Näin saat jalkasi joustavammiksi
jalat ja nilkat ovat yksi tärkeimmistä ruumiinosista. Niissä on lähes neljännes kaikista luistasi. Nämä pienet mutta mahtavat luut on sidottu yhteen monimutkaisella mutta elegantilla faskia -, nivelside-ja lihasjärjestelmällä. Jalat toimivat kuin Iskunvaimentimet ja käsittelevät puolitoistakertaisesti kehon painoa kävellessä. Jos juokset voimakkaasti kovilla pinnoilla, se voi nousta jopa huimat seitsemän kertaa painosi suuruiseksi.
näihin hämmästyttäviin saavutuksiin (pun intended) voi kuitenkin päästä vain, jos jalat ovat hyvässä kunnossa. Joustamattomuus voi johtaa kipuihin, vammoihin ja pitkäaikaisiin terveysongelmiin.
mikä aiheuttaa jalkojen joustamattomuuden?
jalkojen joustamattomuuteen on muutamia yleisiä syitä. Joissakin tapauksissa loukkasit itsesi ja otit rauhallisesti, kun jalka ja nilkka paranivat. Mutta kun paranemisprosessi oli ohi, jatkoit jalan suosimista. Koska lihaksia ei haastettu yhtä paljon kuin toista, tervettä jalkaasi, ne pysyivät heikompina ja jäykempinä.
toinen yleinen syy on luuston, lihasten ja sidekudoksen välisen tasapainon järkkyminen. Heikentyneet jalkalihakset aiheuttavat sen, että jänteiden ja faskioiden on kiristyttävä, mikä vie enemmän taakkaa kävelystä. Tiukemmat jänteet tarkoittavat sitä, että jalkojen ja varpaiden luut eivät pysty joustamaan ja jakamaan painoa kunnolla. Tämä voi johtaa vammoihin,jotka heikentävät lihaksia entisestään vamman parantuessa, ja niin kierre jatkuu.
lopuksi tarkastellaan niveltulehduksen ja CP-vamman kaltaisia sairauksia. Nämä tekevät jalkojen koukistamisesta vaikeaa tai kivuliasta. Vaikka olosuhteita ei voi parantaa, voit taistella vastaan ja säilyttää jonkin verran joustavuutta ja liikkuvuutta. Myös yleisesti istuva elämäntapa edistää ongelmaa.
Mihin Joustamattomat Jalat Voivat Johtaa?
jalan ja nilkan joustamattomuus sekä alueen lihasten heikentyminen voivat johtaa useisiin epämiellyttäviin ja pitkittyviin ongelmiin, kuten:
- kipu ja turvotus.
- nilkan epävakaus ja huono tasapaino.
- lisääntynyt pehmytkudosvammojen, kuten nyrjähtäneiden nilkkojen, mahdollisuus.
- lisääntynyt kaatumismahdollisuus.
- tulehdus, kuten plantaarifaskiitti ja Akillesjännetulehdus.
- lisääntynyt rasitusmurtumien riski jalkojen luissa.
- juoksijan polvi-ja säärilastat.
- nilkan, pohkeen, polven ja IT-bändin kireys ja kipu.
Kuinka Joustavat Jalat Voivat Olla?
ihmiset, jotka ovat syntyneet ilman aseita tai jotka ovat menettäneet ne onnettomuudessa, voivat kehittää uskomattoman joustavat jalat. He saattavat kyetä napittamaan ja vetämään vaatteet vetoketjusta, pitelemään lusikoita ja jopa kirjoittamaan varpaillaan. Ballerinat tunnetaan myös joustavista mutta voimakkaista jaloistaan. Ne voivat nousta kärkeen ja tukea koko painoaan varpaillaan. Ballerinoilla on myös joustavuutta pitää yllä puhdasta pystyviivaa varpaista kaariin nilkkoihin ja niiden yli.
tavallisen joen tai Janen ei tarvitse mennä näihin äärimmäisyyksiin. Joustavat mutta vahvat jalat ja nilkat lisäävät kuitenkin huomattavasti liikkuvuuttasi, urheilullisia valmiuksiasi ja terveyttäsi.
Testaa itsesi
onko jalkasi ja nilkkasi notkeus jopa par? Yksi helppo testi, jonka voit tehdä kotona, on polvi seinään-testi.
- mittaa neljän sentin päähän selvästä seinämästä. Merkitse tämä kohta maahan maalarinteipillä.
- Aseta varpaat niin, että ne koskettavat nauhaa. Älä huijaa; osoita jalkasi suoraan eteenpäin seinää kohti.
- Ota askel taaksepäin ja mene syöksyasentoon. Etujalan tulisi olla yhdeksänkymmenen asteen päässä Maasta, reiden tulisi olla samansuuntaiset maahan nähden ja keskivartalon tulisi seistä suorana ja korkeana.
- nojaa eteenpäin. Kokeile, osaatko koskettaa seinää etukumaralla polvellasi.
- läpäiset testin, jos pystyt siihen ilman, että kantapääsi valuu irti maasta. Jos kantapää nousee, notkeudessa on parantamisen varaa.
Karkotusjäykkyys; Lisää joustavuutta
voit lisätä joustavuutta yhdistämällä venyttely-ja vahvistustekniikoita. Ennen kuin ryhdymme siihen, puhutaan kuitenkin tärkeästä aiheesta: turvallisuudesta.
kuinka lisätä Jalan joustavuutta turvallisesti
jalkasi koostuu monista hienoista, suhteellisen hauraista luista, jotka toimivat harmoniassa. Sillä on myös melko ohuita lihaksia ja sidekudoksia. Siksi kehonrakentajat voivat irtotavarana jopa lähes kaikkialla muualla, mutta et paikalla pullistunut lihaksia jaloillaan tai käsissä. Yksi nopeimmista tavoista satuttaa itseäsi ja lisätä joustamattomuuttasi on mennä liian pitkälle, liian nopeasti. Aloita pienestä ja hitaasti. Intensiteettiä voi aina lisätä.
toinen tie loukkaantumiseen on, kun voimistaa kehon kipusignaaleja. Jotkut venytykset voivat tuntua epämukavilta. Heidän ei kuitenkaan pitäisi ylittää rajaa ’ooh ’ja’ Auts!’Jos tunnet terävää kipua tai sykkivää kipua, lopeta ennen kuin pahennat tilannetta.
lopuksi, jos sinulla on jatkuvaa kipua, vanha vamma, joka ei koskaan parantunut oikein, tai jokin perussairaus: keskustele lääkärin kanssa. Tämä artikkeli voi antaa sinulle yleiskuvan joustavuuden lisäämisestä. Samaan aikaan lääkäri tai fysioterapeutti voi antaa sinulle yksilöllisiä neuvoja. Heidän liikunta – ja hoitosuunnitelma hyökkää sekä oireita ja perussyy.
nyt kun olemme käsitelleet vammojen ehkäisyä, miten lisätä joustavuutta? Kaksi tärkeintä menetelmää ovat venyttely sidekudosten ja suorittaa harjoituksia vahvistaa lihaksia.
venyy
venytys keskittyy solmittujen lihasten löysäämiseen ja jalkojen ja nilkkojen sidekudoksen pidentämiseen. Staattiset venytykset tulisi suorittaa alkaen noin 20 sekuntia ja rakentaa jopa 60 sekuntia. Aktiiviset venytykset on kuvattu alla. Huomaa, että sinun ei tarvitse tehdä jokaista venytystä, vaan yritä osua jokaiseen jalan osaan vähintään kerran.
makuupaikat:
asetu makuulle, nosta jalat ja piirrä jaloilla ympyrät ilmaan. Tämän pitäisi lisätä nilkan liikkuvuutta. Tähtää viiteen ympyrään kumpaankin suuntaan. Rakenna jopa 10 ympyrää kumpaankin suuntaan.
osoita nyt varpaasi niin päin kattoa kuin mahdollista. Pidä asento. Koukista sitten jalkojasi ja osoita varpaitasi kohti päätäsi ja pidä taas kiinni.
levitä lopuksi varpaat leveiksi ja koukista ne tiukasti sisäänpäin. Aloita 5 toistoa ja rakenna jopa 20.
istumatyö:
istu tuolilla. Risti toinen jalka reiden yli ja tartu jalkaan. Vedä pallo jalka joustaa ja pidä venyttää.
vedä seuraavaksi jalkasi yläreunaa venyttääksesi kaarta toiseen suuntaan.
Kaiva peukalosi tukevasti jalkapohjaan kohdistaen lujaa painetta kojelautaan. Aloita siitä, mistä se yhdistyy kantapäähäsi ja kävele peukalot ylös kohti jalkapalloa.
toista ylläolevat venytykset toisella jalallasi.
koukista varpaat ja lepuuta molempien jalkojen yläosia lattialla. Paina varovasti alaspäin ja houkuttele jalkasi kaarelle. Älä paina liian aggressiivisesti, kun venytät kaaren yläosaa ja nilkan etuosaa.
polvistuminen venytys:
mene syöksyyn, aivan kuten teit liikkuvuustestissä. Nojaa polveasi eteenpäin kuin yrittäisit koskettaa seinää. Pysähdy juuri siihen kohtaan, että kantapääsi on nousemassa ylös ja pidä asento. Tämä pitäisi rakentaa joustavuutta takana nilkan ja pitkin faskia.
harjoitukset
Jalan lujuus ja joustavuus ovat saman kolikon kaksi puolta. Jos venytät jalkojasi etkä lisää niiden voimaa, flirttailet tulevien vammojen kanssa.
kuinka usein näitä harjoituksia pitäisi tehdä? Jotkut suosivat päivärytmiä, jonka tavoitteena on 5-10 toistoa jokaista. Kolme kertaa viikossa voit lisätä toistojen määrää ja rakentaa 5: stä noin 20: een.
tässä kätevä harjoitus varpaiden ja kaarien vahvistamiseksi: istu tuoliin ja aseta pyyhe lattialle eteesi. Laita jalat suoriksi pyyhkeen päälle. Käpristy varpaisiin ja kaariin. Tuuma tuumalta pyyhkeen reuna kannattaa vetää sinua kohti. Tässä tapauksessa tietyn toistomäärän tavoittelu ei ole järkevää. Jatka sen sijaan, kunnes jalkasi väsyy. Tähtää kestävyyteen. Vaikeuden kohottamiseksi toista harjoitus tai vaihda pidempään pyyhkeeseen.
edellä mainitun muunnelmaan kuuluu lyijykynien tai marmorikuulien pudottaminen lattialle tuolin eteen. Voit poimia ne varpaillasi ja laittaa ne läheiseen koriin.
vastusnauhat ovat hyvä tapa vahvistaa jalkoja ja nilkkoja. Istu lattialla jalat edessäsi. Silmukka bändi yli pohjan jalka, yhdessä pallo. Nykäise nauhaa, kunnes tunnet jonkin verran jännitettä kuminauhassa. Osoita jalkaasi. Voit lisätä vastusta vetämällä kovemmin bändi.
Vahvista varpaita laittamalla niiden ympärille kuminauha. Levittäkää heidät vastarintaa vastaan.
kohdentaaksesi nilkan etuosan, jalan yläosan ja säärilihaksen: nouse seisomaan ja lepuuta rullattua joogamattoa tai vaahtorullaa jalkasi päällä. Yritä nostaa varpaasi maasta. Mitä lujemmin painat, sitä enemmän vastustat tätä harjoitusta.
Vahvista nilkan selkää ja kylkiä sekä pohkeita pohjekorotuksella. Seiso tasaisena lattialla lähellä seinää tuen saamiseksi. Nosta itsesi jalkapalloille ja laske sitten alas. Lisää vaikeutta tasapainottamalla yhdellä jalalla. Voit myös mennä ylös ja alas kantapää roikkuen askeleen reunan yli. Tämä lisää liikerataa. Varmista, että sinulla on kaide tasapaino!
käteviä tuotteita ja vempaimia
markkinoilla on useita tuotteita, jotka on suunniteltu lisäämään joustavuutta. Joitakin helpommin käytettäviä ja laajemmin saatavilla olevia ovat:
Hierontapallot – voit saada erityisen kuvioidun ja värisevän pallon tai kepin klassisen tennis-tai lacrossepallon kanssa. Tätä voidaan käyttää jalkojen alaosassa olevien kalvojen rullaamiseen.
Vaahtorullat – rullat voivat työskennellä pohkeiden selkään ja kylkiin sekä osua jalan ylä-ja alaosaan. Leveän kaaren takia ne eivät pääse yhtä syvälle kaaresi alle.
henkselit-jalkatukia voidaan käyttää jalkapohjan ja nilkan selän ojentamiseen. Joitakin käytetään yön yli nukkuessa, kun taas toisia käytetään määrättyinä ajanjaksoina päivällä. Fysioterapeutti tai lääkäri voi kertoa lisää siitä, miten oikein ja turvallisesti käyttää näitä laitteita.
Kallistuslaudat – nämä ovat jalan kokoisia kiiloja kolmenkymmenen-neljäkymmentäviisi asteen kulmassa. Kun seisot yhdellä, kantapääsi on alempana kuin varpaasi. Tämä venyttää jalan takaosaa.
Vältä tai käytä äärimmäisen varoen tuotteita, joissa käytetään puristinta tai hihnasarjaa pakottamaan jalkasi venymään. Jos raajasi alkaa menettää herkkyyttä venytyksen voimakkuudesta, et ehkä saa kipusignaaleja ennen kuin vahinko on tapahtunut. Näitä voi myös olla vaikea poistaa kiireessä, jos sattuu lopulta satuttamaan itseään.
ole varovainen sellaisten tuotteiden kanssa, joiden avulla et voi helposti säätää käyttämäsi vastuksen määrää. Mainos voi saada sen näyttämään helpolta, mutta jalkasi ei välttämättä ole tarpeeksi vahva tehtävään. Tämä voi johtaa liikakäyttövammoihin. Harjoituksia voisi tehdä myös huonolla muodolla eikä varsinaisesti vahvistaa jalkoja.
vältä täysin tuotteita, jotka eivät sovi jalkasi kokoon ja muotoon. Tämä voisi sisältää plantaarifaskiitti henkselit ja kaari paarit. Jalkasi on kasvanut tiettyyn kokoon ja muotoon. Sitä voi muuttaa vain murskaamalla sen tai järjestämällä luuston uudelleen. Tämä on selvästi huono idea.
vältä lopuksi ”handy products” – listalla olevia laitteita, jotka ovat vahingoittaneet sinua aiemmin. Nämä laitteet voivat laskuttaa itseään yhden koon sopii kaikille, mutta ne ovat osoittautuneet ei sovi tarpeisiisi.