El Mejor Entrenamiento Oblicuo Basado en la Ciencia Para Abdominales con Corte en V
Uno de los mayores errores que las personas cometen con su entrenamiento central es pasar por alto los oblicuos y no darse cuenta de su importancia para contribuir a una sección media bien desarrollada.
En función de la orientación de los oblicuos y la forma en que funcionan sus fibras, pueden ayudar a estrechar y estrechar visualmente la cintura. También pueden agregar más cortes a la sección media. Dado que están bien desarrollados y tienes un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo, por supuesto.
Por lo tanto, sería de su mejor interés comenzar a incorporar un entrenamiento oblicuo bien planificado en su plan de entrenamiento. Pero para entrenarlos y desarrollarlos de la manera más efectiva, primero necesitamos entender su función y anatomía.
Pero, por supuesto, si no solo está buscando desarrollar sus oblicuos, se beneficiaría de uno de nuestros programas. Estos pasan, paso a paso, por cómo puedes desarrollar un físico completo. Si estás interesado:
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Función y Anatomía de los Oblicuos
Los oblicuos corren por los lados de los abdominales y se componen de dos músculos:
- Oblicuos externos
- Oblicuos internos (ubicados directamente debajo de los oblicuos externos)
Pero estos dos músculos tienen funciones muy similares. Para simplificar, puedes pensar en los oblicuos internos y externos como un solo músculo.
y sus funciones principales incluyen:
- Flexión espinal como lo haces en una sentada.
- Flexión lateral, o en otras palabras, solo una curva lateral.
- La rotación de tu torso.
Pero los oblicuos también tienen 2 funciones menos conocidas que la mayoría de la gente pasa por alto.
- Ayuda a la inclinación pélvica posterior y a meter las costillas hacia abajo y hacia adentro.
- Y también ayuda a dibujar en su abdomen al llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
La investigación (inclinación pélvica posterior y dibujo abdominal) muestra que al implementar estas dos funciones adicionales de los oblicuos durante su entrenamiento oblicuo, puede lograr una activación aún mayor.
Por lo tanto, podemos entrenar y desarrollar los oblicuos de la manera más efectiva asegurando dos cosas en un entrenamiento oblicuo:
- La elección de ejercicios que incorporan todas las funciones mencionadas anteriormente de los oblicuos,
- y también funcionan en línea con la orientación diagonal que corren sus fibras.
Los mejores Ejercicios Oblicuos Para Incluir En un Entrenamiento Oblicuo
Uno de los mejores ejercicios abdominales oblicuos para comenzar su entrenamiento oblicuo son los leñadores de cable de alto a bajo. Es una gran opción, ya que nos permite aplicar resistencia ponderada directamente en línea con la forma diagonal en que funcionan las fibras oblicuas.
Incluir al menos un movimiento ponderado en tu entrenamiento oblicuo es algo que recomendaría. Esto se debe a que, como he mencionado en videos anteriores, los abdominales y los oblicuos son como cualquier otro músculo. Y pueden y deben sobrecargarse con peso a lo largo de las horas para darles forma y desarrollarlas de manera óptima.
Cómo Realizar Los Leñadores De Cable Alto A Bajo
Ahora, para realizar correctamente este ejercicio:
- Coloque un cable por encima de la altura de los hombros.
- Agarre las asas con una empuñadura entrelazada y aléjese del cable de forma lateral.
- Dibuja en tu abdomen para preactivar tus oblicuos. Puedes hacerlo exhalando y pensando en mover el ombligo hacia la columna vertebral.
- Luego, mantenga los brazos extendidos y los codos bloqueados. Al mismo tiempo, usa un lado de los oblicuos para girar el torso hacia abajo y a través del cuerpo hacia la rodilla opuesta.
La clave aquí es centrarse en el aspecto rotativo del movimiento. Debe minimizar el uso de los músculos de los brazos manteniendo la posición del codo bloqueada, en lugar de doblarlos y extenderlos o balancear el peso hacia abajo con los brazos. Cuando se hace correctamente, debe sentir una fuerte contracción correspondiente al lado de los oblicuos hacia los que está tirando.
Y para este ejercicio, querrás implementar un rango de repeticiones más bajo de aproximadamente 10-15 repeticiones. Luego puedes continuar agregando más peso a medida que este rango de repeticiones se vuelve más fácil con el tiempo.
2) Crujido de bicicleta
El siguiente ejercicio que debe incluir en su entrenamiento oblicuo es el crujido de bicicleta. Estos abdominales oblicuos le permiten trabajar más los oblicuos y los abdominales, con solo el uso de su peso corporal. Aunque faltan datos de investigación sobre los oblicuos, este ejercicio incorpora con éxito los muchos patrones de movimiento de los oblicuos.
Y análisis de EMG también han demostrado que provoca una activación oblicua bastante alta en comparación con otros ejercicios también. Un imprescindible en cualquier entrenamiento oblicuo.
Cómo Configurar El Crujido de bicicleta
Para maximizar la efectividad de este ejercicio para los oblicuos, debemos asegurarnos de que estamos implementando todas las funciones oblicuas a medida que lo realizamos.
Y podemos hacerlo haciendo dos cosas antes de comenzar nuestras repeticiones:
- Muévete hacia la inclinación pélvica posterior. La parte baja de la espalda debe estar aplanada contra el suelo y las costillas deben estar metidas hacia abajo.
- Dibuja tu abdomen exhalando y llevando el ombligo hacia la columna vertebral. En este punto, es posible que ya sienta una fuerte contracción en sus oblicuos.
Desde aquí, ahora podemos hacer la transición a hacer el crujido de bicicleta. Aún debe mantener esa inclinación pélvica posterior y mantener los abdominales estirados. Hacerlo hará una gran diferencia en su capacidad para activar los oblicuos durante este movimiento.
Cómo Realizar El Crujido de bicicleta
Y en términos de ejecución de ejercicios, no hagas lo que la mayoría de la gente hace. No trates de tocar el codo con la rodilla, ya que esto solo termina en compensaciones de forma.
En su lugar, recuerde cuáles son las funciones de los oblicuos. Enfócate en simplemente crujir hacia un lado mientras giras el torso.
Ignore dónde terminan sus codos y rodillas y, en su lugar, vaya tan lejos como pueda a cada lado mientras todavía siente que los oblicuos funcionan durante cada repetición.
Y para este ejercicio, definitivamente debe usar un rango de repeticiones mucho mayor de más de 15 repeticiones por lado, por ejemplo. Pero la clave, como siempre, es centrarse más en la contracción. Y usted debe terminar su juego basado en la fatiga de sus oblicuos y abdominales, en lugar de apuntar a lograr una cierta cantidad de repeticiones.
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3) Elevación de piernas torcidas
A continuación, pasaremos a elevaciones de piernas torcidas. Este es uno de los ejercicios abdominales oblicuos más importantes que no debe perderse en un entrenamiento oblicuo. Tenga en cuenta que el levantamiento de piernas tradicional sin torsión en realidad se ha demostrado en algunos análisis de EMG que ya proporciona una activación oblicua superior, en comparación con otros ejercicios de core comunes, y es, por lo tanto, una gran opción.
Cómo Realizar El Levantamiento de piernas Retorcidas
Para hacer que el movimiento enfatice aún más los oblicuos, simplemente podemos incorporar un giro en cada repetición a medida que subes. Esto ahora incorporará flexión lateral y rotación del torso en el movimiento, para que pueda activar mejor los oblicuos.
Pero, de nuevo, cuando se trata de cómo obtener abdominales con corte en v, es vital que no olvide incorporar las dos funciones adicionales de los oblicuos. Puedes hacerlo moviéndote hacia la inclinación pélvica posterior y dibujando en el abdomen antes de comenzar tus repeticiones.
Y aunque este ejercicio es bastante difícil de hacer para la mayoría de las personas, hay muchas maneras de retroceder.
Sugiero que primero los realice como levantamiento de piernas acostadas con un giro en el suelo.
Luego, progresa a hacerlas en la silla del Capitán y a hacerlas colgando con las rodillas dobladas.
De levantamiento de piernas retorcidas colgantes, eventualmente lo colgarás con las piernas estiradas. Al hacerlo, se asegurará de que aumente la demanda de sus oblicuos a medida que se desarrollan y fortalecen con el tiempo.
Y debido a la dificultad de este ejercicio, un rango de repeticiones de entre 10 y 20 repeticiones es ideal. Pero de nuevo, el enfoque debe estar en controlar y usar activamente sus oblicuos en cada repetición.
El Mejor Entrenamiento Oblicuo basado en la Ciencia
En cuanto a la frecuencia y el número de series recomendadas para estos movimientos en un entrenamiento oblicuo, recomendaría lanzar 3-4 series de cada uno de estos en su entrenamiento abdominal actual. Y en cuanto a su entrenamiento de abdominales, debe realizarlos de una a incluso 4 veces a la semana, dependiendo de cuánto volumen esté haciendo durante cada sesión.
Así que, por ejemplo, si estuviera haciendo 3 entrenamientos abdominales relativamente más cortos por semana, incluiría 3 juegos de uno de estos ejercicios abdominales con corte en v en cada uno de esos entrenamientos abdominales.
En cualquier caso, pruebe estos movimientos y averigüe cuál funciona mejor para usted. A continuación, puede implementarlos en su entrenamiento de abdominales con corte en v de acuerdo con las pautas que pasé. Hacerlo hará una mejora significativa en su desarrollo oblicuo. ¡No debes olvidarte de desarrollar tus abdominales inferiores también!
Pero ten en cuenta que elegir los ejercicios básicos correctos para hacer en tu entrenamiento oblicuo es solo una parte de la ecuación. Marcar su nutrición y comer la cantidad y los tipos de alimentos correctos es realmente la clave para inclinarse y definir esa sección intermedia.
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Y un gran reconocimiento a esta increíble transformación de la semana por parte de Shahril, quien logró transformar completamente su cuerpo, en solo 9 meses en el programa!
