perheen aterioiden suunnittelu
Kotona Aterioiminen hyödyttää
monet nykyajan lapsista ja aikuisista ovat osa sukupolvea, joka on kasvanut ravintoloissa ja pikaruokaloissa. Aterioiden valmistaminen ja syöminen kotona on monestakin syystä parempi vaihtoehto.
- se on yleensä terveellisempää ja maistuu paremmalta, koska kokki hallitsee kotona valmistettujen aterioiden raaka-aineet.
- se auttaa hallitsemaan tarjotun ruoan määrää eli annoskokoja.
- se mahdollistaa enemmän perheen yhteistä aikaa. Teini-ikäiset ja lapset voivat oppia valmistamaan ja tarjoilemaan aterioita.
- se on yleensä halvempaa kuin ulkona syöminen.
aterian suunnittelu säästää aikaa, raha & stressi
kun viikon yksinkertaisten perusruokien suunnitteluun kuluu aikaa, rahaa ja stressiä. Itse asiassa yksinkertaisen aterian valmistaminen kotona vie suunnilleen saman verran aikaa kuin pikaruokaravintolaan ajaminen tai pizzan tilaaminen.
ruokalistojen suunnittelun opettelu voi säästää ruokabudjetissa enemmän rahaa kuin mikään muu taito, jolloin säästetyllä rahalla voi ostaa muita välttämättömyystarvikkeita. Seuraavassa on joitakin etuja ottaa menu suunnitelma.
- se säästää matkoja ruokakauppaan.
- ostat vain sen, mitä tarvitset.
- se lievittää stressiä siitä, että miettii viime hetkellä, mitä laittaa päivälliseksi.
- aikaa ja energiaa ei kulu kuumeisesti etsien ruokakomerosta tiettyä ruokaa.
- se tarjoaa paremman valikoiman ateriavalintoja, eikä samoja ruokia tarjoilla liian usein.
- ei ole odottelua, kun jokin sulaa.
- tähteet käytetään loppuun ennen kuin ne pilaantuvat.
Ateriasuunnittelun vaiheet
Ateriasuunnitelman tekeminen on helpompaa kuin useimmat luulevat. Vaikka se vie hieman aikaa etukäteen, se voi säästää aikaa pitkällä aikavälillä. Kun siihen tottuu, viikoittaisen ruokailusuunnitelman tekeminen tuntuu helpolta. Tarvitaan vain pari helppoa askelta.
- tee ruokabudjetti ja päätä, kuinka usein käyt kaupassa, mieluiten korkeintaan kerran viikossa.
- huomaa perheesi aikataulu, mitkä ateriat ja välipalat valmistetaan kotona tai syödään muualla, ja kuinka moni syö jokaisen aterian. Näin voit ostaa oikean määrän ruokaa.
- Kirjoita lista ruoista, joita perheesi haluaa syödä, ja pidä se teipattuna keittiön kaapin sisään. Kun kokeilet uutta reseptiä, josta kaikki pitävät, lisää se listalle.
- tee riittävästi ruokalistoja noin kahden viikon jaksolle. Suunnittele aamiainen, lounas, päivällinen, välipalat tai viidestä kuuteen ”miniateriaa” päivässä. Kirjoita jokaisen aterian viereen ainekset, joita tarvitset sen valmistamiseen.
- inventoi käsillä olevat elintarvikkeet ja mitä sinun tarvitsee ostaa. Tiedä, mitä elintarvikkeita on jääkaapissa ja pakastimessa, kaapeissa, kaapeissa ja ruokakomerossa. Suunnittele käyttäväsi näitä ruokia ruokalistoissasi säästääksesi rahaa kaupassa.
- pidä keittiössä ostoslistaa, josta näet sen. Kun peruselintarvikkeet loppuvat kesken viikon, lisää ne listaan.
- Tarkista päivittäistavarakaupan ilmoituksista, mitä tuotteita voit käyttää ruokalistoissasi.
- Kirjoita viikoittainen ateriasuunnitelma. Aloita yksinkertaisella suunnitelmalla, joka sisältää perheesi päivän pääaterian. Kun se tuntuu sinusta mukavalta, lisää yksi ateria kerrallaan, kunnes työskentelet jopa viikoittaisen suunnitelman mukaan. Sen pitäisi sisältää kaikki päivittäiset ateriat ja välipalat, myös ne, jotka syödään muualla kuin kotona.
yksinkertainen ateriasuunnitelma: tässä esimerkki yksinkertaisesta ateriasuunnitelmasta tai menun kirjoitusjärjestelmästä, jonka avulla pääset alkuun.
sunnuntai: lounas mummolassa
maanantai: lihaton maanantai
tiistai: Päivällinen Ruukkukattilassa
keskiviikko: keitto & voileipä
torstai: Pastailta
perjantai: grillistä
lauantai: Tähteistä
pääruoan, jonka ympärille loput menusta suunnitellaan, tulisi tarjota proteiiniannos (esim.vähärasvaista lihaa, joitakin papuja tai vähärasvainen maitotuote). Valitse lisukkeita, jotka sopivat hyvin pääruokaan ja sisältävät runsaasti raakoja ja keitettyjä vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa (esim.leipää, pastaa, riisiä tai muroja). Tarjoa maito ja toinen kuuma tai kylmä juoma. Jälkiruoka, kuten tuoreet hedelmät, jogurtti tai vanukas, on valinnainen.
sisältää vähintään yhden ”suunnitellun” aterian viikossa, jotta voidaan käyttää toiselta aterialta ylijäänyttä ruokaa.
Reseptit: Kun tarjoat perheenjäsentesi lempiruokia, teet aterioista nautittavampia ja vältät hävikkiä. Useimmat kokit luottavat noin 10 suosikkireseptin ytimeen perheaterioita varten. Niiden pitäisi olla ravitsevia, maukkaita, helppoja tehdä ja nopeita valmistaa ja valmistaa.
kerää useita edullisia, ravitsevia pääruokaohjeita omaan rotaatioosi ja tarjoile niitä usein. Sisällytä erilaisia vähärasvaista naudanlihaa, siipikarjaa ja kalaa sekä ainakin yksi lihaton ruokalaji. Etsi reseptejä hedelmiä ja vihanneksia, että perhe haluaa, vaikka lapsi, joka on nirso syöjä. Kokoa reseptit reseptitiedostoon tai-laatikkoon tai laita ne irtolehtiseen vihkoon.
muut Ateriasuunnitteluvinkit
- Järjestä keittiösi helppokäyttöiseksi. Ryhmä laitteet ja astiat lähellä aluetta, jossa niitä käytetään useimmiten.
- sijoita joihinkin laitteisiin (esim.mikroaaltouuni, leivänpaahdin, painekattila ja ruoanjalostaja), jotka saattavat lyhentää valmistusaikaa tai valmistaa ruokaa lyhyemmässä ajassa.
- yritä ajoittaa ruoka-aineet valmiiksi juuri ruoka-aikaan. Mieti ennen aterian aloittamista, mitä työtä on tehtävä ja mikä on kunkin ruokalajin valmistusaika. Yleensä on parasta aloittaa ruoasta, jolla on pisin kypsennysaika, ja valmistaa sitten muut sen kypsyessä. Jos kuitenkin kaikki ruoat kypsyvät samassa ajassa, aloita siitä, joka kestää parhaiten.
- Säästä puhdistusaikaa käyttämällä keittovälineitä, joissa ruoat voidaan keittää, tarjoilla ja säilyttää.
- tee ateriasuunnitelmista joustavia, jotta niitä voi tarvittaessa vaihtaa, esimerkiksi kun jokin tavara loppuu tai ruoka on myynnissä.
- ota perheenjäsenet mukaan mahdollisimman paljon, sillä aterioiden korjaaminen voi olla hauskaa kaikille. Anna lastesi auttaa suunnittelemaan ja valmistamaan yksi ateria viikossa. He kokeilevat todennäköisemmin uusia ruokia, jos ne auttavat valitsemaan ja valmistamaan niitä.
- merkitse ateriasuunnitelmasi jääkaappiin sekä luettelo perheenjäsenistä, jotka saattavat häiritä aterianvalmistusta.
- Suunnittele ateriat, jotka sisältävät erilaisia ruokia, jotta perheesi saa todennäköisemmin kaikki tarvittavat ravintoaineet joka päivä.
- tarjoa tasapaino perheen suosikeista ja uusista resepteistä.
- vaihtele kypsennystapojasi (esim.grillaa, paista, paista ja paista).
- yritä olla tarjoilematta samaa ruokaa kahdesti saman päivän aikana.
- harkitse kokkaamista ystävän kanssa ja kaupparuokia.
MyPlate: oppaasi Elintarvikevalintoihin
terveelliset ruoat antavat enemmän vastinetta rahoillesi. Kehitä terveellisiä aterioita ja välipaloja itsellesi ja perheellesi, kertoo MyPlate, USDA: n uusin ruokaopaspyramidi. Se osoittaa, että hyvää terveyttä varten tarvitaan päivittäin ruokaa kaikista ryhmistä.
MyPlate on terveellisen ruokavalion suunnitelma, joka:
- toimii ohjenuorana, mitä ja kuinka paljon syödä koko päivän tai useita päiviä.
- korostaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa sekä rasvatonta tai vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita. Monet hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravintoaineita, mutta niissä on vain vähän kaloreita.
- sisältää vähärasvaisen lihan, siipikarjan, kalan, pavut (palkokasvit), munat ja pähkinät.
- sisältää vain vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja, kolesterolia, suolaa (natriumia) ja lisättyjä sokereita.
- tasapainottaa kalorimäärän ja kaloritarpeen.
Ruokaryhmät & Annosten määrä: ruoka – ja välipalamenuista tulisi saada tarvittava määrä annoksia näiltä MyPlate – ruokaryhmiltä:
- proteiini (2 unssia päivässä)
- vihannekset (3-5 kuppia päivässä)
- hedelmät (2-4 kuppia päivässä)
- rikastetut tai täysjyvätuotteet (6-11 unssia päivässä)
- maitotuotteet (2-3 kuppia päivässä))
se, kuinka paljon ruokaa kustakin ryhmästä tarvitsee syödä, riippuu iästä, sukupuolesta ja liikunnan tasosta. Lisätietoja Myplatesta on hgic 4010: ssä, Myplatessa ja www.choosemyplate.gov.
Uusi amerikkalainen lautanen: jotta lautasesta olisi hyvin tasapainoinen, kahden kolmasosan tai useamman tulisi sisältää erilaisia kasvipohjaisia ruokia (esim., viljatuotteet, pavut, hedelmät ja vihannekset). Jäljelle jäävän kolmanneksen tai vähemmän tulisi sisältää proteiinia, mukaan lukien eläinperäiset elintarvikkeet (esim.liha, lihavarastot ja meijeriruoat).
Miniateriat: perheesi on-the-go-elämäntapa voi tarkoittaa sitä, että ”laiduntat” useita miniaterioita päivittäin kolmen aterian ja kahden välipalan sijaan. Viiden tai kuuden miniaterian syöminen voi olla yhtä terveellistä kuin kolme ateriaa päivässä. Tämä on tavanomainen ruokailutyyli monissa paikoissa Yhdysvaltojen ulkopuolella.
lisää vaihtelua jokaiseen ateriaan
on sanottu, että ”syömme silmillämme.”Luo visuaalista vetovoimaa ja ehkäise ikävystymistä aterioissasi sisällyttämällä mukaan erilaisia ruokia jokaisesta ruokaryhmästä. Tämä on myös paras tapa saada kaikki ravintoaineet elimistö tarvitsee päivittäin. Valitse elintarvikkeita vastakkaisia värejä, kuvioita, makuja, kokoja ja muotoja.
käytitpä aterian valmistamiseen koko päivän tai vain 15 minuuttia, sen esitys tekee siitä onnistuneen. Noudata näitä ohjeita, niin saat aterioillesi enemmän lautasmaista vetovoimaa.
väri: ulkonäön vuoksi yritä käyttää kahta värikästä ruokaa joka aterialla. Kalkkunaa, vihreitä papuja, täysjyväleipää, appelsiiniviipaleita ja maitoa sisältävä ateria näyttää lautasella paremmalta kuin monotoninen kalkkuna, riisi, kukkakaali, vaalea leipä, päärynät ja maito.
yleensä väri on vihje siitä, että hedelmät ja vihannekset ovat hyviä antioksidanttilähteitä. Syö mitä värikkäimpiä hedelmiä ja vihanneksia, niin saat ruokavalioosi lisää ravintoarvoa ja teet aterioista visuaalisesti houkuttelevampia. Valitse päivittäin punaisia, oransseja, syvänkeltaisia, violetteja ja joitakin tummanvihreitä lehtivihanneksia. Ruokien väriryhmät voivat auttaa kehoa seuraavilla tavoilla.
sininen / violetti: pienempi riski joidenkin syöpien; virtsateiden terveys; muistin toiminta, ja terve ikääntyminen.
vihreä: alentaa joidenkin syöpien, näköterveyden ja vahvojen luiden ja hampaiden riskiä.
Keltainen / Oranssi: joidenkin syöpien pienempi riski; terve sydän; näkökyky ja terve immuunijärjestelmä.
Punainen: joidenkin syöpien pienempi riski; terve sydän; muistiterveys ja virtsateiden terveys.
rakenne: lisätäksesi mielenkiintoa ateriaan, sisällytä ruokia, jotka ovat rapeita, pehmeitä, rapeita, pureskeltavia ja sileitä. Esimerkiksi rapea vihersalaatti täydentää lautasellista spagettia ja lihapullia.
maku: maku voi vaihdella makeasta happamaan, mitäänsanomattomasta mausteiseen tai suolaiseen. Yhdistä mitäänsanomaton maku kirpeään. Tuo ruoan maku esiin mausteilla, yrteillä ja muilla aromeilla. Rajoita kuitenkin yhdellä aterialla tarjottavien sekaruokien määrää. Tarjoa viipaloidut tomaatit heitetyn salaatin sijaan pääruokavuoan kanssa.
koot & muodot: jotta aterioista tulisi houkuttelevampia, käytä kokojen ja muotojen, kuten Ison, pienen, pyöreän ja neliön sekoitusta. Tämän saavuttamiseksi tarjoa ruokia kokonaisina, viipaloituina, kuutioituina, silputtuina tai muussattuina.
lämpötila: Valitse kylmästä, lämpimästä, viileästä ja pakastetusta. Tarjoa kontrastia lämpötiloihin. Tarjoa kuumia ruokia kylmän ruoan kanssa (esim.paistettua kanaa jäähdytetyn hedelmäsalaatin kanssa).
aromi: valmista hyvälle tuoksuvat ruoat. Mielitekoja piristävät mausteiden kuten kanelin, sipulien paistamisen ja leivän paistamisen tuoksut.
saldo: tarjoa keveitä ja tuhteja ruokia. Jos pääruoka on runsas muhennos, seuraa sitä hedelmillä, kuten mansikoilla tai päärynöillä.
asetelma: ruoan tulee näyttää lautasella hyvältä, herkulliselta ja houkuttelevalta. Miellyttävä kattaus parantaa ruoan ulkonäköä.
valinta: Valitse ruokia, joita tiedät perheesi syövän ja jotka ovat budjettisi rajoissa. Käytä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat sesongissa tai myynnissä. Tarjoa erilaisia elintarvikkeita: tuoreita, säilöttyjä, pakastettuja ja kuivattuja. Älä pelkää kokeilla uusia ruokia.
annokset: tarjoile annoksia, jotka noudattavat USDA: n uusimman ruokaoppaan pyramidin mypyramidin suosituksia.
pidä yksinkertaisena
nopeasti ja helposti valmistettavat ruuat voivat olla myös ravitsevia. Käyttämällä oikoteitä voit säästää aikaa ja energiaa ja silti tarjota perheellesi terveellistä ruokaa. Tässä muutamia ideoita, joilla pääset alkuun.
Stock up on Quick-to-Fix Foods: Think convenience. ”Speed-scratch” -ateriat on helppo valmistaa, jos ruokakomero, jääkaappi ja pakastin ovat täynnä nopeasti korjattavia ruokia. Kun aikataulusi on hektinen, voit tehdä aterian muutamassa minuutissa pastan, purkillisen spagettikastiketta, säilöttyjä vihreitä papuja, hedelmiä ja voilla ja valkosipulijauheella paahdettua leipää.
ruokakomeroon, jääkaappiin ja pakastimeen varastoitavien monipuolisten peruselintarvikkeiden luettelo on hgic 4225: ssä, joka sisältää ruokakomeron pikaisia aterioita varten.
valmista omat ainekset etukäteen: paloittele kasvikset, hedelmät ja lihat, koska esikypsennetty ruoka on yleensä kalliimpaa. Keitä vähärasvaista jauhelihaa ja säilytä jääkaapissa tai pakasta tacoja, spagettikastiketta jne. varten.
käytä nopeita keittomenetelmiä: valitse reseptejä, joissa on vain vähän raaka-aineita ja joissa käytetään pikaruokamenetelmiä (esim.broilerointi, mikrokypsennys tai paistaminen).
Tee ”Eräkeitto”: Kokkaa silloin, kun sinulla on ylimääräistä aikaa, kuten viikonloppuisin. Tee keittoja, muhennoksia tai pataruokia pakastettavaksi seuraavan viikon ajaksi.
valmista yhden ruokalajin ateriat: erilaisia ruokia eri ruokaryhmistä voidaan yhdistää yhdeksi annokseksi (esimerkiksi broilerinpaistos nuudeleilla, kinkku ja pinaattipiirakka tai kana/parsakaali/juustopata).
käytä ”höylättyjä ylitöitä”: keitä ylimääräinen ruoka ”höylättyinä” myöhempää käyttöä varten. Tähteiden käyttäminen säästää aikaa ja venyttää ruokabudjettia. Sitä paitsi ylijäänyt ruoka maistuu usein aivan yhtä hyvältä tai paremmalta toisella kerralla!
Hgic 4240, Quick Mealsilla on enemmän ideoita aterioiden valmistamiseen minuuteissa.
Stretch Food Dollars
saadaksesi lisätietoja rahan säästämisestä ruokaan, katso hgic 4220, Stretch your Food Dollars Part 1: Before Going to the Store; HGIC 4221, Stretch your Food Dollars Part 2: at the Grocery Store, ja Hgic 4222, Stretch your Food Dollars Part 3: At Home.
lähteet:
- Food Stamp Nutrition Education Program and Lifelong Improvement in Nutrition and Community (LINC). Ruokailun suunnittelu ja Shoppailu.
- Johnson, Melinda. American Dietetic Association. Laajenna Reseptitiedostoasi. Maaliskuuta 2007.
- USDA Food and Nutrition Service. Syö Fiksusti. Pelaa Kovaa. Terveelliset Elämäntavat. Tee se nopeasti ja helposti.
- Wentworth, Glenda. Coloradon Osavaltionyliopiston Laajennusosa, Eagle County. Ateriasuunnittelu Auttaa Perheitä Säästämään Rahaa. Huhtikuuta 2009.
- Marylandin yliopisto. Syö Fiksusti, Ole Kunnossa Maryland: Aterioiden Suunnittelu. 2004.
- Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball ja Walters, Jackie R. University of Kentucky Cooperative Extension Service. Opas aterioiden suunnitteluun: perheen tarpeiden tyydyttäminen. NEP-208. 2007.
- Parempia Aterioita Paremmalla Suunnittelulla: Suunnittele Ruokalistat. jatkouutiset. 2009.
- Vietä Fiksusti. Syö Fiksusti. Iowan Osavaltionyliopiston Laajennus. www.extension.iastate.edu/foodsavings 2009.
- University of Illinois Extension, Food Stamp Nutrition Education/Expanded Food and Nutrition Education Program. Ruoan Suunnittelu.
- Struempler, Barbara. Alabama Cooperative Extension System. Nopeita aterioita perheelle. HE-0053. Heinäkuuta 2006.
- American Institute for Cancer Research. Uusi amerikkalainen lautanen: ateriat terveelliseen painoon ja terveelliseen elämään. Marraskuuta 2007.