miten lisätä kestävyyttäsi – juoksematta yhtäkään askelta
jos sinulla on juoksutavoite – oli se sitten Maraton, 5k tai pelkkä lenkkeily koiran kanssa, siihen on tietenkin sisällyttävä jonkin verran juoksua. Ystävämme yli STACK äskettäin esillä artikkeli, joka totesi päivää, jotka olivat täynnä voimaharjoittelun välillä ei vain auttaa estämään käynnissä vammoja, mutta todella rakentaa käynnissä kestävyyttä samoin. Tutustu niiden verkkosivuilla lisää kappaletta, kuten alla.
joskus aikataulu menee tukkoon. Tällaisina päivinä Floridan A& M-yliopiston liikuntatieteilijä ja apulaisprofessori Brian Hickey joutuu shokeeraamaan treenin korkeintaan 10 minuuttiin tai jättämään sen kokonaan väliin.
, mutta hyppääminen ei oikeastaan ole vaihtoehto. Taitava juoksija ja duathlete, kunnia vuonna 2004 kuin Florida Yleisurheilu Vuoden urheilija, Hickey noudattaa ”Ei vapaapäiviä” politiikkaa. Hän sanoo: ”yksi päivä jää väliin, ja on helpompi löytää syitä, miksi saatat olla poissa kaksi päivää tai kolme.”
monet tutkimukset viittaavat siihen, että kymmenessä minuutissa saa tuottoisan treenin, hän vinkkaa. Mutta hän lisää, on olemassa syitä, miksi juoksija, joka haluaa saavuttaa korkean suorituskyvyn ja pitkäikäisyyden, tulisi välttää korkean mittarilukeman hoito-ohjelmia, joita suositellaan useimmissa tavanomaisissa juoksuohjelmissa—joissa juoksija kerää niin paljon volyymia kuin mahdollista, juoksemalla ylöspäin 60, 80 tai 100 mailia viikossa, kuukausi toisensa jälkeen.
”haluan laskea jokaisen askeleen”, Hickey sanoo reagoiden Runner ’ s World Surveyn tietoihin vuodelta 2009, joiden mukaan vähintään 65 prosenttia juoksijoista kärsii vuosittain vamman.
vannoutuneilla maratoonareilla tilanne on vielä huonompi. Stanfordin yliopistossa vuonna 2007 laadittu konferenssipaperi, joka julkaistiin Sports Medicine—lehdessä, paljasti, että maratoniin valmistautuessaan 90 prosenttia juoksijoista saa jonkinlaisen vamman-useimmiten polvet. Stanfordin tutkijoiden mukaan tilanne muuttuu erityisen vaaralliseksi, kun juoksija juoksee keskimäärin yli 5 mailia päivässä. ”Loukkaantumisriski on erityisen suuri, kun ylitetään 40 mailin raja viikossa”, tutkimuksessa todetaan.
yli 25 vuoden kokemuksella kilpailemisesta ja valmentamisesta Hickeyllä on erityistä selkeyttä älykkään valmennuksen suhteen. Omalla kenttätestauksellaan hän on verrannut tieteellistä tutkimusta siihen, mikä toimii ja mikä ei.
Hickey kuluttaa kilometrejään kuin saituri—juoksee korkeintaan 20 mailia viikossa—ja tavoittelee jokaiselta maililta haluamiaan erityisiä harjoitusefektejä. ”Jos ei tiedä treenin tarkoitusta, ei vain heitetä pois mahdollisia suoritusvoittoja, vaan avataan ovi tarpeettomalle loukkaantumisriskille”, hän sanoo.
kun taas perinteisiin harjoitusohjelmiin kuuluu usein 30-60 minuutin helppoja juoksuja ja vähintään kahden tunnin helppoja pitkiä juoksuja—molemmat kasvattavat sydän— ja verisuonikuntoa-Hickey uskoo, että jyskytyksen kustannukset ylittävät hyödyt. Sen sijaan hän käyttää CrossFit Endurancessa korkean intensiteetin, matalan keston mallia, jossa kehon energiajärjestelmiä treenataan intervalliharjoitusten, aikakokeiden ja kilpaurheilun seoksella yhdistettynä CrossFit-tyylisiin korkean intensiteetin metabolisiin hoitoharjoituksiin, jotka rakentavat kestävyyttä ja kestävyyttä.
tutkimukset, jotka tukevat siirtymistä circuit trainingista juoksuun, viittaavat 1970-luvulla tehtyyn National Athletic Health Instituten tutkimukseen, jossa osallistujat paransivat juoksukestävyyttään 5-6 prosenttia 10 viikon aikana juoksematta yhtäkään askelta. Hickey sanoo, että CrossFit—harjoittelu-ilman monen kilometrin hakkuun niveliä rasittavia vaikutuksia—tuottaa bonusvaikutuksia, jotka lisäävät liikkuvuutta, kestävyyttä, kimmoisuutta ja ydinlujuutta. Hän myös suojelee vetojaan ajamalla pyörällään tehostaakseen hapetusjärjestelmäänsä kuten easy running tekee, mutta ilman iskukykyä.
minimoi maakosketusaika
Hickey käyttää crossfitillä rakennettua core strength be: tä helpottamaan juoksutyyliä, joka vähentää entisestään tuki-ja liikuntaelinten rangaistuksia. ”Ajattele inertiaa”, hän sanoo viitaten Newtonin ensimmäiseen Liikelakiin: vakionopeudella liikkuva kappale pysyy tällä nopeudella, ellei siihen vaikuta jokin muu voima. ”Haluat minimoida ne voimat, jotka hidastavat sinua.”
Hickey pyrkii pitämään askellusnopeuden 180 askelta minuutissa minimoidakseen maakosketusajan. ”Jos minimoin maakosketusajan, maksimoin pyörimisen lonkalla”, hän sanoo.
tässä tilanteessa lonkka toimii kuin toinen jalka. Lisäksi mitä vähemmän aikaa jalka viettää maassa, sitä vähemmän kiertävät voimat välittyvät polviin.
”ongelma, kun hidastat 80 askelta minuutissa tai vähemmän, on se, että puutut eteenpäin”, Hickey sanoo. ”Mitä sitten tapahtuu? Lantio tulee läpi ja plop, jalka vain pysyy siellä.”Siitä tulee jatkuva aloitus ja pysähdys, ja vastavoimien kasautumisella—jokaisella jalan laskeutumisella—on leaden-vaikutus inertiaan. ”Nopealla askelluksella alaraajani on vain mukana kyydissä”, Hickey sanoo. ”Juoksen enemmän sydämelläni ja keuhkoillani.”
Lift heavy
niinä päivinä, kun Hickey on poikkeuksellisen kiireinen ja hänellä on vain lyhyt aika harjoitella, hän käyttää aikaansa stimuloidakseen kehonsa luonnollisia hormoneja eli testosteronia ja ihmisen kasvuhormonia, jotka tuottavat lihasmassaa, VO2 max-arvon nousua ja joukon muita positiivisia biokemiallisia vaikutuksia. Hän sanoo: ”Jos sinulla on vain viisi minuuttia aikaa, mene heiluttamaan painavaa kahvakuulaa. Tai tehdä kolme sarjaa viisi Deadliftiä.”
yksi Hickeyn lempiharjoituksista hyppysissä on napata 24 kilon kahvakuula ja repäistä 100 lyönnin läpi mahdollisimman nopeasti. Truman State Universityssä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kahvakuulatyö laukaisee korkean sykkeen ja tarjoaa huomattavia kestävyyshyötyjä. Vain muutaman minuutin, Hickey suorittaa harjoitus, joka lisää hänen ydin voimaa ja kestävyyttä samalla edistää voimakas hormonaalista vastausta.
yli nelikymppisenä Masters-urheilijana Hickey sanoo, että voima/voimatyö on ratkaisevaa. Ikääntymisen vaikutuksia ovat muun muassa voiman, lihasmassan ja notkeuden väheneminen. Näitä laskuja voidaan lieventää, jos niitä ei torjuta, nostamalla raskaita painoja osana viikkoaikataulua.