Miten luoda täydellinen ruokavalio suunnitelma Workout tavoite
mikä on artikkeli luoda täydellinen ruokavalio suunnitelma tekee sivuston nimeltä ”Harjoitus rutiini” keskellä opas luoda tehokkain voimaharjoitteluohjelman?
tarkoitan tällä sitä, että kyseessä on ilmiselvästi sivusto, joka on suunnattu nimenomaan treeneihin liittyviin aiheisiin, joten miksi helvetissä kirjoitan laihdutusjutuista?
No, kerron MIKSI.
jos ruokavaliosi ei ole sitä, mitä sen pitäisi olla, harjoitusrutiinisi epäonnistuu täysin riippumatta siitä, kuinka täydellinen se on.
tuo ei ole liioittelua. Voisit käyttää yksittäinen suurin harjoitusohjelma koskaan luotu ja se saa sinut ehdottomasti missään, jos et syö tavalla, joka tukee tavoitteitasi.
yritän sanoa, että ruokavaliosi on yhtä tärkeä kuin harjoitusrutiinisi (ellei enemmänkin), jotta saat haluamasi tulokset.
joten, mitä sinun täytyy tehdä nyt on luoda ruokavalio, joka toimii parhaiten sinulle.
kuten voitte kuvitella, täysin selitettynä, miten se tehdään, vaatisi oman järjettömän kattavan oppaan.
siihen asti, että pääsen tekemään sen, tässä ultimate mini-opas, miten luot täydellisen ruokavalion.
Vaihe 1: kalorimäärät
yleisimmät suositukset päivittäiselle kalorimäärälle ovat:
- jos ensisijainen tavoite on menettää rasvaa, sinun täytyy luoda päivittäinen kalorivaje noin 20% alle ylläpitotasosi.
- jos ensisijainen tavoitteesi on lihaksen kasvattaminen (tai voiman lisääminen), sinun on luotava päivittäinen kaloriylijäämä, joka on noin 250 kaloria yli ylläpitotasosi (noin puolet naisten kalorimäärästä).
selitän, mitä se tarkoittaa.
kaloreiden Ylläpitotaso
jokaisella ihmisellä on tietty määrä kaloreita, jotka hänen on syötävä joka päivä säilyttääkseen nykyisen painonsa. Tämä on niin sanottu kaloreiden ylläpitotaso.
on olemassa joukko monimutkaisia tapoja arvioida, mikä huoltotasosi on, mutta nopein ja yksinkertaisin tapa on vain kertoa nykyinen painosi (kiloina) 14: llä ja 18: lla.
jossain näiden kahden määrän välissä on yleensä päivittäinen kalorihuoltotasosi.
jos olet aktiivisempi ja / tai luulet, että sinulla on nopea aineenvaihdunta, sinun pitäisi luultavasti käyttää tuon alueen ylempää päätyä. Jos olet vähemmän aktiivinen ja / tai luulet, että sinulla on hidas aineenvaihdunta, sinun pitäisi luultavasti käyttää alapäässä, että alue.
jos olet epävarma, valitse vain numero keskeltä. Varmistamme, että se on täysin tarkka myöhemmin. Älä huoli.
valitse seuraavaksi tavoitteesi …
jos ensisijainen tavoitteesi on rasvan menettäminen …
laihtuakseen sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita päivässä kuin ylläpitotasosi määrä. Näin luo kalorien alijäämä, ja tämä pakottaa kehon alkaa polttaa varastoida rasvaa energiaa.
merkitys, kalorivaje on rasvan menetys vaatimus.
kuten aiemmin mainitsin, useimmiten suositeltu kalorivaje on noin 20% alle ylläpitotasosi. Tehdään peruslaskua ekalla luokalla.
esimerkiksi, jos arvioitu kaloreiden ylläpitotasosi on 2500 kaloria päivässä, päättelisit, että 20% 2500: sta on 500 (2500 x .20 = 500). Sitten vähennetään 500 2500: sta ja saadaan 2000.
tässä esimerkissä tämän henkilön pitäisi syödä 2000 kaloria päivässä laihtuakseen.
jos ensisijainen tavoitteesi on lihaksen kasvattaminen…
lihaksen kasvattamiseksi, sinun täytyy kuluttaa päivässä enemmän kaloreita kuin ylläpitotasosi. Näin luo kalorien ylijäämä, ja tämä antaa kehon kanssa kaloreita se tarvitsee todella luoda uusia lihaskudosta.
merkitys, kalorien ylijäämä on lihaksen rakennuksen vaatimus.
kuten aiemmin mainitsin, ihanteellinen kaloriylijäämä useimmille miehille on noin 250 kaloria yli ylläpitotasosi, ja noin puolet siitä tytöille. Tehdään peruslaskua ekalla luokalla.
esimerkiksi mies, jonka kalorien ylläpitotaso on arviolta 2500 kaloria päivässä, lisäisi siihen noin 250 kaloria ja saisi noin 2750.
tässä esimerkissä tämän henkilön olisi syötävä noin 2750 kaloria päivässä, jotta lihas kasvaisi ihanteellisella nopeudella.
varmistamalla, että kalorimääräsi on oikea
koska kalorimäärämme perustuu arvioon, on mahdollista, että se voi olla hieman pielessä. Onneksi on hyvin yksinkertainen tapa tarkistaa se.
punnitse itsesi kerran viikossa heti aamulla ennen kuin syöt tai juot mitään (tai punnitse päivittäin ja ota viikoittainen keskiarvo). Tarkkaile sitten vain, mitä painosi tekee viikosta toiseen.
- jos tavoite on menettää rasvaa, sinun pitäisi päätyä menettää välillä 0.5-2lbs viikossa (lähempänä 2lbs jos sinulla on paljon rasvaa menettää, lähempänä 0.5lbs jos sinulla on vain hieman rasvaa menettää, tai jossain keskellä, jos sinulla on keskimääräinen määrä menettää). Jos laihdut hitaammin kuin että tai ei ollenkaan, sitten vähentää kalorien saanti vielä 250 kaloria. Jos laihdut nopeammin, lisää kalorimäärääsi noin 250 kalorilla.
- jos tavoitteena on lihaksen rakentaminen (tai voiman lisääminen), sinun pitäisi päätyä saamaan noin 0.5 lb viikossa (tai noin 2lbs kuukaudessa). Ja taas naisten kohdalla sen pitäisi olla noin puolet siitä. Jos olet jatkuvasti lihoo nopeammin, vähentää kalorien saanti noin 250 kaloria. Jos lihot hitaammin tai et ollenkaan, lisää kalorimäärääsi noin 250 kalorilla.
periaatteessa vain jatkuvasti punnitse itsesi joka viikko ja varmista, että painosi liikkuu oikeaan suuntaan juuri kuvaamallani optimaalisella nopeudella.
If is it, perfect! Syö jatkuvasti sen verran kaloreita joka päivä.
jos se ei ole, niin säädä vain kalorimäärääsi 250 kalorimäärällä, kunnes se on. Niin yksinkertaista.
Vaihe 2: proteiinin saanti
säännöllisesti painoharjoittelua tekevien terveiden aikuisten yleisin suositus päivittäisen proteiinin saannille on:
0,8-1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jopa 1 gramma proteiinia kiloa kohden lienee kaikista yleisin suositus.
, joten esimerkiksi jos painaa 175 kiloa, ampuisi päivässä noin 175 grammaa proteiinia (tai hieman enemmän, jos sitä haluaa).
Runsasproteiinisia elintarvikkeita ovat kana, kala, kalkkuna, vähärasvainen liha, kananmuna/valkuainen, maito, proteiinilisät ja vähemmässä määrin myös pähkinät ja pavut.
Vaihe 3: rasvan saanti
yleisin suositus päivittäisen rasvan saannille on:
rasvan osuus tulisi olla 20-30 prosenttia kokonaiskalorisaannistasi, ja jopa 25 prosenttia lienee yleisin.
jotta tämä olisi järkevää, sinun täytyy tietää, että 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria.
joten esimerkiksi, jos ihanteellinen kalorimääräsi on 2000 kaloria päivässä, päättelisit ensin, että 25% 2000: sta on 500. Sitten, voit jakaa 500 by 9 ja selvittää, että sinun täytyy syödä noin 55 grammaa rasvaa päivässä tässä esimerkissä.
runsaasti ”terveellisiä rasvoja” sisältäviä elintarvikkeita, joiden pitäisi selittää suurin osa rasvan saannista, ovat kala, kalaöljylisät, pähkinät (maapähkinät, mantelit, saksanpähkinät jne.), siemeniä ja oliiviöljyä.
Vaihe 4: karbidin saanti
yleisin suositus päivittäiselle hiilihydraatin saannille on:
kuitenkin jäljellä on paljon kaloreita, kun riittävä proteiinin ja rasvan saanti on otettu huomioon… näiden kaloreiden pitäisi tulla hiilareista.
ei hätää, se ei ole niin hämmentävää kuin miltä kuulostaa.
selvitä periaatteessa, kuinka monta kaloria proteiinin ja rasvan saamisesi selittää, ja vähennä ne sitten ihanteellisesta kokonaiskalorimäärästäsi. Kuinka monta kaloria olet jäljellä saavuttaa, että ihanteellinen kokonaismäärä … nuo kalorit tulevat kaikki hiilihydraatteja.
sekaisin? Ei hätää, näytän sinulle esimerkin hetken kuluttua.
suurimman osan hiilihydraattimäärästäsi pitäisi tulla elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista, riisistä (ruskea, valkoinen, mikä tahansa), bataatista, valkoisista perunoista (ne eivät ole pahoja) ja erilaisista pavuista ja täysjyvävehnästä/täysjyvätuotteista (ellei sinulla ole ongelmia jyvien sulattamisessa).
esimerkki dieetistä
nyt näytän vaihe vaiheelta esimerkin siitä, miten kaiken saa kasaan.
leikitään, että meillä on kaveri, joka painaa 175 kiloa ja jolla on ensisijainen tavoite rakentaa lihaksia. Kuvitellaan myös, että hänen kalorihuoltonsa taso on 2250 kaloria (vain täysin keksitty esimerkkinumero).
näin hän loihti ruokavalionsa…
- koska hän haluaa kasvattaa lihaksia, hänen pitäisi luoda kaloriylijäämää. Kun ylläpitotaso on 2250 kaloria, hän söisi nyt noin 2500 kaloria päivässä.
- Seuraavaksi hän päätti ottaa vielä yhden gramman proteiinia painokiloa kohden. Koska hän painaa 175 kiloa, se tarkoittaa, että hänen täytyy syödä noin 175 grammaa proteiinia päivässä. Koska 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, se tarkoittaa hänen proteiinin saanti osuus 700 kaloria päivässä (175 x 4 = 700).
- sieltä hän oppi, että noin 25% hänen kokonaiskalorisaannistaan pitäisi tulla rasvasta. Koska tämä esimerkkihenkilö syö 2500 kaloria päivässä, hän keksi ensin, että 25% 2500: sta on 625 kaloria (2500 x 0,25 = 625). Sitten, koska yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, hän keksi, että hänen täytyisi syödä rasvaa noin 69 grammaa päivässä (625 χ 9 = 69).
- tässä vaiheessa hän näkee, että hänellä on 700 kaloria proteiinia ja 625 kaloria rasvaa, eli hänen päivittäisestä kalorimäärästään lasketaan yhteensä 1325 (700 + 625 = 1325). Mutta koska hänen täytyy syödä 2500 kaloria päivässä, hän näkisi, että hänellä on 1175 kaloria, joita ei ole vielä laskettu (2500 – 1325 = 1175). Joten …
- se tarkoittaa, että jäljelle jääneet 1175 kaloria tulevat hiilareista. Koska 1 gramma hiilareita sisältää 4 kaloria, tämän henkilön olisi syötävä noin 294 grammaa hiilihydraatteja päivässä (1175 χ 4 = 294).
ja se siitä. Tärkeimmät osat tämän esimerkin ruokavalio suunnitelma tehdään.
tämä esimerkkihenkilö tajusi syövänsä:
- 2500 kalorit päivässä
- 175 grammaa proteiinia päivässä
- 69 grammaa rasvaa päivässä
- 294 grammaa hiilihydraatteja päivässä
jälleen kerran, nämä kaikki ovat vain täysin keksittyjä määriä näyttääkseen esimerkin siitä, miten ruokavalio tehdään. Niin sinä sen tekisit.
ja kyllä, vaikka yllä olevan esimerkin henkilön ensisijainen tavoite oli lihaksen kasvattaminen, ruokavalio olisi järjestetty täsmälleen samalla tavalla, jos ensisijaisena tavoitteena olisi ollut rasvan karistaminen sen sijaan. Ainoa ero on, että ne olisivat luoneet kalorivajeen ylijäämän sijaan vaiheessa 1.
kokoamisprosessi pysyisi täsmälleen samana.
Mutta Entä Kaikki Muu?
nyt saatat ihmetellä tiettyjä muita ruokavalion osa-alueita kalorien, proteiinin, rasvan ja hiilihydraatin saannin lisäksi.
asia on … sinun ei pitäisi.
rehellisyyden nimissä mikään muu ei ole niin tärkeää. Kaikki edellä kuvattu on se, mikä vastaa 99% ruokavalion tehokkuudesta. Kaikki muu on vain pieni yksityiskohta.
ruokavalion kannalta tärkeintä on varmistaa, että syöt joka päivä oikean määrän kaloreita sekä optimaalisen määrän proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka ovat ihanteellisesti peräisin enimmäkseen laadukkaammista lähteistä.
sen jälkeen on tehtävä se, mikä parhaiten mahdollistaa sen. Tarkoitan … …
- syö mihin vuorokaudenaikaan haluat.
- syö niin monta ateriaa päivässä kuin haluat.
- syö mitä ruoka-ja ravintoaineyhdistelmiä haluat.
- Järjestä ruokavaliosi sillä tavalla, mikä on sinulle mukavinta, nautinnollisinta ja kestävintä.
muulla ei ole väliä. Kaikki muu on joko äärimmäisen merkityksetön tai vain tyhmä myytti, joka on tieteellisesti todistettu ole väliä ollenkaan (kuten miten sinun täytyy syödä 6 pienempää ateriaa päivässä… se on paskaa).
mikä vain on parasta sinulle, elämällesi, aikataulullesi ja mieltymyksillesi… niin sinun pitäisi tehdä.
Mutta Oikeasti, Entä Kaikki Muu?
no, Sen lisäksi mitä juuri selitin, on oikeastaan vain pari lisävinkkiä, joista kannattaa välittää:
- juo runsaasti vettä joka päivä.
- Surround your workout with meals (aka your PRE-and POST workout meals) that contain a nice amount of protein and carbs.
- Hanki suurin osa kaloreistasi laadukkaammista, ravinnetiheistä lähteistä. Jotkut narkkarit ovat ihan ok, mutta pidä ne vain pienessä osassa kokonaisruokavaliotasi.
- ota rohkeasti kalaöljylisä ja perus monivitamiini, käytä proteiinijauhetta mukavuussyistä ja mahdollisesti myös kreatiinia.
ja … se siitä.
Se on lopullinen mini-opas luoda ruokavalio suunnitelma, joka parhaiten tukee harjoitus rutiini ja yleinen tavoite.
(päivitys #1: Olen nyt kirjoittanut ruokavalion megaoppaan. It ’ s here: the Best Diet Plan)
(UPDATE #2: Olen myös koonnut uuden 9-vaiheisen ruokavalio-oppaan, jonka voit ladata nättinä PDF-tiedostona ja katsella tietokoneellasi, puhelimellasi tai tabletillasi milloin haluat. Se on 100% ilmainen. Klikkaa tästä ja kerro, minne lähetän sen.)
mitä seuraavaksi?
No, tässä vaiheessa olemme jo kattaneet kaikki tärkeimmät osa miten luoda harjoitus rutiini ja ruokavalio suunnitelma, joka toimii parhaiten sinulle. Nyt on vain koottava kaikki oikein ja pantava toimeen oikein. Voit varmistaa, että teet sen, aloitetaan tästä…
Sample Workout rutines – Example Weight Training Workouts
(tämä artikkeli on osa täysin ilmainen opas luoda paras harjoitus rutiini mahdollista tarkka tavoite. Se alkaa tästä: the Ultimate Weight Training Workout rutine)