El Diario de Ejercicios: 3 Sencillos Pasos para Hacer Un Seguimiento Efectivo de Tus Entrenamientos Hoy
«No puedes manejar lo que no mides»
– Peter Drucker
Cuántas veces comenzamos un nuevo plan de entrenamiento, hacemos poco progreso y finalmente nos rendimos debido a la falta de motivación, el aburrimiento, etc.?
Es fácil entrar al gimnasio, levantar pesas al azar, correr en la cinta de correr y confiar en su memoria para elegir el próximo ejercicio, pero, ¿es esta la forma más efectiva de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico?
Un sistema de seguimiento de ejercicios efectivo te ayudará a mantenerte responsable, motivado, enfocado y, lo más importante, te ayudará a mantener una rutina de ejercicios durante años.
Sin esta consistencia, puede llegar al final de cada año con poca pérdida de peso, fuerza o ganancias musculares.
Afortunadamente, llevar un diario de ejercicios no tiene por qué ser complicado si lo haces correctamente con este sistema de seguimiento fácil, simple y efectivo que estoy a punto de mostrarte ahora.
Comencemos.
El Diario de ejercicios
En primer lugar, revisemos rápidamente las diferentes opciones de diarios de ejercicios que podría usar.
En última instancia, todo se reduce a su preferencia personal, pero le sugeriría que elija uno que sea rápido y fácil de usar.
Estas son las tres opciones principales de las que te recomendaría elegir.
Opción 1: Use un cuaderno de papel
Sí, sé que esto es de la vieja escuela y un poco seco, pero también puede ser extremadamente efectivo para rastrear su progreso.
El acto físico de poner la pluma en el papel también podría darle ese pequeño impulso de confianza que necesita para cumplir con sus hábitos de ejercicio.
Asegúrese de obtener un cuaderno de papel que sea duradero, resistente, fácil de escribir y, preferiblemente, lo suficientemente pequeño como para caber en su bolsillo. Esto hará bien el trabajo.
A pesar de que he utilizado principalmente esto para mi toma de notas general y mis ilustraciones, recomendaría encarecidamente el cuaderno Moleskine porque es firme y puede soportar una paliza seria durante años.
Además, si usas guantes completos para los dedos durante tus entrenamientos, es más fácil usar un bolígrafo y un portátil en lugar de un teléfono para rastrear tu progreso.
Aquí está el mío:
Opción 2: Aplicaciones móviles de Diario de ejercicios
Hay una amplia gama de aplicaciones para Iphone y Android que son simples, flexibles y fáciles de usar para tu diario de ejercicios.
Un buen puñado de entusiastas del fitness confían en la aplicación para Iphone, Strong, para registrar entrenamientos. Por lo que he oído, también tiene un temporizador de descanso que le permite iniciar la hora de forma automática o manual.
Igualmente en Android, Fitnotes parece ser un buen grito. Es gratis y te permite registrar tu entrenamiento por series (es decir, peso y no de repeticiones), volumen, ver tu historial de ejercicios, etc.
Ambas aplicaciones le dan la opción de copiar entrenamientos, guardar registros anteriores y crear gráficos personalizables también.
Personalmente, la aplicación Evernote es mi aplicación para tomar notas para rastrear la mayoría de mis entrenamientos. Es una forma gratuita, sencilla y fácil de mantener registros de entrenamiento organizados en mi iPhone.
Opción 3-Hojas de cálculo de Excel
Otro rastreador de diario de ejercicios útil son las hojas de cálculo de excel dentro de su Google Drive y computadora. También puede descargar plantillas de diario de entrenamiento específicas para programas gratuitos en formato excel, y luego ajustarlas según sea necesario.
Esta opción le brinda más flexibilidad manual para realizar un seguimiento de su progreso. Y si realmente quieres ser geek, puedes crear tus propios gráficos y tablas dinámicas para ver cuánto progreso has hecho.
Grabar tu diario de ejercicios
Independientemente del tipo de diario de ejercicios que decidas usar, asegúrate de tomar notas y hacer un seguimiento de las métricas que realmente te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.
Aquí hay algunas métricas útiles que debe anotar en las entradas de su registro de ejercicios:
- Fecha y hora del entrenamiento
- Rutina de entrenamiento planificada (preferiblemente hágalo un día antes). Esto debe incluir series, repeticiones, descanso entre series y los pesos reales que planea usar.
- Peso corporal actual (esto le ayudará a rastrear si perdió grasa o ganó músculo)
Lo más importante es asegurarse de tener claros sus objetivos de fuerza, estética o pérdida de peso preferidos. ¿Cuánto peso desea perder o cuánto ganancias de fuerza quieres hacer?
Anote esto en algún lugar de su diario de ejercicios y luego trabaje hacia atrás para crear sistemas que puedan ayudarlo a alcanzar esos objetivos. También puedes usar «apuestas» para ayudarte a mantenerte motivado para el próximo entrenamiento.
Con esto en mente, aquí hay un sistema simple de seguimiento de ejercicios de 3 pasos que puedes usar. Esto también me ha ayudado personalmente a mejorar constantemente la fuerza, la pérdida de peso y el estado físico durante más de 5 años hasta la fecha.
Puede ajustar esto de la manera que más le convenga.
Paso 1: Un día antes del entrenamiento, anota tus ejercicios planeados.
Esto podría ser algo como esto:
Press de banca. 80kg. 5 series de 5 repeticiones. 60 segundos de descanso. O en estilo simple de fórmulas…
. . . .
Si ya tiene un programa de entrenamiento o entrenamiento con pesas, simplemente será un trabajo de copiar y pegar que se puede hacer en menos de 30 segundos.
Si aún no tienes un programa de entrenamiento, busca en línea cualquier plan de entrenamiento sencillo para principiantes que te ayude a alcanzar tus objetivos de fitness.
Dependiendo de la recomendación de progresión de peso de su programa de entrenamiento elegido, es posible que deba aumentar la cantidad de peso por entrenamiento.
Por ejemplo, actualmente estoy en un programa de entrenamiento de fuerza (StrongLifts 5×5) con un aumento de progresión de peso de 2,5 kg de cada entrenamiento en el que completo 5 series y 5 repeticiones sin fallar.
Aquí hay una muestra rápida de un diario de ejercicios con un cuaderno Moleskine.
Las flechas rojas y los colores de arriba son una explicación rápida de lo que significa cada palabra, signo y abreviatura. Siéntase libre de usar cualquier texto que lo ayude a comprender mejor lo que está escrito.
Con cada entrenamiento, asegúrate de empujar y desafiar tu cuerpo de forma incremental aumentando los pesos utilizados, cambiando los ejercicios y reduciendo el período de descanso entre ejercicios.
Esto te ayudará a asegurarte de que progresas de forma constante sin sentirte demasiado cómodo y aburrido con tus entrenamientos.
Paso 2: Antes de comenzar el entrenamiento real: anote la fecha, la hora y el peso corporal (si es necesario)
Anotar las fechas es esencial para hacer un seguimiento de su progreso y mantenerse coherente con sus planes de entrenamiento. Obtendrás un impulso real en la confianza en ti mismo al ver cuántas fechas registraste y en realidad seguiste.
Estas pequeñas victorias te ayudarán a ejercitarte incluso en los días en que no te apetezca.
El seguimiento de la hora también es útil para ayudarte a determinar qué horas del día te sientes y a rendir mejor con tu entrenamiento. Personalmente, mis mejores entrenamientos suelen ser alrededor de las 9 a.m. antes del desayuno, cuando mis niveles de energía están en su punto máximo.
Experimente con ejercicios en diferentes momentos del día y encuentre lo que funciona mejor para usted.
Paso 3: Graba y Marca cada serie completada
Digamos que acabas de completar una serie de 5 repeticiones en la sentadilla trasera.
Después de realizar este conjunto, simplemente cree una marca o un recuento junto a la entrada en su diario de ejercicios.
Luego, puede iniciar la hora del cronómetro (uso el temporizador de Iphone incorporado) para comenzar el intervalo del período de descanso según lo planeado, luego enjuague y repita.
Nota: Si su plan de entrenamiento no es fijo, es decir, circuito, súper sets, etc., simplemente anote cualquier detalle adicional que aparezca durante el entrenamiento.
Del mismo modo, puede cambiar fácilmente los ejercicios en el diario de ejercicios por sprints, trotar, etc.
Recapitulación
La consistencia es la clave para lograr el éxito en cualquier esfuerzo. Con demasiada frecuencia nos desviamos del camino debido a la frustración, el aburrimiento y la falta de motivación.
Llevar un diario de ejercicios efectivo es una forma sencilla, flexible y fácil de hacer un seguimiento de tus entrenamientos y avanzar de forma constante hacia tus objetivos de fitness.
Independientemente del método o sistema que decidas usar, apégate a él durante unas semanas y te sorprenderá ver cuánto progreso has hecho.
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NOTAS A PIE DE PÁGINA
- StrongLifts 5X5 es un programa de entrenamiento de fuerza simple y efectivo. Por lo general, consiste en 3 ejercicios compuestos de cuerpo completo realizados en 5 series de 5 repeticiones, 3 veces a la semana. Puedes leer más aquí.
- Crédito a los usuarios en el foro de Fitness de Reddit por inspirar algunas ideas aquí, incluido el gráfico de hojas de Excel.