10 Conseils Pour Éviter de Trop Manger À Noël
Le stress de la préparation de Noël, la vaste gamme d’aliments festifs délicieux dans les magasins et les restaurants, les cadeaux alimentaires que nous recevons ainsi que le comportement alimentaire de ceux qui nous entourent créent une formule parfaite pour trop manger. Beaucoup de gens arrivent en janvier avec quelques kilos de plus et ont désespérément besoin d’une pause de toute la nourriture riche et festive. Si vous cherchez à éviter une prise de poids excessive cette année et que vous souhaitez profiter pleinement de votre nourriture sans en faire trop, essayez quelques-uns des conseils ci-dessous. Nous pouvons manger en pleine conscience et pourtant profiter de différents aliments festifs et boire à Noël sans aller complètement à la mer.
Achetez moins
Il peut être si facile de craquer pour les nombreuses offres spéciales sur la nourriture à Noël et d’acheter la même chose chaque année. Peut-être achetez-vous une grande boîte de chocolats que vous laissez sur votre table basse pour que les gens mangent. Chaque année, les marchands d’aliments font ressortir de nouvelles saveurs d’aliments et de boissons, et pour les personnes qui ont peur de manquer (FOMO), il peut être très difficile de ne pas acheter ce qui est en vente.
Quand il y a de la nourriture dans la maison, il est facile de la manger. « Vous ne pouvez pas gaspiller de la nourriture » est une attitude courante et donne aux gens une excuse pour trop manger. Combien de fois vous êtes-vous retrouvé avec une pile de chocolats ou de biscuits que vous voulez juste disparaître parce que vous reprenez le régime dans les prochains jours? Établissez un plan des aliments que vous achèterez cette année avec les quantités. C’est compréhensible si vous préférez en avoir trop que trop peu, surtout si vous hébergez beaucoup de monde, mais essayez d’être moins spontané lorsque vous faites votre épicerie de Noël. Si vous écrivez une liste de courses, respectez-la autant que possible.
Mangez Ce Que Vous Voulez Vraiment Et Transmettez Le Reste
Il est important de profiter de la nourriture tout en se sentant responsable de votre alimentation. Avec une suralimentation insensée, il peut y avoir très peu de plaisir. Un bon moyen de réguler votre alimentation est d’opter pour les aliments que vous voulez vraiment manger, mais de les transmettre ensuite aux autres – puis de savourer et de profiter pleinement de ceux que vous aimez. Nous recherchons souvent ce plaisir de la nourriture, et si nous n’apprécions pas particulièrement la saveur d’un aliment, ou si nous ne le mangeons pas inconsciemment, nous pourrions continuer à manger jusqu’à ce que nous trouvions quelque chose qui nous donne ce coup, entraînant une suralimentation. S’il y a une boîte de chocolats, donnez à d’autres ceux qui ne vous intéressent pas ou jetez-les, et profitez de ceux que vous aimez vraiment. Et juste être plus présent avec de la nourriture. Si vous remarquez que vous n’appréciez pas quelque chose, arrêtez. Cela peut sembler une grande réussite lorsque vous êtes capable de prendre en charge l’environnement alimentaire tout en profitant d’un peu de ce que vous aimez.
Gardez Les Aliments Hors De la Vue Ou De La Portée
Les signaux visuels des aliments sont puissants. Un énorme déclencheur de la suralimentation est la nourriture à portée de main ou en vue. Est-ce une tradition pour vous d’avoir des chocolats, des biscuits, des noix ou des chips sur la table basse, sur une surface de cuisine ou au bureau à Noël? Vous pouvez toujours vous donner la permission de manger des friandises festives, mais si la nourriture autour de vous est trop tentante, discutez avec des collègues ou des membres de la famille de la façon de gérer la nourriture et de parvenir à un accord. Vous pouvez également prendre la décision de vous en tenir à une certaine limite, puis de vraiment savourer et profiter de ce que vous avez. Si possible, placez la nourriture ailleurs de sorte que vous deviez aller la chercher pour la manger et ne revenez pas en chercher plus. Essayez de manger selon que vous avez faim ou non, mais en même temps, adressez-vous aux signaux visuels de la nourriture car il peut être difficile de ne pas manger quelque chose, que nous ayons faim ou non, lorsque la nourriture est en vue ou à portée de main.
Créez des Stratégies et Planifiez
Lorsque nous fixons des intentions à l’avance pour faire quelque chose, nous sommes plus susceptibles de le faire. Avoir une certaine clarté sur la façon de procéder peut vous donner de meilleures chances d’y parvenir, et donc créer des stratégies et planifier peut être vraiment utile. Si vous voulez vous sentir plus responsable de la nourriture et des boissons en cette saison des fêtes, décidez à l’avance des événements ou des situations à peu près quoi et combien vous allez manger ou boire. Par exemple, s’il y a beaucoup de nourriture festive qui volent au bureau, prenez vos propres collations plus saines à la place ou décidez du nombre de chocolats, de tartes hachées ou de biscuits auxquels vous vous limiterez par jour. Si vous avez tendance à manger une deuxième aide ou si vous avez de grandes portions au moment des repas, planifiez à l’avance de n’avoir qu’une seule aide ou définissez l’intention de vous servir moins que vous ne le feriez normalement (notre corps a souvent besoin de moins de nourriture que nous ne le pensons!). Peut-être que vous n’appréciez généralement pas les deuxièmes aides autant que la première, et peut-être que vous vous sentez souvent trop bourré de grandes portions. Créez à l’avance une stratégie pour traiter les restes (par exemple, congelez-les, faites-en un repas pratique pour le lendemain ou même jetez la nourriture). Si vous êtes un clarificateur d’assiette, prenez une décision à l’avance pour éviter de cueillir la nourriture des autres membres de la famille s’ils en laissent dans leur assiette. Si vous mangez au restaurant à Noël, décidez avant d’y aller d’éviter de vous faire trop farcir et d’avoir deux plats plutôt que trois. Vous pouvez opter pour trois plats si vous le souhaitez, mais vous pourriez profiter davantage de votre repas si au moins l’un des plats est une option plus légère et plus saine. Si vous ne voulez pas exagérer les calories dans les restaurants (ou à la maison), un moyen simple consiste à éviter les repas trop riches, tels que les aliments frits ou battus ou les sauces crémeuses ou au fromage. La planification des repas et des collations peut également aider à éliminer le stress des achats alimentaires et à limiter les achats alimentaires impulsifs. Créer vos propres stratégies personnalisées et planifier à l’avance peut faire toute la différence, par rapport à prendre des décisions alimentaires plus spontanées, potentiellement irréfléchies et regrettables en ce moment.
Ne pas brouter: Chaque Bouchée s’additionne
Certaines personnes sont des « brouteurs », que ce soit en sautant des repas, en s’ennuyant, parce qu’elles sont influencées par des indices externes à manger (tels que la vue ou la proximité de la nourriture) ou parce qu’elles ont faim pendant la préparation du repas du soir. Ne vous plaisantez pas chaque fois que vous mettez de la nourriture dans votre bouche que « ce n’est qu’une bouchée » – les bouchées s’additionnent! Méfiez-vous d’oublier ce que vous avez mangé aussi – perdre la trace de la quantité que vous consommez au cours d’une journée peut facilement se produire si vous avez tendance à brouter. Il est facile de penser que si quelque chose ne fait qu’une bouchée, il ne compte pas ou ne contient que quelques calories – de nombreux aliments festifs sont très riches en calories, donc faire éclater de la nourriture dans la bouche ici et là peut entraîner un nombre important de calories consommées et s’additionne rapidement si vous broutez de la nourriture toute la journée. Le problème avec le pâturage est qu’il n’est pas satisfaisant physiquement ou psychologiquement car il est souvent insensé, et si ce ne sont que de petits morceaux de nourriture ici et là qui ne nous rassasient pas, cela peut nous amener à chercher plus de nourriture. Le pâturage sur des aliments sucrés peut également provoquer des pics et des creux de glycémie et une faim fréquente, ce qui peut rendre difficile l’arrêt de manger. Visez une alimentation plus structurée et satisfaisante, comme 3 repas et 1 à 2 collations.
Avoir Des Stratégies Pour Manger À La Télévision
Pour beaucoup de gens, la télévision fait partie intégrante du plaisir de Noël, de l’évasion et de la détente, et nous avons tellement de chaînes ces jours-ci! D’après mon expérience de travail avec les clients, la télévision peut être un énorme déclencheur pour une suralimentation insensée, quelle que soit la période de l’année. Lorsque nous sommes distraits par la télévision, il est facile de ne pas remarquer combien nous mangeons; ou si le programme que vous regardez n’est pas très stimulant, vous pourriez avoir les « grignotines ». Regarder la télévision est une habitude profondément enracinée pour beaucoup, surtout le soir lorsque les niveaux d’énergie sont plus bas. Si vous regardez la télévision pendant de longues périodes, envisagez de réduire le temps de télévision; alternez la télévision avec d’autres activités – amusez-vous à jouer à des jeux de société, préparez-vous à cuisiner ou discutez avec quelqu’un, en personne ou par appel vidéo. Faites un passe-temps pendant que le téléviseur est allumé, si cela est pratique (cela peut aider à garder les mains occupées). Une bonne stratégie consiste à mettre une quantité de nourriture de la cuisine dans un bol, à l’emporter avec vous pour regarder la télévision et profiter de la quantité sans retourner plusieurs voyages pour plus. Retirez toute nourriture présente dans la salle de télévision si vous avez tendance à grignoter sans réfléchir – soit dans une autre pièce, soit ne l’avez pas juste à côté de vous sur le canapé ou la table basse à portée de main. Rappelez-vous toujours » la puissance d’un paquet ouvert!’. De petits paquets individuels peuvent nous aider à toujours profiter des aliments que nous aimons, mais moins d’entre eux.
N’Utilisez Pas Une Solution De Régime Rapide En Janvier Comme Excuse Pour Trop Manger À Noël
J’ai travaillé avec de nombreuses personnes au fil des ans, et il est très courant que les individus se sentent piégés dans un régime yo-yo, oscillant entre une alimentation restrictive (régime) et une suralimentation, et étiquetant les aliments comme « bons » ou « mauvais ». Une alimentation « à moyen terme » (ou équilibrée) peut ressembler à un concept étranger, ce qui implique d’être généralement conscient des choix alimentaires, de manger de manière flexible et de ne pas avoir l’impression que votre alimentation est « bonne » ou « mauvaise ».
Les régimes amaigrissants peuvent se sentir comme un « sauveur » après Noël, donnant aux gens une excuse pour abuser à Noël, et même la majorité de décembre. Si une personne sent qu’elle peut « résoudre » toute sa suralimentation festive et son gain de poids avec un régime restrictif en janvier, cela peut l’encourager à trop manger à Noël car elle sait qu’elle reprendra le régime la nouvelle année. Mais la prise de poids à la fin de Noël ne fait pas du bien, et cela ne fait que renforcer la conviction des gens qu’ils ne peuvent pas contrôler leur alimentation à moins de suivre un régime.
En revanche, une personne qui n’a pas l’intention de faire un régime rapide en janvier est plus susceptible d’être plus attentive à la nourriture à Noël, pour éviter de prendre trop de poids. Il est préférable d’adopter un état d’esprit « maintenir pas gagner » plutôt qu’une approche « fête puis famine », ou d’être généralement vigilant et si vous gagnez deux ou trois kilos, ce n’est pas la fin du monde. Alors que le recours aux régimes amaigrissants peut nous garder piégés dans un cycle de pensées et de comportements en noir et blanc, en revanche, une alimentation consciente peut nous aider à profiter pleinement de la nourriture tout en nous sentant responsables de celle-ci – et la bonne nouvelle est que vous n’avez jamais à reprendre un régime! (voir ci-dessous : « Mangez en pleine conscience »).
Manger en pleine conscience
Manger en pleine conscience consiste à être présent avec la nourriture dans le moment présent (sans laisser beaucoup de distractions nuire au processus alimentaire), à apprécier la nourriture en savourant le goût et la texture, à être conscient du moment où votre corps en a assez à manger pour être à l’écoute des besoins du corps (reliant l’esprit et le corps) et à prendre en compte les besoins nutritionnels du corps (la plupart du temps) tout en ayant des expériences alimentaires agréables et satisfaisantes. Il s’agit également de vous donner le choix de la nourriture, la permission de manger les aliments que vous aimez en quantité modérée, de ne pas vous laisser trop faim ou de vous priver, ce qui peut entraîner des fringales et une suralimentation, et d’apprendre à vous sentir satisfait en mangeant la bonne quantité de nourriture pour votre corps (à la fois physiquement et psychologiquement). La conscience de soi est la clé – être conscient non seulement de ce que vous mangez, mais de comment et pourquoi vous mangez. Il permet une alimentation équilibrée et flexible, pas une alimentation « parfaite » basée sur des règles. Aucun aliment n’est « mauvais » – c’est la quantité de quelque chose que vous mangez et la fréquence à laquelle vous le mangez qui compte.
Réfléchissez Avant De Manger & Laissez De La Nourriture Dans Votre Assiette
Manger peut être habituel, et fait avec peu de réflexion – manger sans esprit est si facile! Lorsque de la nourriture est présente, vérifiez avec vous-même, par exemple: « Est-ce que je veux manger ça? », » Cette nourriture aura-t-elle un goût aussi bon qu’elle en a l’air? », » Pourquoi je mange ça? », « Est-ce que j’apprécie ça?’. Si votre assiette est entassée, demandez-vous si vous devez tout manger et en laisser si vous en avez assez. J’ai rencontré tellement de gens qui ont du mal à laisser de la nourriture dans leur assiette parce qu’on leur a dit, enfants, de vider leur assiette. Si vous avez du mal à laisser de la nourriture, servez-vous une plus petite portion – mais essayez d’expérimenter en laissant de la nourriture, même si ce n’est qu’un tout petit peu pour commencer.
Si on vous propose de la nourriture ou si vous êtes tenté de manger quelque chose, demandez-vous si vous voulez réellement cet aliment particulier et à quel point vous êtes proche du prochain repas. Si c’est à moins d’une demi-heure et que vous n’avez pas particulièrement faim, ne mangez pas. La nourriture sera toujours là!
Évaluez À quel point Vous appréciez Votre nourriture
Une alimentation rapide est liée à la suralimentation et à l’obésité, alors si vous mangez vite, essayez de ralentir. Évitez de manger lorsque vous êtes distrait pour vous aider à vous concentrer et à savourer votre nourriture – de cette façon, vous vous sentirez satisfait et n’irez pas chercher plus de nourriture. Avec une alimentation sans esprit, il peut y avoir peu de plaisir, alors évaluez votre niveau de plaisir et si vous ne appréciez pas un aliment, arrêtez de le manger.
Gardez Les Fruits & Légumes
Essayez de maintenir votre consommation habituelle de fruits, de légumes et de salade à Noël – il est très facile d’en manger moins lorsqu’il existe d’autres aliments savoureux et plus caloriques. L’inclusion de fruits et de légumes dans les repas et les collations aidera à grossir l’assiette et à vous combler pour moins de calories et à contrer les saveurs riches et grasses. Cela peut également nous aider à rester réguliers (pour certaines personnes, un changement de régime alimentaire comprenant une réduction des fibres et une augmentation des aliments sucrés peut entraîner de la constipation). Les fibres aident également à nourrir les « bonnes » bactéries dans l’intestin, et un microbiome intestinal sain joue un rôle essentiel dans l’immunité. C’est bien de déguster des aliments festifs que nous ne mangeons peut-être pas normalement, mais essayez d’équilibrer ces aliments avec la variété, y compris les aliments nutritifs à base de plantes dont le corps et le cerveau ont besoin.
Repérer les excuses excessives
Il est très facile de trouver des excuses pour manger. Si nous utilisons des excuses pour manger sans penser à savoir si nous avons faim ou non ou si nous voulons vraiment la nourriture, il est facile de trop manger. La suralimentation peut devenir problématique lorsque nous nous retrouvons fréquemment à utiliser des excuses. Certaines personnes se sentent coupables lorsqu’elles mangent certains aliments, croyant qu’ils sont « mauvais », et peuvent donc ressentir le besoin de justifier leur consommation. Les excuses courantes pour manger et trop manger incluent: « Oh allez alors, c’est Noël! », « Je pourrais aussi bien finir le paquet », « Nous pourrions aussi bien l’acheter s’il est en offre spéciale », « Si vous en avez un, j’en aurai un », « J’ai eu une dure journée », « Il ne sert à rien d’en laisser », « Vous ne pouvez pas gaspiller de nourriture », « Je reprendrai bientôt le régime pour que je puisse aussi bien me faire plaisir ». Essayez de remarquer quand vous faites des excuses pour manger et à quelle fréquence elles se produisent – de temps en temps, c’est bien, mais si cela se produit souvent, cela peut entraîner une suralimentation et un gain de poids potentiel. Peut-être que parfois vous pourriez essayer de remplacer les excuses pour manger par des excuses pour ne pas manger, surtout si vous n’avez pas faim ou si vous n’avez pas envie de manger un aliment particulier.
Faites un rasage de calories
Il est facile de tomber dans le piège de penser que nous avons besoin de plus de nourriture que nous n’en avons réellement. Que ce soit ou non d’autres personnes qui influencent votre alimentation ou que vous-même fassiez des choix alimentaires, envisagez de faire un « rasage de calories » pendant la période des fêtes si vous souhaitez réduire votre consommation globale d’aliments et de boissons. Cela signifie opter pour de plus petites portions d’aliments, des boissons de plus petite taille ou moins de boissons sucrées, ou opter pour des versions moins caloriques telles que des fromages à faible teneur en matières grasses. Si vous vous sentez confortablement rassasié, laissez un peu de nourriture dans votre assiette plutôt que de la vider par habitude; achetez des mini-tartes hachées plutôt que des tartes ordinaires (parfois, tout ce que nous voulons, c’est quelques bouchées de quelque chose de sucré), servez-vous votre propre portion de pommes de terre ou de dessert, ou choisissez un café régulier au café plutôt qu’un café festif riche en calories. Le rasage des calories n’est pas une question de comptage des calories – c’est vraiment efficace, surtout lorsqu’il s’agit d’aliments riches en calories et c’est incroyable de voir comment les calories non consommées s’additionnent!
Influence des autres
Ne laissez pas les autres dicter quoi ou combien vous mangez ou buvez. Certaines personnes sont des mangeoires ou des « pousseurs » de nourriture – y a-t-il une personne dans votre bureau ou un membre de votre famille qui vous encourage à manger? Peut-être que des collègues placent de la nourriture sur votre bureau, ou que des proches vous achètent une friandise ou vous en apportent une lorsque vous regardez la télévision alors que vous ne l’avez pas demandée. Peut-être que votre alimentation aide à justifier leur alimentation et les fait se sentir mieux dans leur propre alimentation, alors méfiez-vous des autres qui sabotent vos intentions. Si vous avez tendance à trop manger ou à manger réconfortant, gardez à l’esprit que vous pourriez accueillir les offres de nourriture des autres pour répondre à votre besoin ou à votre désir de manger. Si vous voulez éviter de trop manger pendant la période des fêtes, communiquez vos besoins et vos intentions aux autres.
Dormez Suffisamment Pour Contrôler L’Appétit
Écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatigué, peut-être à cause de beaucoup de fêtes ou de rester debout tard pour regarder des films, passez la nuit tôt. Le manque de sommeil affecte les hormones de l’appétit, ce qui peut provoquer des fringales et un désir de manger plus que d’habitude le lendemain. Parfois tard dans la nuit, c’est bien, mais être encouragé à rester debout tard par les autres autour de vous peut entraîner trop de nuits tardives, ce qui peut entraîner une léthargie, avoir un effet négatif sur l’humeur, provoquer des fringales de glucides et rendre une alimentation équilibrée et saine plus difficile.
Considérez Votre relation avec la nourriture Si Vous mangez trop Compulsivement
Si vous avez tendance à trop manger à Noël et qu’il est difficile de contrôler votre consommation alimentaire, demandez-vous si vous avez tendance à trop manger toute l’année. Beaucoup de gens utilisent Noël et d’autres périodes de vacances comme justification pour trop manger, et les périodes de vacances peuvent les faire se sentir mieux dans leur peau, car c’est un moment considéré comme une excuse pour abandonner les règles et se livrer. Il n’y a rien de mal à quelques jours d’excès tant que nous nous remettons sur la bonne voie, mais si la suralimentation se produit également toute l’année, il est important que vous traitiez de votre relation avec la nourriture et que vous utilisiez la nourriture comme stratégie d’adaptation ou pour d’autres raisons émotionnelles.
Résumé
Si vous voulez éviter de trop manger à Noël, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour vous aider à vous sentir plus responsable de votre alimentation. Manger avec modération en utilisant des stratégies alimentaires conscientes est toujours très agréable et peut être plus agréable que de trop manger sans esprit, et vous pouvez arriver à la fin de Noël en ressentant un sentiment d’accomplissement, plutôt que de vous précipiter pour revenir à ce régime pour perdre tous les kilos que vous avez gagnés. Manger conscient n’est pas restrictif, cela n’implique pas de se sentir privé – c’est flexible, plus équilibré, et cela signifie que vous n’avez plus à suivre de régimes restrictifs; vous devez juste faire un peu plus attention à ce que vous mangez et à combien vous mangez, et mangez en fonction des besoins du corps tout en mangeant des aliments que vous aimez vraiment. Embarquez pour une nouvelle approche en essayant certains de ces dix conseils – vous pouvez ensuite utiliser ces conseils pratiques toute l’année.
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