miten juosta Mailin nopeammin vain 4 viikossa

miten juosta Mailin nopeammin vain 4 viikossa

Haluatko parantaa Mailin aikaasi? Se on hyvä asenne. Kun tietää, miten juosta Mailin nopeammin, voi tehdä ison eron omaan suoritukseen juoksijana. Mailin ajallasi on merkitystä, vaikka olisit Maraton-tai ultramatkojen juoksija.

miksi? Jos pystyy juoksemaan vauhdikkaan Mailin, mikä tahansa muu vauhti tuntuu helpommalta. Parikymppisenä juoksin Hampurissa maratonin ilman mitään erityistä harjoittelua. Pisin juoksuni 3 kuukautta ennen tapahtumaa oli noin 10 mailia. Paperilla sen olisi pitänyt olla katastrofi. Harjoituksissa juoksin 26,2 kilometriä hyvin kunnioitettavalla ajalla 3.29.

miten? Juoksin maratonin 8 minuutin mailivauhtia. Vauhti tuntui todella hitaalta ja helpolta. Juoksin jopa täydellisen negatiivisen jakomaratonin. Hieman yli 8 minuutin mailivauhti ensimmäiselle puolikkaalle ja anna repäistä toisella puolikkaalla alle 8 minuutin maililla.

se oli mahdollista, koska Mailin aikani oli paljon nopeampi. Pidemmät matkat hitaammalla vauhdilla tuntuivat helpoilta.

tämä viesti sisältää affiliate-linkkejä. Tämä tarkoittaa, että saan provision, jos teet ostoksen linkkieni kautta, mutta tämä ei ole lisäkustannus sinulle. Lue lisätietoja vastuuvapauslausekkeestani.

parantaa Mailin aikaansa tulla vahvemmaksi juoksijaksi

monet aloittelevat juoksijat kavahtavat kovaa juoksemista. On helpompaa mennä pidemmälle kuin tehdä töitä vauhdin lisäämiseksi. Nopea juokseminen on vaikeaa! Sattuu! Mutta kun löydät rohkeutta ja päättäväisyyttä työskennellä nopeutta, tulet rakastamaan tuloksia.

Mailin ajan parantaminen on hyvä tapa rakentaa voimaa ja kestävyyttä juoksijana. Nopeampi juoksuaika parantaa jalan nopeutta ja taloudellisuutta. Vahvempi keho on vähemmän loukkaantumisaltis ja se, että pystyy juoksemaan nopeammin, tekee juoksemisesta nautinnollisempaa.

olipa syysi juosta nopea maili, nyökätä historialle ja Roger Bannisterille kaikkien aikojen ensimmäinen neljän minuutin maili tai vain asettaa vertailukohta etätreenillesi, nämä vinkit auttavat.

9 vinkkiä nopeamman Mailin juoksemiseen

nopeamman Mailin juokseminen riippuu:

• juoksutalous-vauhdin ylläpitämiseen tarvittava energia,
• VO2 max-maksimaalinen hapenottokyky, jota elimistösi voi käyttää liikunnan aikana,
• ja aerobinen kestävyytesi – kyky tehdä jatkuvasti liikuntaa väsymättä.

kaikkia näitä elementtejä on hiottava mailivauhdin parantamiseksi.

#1 Rakenna hyvä pohja

aerobinen kestävyys ja juoksutalous tulevat hyvän pohjan rakentamisesta. Jos olet uusi käynnissä on parasta viettää 6-12 kuukautta perustan kanssa koulutussuunnitelmat suunnattu noin 5 tai 10k kilpailuista ennen kuin työskentelet nopeutta. Muuten vaarana on loukkaantuminen.

lisätään vähitellen tempojuoksuja, pidempiä juoksuja ja helppoja intervalleja. Ei mitään liian vaikeaa. Nämä vinkit auttavat sinua löytämään oikean vauhdin aloittelevana juoksijana.

kokeneille tai pitkän matkan juoksijoille 5 tai 10K: n harjoitussuunnitelman noudattaminen noin kuudesta kahdeksaan viikkoon on hyvä johdatus nopean Mailin harjoitteluun. Kun rakentaa nopeutta, 80 prosenttia kilometrimäärästä pitäisi silti olla leppoisassa vauhdissa-tahdissa, jossa voi käydä keskustelua.

#2 nopeus

Nopeusharjoittelun tarve on muutakin kuin juoksuvälejä. Niiden välien pitää olla lyhyet. Kyse on 200 ja 400 metrin intervallisessioista, jotka sekoittuvat lyhyempiinkin vauhdinpurkauksiin. Se voi tuntua täysin eri intervallit standardin Maraton suunnitelma, jossa olet usein käynnissä 800m intervallit tai jopa Mailin toistoja.

juostaksesi Mailin nopeammin, sinun täytyy saada nuo jalat kääntymään nopeammin. Syleilet nopeutta, rakennat raakaa voimaa ja opit rakastamaan sitä.

lisää harjoitteluusi sprinttikertoja. Lämmittele kunnolla, sitten pyrähdä 8-10 sekuntia toistaen 4-5 kertaa 3 minuutin palautumisella. Vähennä jalkojen vaikutusta tekemällä nämä istunnot pehmeämmällä pinnalla.

Vauhtiharjoittelu sattuu-big time. Olet mukavuusalueesi ulkopuolella. Mutta se tyytyväisyys ja euforia, jonka saat istunnon päättämisestä, tekevät siitä kaiken vaivan arvoista.

kokeile vauhtisessioita alla olevassa ”Run A Fast Mile 4-Week Training Plan” – ohjelmassa. Mailin juoksuaika alkaa laskea.

#3 Lisää jalkanopeuttasi

juostaksesi nopeasti sinun on pystyttävä ylläpitämään jalkanopeuttasi. Juoksukadenssi on askelten määrä minuutissa. Korkea kadenssi auttaa juoksemaan nopeammin.

askellajien lisääminen harjoitteluun on hyvä tapa lisätä askellajeja. Askellajit ovat lyhyitä pyrähdyksiä rennosta nopeammasta juoksusta. Lisää ne helpon juoksun päätteeksi tai osana lämmittelyä.

harppausten pitäisi olla vaivattomia. Hellitä nopeaan tahtiin ensimmäisten 5 sekunnin aikana. Kun 5 sekuntia, täydellä nopeudella, keskittyä pysyä rento-rento kasvolihakset, hyvä käsivarsi toiminta, ja ajattele laskeutuminen midfoot, ei kantapään.

jatka, kunnes tuntuu luontevalta hidastaa pysähdykseen viimeisten 5 sekunnin aikana. Yhteensä askelpituuden tulisi olla noin 20-30 sekuntia.

toipu täysin noin 2 minuuttia ennen seuraavaa askeltasi. Harppausten ei pitäisi olla vaikeita. Toisin kuin juoksuvälit, et halua olla hengästynyt, kun aloitat seuraavan harppauksesi. Pääpaino on juoksukunnossa ja juoksevuudessa.

#4 Juoksukunnon parantaminen

mielestäni juoksukunnon kohentamisessa pitää olla tarkkana. On helppo ylianalysoida sitä ja vaikuttaa negatiivisesti luonnolliseen kävelyyn. Voit lukea lisää oikeasta muodosta tästä viestistä:

• Juoksumuoto – pitäisikö juoksutekniikkaa muuttaa?

hyvän olomuodon avain on voima, nopeus ja lonkankoukistajien hyvä liikerata. Juoksuharjoitusten lisääminen osana lämmittelyä voi auttaa.

suosittuja harjoitteita ovat korkeat polvet, peppupotkut ja kariokaharjoitukset. Jason Fitzgerald demonstroi niitä tässä videossa:

juoksuharjoitusten hyödyistä voit lukea lisää täältä.

#5 Learn to love hills, (and stairs)

nopeat juoksijat ovat vahvoja juoksijoita, ja yksi parhaista tavoista rakentaa voimaa on juosta mäet ylös. Jos pystyt työntämään itsesi juosten jyrkkää mäkeä ylös, pystyt juoksemaan tasaisella nopeammin. Se on suosikki vauhtitreeni.

juoksumatolla voi juosta mäkihyppyjä säätämällä kaltevuuden, mutta ulos pääseminen on paljon parempaa. Etsi hiljainen tie, jossa on vähän liikennettä tai suhteellisen tasainen polku. Se voi olla mikä tahansa pituus, mutta 100-200m sopii mäkivälille, kun yrittää juosta nopeamman Mailin.

miten mäkeä juostaan toistoja:

• lämmittele ensin kunnolla dynaamisilla venytyksillä, joita seuraa helppo juoksu vähintään 10-15 minuutin ajan.
• Aloita mäen pohjalta ja juokse kovaa. Tähtää mahdollisimman nopeasti voit hallita menettämättä muoto. Pidä tiukka ydin, aja polvet ja heiluta käsiä hieman. Tarkenna 3-6 metriä eteenpäin.
• mäen huipulla (tai 100-200 metrin jälkeen) käänny ympäri ja hölkkää tai kävele takaisin mäkeä hitaasti alas. Anna hengityksen ja sykkeen palautua ennen prosessin toistamista.
• tähtää 2-3 toistoon, jos kyseessä on ensimmäinen mäkisessio. Yritä lisätä mäkisessio joka viikko harjoittelusuunnitelmaasi ja lisätä vähitellen toistojen määrää.

jos asut tasamaalla, pitkän portaikon löytäminen on hyvä vaihtoehto!

#6 Tarkista painosi (ja ehkä karista vähän)

juoksijoiden seurassa ei tarvitse olla kovin kauan ennen kuin aihe kääntyy painoon. Me kaikki tiedämme, että kehon paino vaikuttaa juoksusuoritukseen. Sen merkitys korostuu selvästi liikaa.

jos sinulla on epäterveellinen painoindeksi, niin varmasti muutaman kilon karistaminen auttaa juoksemaan nopeammin. Mutta kaikille terveelle vyöhykkeelle, lue tämä artikkeli Allie Kiefferistä ennen kuin edes ajattelet laihtumista. Se voi olla tie kurjuuteen ja vammoihin.

valitettavasti maratonilla ei tarvitse kuin seistä eliitin lähtökynän vierellä tajutakseen, että osa huippunaisista naisjuoksijoista lähentelee anorektikkoja. En kannusta olemaan alipainoinen. Minulla on ollut ystäviä, jotka ovat siirtyneet valosta ja nopeasta anorektikoksi ja joilla ei ole voimia juosta yli parin kilometrin.

mutta jos olet kuten minä ja nautit ruuastasi, ne ylimääräiset kilot voivat kertyä vuosien varrella. Niiden irtoaminen auttaa sinua juoksemaan nopeammin. Hyväksymällä terveellistä ruokavaliota voisi olla kaikki se vie leikata vyötärön. Lue lisää tästä viestistä:

• käynnissä laihtuminen (suunnitelma saada tuloksia)

#7 Kun mukaan lisätään voimaharjoittelu

, kehon pitää olla vahva. Lisää vahvistaminen harjoituksia osaksi rutiini varmistaa vahva ydin, välttää lihasten epätasapainoa ja kohdistaa kaikki suuret lihasryhmät. Älä keskity vain alavartaloosi, vaan tarvitset voimaa ylävartaloosi ylläpitääksesi juoksukuntoasi.

✅ tämä on paras opas, jonka olen löytänyt pysyä loukkaantumatta ja tulla hyväkuntoiseksi ja terveeksi elinikäiseksi juoksijaksi. Siellä on erinomainen osio voimaharjoittelusta.

juoksijoiden Jooga on loistava voimannäyttö ja lihasten epätasapainon välttäminen. Selvitä, miksi tarvitset joogaa elämässäsi tällä postauksella:

• 9 syitä joogata juoksijoille

#8 Etsi joku kilpailu

kun haluat juosta kovaa, uskon vahvasti kilpailun tarpeeseen. Se voi olla teidän koulutus kumppaneita, kääntämällä oman seuran releet ja maastojuoksu kilpailuista, osallistumalla Parkruns, tai osallistumalla muihin 5K kilpailuista.

se on kilpailu, joka saa sinut kaivamaan syvemmältä ja yrittämään kovemmin – keskittymään mieleen, tottumaan kipuun ja auttamaan kehoa vaihtamaan vaihdetta.

#9 lepo ja palautuminen

nuo kovat sessiot – intervallit ja mäkikertaukset – voivat todella viedä sen sinusta. Muista varata riittävästi aikaa lepoon ja palautumiseen.

seuraa rankkoja treenipäiviä, joissa on päiviä helppoja palautumisjuoksuja ja rakenna aikatauluusi kunnon lepopäivät. Kokeile cross-trainingia, joka antaa kropallesi lepoa juoksemisesta ja rakentaa kokonaisvaltaista kuntoa. Muista, että kun kyse on nopeammasta juoksusta, tähtäät laadukkaaseen harjoitteluun määrän sijaan.

Juokse nopea Mailin 4 viikon harjoitussuunnitelma

tarkka harjoitussuunnitelma riippuu juoksutaustastasi ja tyypillisestä jo juoksemastasi kilometrimäärästä. Seuraavat 4 viikkoa keskityt nopeuteen ja nopeimman Mailin juoksuun. Se ei ole hyvä aika olla lisäämällä ylimääräisiä kilometrimääriä tai pidentämällä matkaa viikoittain pitkä lenkki.

haluat juosta 4-6 kertaa viikossa, jolloin kaikki juoksut tehdään helpolla tahdilla harppausten ja intervalliharjoitusten ulkopuolella. Tämä suunnitelma perustuu käynnissä 20-25 mailia viikossa, mutta voit skaalata helppo ajaa ylös tai alas riippuen nykyisestä tasosta.

ennen kuin aloitat koulutussuunnitelman, etsi lähtöpiste. Lämmittele ja juokse sitten Mailin aika-ajo kisavauhtia. Useimmat ihmiset eivät ole koskaan juossut mailin kilpailu ja tämä antaa sinulle henkilökohtaisen ennätys voittaa.

viikko 1

• päivä 1: 4 miles easy sisältää 6 x 20-30 sekunnin askelluksia, toipuen täysin 2 minuutin askellusten välillä. Suorita harppauksia ruoholla tai tasolla polku. Juokse tunnustelemaan sen sijaan, että tarkistaisit kellosi. Keskity muotoon ja virtaukseen.
• 2. Päivä: 2 mailia helposti, sitten 5 x 300m Mailin vauhdilla 90 sekunnin palautumisella (hidas hölkkä tai kävely) ruohikolla tai tasaisella polulla. Vältä tarkistaa vauhtia kuin juosta. 2 kilometriä helppoa viilennystä.
• 3. päivä: lepo ja palautuminen. Kokeile cross-training-mene helpolle pyörälenkille tai harrasta lempeää joogaa.
• Päivä 4: 4 miles fartlek (helppo juoksu, jossa pursuaa vauhtia laduilla).
• Day 5: 4 miles easy sisältää 6 x 20-30 sekunnin harppauksia, joissa on 2 minuutin palautuminen nurmella tai polulla.
• 6. päivä: lepo ja palautuminen.
• päivä 7: 5 miles easy.

viikko 2

• päivä 1: 4 miles easy sisältää 6 x 20-30 sekunnin askelia 2 minuutin toipumisella ruoholla tai polulla.
• päivä 2: 2 mailia helposti, sitten 8 x 200m nopeammin kuin Mailin vauhti 2 minuutin palautumisella (hidas hölkkä tai kävely) ruohikolla tai tasaisella polulla. 2 kilometriä helppoa viilennystä.
• 3. päivä: lepo ja palautuminen.
• Päivä 4: 4 miles easy.
• päivä 5: 2 mailia helposti, sitten 2-4 mäki toistaa. 2 kilometriä helppoa viilennystä.
• 6. päivä: lepo ja palautuminen.
• päivä 7: 4 miles easy.

Viikko 3

• Päivä 1: 4 miles easy sisältää 6 x 20-30 sekunnin askelia 2 minuutin toipumisella ruoholla tai polulla.
• 2. Päivä: 2 mailia helposti, sitten 4 x 400m Mailin vauhdilla 40 sekunnin palautumisella. 2 kilometriä helppoa viilennystä.
• 3. päivä: lepo ja palautuminen.
• Päivä 4: 4 miles easy.
• päivä 5: 2 mailia helposti, sitten 2-5 mäki toistaa. 2 kilometriä helppoa viilennystä.
• 6. päivä: lepo ja palautuminen.
• päivä 7: 4 miles easy.

viikko 4

• päivä 1: 4 miles easy sisältää 6 x 20-30 sekunnin askelia 2 minuutin toipumisella ruoholla tai polulla.
• 2. päivä: 2 mailia helppoa, sitten 8 x 1 minuutti Mailin vauhtia 1 minuutin elpymistä seuraa 6 x 30 sekuntia nopeammin kuin Mailin vauhtia 2 minuutin elpymistä. Ruoho tai taso polku. 2 kilometriä helppoa viilennystä.
• Päivä 3: 2 miles easy sisältää 6 x 20-30 sekunnin harppauksia, joissa on 2 minuutin palautuminen nurmella tai polulla.
• Päivä 4: lepo ja palautuminen
• päivä 5: 2 mailia helposti. 4 x 30 sekuntia Mailin ponnistuksessa / 2 minuutin palautuminen. 2 mailia jäähdytykseen.
• Päivä 6: kisapäivä

palaute – kuinka juosta kilometri nopeammin

lisää vinkkisi, ajatuksesi ja kommenttisi alle. Rakastan kuulla menestystarinoita ja selvittää, miten olet onnistunut parantamaan Mailin aikaa.

Frequently Asked Questions