu nécessite une barre et un banc. C’est un exercice de callisthénie qui cible principalement les obliques, mais cible également les quads et les abdos. Vous verrez certainement des athlètes au gymnase utiliser cet exercice. La composante suspendue de l’exercice oblique crée une tension continue sur votre cœur, augmentant la sévérité et la praticité de l’entraînement. Pour compléter un obstacle suspendu:

1. Placez un banc sous une barre de traction.
2. Accrochez-vous à la position du menton avec une prise en main et avec les jambes d’un côté du banc.
3. Assurez-vous que vos pieds sont ensemble et que vos genoux sont légèrement pliés.
4. Soulevez vos jambes sur le banc sans plier les coudes ou les genoux, inversez le mouvement.

Tapes au talon

Bien qu’il s’agisse d’un simple mouvement, c’est l’un des meilleurs exercices obliques pour cibler les parties oubliées de notre noyau. C’est essentiellement un resserrement latéral qui vous voit assumer une position familière. Tout au long du mouvement, assurez-vous de garder vos épaules hors du sol, car cela crée une tension supplémentaire sur vos muscles obliques. En conséquence, vous ressentirez une brûlure beaucoup plus importante, indiquant que l’exercice fait son travail. Pour compléter les tarauds au talon:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras à vos côtés, les paumes tournées vers le haut ou vers le bas.
2. Levez la tête en utilisant votre noyau et gardez la tête et le haut du dos hors du sol.
3. Atteignez dans un mouvement latéral avec votre bras gauche sur le côté gauche, en tapotant votre talon avec votre main gauche.
4. Retournez au centre et faites le même mouvement avec votre bras droit.

Alpinistes

L’humble alpiniste est un excellent exercice pour renforcer le noyau et travailler en même temps sur l’endurance cardiovasculaire. Un autre exercice de haute intensité, vous voulez augmenter le rythme cardiaque et transpirer un peu. Assurez-vous que votre dos est parallèle au sol pour maximiser la tension et rester contrôlé avec vos mouvements. Pour compléter les alpinistes:

1. Prenez une position de planche haute et assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et gardez le dos droit.
2. Soulevez votre genou droit dans un mouvement droit vers votre poitrine, en gardant vos orteils gauches fermes au sol.
3. Allongez votre jambe droite jusqu’à la position de départ et conduisez simultanément votre jambe gauche vers votre poitrine.
4. Répétez ce mouvement d’avant en arrière, dans un mouvement rapide.

Torsion russe

Un noyau centré et solide est la clé pour maîtriser la torsion russe, l’un de nos exercices obliques préférés si vous cherchez à vous faire déchiqueter. Il y a deux façons de compléter cet entraînement oblique. Le premier vous voit prendre la position assise avec les pieds sur le sol. La position d’ancrage de vos pieds facilitera légèrement l’exercice, mais vous bénéficiera de votre stabilité. La deuxième option consiste à compléter les rebondissements russes avec les pieds ensemble et sur le sol. Beaucoup plus difficile, ce mouvement vous oblige à vous stabiliser et à vous stabiliser en utilisant uniquement votre noyau. Pour compléter les rebondissements russes:

1. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds, de sorte que vous soyez en équilibre sur votre coccyx.
3. Étendez vos bras et tordez votre torse pour que vos bras tombent à vos côtés après chaque torsion.
4. Tournez d’avant en arrière, en laissant tomber vos bras à gauche et à droite au fur et à mesure.

Woodchop

Un peu comme couper du bois mais avec un poids, ce mouvement est un exercice intense sur tout le corps qui cible également vos delts et vos quads. Vous pouvez compléter cet exercice avec un haltère ou avec l’utilisation de la machine à câbles, selon l’équipement que vous avez sous la main. Comme pour tous les exercices de cette liste, il est important que vous vous concentriez à garder votre dos droit et votre corps rigide. Pour compléter le woodchop:

1. Prenez un haltère et tenez-le avec les deux mains sur le côté droit de votre corps.
2. Accroupissez-vous en tournant légèrement vers la droite.
3. Levez-vous et, ce faisant, balancez l’haltère vers le haut et sur votre corps en tordant votre torse vers la gauche, en gardant le mouvement contrôlé.
4. Pivotez sur votre orteil droit lorsque vous bougez, puis amenez l’haltère sur votre épaule gauche.
5. Répéter de l’autre côté.

Levée oblique suspendue

Pour tous ces débutants, c’est difficile, alors restez à l’écart jusqu’à ce que vous ayez construit une force oblique avec les exercices plus simples. Vous aurez besoin d’un bar pour faire cet exercice, il est donc préférable d’essayer celui-ci dans la salle de gym. Pour compléter l’élévation oblique suspendue:

1. Tenez-vous sur une barre de menton avec une poignée en main et accrochez-vous à la barre.
2. Pliez vos genoux et amenez-les vers votre cage thoracique gauche.
3. Étendez votre genou jusqu’à la position de départ et répétez le mouvement sauf que cette fois, amenez vos genoux vers votre cage thoracique droite.
4. Continuer en alternance.

Spiderman Pushup

Maîtriser cet exercice oblique peut vous transformer en un super-héros de la vie réelle, tonifiant vos muscles à tel point que vous pouvez escalader les murs! C’est un excellent entraînement de poids corporel qui cible quelques groupes musculaires. Un mouvement composé, cette variation de la poussée traditionnelle nécessite beaucoup plus de contrôle du bas du corps et du cœur. Garder votre corps stable en position accroupie dépend fortement de vos muscles obliques. Ralentissez et concentrez-vous sur la contraction de votre section médiane. POUR compléter une poussée de Spiderman:

1. Prenez une position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la distance des épaules, en gardant votre corps en ligne droite.
2. Pliez vos coudes pour qu’ils s’inclinent vers l’arrière à 45 degrés de votre corps lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol.
3. Déplacez votre genou droit vers le haut et vers l’extérieur, de sorte que votre genou atteigne votre coude lorsque votre poitrine s’abaisse au sol.
4. Appuyez sur votre poitrine pendant que vous étendez simultanément votre connaissance et ramenez votre pied au sol.
5. Répétez de l’autre côté en amenant votre genou gauche à votre coude gauche.

Développé couché à haltère à bras unique

Cet exercice est idéal pour la force et la puissance, et vous pouvez utiliser différents poids pour vous adapter à vos objectifs de fitness individuels. Bien que vous puissiez reconnaître ce mouvement comme un excellent moyen de gonfler votre poitrine, une forme appropriée vous verra également cibler vos obliques. En contractant vos épaules et en serrant votre noyau pendant l’élément de poussée de l’ascenseur, vous ajouterez de la tension à votre section médiane, aidant à renforcer la force et la taille dans la région de votre estomac. Pour compléter un banc d’haltères à un bras:

1. Allongez-vous sur le dos sur le banc avec un haltère dans une main, les deux bras tendus vers le haut.
2. Tirez lentement l’haltère vers le corps en veillant à engager votre cœur.
3. Appuyez sur l’haltère pour revenir à sa position d’origine. Répétez avec l’autre bras.

Tirage rotatif à boule de médecine

Le tirage rotatif à boule de médecine peut déjà être un élément de base de votre routine d’exercice et si ce n’est pas le cas, il devrait l’être. Un exercice de haute intensité, le mouvement de rotation lorsque vous ramassez et lancez la balle cible la section latérale de votre estomac, en construisant vos muscles obliques. Plus vous allez lourd, mieux c’est, cependant, la cohérence est la clé pour celui-ci. Essayez d’y aller une minute d’affilée sans vous arrêter. Pour compléter le lancer de rotation de la boule de médecine:

1. Commencez à côté d’un mur, debout ou agenouillé en position de fente, en vous assurant que vos épaules sont perpendiculaires au mur.
2. Placez votre main avant sous le ballon et la main arrière derrière le ballon.
3. Lancez la balle vers le mur et attrapez-la, en utilisant la puissance de votre genou et de votre hanche.

Squat d’haltères décalé

Ciblez tous les bons endroits avec cet exercice, qui vous donnera l’air ferme et en forme en un rien de temps. N’oubliez pas d’engager tout votre corps pendant cet exercice et de choisir un poids qui convient à votre capacité d’entraînement. Pour compléter le squat d’haltère décalé:

1. Commencez en position debout en tenant un haltère dans votre main droite juste à l’extérieur de votre épaule, la paume tournée vers vous et gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Repoussez vos hanches et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Faites une pause vers le bas, puis poussez-vous lentement jusqu’à la position de départ, en veillant à bien serrer votre cœur tout au long du mouvement.

Presse aérienne à un bras

Si vous souhaitez cibler votre cœur et les muscles de vos bras, ce mouvement fera les deux en même temps. Gagnez du temps et devenez plus fort tout à la fois! Semblable au développé couché, ce mouvement composé repose sur une tension continue sur de grandes sections du corps. Resserrer votre cœur au sommet de cet exercice vous permettra de renforcer vos muscles du cœur tout en touchant les zones de l’épaule, de la poitrine et du deltoïde du haut du corps. Pour compléter la presse à bras de singe:

1. Tenez-vous debout et tenez un haltère juste à l’extérieur de votre épaule, le bras plié et la paume tournée vers l’intérieur.
2. Écartez-vous à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
3. Attachez votre cœur.
4. Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit complètement droit et que votre biceps soit à côté de votre oreille.
5. Abaissez lentement l’haltère à la position de départ.

Transport d’agriculteur à un bras

Le transport d’agriculteur à un bras est un excellent exercice qui peut être utilisé pour renforcer le noyau et les quads. C’est aussi un excellent pour soulager les douleurs lombaires! Pour compléter le transport de fermier à un bras:

1. Tenez le poids dans une main et commencez à marcher.
2. Maintenez une colonne vertébrale neutre et une posture verticale avec un noyau engagé pendant l’exercice.
3. Permutez les côtés après un certain temps.

Planche latérale

L’exercice que tout le monde aime détester – la planche latérale! Ce mouvement cible sérieusement les abdominaux latéraux et le haut du corps, c’est pourquoi ce n’est pas facile mais doit être fait. Différente de la planche traditionnelle en ce qu’elle vous oblige à stabiliser votre corps en utilisant les sections extérieures de votre région de l’estomac, la planche latérale est extrêmement bénéfique lorsqu’il s’agit de développer vos muscles obliques. Pour compléter la planche latérale:

1. Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche.
2. Montez sur votre main ou votre avant-bras, en soutenant le haut de votre corps.
3. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et empilez votre jambe droite sur votre gauche ou étendez vos jambes si vous vous sentez fort.
4. Assurez-vous que vos pieds se touchent, utilisez vos obliques pour tirer votre hanche droite vers le ciel.
5. Étendez votre bras au-dessus de votre tête pendant que vous faites cela, ou laissez-le reposer sur le côté.
6. Maintenez pendant la durée désirée, puis changez de côté.

Planche latérale à une jambe

Si vous voulez faire passer votre planche au niveau suivant, essayez d’équilibrer sur une jambe. Le mouvement est similaire à la planche latérale susmentionnée, mais avec une tension beaucoup plus grande sur votre section médiane: Pour compléter la planche latérale à une jambe:

1. Prenez la position de la planche latérale, en vous assurant que vous êtes en équilibre sur vos pieds.
2. Soulevez la jambe supérieure en soutenant votre poids sur la jambe inférieure.
3. Maintenez aussi longtemps que vous le souhaitez.

Planche latérale et rangée

Dans l’un des exercices obliques les plus difficiles, essayez la planche latérale et ajoutez une rangée pour un punch supplémentaire. Cette variation des exercices obliques vous oblige à resserrer et à contracter vos muscles centraux dans un mouvement composé. Attention, cet exercice nécessite une certaine coordination. Pour compléter la planche latérale et la rangée:

1. Fixez une poignée à une station de câble et allongez-vous sur le côté, face à la pile.
2. Tenez la poignée avec votre main supérieure.
3. Soulevez-vous en une planche latérale: les genoux sont droits et gardez le haut du corps appuyé sur votre coude et votre avant-bras.
4. Tirez la poignée sur votre cage thoracique tout en veillant à ce que vos hanches restent poussées vers le haut et vers l’avant.
5. Étendez lentement votre bras.
6. Essayez de ne pas faire pivoter votre corps pendant que vous faites l’extension.

Coupe de câble à demi-genoux

Une fois que vous avez cloué l’exercice de coupe de bois, il est temps d’essayer cette variante – la position et le mouvement ciblent les obliques comme aucun autre! Descendre à un niveau légèrement inférieur vous permet de maximiser vos obliques supérieures. Pour effectuer la coupe de câble à demi-genoux:

1. Prenez une position à demi-genoux et attachez une corde à une pile de câbles au-dessus (ou utilisez un haltère)
2. Positionnez le genou intérieur vers le haut et installez-le avec les deux mains saisissant la corde à environ une largeur d’épaule.
3. Faites pivoter la corde sur votre corps de l’épaule au genou.
4. Revenez à démarrer et répétez.

Rotation en T

Il s’agit d’un exercice oblique classique que vous pouvez faire avec votre poids corporel, parfait à tout moment de la journée, où que vous soyez. Encore une fois, concentrez-vous sur la stabilité tout au long de ce mouvement. Moins votre roche se forme d’un côté à l’autre, plus l’exercice oblique sera efficace. Pour effectuer la rotation en T:

1. Prenez la position de poussée avec les bras tendus.
2. Soulevez votre main droite et faites pivoter le côté droit de votre corps vers le haut jusqu’à ce que vous soyez complètement orienté sur le côté et que votre corps forme une forme de t.
3. Inversez le mouvement de sorte que vous tourniez vers la gauche, en veillant à garder vos hanches levées et votre corps en ligne droite.

Fente inversée à un bras et appuyez sur

C’est l’un des meilleurs exercices obliques si vous cherchez à augmenter la force et la stabilité, tout en aidant à votre équilibre. Autre mouvement composé, cet exercice cible en même temps les groupes musculaires du haut et du bas du corps. En gardant votre noyau serré et vos mouvements contrôlés, vous pouvez facilement frapper les obliques. Assurez-vous de tenir en haut du mouvement pour maximiser la surcharge. Pour effectuer la fente inverse à un bras et appuyez sur:

1. Tenez un haltère dans une main à la hauteur des épaules.
2. Foncez vers l’arrière jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol.
3. Appuyez sur l’haltère au-dessus.
4. Abaissez l’haltère sur votre épaule, puis relevez-vous pour vous tenir debout, en poussant à travers l’enfer de votre pied avant.
5. Répéter avec l’autre jambe.

Chien d’oiseau

Ne laissez pas le nom vous tromper, cet exercice oblique est l’un des plus sérieux tueurs de noyau là-bas. Ce mouvement basé sur le yoga peut sembler simple au début, mais plus vous prenez lentement et plus vous êtes contrôlé, plus il sera efficace. Essayez de tendre la main aussi loin que possible humainement sans perdre votre forme et la rectitude de votre dos. Pour compléter le chien oiseau:

1. Placez les quatre pattes sur le sol et assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules et les genoux alignés avec vos hanches.
2. Attachez votre cœur et atteignez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément.
3. Gardez le bas du dos stable et les hanches carrées.
4. Revenez au début et répétez en faisant tourner les bras et les jambes.

23. Bear Crunch

Il est temps de sortir vos muscles obliques de l’hibernation avec le bear crunch, l’un des meilleurs exercices pour attaquer toutes les parties de votre noyau. Cela peut être un mouvement assez délicat à maîtriser, alors prenez votre temps et concentrez-vous sur la contraction de votre section médiane et de vos obliques. Pour compléter le crunch de l’ours:

1. Commencez à quatre pattes et levez légèrement les genoux du sol.
2. Déplacez votre genou gauche vers votre coude droit, en pliant votre bras droit lorsque votre genou se déplace vers le haut.
3. Gardez votre bras gauche au sol pendant que vous tournez.
4. Retournez à la potion de départ et répétez avec le genou droit.

24. Hip-Thrust

Le hip-up ou le hip-lift est l’un des meilleurs exercices obliques si vous cherchez à mettre la pression et à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Vous pouvez également voir un exercice similaire effectué avec une barre ou un poids lourd, cependant, pour les débutants, un simple mouvement peut suffire. Vous constaterez également que cet exercice oblique cible le haut de vos jambes et vos quads. Pour effectuer le hip-up:

1. Allongez-vous sur le sol et placez vos mains sous votre coccyx.
2. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol, en gardant vos jambes tendues vers le plafond.
4. Gardez votre tête posée sur le sol et abaissez lentement vos hanches vers le sol, ramenant vos jambes à la position de départ.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Cet exercice est tel qu’il sonne, une variante intéressante de la planche de balle d’exercice et idéal pour une stabilité du noyau difficile. Si vous avez du mal à garder votre corps stable, essayez d’écarter vos pieds pour créer une base de soutien plus large. Plus vous bougez lentement avec cet exercice, plus il sera efficace, alors prenez votre temps et concentrez-vous sur la stabilité du noyau. Pour effectuer la balle suisse, remuez le pot:

1. Prenez une position à genoux avec vos avant-bras reposant sur le ballon d’exercice.
2. Étendez chaque jambe en gardant vos jambes à distance de la largeur des épaules.
3. Faites tourner lentement les bras dans le sens horaire

26. Oscillation pendulaire TRX

L’utilisation d’une machine TRX peut également être un excellent moyen d’améliorer votre force oblique. L’instrument à bandes vous permet de compter sur votre propre poids corporel pour les mouvements, avec la sévérité et la difficulté dictées par votre position générale. L’oscillation du pendule est une méthode pour améliorer la résistance du noyau. Pour compléter:

1. Placez vos pieds dans les sangles TRX.
2. Prenez une position de poussée.
3. Gardez votre corps droit et engagez votre cœur.
4. Balancez vos jambes d’un côté à l’autre tout en vous assurant que vos hanches restent stabilisées.

27. TRX oblique rollout

Pour un exercice qui affinera et sculptera sans aucun doute vos obliques, essayez le TRX oblique rollout la prochaine fois que vous serez au gymnase. Semblable à un déploiement régulier, cette variation nécessite plus de contrôle, augmentant le taux de tension oblique et améliorant la résistance globale. Pour terminer le déploiement de TRX oblique:

1. Reposez-vous sur vos genoux et votre poitrine face au TRX.
2. Tenez une poignée dans chaque main.
3. Poussez vos mains vers l’avant et d’un côté pendant que vous déplacez lentement votre poitrine vers le sol, en gardant le dos droit.
4. Engagez votre cœur pendant que vous revenez à une position verticale et centrée.

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