10 vinkkiä ylensyönnin välttämiseksi jouluna
jouluun valmistautumisen stressi, valtava valikoima herkullisia juhlaruokia kaupoissa ja ravintoloissa, saamamme ruokalahjat sekä ympärillämme olevien syömiskäyttäytyminen luovat täydellisen kaavan ylensyömiseen. Moni pääsee tammikuussa reilut pari kiloa painavampana ja kaipaa kipeästi taukoa kaikesta runsaasta juhlaruuasta. Jos haluat välttää liiallista painonnousua tänä vuonna ja haluat nauttia täysin ruoastasi, vaikka et liioittele sitä, kokeile joitakin alla olevia vinkkejä. Voimme syödä mielellämme ja silti nauttia hyvin paljon erilaisista juhlaruuista ja juoda joulun yli menemättä täysin yli laidan.
osta vähemmän
voi olla niin helppo langeta joulun lukuisiin erikoistarjouksiin ruuasta ja ostaa sama joka vuosi. Ehkä ostat ison suklaapurkin, jonka jätät sohvapöydällesi ihmisten mutusteltavaksi. Joka vuosi ruokakauppiaat tuovat uusia makuja ruokaa ja juomaa, ja niille henkilöille, joilla on pelko jäädä pois (FOMO), se voi olla todella vaikea olla ostamatta mitä on myynnissä.
kun talossa on ruokaa, sitä on helppo syödä. ”Ruokaa ei voi tuhlata” on yleinen asenne ja antaa ihmisille tekosyyn ylensyömiseen. Kuinka monta kertaa olet päätynyt pinoon suklaata tai keksejä, jotka haluat vain pois, koska olet menossa takaisin dieetille lähipäivinä? Laadi suunnitelma siitä, mitä elintarvikkeita ostat tänä vuonna määrien ohella. On ymmärrettävää, jos haluat mieluummin liikaa kuin liian vähän, varsinkin jos isännöitsijänä on paljon ihmisiä, mutta yritä olla vähemmän spontaani Jouluruokakauppaa tehdessäsi. Jos kirjoitat ostoslistaa, pidä siitä kiinni niin paljon kuin mahdollista.
syö mitä oikeasti haluat ja luovu lopusta
on tärkeää nauttia ruoasta, samalla kun tuntee olevansa vastuussa syömisestään. Kun mieletön ylensyönti aiheuttaa itse asiassa hyvin vähän nautintoa. Hyvä tapa säädellä syömistään on hakeutua niihin ruokiin, joita oikeasti haluaa syödä, mutta välittää sitten muille – sitten nautiskella ja nauttia täysillä niistä, joita rakastaa. Haemme usein tuota mielihyvää ruoasta, ja jos emme erityisesti nauti ruoan mausta tai syö sitä mielettömästi, saatamme jatkaa syömistä, kunnes löydämme jotain, joka antaa meille tuon osuman, mikä johtaa ylensyömiseen. Jos on suklaarasia, anna muille niitä, joista et ole innostunut tai heitä ne pois, ja nauti niistä, joista todella pidät. Ja vain olla enemmän läsnä ruoan kanssa. Jos huomaat, ettet nauti jostakin, lopeta. Se voi tuntua suuri saavutus, kun voit ottaa vastuun elintarvikkeiden ympäristön nauttien hieman mitä haluat.
pidä ruoka poissa näkyvistä tai ulottuvilta
visuaaliset ravintovinkit ovat voimakkaita. Valtava laukaisija ylensyönnille on ruoka, joka on käden ulottuvilla tai näköpiirissä. Onko perinteeksi muodostunut, että jouluna sohvapöydällä, keittiön pinnalla tai toimistossa lojuu suklaata, keksejä, pähkinöitä tai sipsejä? Voit vielä antaa itsellesi luvan syödä juhlaherkkuja, mutta jos ympärillä oleva ruoka on liikaa kiusausta, keskustele työkavereiden tai perheenjäsenten kanssa siitä, miten ruoka hoidetaan ja tee sopimus. Voisit myös tehdä päätöksen pitää kiinni tiettyyn rajaan ja sitten todella nauttia ja nauttia siitä, mitä sinulla on. Jos mahdollista, sijoita ruoka muualle niin, että sinun täytyy käydä hakemassa se syötäväksi, äläkä sitten palaa hakemaan lisää. Yritä syödä sen mukaan, onko sinulla nälkä vai ei, mutta samalla käsitellä visuaalisia ruoka vihjeitä, koska se voi olla haaste olla syömättä jotain riippumatta siitä, onko meillä nälkä, kun ruoka on näköpiirissä tai ulottuvilla.
luo strategioita ja suunnittele
kun asetamme etukäteen aikeet tehdä jotain, teemme sen todennäköisemmin. Ottaa joitakin selkeyttä suhteen, miten edetä jotain voi antaa sinulle paremmat mahdollisuudet saavuttaa se, ja niin luoda strategioita ja suunnittelu voi olla todella hyödyllistä. Jos haluat tuntea olevasi enemmän vastuussa ruoasta ja juomasta tänä juhlakautena, päätä etukäteen tapahtumista tai tilanteista karkeasti, mitä ja kuinka paljon syöt tai juot. Jos esimerkiksi toimistossa lentelee paljon juhlaruokaa, ota sen sijaan mukaan omat terveellisemmät välipalat tai päätä, kuinka monta suklaata, jauhelihapiirakkaa tai keksejä rajaat päivässä. Jos sinulla on taipumus syödä toista annosta tai syödä suuria annoksia ruoka-aikoina, suunnittele etukäteen, että sinulla on vain yksi annos tai aseta aikomus tarjoilla itsellesi vähemmän kuin normaalisti (kehomme tarvitsee usein vähemmän ruokaa kuin luulemme!). Ehkä et yleensä nauti toisen helpings niin paljon kuin ensimmäinen, ja ehkä tunnet usein liian täytetty suuria annoksia. Luo etukäteen strategia tähteiden käsittelemiseksi (esimerkiksi pakasta ne, tee niistä kätevä ateria seuraavalle päivälle tai jopa heitä ruoka pois). Jos olet lautasenselvittäjä, tee etukäteen päätös, ettet poimisi muiden perheenjäsenten ruokia, jos he jättävät niitä lautaselleen. Jos olet syömässä ravintoloissa jouluna, päätä ennen lähtöä, ettet tule liian täytetyksi ja syö kaksi ruokalajia kolmen sijaan. Voit valita kolme kurssia, jos haluat, mutta voit nauttia aterian enemmän, jos ainakin yksi kursseista on kevyempi, terveellisempi vaihtoehto. Jos et halua liikaa kaloreita ravintoloissa (tai kotona), yksinkertainen tapa on suunnitella välttää aterioita, jotka ovat liian rikkaita, kuten paistettuja tai pahoinpideltyjä ruokia tai kermaisia tai juustoisia kastikkeita. Aterioiden ja välipalojen suunnittelu voi myös auttaa purkamaan ruokaostoksista aiheutuvaa stressiä ja asettaa rajan impulsiivisille ruokaostoksille. Omien personoitujen strategioiden luominen ja suunnittelu etukäteen voi tehdä kaiken eron verrattuna spontaanimpien, mahdollisesti ajattelemattomien ja valitettavien ruokapäätösten tekemiseen tällä hetkellä.
älä laiduntaa: Jokainen suupala lisää
jotkut ihmiset ovat ”laiduntajia”, joko siksi, että he jättävät aterioita väliin, tylsistyvät, koska heidän syömiseen vaikuttavat ulkoiset vihjeet (kuten ruoan näkö tai läheisyys) tai siksi, että he ovat nälkäisiä valmistaessaan illallista. Älä huijaa itseäsi joka kerta, kun popsit ruokaa suuhusi, että ’se on vain suupala’- suupala lisää! Varo unohtamasta, mitä olet syönyt liian-menettää seurata, kuinka paljon olet kuluttaa aikana päivä voi helposti tapahtua, jos sinulla on taipumus laiduntaa. On helppo ajatella, että jos jokin on vain suupala, sitä ei lasketa tai siinä on vain muutama kalorimäärä – monet juhlaruuat ovat hyvin kaloripitoisia, joten ruoan popsiminen suuhun siellä täällä voi johtaa merkittävään kalorimäärään ja pian yhteen, jos ruoalla laiduntaa koko päivän. Ongelmana laiduntaminen on, että se ei ole fyysisesti tai psyykkisesti tyydyttävää, koska se on usein mieletön, ja jos se on vain pieniä paloja ruokaa siellä täällä, jotka eivät tyydytä meitä, se voi saada meidät etsimään lisää ruokaa. Sokeripitoisten ruokien syöminen voi aiheuttaa myös verensokerihuippuja ja notkahduksia sekä toistuvaa nälkää, mikä voi vaikeuttaa syömisen lopettamista. Pyri järjestelmällisempään ja tyydyttävämpään syömiseen, kuten 3 ateriaa ja 1-2 välipalaa.
on joitakin strategioita TV-syömiseen
monille TV on olennainen osa Joulunautintoa, eskapismia ja rentoutumista, ja meillä on niin monta kanavaa näinä päivinä! Asiakaskokemukseni perusteella televisio voi olla valtava laukaisija aivottomalle ylensyömiselle, oli vuodenaika mikä tahansa. Kun televisio häiritsee meitä, on helppo olla huomaamatta, kuinka paljon syömme; tai jos ohjelma, jota katsot, ei ole kovin stimuloiva, saatat saada ’mutchies’. Television katselu on monille syvään juurtunut tapa, varsinkin iltaisin, jolloin energiatasot ovat alhaisemmat. Jos katsot televisiota pitkiä aikoja, harkitse televisioajan lyhentämistä; vaihda televisio muuhun toimintaan – nauti lautapelien pelaamisesta, tee valmisteluja ruoanlaitossa tai keskustele jonkun kanssa joko henkilökohtaisesti tai videopuhelun välityksellä. Tee harrastus, kun televisio on päällä, jos se on käytännöllistä (tämä voi auttaa pitämään kädet kiireisinä). Hyvä strategia on laittaa ruokamäärä keittiöstä kulhoon, ottaa se mukaan katsomaan televisiota ja nauttia määrästä menemättä takaisin useita matkoja lisää. Poista kaikki tv – huoneessa oleva ruoka, jos sinulla on taipumus mielettömästi näykkiä-joko toiseen huoneeseen tai älä pidä sitä aivan vieressäsi sohvalla tai sohvapöydällä käden ulottuvilla. Muista aina avoimen paketin voima!’. Pienet yksittäiset pakkaukset voivat auttaa meitä nauttimaan edelleen ruuista, joita rakastamme, mutta vähemmän niistä.
älä käytä Pikadieettiratkaisua tammikuussa tekosyynä Ylensyömiselle jouluna
olen työskennellyt monien ihmisten kanssa vuosien varrella, ja on todella tavallista, että ihmiset tuntevat olevansa Jojo-dieetin loukussa, heiluvat rajoittavan syömisen (laihduttaminen) ja ylensyömisen välillä ja leimaavat ruoat ”hyviksi” tai ”huonoiksi”. ”Keskitie” (tai tasapainoinen) syöminen voi tuntua vieraalta käsitteeltä, johon kuuluu se, että huomioi yleisesti ruokavalinnat, syö joustavasti eikä koe syömisensä olevan joko ”hyvää” tai ”huonoa”.
Laihdutusdieetit voivat tuntua joulun jälkeen ”pelastajalta”, joka antaa ihmisille tekosyyn ylensyömiseen jouluna ja jopa valtaosan joulukuusta. Jos henkilö kokee, että he voivat ’ratkaista’ kaikki juhlava ylensyöntinsä ja painonnousunsa rajoittavalla ruokavaliolla tammikuussa, tämä voi kannustaa heitä ylensyömiseen jouluna, koska he tietävät pääsevänsä takaisin ruokavalioon uutena vuonna. Mutta painonnousu joulun lopussa ei tunnu hyvältä, ja se vain vahvistaa ihmisille uskoa, että he eivät voi hallita syömistään, ellei ole dieetillä.
sen sijaan henkilö, jolla ei ole aikomustakaan tehdä pikadieettiä tammikuun tullessa, on todennäköisemmin tarkkaavaisempi ruoan suhteen jouluna, ettei liho liikaa. On parempi hyväksyä ’ylläpitää ei saada’ ajattelutapa kuin ’juhla sitten nälänhätä’ lähestymistapa, tai olla yleensä valppaana ja jos saat kaksi tai kolme kiloa se ei ole maailmanloppu. Vaikka riippuvuus laihduttaminen voi pitää meidät ansassa sykli mustavalkoista ajattelua ja käyttäytymistä, sitä vastoin tietoinen syöminen voi auttaa meitä täysin nauttia ruokaa samalla tunne vastuussa siitä – ja hyvä uutinen on sinun ei koskaan tarvitse mennä takaisin ruokavalio! (katso alla: ”syö mielelläsi”).
syö mielekkäästi
tietoinen syöminen tarkoittaa sitä, että on läsnä ruoan kanssa hetkessä (samalla kun ei sallita monien häiriötekijöiden haitata syömisprosessia), nauttii ruoasta nauttimalla mausta ja rakenteesta, on tietoinen siitä, milloin elimistö on saanut tarpeeksi syötävää, jotta virittäytyy kehon tarpeisiin (yhdistää mielen ja kehon), ja ottaa huomioon kehon ravitsemukselliset tarpeet (suurimman osan ajasta) samalla kun saa mieluisia, tyydyttäviä syömiskokemuksia. Kyse on myös siitä, että annat itsellesi valinnanvaraa ruoan ympärillä, luvan syödä elintarvikkeita nautit kohtuullisesti, ei salli itsesi saada liian nälkäinen tai riistää itse, mikä voi johtaa elintarvikkeiden cravings ja ylensyöntiä, ja oppia tuntemaan tyytyväinen, kun syöt oikea määrä ruokaa kehon (sekä fyysisesti että psykologisesti). Itsetietoisuus on avainasemassa-tietoisuus siitä, että ei vain mitä syöt, vaan miten ja miksi syöt. Se mahdollistaa tasapainoisen, joustavan syömisen, ei ”täydellisen”, sääntöpohjaisen syömisen. Mikään ruoka ei ole ’pahaa’ – tärkeintä on se, kuinka paljon syöt ja kuinka usein syöt sitä.
mieti ennen kuin syöt & jätä ruokaa lautaselle
syöminen voi olla totuttua, ja se tehdään vähin ajatuksin-mieletön syöminen on niin helppoa! Kun ruokaa on tarjolla, ota yhteyttä itseesi, esimerkiksi: ’haluanko syödä tätä?’, ’Maistuuko tämä ruoka yhtä hyvältä kuin miltä se näyttää?’, ’Miksi syön tätä?’, ’Nautinko tästä?’. Jos lautasesi on kasassa, mieti, pitääkö sinun syödä kaikki ja jättää osa, Jos olet saanut tarpeeksesi. Olen tavannut niin monia ihmisiä, jotka kamppailevat jättääkseen ruokaa lautaselleen, koska heidän käskettiin lapsena tyhjentää lautasensa. Jos sinulla on vaikeuksia jättää ruokaa, tarjoa itsellesi pienempi annos – mutta kokeile kokeilla jättää jotain ruokaa, vaikka se olisi vain vähän aluksi.
jos sinulle tarjotaan ruokaa tai sinua houkutellaan syömään jotain, mieti, haluatko todella juuri sitä ruokaa ja kuinka lähellä seuraava ruoka-aika on. Jos matka on alle puoli tuntia, etkä ole erityisen nälkäinen, älä syö. Ruoka on aina siellä!
arvioi, kuinka paljon nautit Ruuastasi
nopea syöminen on yhteydessä ylensyömiseen ja lihavuuteen, joten jos olet nopea syöjä, yritä hidastaa vauhtia. Vältä syömistä, kun olet hajamielinen, jotta voit keskittyä ruokaan ja nauttia siitä – silloin tunnet itsesi kylläiseksi etkä lähde etsimään lisää ruokaa. Mielettömällä syömisellä voi olla vain vähän nautintoa, joten arvioi nautintotasosi ja jos et nauti ruoasta, lopeta sen syöminen.
säilytä hedelmä & kasvis
yritä pitää yllä tavallista hedelmien, vihannesten ja salaatin syöntiä jouluna – niitä on helppo syödä vähemmän, kun ympärillä on muita maukkaita, kaloripitoisempia ruokia. Hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen aterioihin ja välipaloihin auttaa lisäämään lautasen kokoa ja täyttämään sinut vähemmillä kaloreilla ja torjumaan runsaita, rasvaisia makuja. Se voi myös auttaa pitämään meidät säännöllisinä (joillekin ihmisille ruokavalion muutos, mukaan lukien kuitujen väheneminen ja sokeripitoisten ruokien lisääntyminen, voi johtaa ummetukseen). Kuitu auttaa myös ruokkimaan suoliston ”hyviä” bakteereja, ja terveellä suoliston mikrobiomilla on olennainen rooli immuniteetissa. On hienoa nauttia juhlaruuista, joita emme ehkä normaalisti syö, mutta yrittää tasapainottaa nuo ruoat monipuolisuudella, myös ravitsevilla kasvipohjaisilla ruoilla, joita keho ja aivot tarvitsevat.
Spot Excessive Excuse-Making
on erittäin helppo löytää tekosyitä syödäkseen. Jos käytämme tekosyitä syödäksemme ajattelematta, onko meillä nälkä vai haluammeko todella ruokaa, on helppo syödä liikaa. Ylensyönti voi tulla ongelmalliseksi, kun huomaamme käyttävämme usein tekosyitä. Jotkut ihmiset tuntevat syyllisyyttä syödessään tiettyjä ruokia, koska he uskovat niiden olevan ’huonoja’, ja siksi he saattavat tuntea tarvetta perustella syömisensä. Yleisiä tekosyitä syömiseen ja ylensyömiseen ovat: ’No niin, nyt on joulu!”, ”Voin yhtä hyvin syödä paketin loppuun”, ”voimme yhtä hyvin ostaa sen, jos se on erikoistarjouksessa”, ”jos sinulla on yksi, minulla on yksi”, ”minulla on ollut vaikea päivä”, ”ei ole mitään järkeä jättää mitään”, ”et voi tuhlata ruokaa”, ”palaan pian dieetille, joten voin yhtä hyvin hemmotella”. Yritä huomata, kun teet tekosyitä syödä ja kuinka usein ne tapahtuvat – joskus on hyvä, mutta jos se tapahtuu paljon, tämä voi johtaa ylensyöntiä ja mahdollinen painonnousu. Ehkä joskus voisit yrittää korvata tekosyitä syödä tekosyitä ei syödä, varsinkin jos et ole nälkäinen tai eivät halua syödä tiettyä ruokaa.
tee Kalorikarvoitus
on helppo langeta siihen ansaan, että ajattelemme tarvitsevamme enemmän ruokaa kuin todellisuudessa tarvitsemme. Riippumatta siitä, vaikuttavatko muut ihmiset syömiseesi tai itse ruokavalintoihisi, harkitse jonkin verran ”kalorikarvanpoistoa” juhlakauden aikana, jos haluat vähentää ruoan ja juoman kokonaiskulutustasi. Tämä tarkoittaa valita pienempiä annoksia ruokaa, pienempiä juomia tai vähemmän sokeripitoisia juomia, tai menee vähemmän kaloreita versioita, kuten vähärasvaisia juustoja. Jos tunnet olosi mukavan kylläiseksi, jätä lautasellesi hieman ruokaa sen sijaan, että tyhjentäisit lautasen tottumuksesta; osta minijauhelihapiirakoita tavallisten sijaan (joskus haluamme vain pari suullista jotain makeaa), tarjoile itse oma annoksesi perunoita tai jälkiruokaa tai valitse kahvilassa tavallinen kahvi runsaskalorisen juhlakahvin sijaan. Kalori-parranajo ei ole noin kalorien laskeminen – se on todella tehokas, varsinkin kun se tulee kalori-tiheä elintarvikkeet ja on hämmästyttävää, miten kaloreita ei syödä lisätä!
muiden ihmisten vaikutus
älä anna muiden määrätä, mitä tai kuinka paljon syöt tai juot. Jotkut ihmiset ovat syöttäjiä tai ruoan ’tyrkyttäjiä’- onko toimistossasi joku henkilö tai perheenjäsen, joka kannustaa sinua syömään? Ehkä työkaverit laittavat ruokaa pöydällesi tai läheiset ostavat sinulle ruokaherkun tai tuovat sellaisen sinulle, kun katsot televisiota, kun et ole sitä pyytänyt. Ehkä syömisesi auttaa oikeuttamaan heidän syömistään ja saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi Oman syömisensä suhteen, joten ole varuillasi sen suhteen, että muut sabotoivat aikeitasi. Jos sinulla on taipumusta ylensyömiseen tai lohtusyömiseen, muista, että saatat ottaa vastaan toisten tarjoamat ruokatarjoukset täyttääksesi tarpeesi tai halusi syödä. Jos haluat välttää ylensyönnin juhlakaudella, kerro tarpeistasi ja aikeistasi muille.
nuku riittävästi ruokahalun hillitsemiseksi
kuuntele kehoasi. Jos olet väsynyt, ehkä johtuen paljon juhlivaa juhlimista tai valvoa myöhään katsella elokuvia, on aikaisin yöllä. Unenpuute vaikuttaa ruokahaluhormoneihin, mikä voi aiheuttaa ruokahimoa ja halua syödä seuraavana päivänä tavallista enemmän. Satunnainen myöhään yö on ok, mutta kannustetaan valvomaan myöhään muiden ympärilläsi voi johtaa liian monta myöhään yötä, joka voi johtaa uneliaisuutta, on kielteinen vaikutus mielialaan, aiheuttaa hiilihydraatteja mielihaluja ja tehdä tasapainoinen, terveellinen syöminen vaikeampaa.
mieti suhdettasi ruokaan, jos olet pakonomaisesti ylensyönyt
jos sinulla on taipumus ylensyömiseen jouluna ja sinun on vaikea hillitä syömistäsi, mieti, onko sinulla taipumusta ylensyömiseen ympäri vuoden. Monet käyttävät joulua ja muita loma-aikoja tekosyynä ylensyömiselle, ja loma-ajat saattavat saada heidät tuntemaan olonsa paremmaksi, koska se on aika, jota pidetään tekosyynä päästää irti säännöistä ja hemmotella. Ei ole mitään vikaa muutaman päivän ylensyönti kunhan saamme takaisin raiteilleen, mutta jos ylensyöntiä tapahtuu ympäri vuoden liian, on tärkeää, että voit käsitellä suhdetta ruokaan ja onko saatat käyttää ruokaa selviytymisen strategia tai muita emotionaalisia syitä.
Yhteenveto
jos haluat välttää ylensyömisen liikaa jouluna, voit ottaa monia askelia, joiden avulla tunnet olevasi enemmän vastuussa syömisestäsi. Syöminen kohtuullisesti käyttäen tietoinen syöminen strategioita on edelleen erittäin nautittavaa ja voi olla nautittavaa kuin mieletön ylensyöntiä, ja voit saada loppuun joulun tunne tunne saavutus, sen sijaan kiire saada takaisin, että ruokavalio menettää kaikki kilot olet saanut. Tietoinen syöminen ei ole rajoittavaa, se ei liity tunne riistetty – se on joustava, tasapainoisempi, ja se tarkoittaa, että sinun ei tarvitse mennä rajoittavia ruokavalioita enää; sinun täytyy vain maksaa hieman enemmän huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon syöt, ja syödä mukaan kehon tarpeisiin samalla syö elintarvikkeita todella nauttia. Aloita uusi lähestymistapa kokeilemalla joitakin näistä kymmenestä vinkistä – voit sitten käyttää näitä käteviä vinkkejä ympäri vuoden.
To purchase tickets for my incentive talk ’How To Tackle Overeating’ (18. tammikuuta 2022), please visit Eventbrite.
One-to-Ones: erikoistarjous: osta kolme istuntoa etukäteen ja saat 4. istunnon ilmaiseksi! (Säästä 45 puntaa). Ota yhteyttä sähköpostitse täällä.
kahden viikon tukiryhmä: keskiviikkoiltaisin (verkossa) klo 18.30-20. Lisätietoja tukiryhmistäni löytyy täältä.
Talks: yhteenveto kaikista puheenaiheista löytyy täältä.
Lyhyt Verkkokurssi: ”Paranna suhdettasi ruokaan” (kahden viikon istunnot). Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja.
Seuraa minua Instagram – palvelussa.
vinkkejä, tietoa ja neuvoja löydät blogeistani.
jos sinusta tuntuu, että voisit hyötyä tietoisista Ruokailupalveluistani ja haluaisit keskustella, soita minulle (Emma Randall) numeroon 07961 423120 tai lähetä sähköpostia: [email protected]