Centro para la Salud de la Mujer Joven
Al igual que un automóvil funciona mejor con un tanque lleno de gasolina, su cuerpo necesita el tipo correcto de combustible de los alimentos para rendir al máximo. Un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua le dará a su cuerpo lo que necesita para obtener el máximo rendimiento.
¿Qué debo comer para alimentar mi ejercicio?
Antes del ejercicio: Los alimentos que comes antes de hacer ejercicio afectan en gran medida la calidad de tu rendimiento deportivo, así como la forma en que te sientes durante y después del ejercicio. Estos consejos te ayudarán a planificar tus comidas previas al ejercicio para evitar niveles bajos de azúcar en sangre, evitar que sientas hambre durante el entrenamiento y alimentar tus músculos para entrenar y competir.
- Coma una comida más grande que contenga carbohidratos, proteínas y grasas si tiene más de 4 horas antes de comenzar su ejercicio. Las «mini» comidas más pequeñas que son altas en carbohidratos y moderadas en proteínas son mejores si tiene 2-3 horas antes de que comience su entrenamiento. Es importante tener carbohidratos en todas las comidas y refrigerios porque te dan energía. Los carbohidratos de grano entero le darán energía de larga duración y es mejor consumirlos más lejos de un entrenamiento. La pasta integral, los bagels, las papas horneadas, el arroz integral y la fruta fresca son buenas fuentes de carbohidratos complejos. Los carbohidratos refinados (como el pan blanco, el arroz blanco, las galletas blancas) le darán energía rápida y es mejor consumirlos entre 30 minutos y 1 hora antes del ejercicio.
- Evite los alimentos de gran volumen (con alto contenido de fibra), como el brócoli, los frijoles horneados o los cereales con alto contenido de fibra justo antes de hacer ejercicio. Estos alimentos pueden causar dolores de estómago durante el ejercicio debido a que pasan más lentamente a través del sistema digestivo. Sin embargo, los alimentos ricos en fibra están cargados de buena nutrición, así que asegúrese de incluirlos en otros momentos del día.
- Los azúcares y los dulces (especialmente los refrescos y los dulces) no proporcionan energía duradera y, por lo tanto, no se recomiendan para alimentar su ejercicio.
- Limite los alimentos ricos en grasas dietéticas, como la comida rápida, el helado, los frutos secos y el queso, para su comida previa al ejercicio. Estos alimentos tardan mucho más en digerirse y pueden hacerte sentir lento y cansado si comes demasiado de ellos justo antes de hacer ejercicio.
- No pruebe alimentos nuevos antes de una competición. Es posible que tenga problemas para digerir un alimento que nunca ha comido antes. Elija alimentos que le resulten familiares o pruebe algo nuevo en un día de entrenamiento.
30 min – 1 Hora Antes del ejercicio
- Coma: Frutas frescas (como melón o uvas) o frutas secas, galletas saladas, granola, barras de cereales, pretzels, compota de manzana
- Beba: Agua, bebida deportiva como Gatorade (si hace ejercicio durante más de 90 minutos)
2-3 Horas Antes del ejercicio
- Coma: Barra de granola y yogur, ½ bagel o 1 muffin inglés con mantequilla de maní y / o gelatina, cereales y leche, o avena y bayas
- Beba: Agua
4+ Horas Antes del ejercicio
- Comer: una comida que incorpora carbohidratos (granos con frutas / verduras), proteínas y grasas saludables, como:
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- sándwich de pavo y queso sobre pan de trigo con lechuga y tomate, un trozo de fruta y una taza de pretzels
- pollo a la parrilla con arroz integral o batata y verduras
- tazón de cereal con leche, huevos revueltos y un trozo de fruta
- huevo y queso en un bagel de trigo integral o muffin inglés con un trozo de fruta
- Beber: Agua
Durante el ejercicio: Dependiendo de la duración de su entrenamiento, es posible que necesite o no comer algo durante el ejercicio. Si descubres que tienes hambre y / o que tu entrenamiento dura más de una hora y media, prueba con algo fácil de digerir que te proporcione energía de acción rápida, como fruta, una barra energética o pretzels. Hay productos como geles deportivos y masticables formulados para atletas de resistencia; hable con un dietista registrado sobre si estos son apropiados para su nivel de actividad.
Después del ejercicio: Es muy importante repostar tu cuerpo después de un entrenamiento duro. Debido a que su cuerpo necesita reemplazar las reservas de glucógeno en su músculo en las primeras horas después del ejercicio, es importante comer carbohidratos y algunas proteínas poco después de su entrenamiento.
Siga estos consejos al planificar su comida después del ejercicio:
- A veces, el ejercicio puede hacer que las personas se sientan menos hambrientas a pesar de que necesitan comer después. Intente comer un refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas (como un yogur, medio sándwich o leche con chocolate) dentro de los 30-45 minutos después de un entrenamiento. Esto ayudará a que su cuerpo se recupere rápidamente.
- Debe comer una comida más grande que tenga un alto contenido de carbohidratos y contenga proteínas dentro de las próximas 2-3 horas para reemplazar las reservas de glucógeno muscular y reparar los tejidos musculares. Esto le ayudará a recuperarse más rápido y a estar listo para la próxima vez que haga ejercicio.
¿Cómo puedo asegurarme de comer suficientes calorías?
Calorías alimentan su cuerpo para hacer ejercicio y reemplazan la energía que se consume durante el rendimiento deportivo. Reducir las calorías evita que des lo mejor de ti. Como el ejercicio y el entrenamiento atlético exigen energía por encima y más allá de las necesidades diarias de su cuerpo, es esencial satisfacer estas necesidades para competir con toda su fuerza y recuperarse rápidamente después de un entrenamiento. Saltarse las comidas perjudicará su rendimiento. Comer comidas regulares y refrigerios saludables es la mejor manera de alimentar su cuerpo para eventos deportivos.
Debido a que diferentes alimentos tienen diferentes nutrientes, debe comer una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita para mantenerse en óptimas condiciones. Por ejemplo, las naranjas proporcionan vitamina C y carbohidratos, pero no hierro ni proteínas. Un trozo de pollo a la parrilla proporciona hierro y proteínas, pero no vitamina C ni carbohidratos. Recuerde, un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua es lo mejor para lograr el máximo rendimiento.
Carbohidratos o «carbohidratos» (que se encuentran en la pasta, el pan, los cereales, el arroz, los granos, las patatas, las frutas, las verduras, la leche, el yogur, etc.) son especialmente importantes para los atletas porque suministran al cuerpo glucosa para obtener energía. La glucosa adicional se almacena en los músculos y el hígado como glucógeno, su reserva de energía. Durante ráfagas cortas de ejercicio, como carreras de velocidad, baloncesto, gimnasia o fútbol, su cuerpo depende del glucógeno para mantener sus niveles de azúcar en sangre estables y, por lo tanto, mantener su energía. Si no tiene suficiente glucógeno, es posible que se sienta muy cansado o tenga dificultad para mantener la actividad, ¡efectos que, sin duda, afectarán su rendimiento! Durante el ejercicio más largo, su cuerpo utiliza principalmente sus reservas de glucógeno, pero dependiendo de cuánto dure la actividad, su cuerpo también utilizará las grasas almacenadas en su cuerpo para impulsar el rendimiento.
La grasa es una fuente importante de energía que se utiliza para alimentar el ejercicio y las actividades de resistencia más largas, como el senderismo, el ciclismo y la carrera de larga distancia o la natación. Comer una dieta demasiado baja en grasa dietética puede disminuir el rendimiento deportivo y causar otros problemas de salud, como deficiencias de ciertas vitaminas, que requieren la absorción de grasa. Las fuentes de grasa saludables para el corazón incluyen aguacates, salmón, nueces y mantequillas de nueces y aceites de oliva.
La proteína es necesaria para que su cuerpo construya y repare los músculos. También se pueden usar pequeñas cantidades de proteína para obtener energía. La proteína se puede encontrar en carnes magras como pollo y pavo, frijoles, tofu, huevos y productos lácteos como yogur griego, queso y leche.
Las vitaminas y los minerales no son fuentes de energía, pero tienen muchas funciones importantes en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina D y el calcio son necesarios para que los huesos sean fuertes, y el hierro es necesario para que las células sanguíneas transporten oxígeno por todo el cuerpo. Ciertos minerales, como el potasio, el calcio y el sodio, se denominan electrolitos. Son importantes durante el ejercicio porque tienen un efecto en la cantidad de agua en su cuerpo y en cómo funcionan sus músculos. Los atletas deben llevar una dieta equilibrada con una variedad de alimentos para asegurarse de que obtienen suficientes vitaminas y minerales. Está bien tomar un multivitamínico regular, pero los suplementos con altas dosis de vitaminas y minerales no mejoran el rendimiento y en realidad pueden ser dañinos. Hable con su proveedor de atención médica o dietista si necesita agregar suplementos más específicos, como hierro, calcio/vitamina D o vitaminas B en su dieta.
el Agua es esencial para mantenerte hidratado. La deshidratación (cuando el cuerpo no tiene suficientes líquidos para funcionar de manera eficiente) puede causar calambres musculares y mareos o aturdimiento. Cuando estás físicamente activo, la deshidratación no solo es peligrosa, sino que también puede evitar que des lo mejor de ti. Para mantenerse hidratado, lleve consigo una botella de agua y beba durante todo el día.
¿Qué es la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos es una técnica utilizada para aumentar la cantidad de glucógeno en los músculos. Implica comer carbohidratos adicionales durante la semana anterior a una competición, mientras que al mismo tiempo reduce su entrenamiento. La carga de carbohidratos está destinada a corredores de maratón y otros atletas de resistencia competitivos y no es necesaria para la mayoría de los deportes.
¿Debo comer proteína extra o usar suplementos de proteína?
Aunque se necesita un poco de proteína adicional para desarrollar músculo, la mayoría de las personas obtienen mucha proteína de los alimentos. Obtener proteínas adicionales de los suplementos no tendrá ningún beneficio adicional. Comer suficientes calorías (¡especialmente de carbohidratos!) es en realidad más importante para la construcción de músculo que tener proteína extra. Sin suficientes calorías, el cuerpo no puede construir nuevos músculos.
¿Debo comer barritas energéticas?
depende. Hay muchas barras energéticas diferentes que puedes comprar. Algunos son ricos en carbohidratos y/o proteínas, pero algunos también pueden ser altos en azúcar. No contienen ingredientes mágicos que ayuden a tu rendimiento deportivo, pero son convenientes y útiles cuando estás en movimiento y pueden ayudarte a encajar un refrigerio en una agenda apretada. Los alimentos que contienen algunos carbohidratos y proteínas, como el yogur, el queso y las galletas saladas, o la mantequilla de maní y la fruta, suelen ser igual de buenos (si no mejores) y pueden costar menos que las barras energéticas.
¿Qué líquidos debo beber y ¿cuánto necesito?
Los atletas necesitan más líquidos que los no atletas debido a la pérdida adicional de sudor por el ejercicio. No espere hasta que tenga sed para comenzar a beber agua, porque la sed significa que está empezando a deshidratarse. Recuerde beber aún más en climas cálidos y húmedos.
Antes del ejercicio: El objetivo de beber líquidos antes de hacer ejercicio es estar bien hidratado antes de estar físicamente activo. Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de agua antes de hacer ejercicio, dependiendo de una amplia variedad de factores, incluido su peso/altura, cuánto sudan antes de hacer ejercicio, cuánto han comido y el clima al aire libre. En general, los adolescentes deben beber 16-20 oz (2-2, 5 tazas) de líquido al menos 2-3 horas antes de la actividad física; luego deben beber 8-10 oz (1-1, 5 tazas) de agua 10-20 minutos antes de la actividad.
Durante el ejercicio: Las necesidades de líquidos durante el ejercicio dependen de lo intenso y largo que sea su entrenamiento, las condiciones climáticas y cuánto sude. Se recomienda que beba ½ – 1 taza (4-8 oz) de líquido cada 15-20 minutos durante su entrenamiento (aproximadamente 1 trago de agua equivale a 1 oz). Si va a hacer ejercicio intensamente durante más de 90 minutos, puede ser útil beber agua con electrolitos o una bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos en el sudor.
Después del ejercicio: Las bebidas que contienen calorías (como leche, jugo o una bebida deportiva) pueden reemplazar el agua y la glucosa. La leche también proporcionará proteínas para ayudar a reconstruir y reparar los músculos. Puedes averiguar si estás bien hidratado observando el color de tu orina. Un color amarillo claro, algo claro, es un signo de buena hidratación. Sin embargo, si ve un color amarillo más oscuro, esto significa que necesita beber más líquidos. Para restaurar la hidratación, debe tratar de recuperar los líquidos perdidos (entre 16-24 onzas o 2-3 tazas) dentro de las 2 horas posteriores a terminar el ejercicio.
¿Debo tomar bebidas deportivas?
En general, el agua es el mejor líquido para beber antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas deportivas como Gatorade® o Powerade® ayudan a reemplazar el agua, los carbohidratos y los electrolitos. Puede ser útil tomar una bebida energética cuando practiques un deporte de alta intensidad. Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, es probable que el agua sea la mejor fuente de líquido a menos que haga ejercicio vigorosamente o con calor.