Una semana de cenas familiares saludables y baratas
Siete días de cenas saludables
Servirán a una familia de cuatro
El domingo
Pollo asado en una sartén & papas
Costo por porción: £1.99
Nuestro pollo asado en una sartén & papas seguramente se convertirá en un favorito familiar de todos los tiempos. También es una excelente opción nutricional porque la carne blanca generalmente tiene menos grasa que las carnes rojas, como la carne de res o de cordero. El pollo es una fuente de proteína de calidad, necesaria para el crecimiento y el desarrollo, y es especialmente importante para niños y adolescentes.
A los niños les encantan las papas, lo cual es una buena noticia porque las papas (especialmente las papas nuevas) son una fuente de vitamina C. A menudo puede ser un desafío alentar a los miembros más jóvenes de la familia a comer sus verduras, y aunque las papas son un alimento con almidón, lo que significa que no cuentan como una porción de frutas y verduras, su contribución a nuestra ingesta de vitamina C las hace dignas de un plato.
Swaps saludables: cambie las patatas asadas por trozos de camote o una zanahoria & puré de camote. De esa manera, estará recargando su consumo de verduras y las batatas son una gran fuente de betacaroteno para un sistema inmunológico saludable.
Consejos económicos: use la carcasa de pollo para hacer caldo. Esto se puede usar para agregar un ponche nutricional a guisos y sopas. El caldo puede congelarse para su uso futuro.
Esta receta utiliza seis limones y nueve dientes de ajo muy generosos. Para los paladares más jóvenes y para administrar los costos, reduzca el número de limones y ajo para adaptarse a las preferencias gustativas.
Lunes
Arroz frito con huevo de maíz dulce con pollo
Costo por porción – £1.09
Use el pollo asado de ayer con nuestro pollo de bajo esfuerzo & arroz frito con huevo. Agregar verduras más dulces, como maíz dulce, asegurará que llegue al lugar ideal para las papilas gustativas más jóvenes. Considere agregar el curry, la salsa de soja y la salsa de tomate al final de la cocción. Esto significa que puede mantener a todos contentos sirviendo a los niños antes de agregar sabores más picantes. Recuerde, el consumo de sal para niños de siete a 10 años debe mantenerse dentro de las recomendaciones del gobierno de un máximo de 5 g (equivalente a una cucharadita) por día (con niños más pequeños y niños pequeños consumiendo incluso menos). Las salsas, incluidas la salsa de tomate y la salsa de soja, pueden contribuir significativamente a nuestra ingesta de sal.
El pollo es una buena fuente del aminoácido triptófano, por lo que optar por el pollo por la noche ayudará a elevar los niveles de serotonina y ayudará a promover una buena noche de sueño, especialmente importante cuando es la escuela al día siguiente.
Añadir el huevo a este plato aumenta su aporte proteico. Además, los huevos, a saber, la yema, son una de las pocas fuentes de alimentos que suministran vitamina D, y cualquiera que sea nuestra edad, necesitamos esta vitamina para tener huesos y dientes sanos.
Swaps saludables: cambie la salsa de tomate por puré de tomate, una rica fuente de licopeno protector, el puré de tomate es más bajo en sal y azúcar. Agregarás todo el sabor con un tercio menos de calorías y, lo que es más, una cucharada cuenta como una de tus porciones de frutas y verduras.
Consejo económico: esta receta es perfecta para asaltar la nevera, así que aprovecha la oportunidad de consumir cualquier verdura sobrante.
Martes
Bolas de pescado rosadas en salsa de lentejas picantes
Costo por porción – £2.44
El Gobierno recomienda que comamos dos porciones de pescado por semana, una de las cuales debe ser una variedad aceitosa, y estas bolas de pescado rosadas en salsa de lentejas picantes son una forma ingeniosa de garantizar que su familia alcance la cuota semanal. El pescado azul, incluido el salmón, la trucha, la caballa y las sardinas, es rico en un tipo especial de grasa llamado omega-3. Nuestros cuerpos necesitan obtener estas grasas de nuestra dieta porque no podemos producirlas, por eso las llamamos «grasas esenciales». Las grasas Omega-3 son necesarias para que nuestro cerebro funcione bien, para hormonas equilibradas y para una piel sana y flexible, y mucho más.
Las lentejas son una gran fuente de hierro mineral. Esto es importante para los niños en edad escolar porque ayuda a energizar sus cerebros y mejora la concentración y el estado de alerta. La combinación de ingredientes ricos en hierro, como las lentejas, con alimentos ricos en vitamina C como los pimientos, optimiza la absorción de este valioso mineral por parte de nuestro cuerpo.
La salsa picante de esta receta ayuda a disimular el sabor a pescado del salmón. Agregue las especias de acuerdo con las preferencias de sabor de su familia.
Swap saludable-cambia las migas de pan blancas por harina integral. De esta manera, mejorará el factor de saciedad de esta comida gracias al extra de fibra, además de que el pan integral es más rico en vitaminas B energizantes.
Consejos económicos: el pescado puede ser caro, así que para mantener bajos los costos, compre paquetes de salmón congelado o cambie el filete de salmón fresco por enlatado. Todavía se beneficiará de la bondad de los omega-3 y, lo que es más, el salmón enlatado proporciona calcio más amigable con los huesos.
Miércoles
Boloñesa buena para usted
Costo por porción – £1.37
Esta boloñesa contiene verduras, lo que significa que la carne va más allá, lo que le permite comprar menos pero de mejor calidad. Para los comedores quisquillosos, colar las verduras mezclándolas con una salsa suave antes de agregar la carne.
La carne de res es rica en minerales, hierro y zinc; ambos son necesarios para el crecimiento y la reparación y son especialmente importantes en la infancia. El zinc nos ayuda a mantenernos saludables al mantener nuestro sistema inmunológico funcionando bien y promueve la curación de cortes y moretones. Obtener cantidades adecuadas de hierro de la dieta es especialmente importante para las adolescentes porque a menudo son bajas en este importante mineral y, como resultado, se sienten cansadas y carentes de energía.
Swaps saludables: intercambie gránulos de salsa que pueden ser salados por una versión baja en sodio o por un polvo de caldo bajo en sodio, como caléndula.
Propina económica: intercambia espaguetis por formas de pasta. Son más fáciles de manejar para los más pequeños, lo que reduce el desperdicio.
Jueves
Horneado de tomates y garbanzos
Costo por porción-81p
Nuestro horneado de tomates & garbanzos es la friolera de cuatro de sus 5 al día de una sola vez. Si no tiene tiempo para ir a las tiendas o está esperando hasta el día de pago, esta cena vegetariana llena de sabor es una excelente alternativa porque utiliza elementos básicos de cartón de almacenamiento, como tomates enlatados y garbanzos. Eso no significa que tenga que comprometer el valor nutricional: los garbanzos son una gran fuente de fibra soluble y hierro, y los tomates enlatados son más ricos que su equivalente crudo en uno de los antioxidantes más poderosos: el licopeno. Además de ser excelente para el corazón, el licopeno ayuda a proteger nuestra piel del daño solar. La cobertura de este horno vegetariano con pan proporciona una corteza crujiente sin la grasa y la dureza de una tapa de masa. Terminar el plato con queso ayuda a aumentar los niveles de calcio, esencial para huesos y dientes fuertes.
Swap saludable-cambie el queso parmesano por un queso con sabor más suave, que los niños tienden a preferir, como el queso cheddar o el edam. Recuerde que a los menores de dos años se les deben dar productos lácteos con toda la grasa.
Consejo económico: no necesita usar una baguette en esta receta, use cualquier pan sobrante en su lugar. Si se trata de una rebanada de pan, luego corte las rebanadas en triángulos y colóquelas sobre la superficie de la hornada de verduras.
Viernes
Dedos de pescado crujientes
Costo por porción – 75p
Hacer sus propios dedos de pescado crujientes le permite controlar los ingredientes, lo que significa que puede mantener bajos los niveles de sal y grasa. Es probable que los comensales astutos adivinen que no son de un paquete, así que ¿por qué no emplear a algunos ayudantes jóvenes ansiosos? De esa manera, estarán más dispuestos a comer lo que han cocinado.
Esta receta sugiere usar un huevo enriquecido con grasas omega-3. Esta es una estrategia útil si a los miembros de la familia no les gustan las variedades grasas de pescado, como el salmón, aunque la contribución del huevo único en esta receta sería insignificante. Sin embargo, si un miembro de la familia tiene una alergia o aversión al pescado, vale la pena usar huevos mejorados con omega-3 en su lugar.
Swap saludable-intercambia pescado blanco por una variedad aceitosa, como atún fresco, trucha o salmón, para ayudar a completar los niveles de omega-3. El pescado es una fuente natural de sodio, así que cambia el condimento de pescado (que contiene sal) por hierbas mixtas.
Consejo económico: compre pescado congelado. Es de mejor valor y cualquier variedad sostenible sería adecuada. Reemplace el omega-3 mejorado con un huevo regular.
Sábado
Hamburguesas de pavo
Costo por porción-50p
Los albaricoques secos en estas hamburguesas de pavo fáciles pueden parecer un ingrediente poco probable, pero ayudan a mantener la hamburguesa suculenta y húmeda, además de tener un sabor extra. Eso no es todo: la dulzura de los albaricoques conquistará incluso a los comensales más exigentes, a la vez que proporciona fibra y hierro adicionales y cuenta como una porción de fruta. El pavo no es solo una carne magra, sino que es uno de los más ricos en selenio, mineral inmune amigable, y suministra todas las vitaminas del grupo B.
Agregar avena a estas hamburguesas ayuda a que la carne vaya más lejos y las hace más llenas; solo recuerde que las barrigas jóvenes no pueden manejar demasiada fibra, por lo que varía la cantidad dependiendo de la edad de sus hijos. La avena es una gran fuente de carbohidratos de combustión lenta, que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y ¡podrían evitar las rabietas!
Terminar estas hamburguesas en el horno en lugar de freír o asar mantiene bajos los niveles de grasa.
Intercambio saludable: si te apetece un cambio de aves de corral y quieres presentar a la familia nuevos gustos, considera cambiar por carne de venado. Una carne magra, el venado es igual en contenido calórico a la carne picada de pavo oscuro, pero es tres veces más rica en hierro. Esta receta es ideal para introducir un nuevo tipo de carne porque la avena minimiza la cantidad que necesitarás y los albaricoques proporcionan un dulzor para contrarrestar los diferentes sabores.
Consejo económico: Usar carne picada de muslo en lugar de carne picada de pecho reduce los costos. Aunque ligeramente más alta en grasa, la carne de muslo oscuro es en realidad más rica en minerales, incluidos hierro y zinc.
Notará que varias de las verduras (como las zanahorias de esta receta) aparecen durante toda la semana, así que compre a granel y sueltas para mantener los costos al mínimo.
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COSTOS POR PORCIÓN (CPS): las cifras son correctas en el momento del cálculo. Las cifras de CPS excluyen los ingredientes de storecupboard, se basan en los precios disponibles en un supermercado genérico de gama media, seleccionando productos de su propia marca de valor de etiqueta. Tenga en cuenta que las variaciones en el mercado y los cambios posteriores en los precios de los alimentos afectarán a la validez de estas cifras.
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