How to Build Muscle and Stay Lean: 3 critical Steps
As a man, it ’ s only natural to want a muscular body.
kaikki muut tasa – arvoisina pidetyt asiat, naiset pitävät sinua viehättyneempänä – ja miehet kunnioittavat sinua enemmän-kun sinulla on leveät hartiat, paksut käsivarret ja iso rinta.
toisaalta ruipelot nähdään usein epävarmoina, heikkoina ja impotentteina…
luota minuun, Olen nähnyt nämä erot omakohtaisesti. Vain 5 vuotta sitten olin ruipelo kuin vittu!
tässä artikkelissa käsittelen 3 perusvaihetta, joita sinun on noudatettava, jotta voit kasvattaa lihastasi ja välttää lihomista prosessissa. Tämä prosessi on täsmälleen sama käytin muuntaa ruipelo 145 kiloa repäisi 175 kiloa.
Vaihe #1: Syö oikea määrä kaloreita
tosiasia #1: et voi rakentaa lihas tehokkaasti, jos et lihoa.
elimistösi ei voi syntetisoida uutta lihaskudosta, ellet kuluta enemmän kaloreita kuin poltat. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä tarpeeksi ruokaa lihoa.
näin tehdessä keho joutuu tekemään jotain sillä ylimääräisellä energialla, jota ei polta. Se joko tallentaa sen rasvaa, tai käyttää sitä rakentaa lihas. Vaiheissa 2 ja 3 me kattaa miten varmistaa, että elimistö käyttää sitä rakentaa lihas.
fakta #2: kehosi voi rakentaa vain noin 0,5 kiloa uutta lihasta viikossa.
niin kovasti kuin haluaa pakata 20 kiloa lihasmassaa seuraavan kuukauden aikana, kropassa on luonnonlahjakkuus. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että voit rakentaa vain noin puoli kiloa lihaksia viikossa (ellet käytä steroideja).
nyt, kun painojen nostelu on uutta, voisi rakentaa hieman tätä enemmän. Mutta kun saat isompi ja isompi, nopeus, jolla voit saada enemmän lihaksia saa hitaammin ja hitaammin (kun lähestyt kehon luonnollinen raja). Joka tapauksessa, jos lihot liian nopeasti, olet vaarassa lihoa.
tämä tarkoittaa, että tavoitteena on saavuttaa noin 0.5 puntaa viikossa.
lihominen juuri tällä tahdilla voi kuitenkin olla haastavaa, joten suosittelen tähtäämään noin 1-3 kilon lihomiseen kuukaudessa. Älä stressaa tarkka määrä, niin kauan kuin olet laittaa hieman painoa näet laadukkaita tuloksia.
tehokkain tapa hillitä painonnousua on laskea kalorit.
tiedän, että tämä kuulostaa kiusalliselta, mutta se on oikeastaan aika helppoa. Vain ladata yksinkertainen kalorien laskenta sovellus puhelimeen kuten ”MyFitnessPal” ja käyttää sitä seurata, kuinka monta kaloria syöt joka päivä. Sovellus auttaa myös laskemaan, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä, jotta lihoa.
Askel #2: voimistu kuntosalilla
tosiasia #1: sinun täytyy saada vahvempi voidakseen rakentaa uusia lihaksia.
Katso – kehosi rakentaa uutta lihaskudosta vain, jos annat siihen syyn.
jos käy joka viikko salilla ja nostaa saman verran painoa samalla reppumäärällä, niin kehollasi ei ole mitään syytä rakentaa uutta lihasmassaa… nykyinen lihaksesi tekee jo hyvää työtä yksinään. Jos kuitenkin nostat asteittain raskaampia ja raskaampia painoja, kehosi on pakko vastata syntetisoimalla uutta lihaskudosta.
tämä johtuu siitä, että se tarvitsee lisää lihasmassaa täyttääkseen nämä kasvavat vaatimukset! Ja tämä tunnetaan progressiivisen ylikuormituksen periaatteena.
fakta #2: jotkut harjoitukset ovat parempia kuin toiset.
nyt valittavana on satoja (ellei tuhansia) erilaisia harjoituksia. Miten päätät, mihin keskityt?
yksinkertainen: käytä harjoituksia, joilla voit nostaa eniten painoa.
nämä harjoitukset värväävät eniten kuituja lihaskudokseesi ja aktivoivat eniten motorisia yksiköitä hermostossasi. Ja nämä 2 tekijät yhdessä nostaa hinnat lihasten proteiinisynteesiä ja aiheuttaa eniten lihasten kasvua.
tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi keskittyä voimistumaan tekemällä yhdistelmäharjoituksia.
yhdistelmäharjoitukset ovat harjoituksia, joissa harjoitetaan useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Näin voit nostaa eniten painoa tekemällä näitä liikkeitä.
tehokkaita yhdistelmäharjoituksia ovat: kyykkyjä, lungeja, penkkipunnerruksia, dippejä, vetoja, deadliftejä, hartiapunnerruksia ja rivejä. Nämä harjoitukset pitäisi keskittyä liikuntaa. Ja sinun pitäisi yrittää saada vahvempi ja nostaa enemmän painoa (tai tehdä enemmän toistoja) joka kerta, kun teet niitä.
Vaihe #3: Lepo, Lepo, Lepo!
fakta #1: rakennat lihaksia, kun lepäät, et silloin, kun treenaat.
treenatessa ollaan oikeasti katabolisessa tilassa, jossa keho hajottaa lihaskudosta. Annat vain anabolinen tila, jossa elimistö rakentaa lihas, kun levätä.
fakta #2: kehosi vapauttaa anabolisia hormoneja nukkuessasi.
anaboliset hormonit, kuten HGH ja testosteroni, ovat suurelta osin vastuussa lihasten proteiinisynteesin nopeudesta (ja siten uuden lihaskudoksen rakentamisesta). Ja kehosi luonnollisesti erittää näitä hormoneja suurempia määriä nukkuessasi.
tämä tarkoittaa, että sinun täytyy pitää vapaapäiviä … ja saada riittävästi unta!
jos nostat painoja joka ikinen päivä, tukahdutat lihasproteiinisynteesin tasot ja estät itseäsi rakentamasta uutta lihasta. Siksi suosittelen tekemään koko kehon liikuntaa vain 3 päivää viikossa.
lisäksi sinun tulisi pyrkiä saamaan 7-8 tuntia unta yössä. Tämä varmistaa, että et rajoita anabolisten hormonien määrää kehosi luonnollisesti vapauttaa. Muutamia vinkkejä unen laadun parantamiseen ovat:
- älä katso ruutuja 1 tuntiin ennen nukkumaanmenoa
- pidä huone viileänä (käytä vaihtovirtaa tai avoimia ikkunoita)
- sulje kaihtimet ja verhot kokonaan pimentääksesi huoneen
nämä yksinkertaiset säädöt voivat dramaattisesti parantaa kykyäsi nukahtaa (ja itse asiassa pysyä unessa koko yön).
ja se on paketissa! Jos noudatat näitä 3 vaihetta, takaan, että voit rakentaa uutta lihasmassaa optimaalisella nopeudella… ja välttää lihomista prosessissa.