¿Qué ejercicios en solitario puedes hacer para mejorar el juego de rugby? – Quora
El ejercicio más importante en el rugby es practicar la Torre de Poder. No puedo encontrar una foto decente de alguien haciéndolo, pero se parece notablemente a alguien haciendo el Haka. Tal vez este sea el secreto de Nueva Zelanda.
La Torre de potencia es importante porque se puede utilizar en cualquier situación de contacto. Ya sea que seas un tackleador, un portador de pelotas que entra en contacto, entra en una mochila o un mazo, forma un scrum o levanta en un lineout, ToP ayuda a reducir el riesgo de lesiones y, al mismo tiempo, te permite ofrecer la máxima potencia.
La postura oficial de la Torre de Poder se expone a continuación, pero es una posición difícil de aprender al principio, y creo que hay una mejor manera de entrar en ella, que describiré en un segundo, pero primero veamos por qué lo hacemos. El objetivo es proteger la columna vertebral y permitirle transmitir energía de manera eficiente desde las piernas hasta los hombros. Lo logras al bloquear la columna vertebral en una posición neutral para que actúe como una sola columna rígida:
- Separe los pies al ancho de los hombros con su peso sobre las bolas de los pies y las rodillas ligeramente flexionadas
- Tire de los hombros y los omóplatos hacia atrás. Esto normalmente se describe como el último paso del proceso, pero creo que es fundamental hacerlo temprano, porque garantiza que la columna vertebral esté correctamente alineada. El error que comete la mayoría de los jugadores que aprenden la parte superior es dejar que su columna vertebral se incline hacia afuera mientras se dobla, pero eso es mucho más difícil de hacer si sus hombros están en la posición correcta.
- Llegar a la altura adecuada para la tarea bajando las caderas. No te preocupes por el ángulo del cuerpo, eso seguirá. Concéntrate en bajar las caderas para que tus hombros estén al nivel correcto, y la posición correcta del cuerpo seguirá casi automáticamente siempre que tus pies y hombros estén correctamente posicionados.
Pero esta es la forma oficial de hacerlo:
- Pies separados al ancho de los hombros
- Peso en las bolas de los pies para que los talones solo toquen el suelo
- Rodillas dobladas para que los dedos de los pies, las rodillas y los hombros en una línea vertical
- Espalda recta y la parte posterior sobresaliendo
- Para mantener la espalda recta, baje doblando las rodillas mientras empuja la parte posterior hacia afuera detrás de ti
- Ayuda imaginar dos pesas que jalan su cuerpo en posición: una colgando de su ombligo y otra en una cuerda que corre por su columna vertebral y entre sus nalgas
- Cuello en neutral para que su columna vertebral esté completamente recta. Cuando mire hacia adelante, debería ver a través de sus cejas
- Los brazos metidos con los codos hacia atrás para que sus omóplatos se retiren hacia atrás.
Si entra en contacto en esta posición, su columna vertebral estará fuerte y recta desde los hombros hasta las caderas y su cuello no estará bajo estrés. Eso lo hace más seguro, pero también significa que su columna vertebral puede transmitir toda la potencia de sus piernas y nalgas a su hombro. Lo que significa que golpeas más fuerte, y no se desperdicia nada de tu tracción en las piernas.
Requiere práctica,pero tu objetivo debe ser hacer que ToP sea tan familiar que lo adoptes automáticamente a medida que te acercas al contacto. Primero practícalo de pie hasta que puedas entrar directamente en él, luego corre y trata de ponerte en posición mientras sigues corriendo.
Luego puedes pasar a la práctica de tackling. Coge una de las bolsas cilíndricas grandes y párala. Retrocedan dos o tres metros, no más, suban a la parte superior y golpeen la bolsa.
Una gran sugerencia adicional cortesía de Rod Rishworth es centrarse en las «caderas» de la bolsa para que se acostumbre a mirar allí cuando aborde de verdad. Los portadores de bolas pueden engañarte con un paso, pero no pueden cambiar de dirección sin mover su centro de gravedad, que se encuentra en algún lugar cerca de sus caderas. Rastrea las caderas, y serás más difícil de engañar.
Tu objetivo es golpear con fuerza con el hombro a la altura de la cintura, envolver la bolsa con los brazos y mantener las piernas en movimiento para acelerar.
Muchos jugadores parecen lanzarse a la bolsa a uno o dos pies de distancia y centrarse en tratar de golpear el suelo. Se ve (y se siente) bien, pero en el momento en que sus piernas dejan de conducir, a) se desacelera y b) se compromete a una sola línea y una sola línea. En un juego real, contra un oponente en movimiento, que aumenta su capacidad para a) romper el tackle o b) pasarte. Mantenga los pies en el suelo y las piernas bombeando.
Después del contacto, mantenga las piernas en movimiento hasta que la bolsa esté en el suelo, luego suéltela y vuelva a ponerse de pie lo más rápido posible. Estás buscando hacer que una liberación clara termine en la Torre de Poder de nuevo, pero con una postura más ancha y más baja al suelo para que puedas cazar la pelota.
Luego, levántese la bolsa, vuelva corriendo a su punto de inicio y vuelva a hacerlo. Y otra vez. Y otra vez. Y otra vez. Varíe el hombro con el que tackle, y puede correr hacia la bolsa desde un ligero desplazamiento para que tenga que intervenir para hacer el tackle.
El objetivo es simular un período de defensa intensiva. Podrías intentar cronometrar cuánto tiempo se tarda en hacer diez tacleadas y volver a la línea, lo que te da penalizaciones de tiempo por olvidar el impulso de piernas o por estar en mala forma.
Escuché una gran historia en un evento de Leones recientemente. Paul O’Connell le dijo a su equipo de Leones: «Seamos los mejores en todo lo que no requiere talento.»
Aprender la Torre del Poder no requiere talento, solo práctica.
Utilizar el impulso de piernas en el tackle no requiere talento, solo práctica y compromiso.
Levantarse rápidamente de un tackle no requiere talento, solo práctica y compromiso.
Volver a la línea defensiva no requiere talento, solo práctica y compromiso.
Ser un muy buen tacleador y un muy buen chacal requiere talento. Algunas personas simplemente tienen un instinto para saber qué tipo de tackle usar y cuándo ir a por la pelota. Pero cualquiera puede aprender a golpear fuerte y volver al juego rápidamente.
Espero que eso ayude.