Cómo Hacer Que Tus Pies Sean Más Flexibles
Los pies y los tobillos son una de las partes más importantes del cuerpo. Contienen casi una cuarta parte de todos tus huesos. Estos huesos pequeños pero poderosos están unidos con un sistema complicado pero elegante de fascia, ligamentos y músculos. Los pies actúan como amortiguadores, manejando una vez y media su peso corporal mientras camina. Si corres vigorosamente sobre superficies duras, eso puede aumentar hasta la friolera de siete veces tu peso corporal.
Sin embargo, solo puedes lograr estas hazañas increíbles (juego de palabras) si tus pies están en buenas condiciones. La inflexibilidad puede provocar dolor, lesiones y problemas de salud a largo plazo.
¿Qué causa la inflexibilidad de los Pies?
Hay algunas causas comunes de inflexibilidad de los pies. En algunos casos, se lesionó y se lo tomó con calma mientras el pie y el tobillo sanaban. Sin embargo, una vez que el proceso de curación terminó, continuaste favoreciendo ese pie. Debido a que los músculos no estaban siendo desafiados tanto como el otro pie sano, se mantuvieron más débiles y rígidos.
Otra causa común es la ruptura del equilibrio entre los huesos, los músculos y el tejido conectivo. El debilitamiento de los músculos del pie significa que los tendones y la fascia tienen que apretarse, lo que supone una mayor carga de caminar. Los tendones más apretados significan que los huesos de los pies y los dedos de los pies no pueden flexionarse ni distribuir el peso adecuadamente. Esto puede llevar a lesiones, que debilitan aún más los músculos a medida que la lesión se cura, y así el ciclo continúa.
Finalmente, considere afecciones médicas como artritis y parálisis cerebral. Estos hacen que sea difícil o doloroso flexionar los pies. Aunque las afecciones no se pueden curar, puedes defenderte y conservar algo de flexibilidad y movilidad. Un estilo de vida generalmente sedentario también contribuye al problema.
¿A Qué Pueden Conducir Los Pies Inflexibles?
La inflexibilidad del pie y el tobillo, junto con músculos debilitados en la zona, puede provocar una serie de problemas desagradables y persistentes, que incluyen:
- Dolor e hinchazón.
- Inestabilidad del tobillo y falta de equilibrio.
- Mayor probabilidad de lesiones de tejidos blandos como tobillos torcidos.
- Mayor probabilidad de caídas.
- Inflamación, como fascitis plantar y tendinitis de Aquiles.
- Aumento del riesgo de fracturas por estrés en los huesos de los pies.
- Rodilleras y espinilleras de corredor.
- Tirantez y dolor en el tobillo, la pantorrilla, la rodilla y la banda de TI.
¿Qué Tan Flexibles Pueden Ser Los Pies?
Las personas que nacieron sin brazos, o las que los perdieron en un accidente, pueden desarrollar pies increíblemente flexibles. Es posible que puedan abotonar y cerrar la ropa, sostener cucharas e incluso escribir con los dedos de los pies. Las bailarinas también son comúnmente conocidas por sus pies flexibles pero potentes. Pueden subir a punta, sosteniendo todo su peso corporal de puntillas. Las bailarinas también tienen la flexibilidad de mantener una línea vertical limpia desde los dedos de los pies hasta los arcos, los tobillos y más allá.
El Joe o Jane promedio no necesita ir a estos extremos. Sin embargo, los pies y tobillos flexibles pero fuertes aumentarán en gran medida su movilidad, capacidad atlética y salud.
Ponte a prueba
¿Su flexibilidad de pie y tobillo está a la par? Una prueba fácil que puede hacer en casa es la prueba de rodilla a pared.
- Mida cuatro pulgadas de distancia de un tramo de pared transparente. Marque este punto en el suelo con cinta adhesiva.
- Coloca los dedos de los pies para que toquen la cinta. No hagas trampa; pon los pies apuntando hacia la pared.
- Da un paso atrás y ponte en posición de estocada. La pierna delantera debe estar a noventa grados del suelo, el muslo debe estar paralelo al suelo y el torso debe estar erguido y alto.
- Inclínate hacia adelante. Mira a ver si puedes tocar la pared con la rodilla doblada delantera.
- Pasas la prueba si puedes hacerlo sin que el talón se levante del suelo. Si el talón se levanta, su flexibilidad tiene margen de mejora.
Destierra la rigidez; Aumentar la flexibilidad
Puede aumentar su flexibilidad a través de una combinación de técnicas de estiramiento y fortalecimiento. Sin embargo, antes de entrar en ello, hablemos de un tema importante: la seguridad.
Cómo aumentar la Flexibilidad de su Pie de forma segura
Su pie está compuesto de muchos huesos finos y relativamente frágiles que funcionan en armonía. También tiene láminas bastante delgadas de músculos y tejidos conectivos. Esta es la razón por la que los culturistas pueden aumentar su volumen en casi todas partes, pero no detectará músculos abultados en sus pies o manos. Una de las formas más rápidas de lastimarse y aumentar su inflexibilidad es ir demasiado lejos, demasiado rápido. Empieza poco a poco y empieza despacio. Siempre puedes aumentar la intensidad.
Otra ruta hacia la lesión es cuando usted atraviesa las señales de dolor de su cuerpo. Algunos estiramientos pueden ser incómodos. Sin embargo, no deben cruzar la línea entre ‘ooh’ y ‘ouch!»Si sientes un dolor punzante o punzante, detente antes de empeorar las cosas.
Finalmente, si tiene dolor persistente, una lesión antigua que nunca sanó bien o alguna afección subyacente, hable con un profesional médico. Este artículo puede darle una visión general del aumento de la flexibilidad. Mientras tanto, su médico o fisioterapeuta puede darle consejos personalizados. Su plan de ejercicio y tratamiento atacará tanto sus síntomas como la causa raíz.
Ahora que hemos cubierto la prevención de lesiones, ¿cómo aumenta la flexibilidad? Los dos métodos principales son estirar los tejidos conectivos y realizar ejercicios para fortalecer los músculos.
Estiramientos
Los estiramientos se centran en aflojar los músculos anudados y alargar el tejido conectivo de los pies y tobillos. Los estiramientos estáticos deben realizarse a partir de aproximadamente 20 segundos y acumularse hasta 60 segundos. Los estiramientos activos se detallan a continuación. Ten en cuenta que no tienes que hacer todos los estiramientos, pero trata de golpear cada parte del pie al menos una vez.
Estiramientos acostados:
Acuéstese, levante las piernas y dibuje círculos en el aire con los pies. Esto debería aumentar la movilidad del tobillo. Apunta a cinco círculos en cada sentido. Construye hasta 10 círculos en cada sentido.
Ahora apunte los dedos de los pies como sea posible hacia el techo. Mantén la pose. Luego flexione los pies, apuntando los dedos de los pies hacia la cabeza y sujételos de nuevo.
Finalmente, extienda los dedos de los pies de par en par y rícelos firmemente hacia adentro. Comience con 5 repeticiones y aumente hasta 20.
Estiramientos sentados:
Sentarse en una silla. Cruzar una pierna sobre el muslo y agarra el pie. Tire de la bola de su pie para flexionarla y mantener el estiramiento.
A continuación, tire de la parte superior del pie para estirar el arco en la otra dirección.
Clava los pulgares firmemente en la parte inferior del pie, aplicando una presión firme a la fascia. Comience donde se conecta con el talón y camine con los pulgares hacia la parte superior del pie.
Repita los estiramientos anteriores con el otro pie.
Riza los dedos de los pies y apoya la parte superior de ambos pies en el suelo. Presione suavemente hacia abajo, coaccionando los pies en una curva. No presione demasiado agresivamente mientras estira la parte superior del arco y la parte delantera del tobillo.
Estiramiento de rodillas:
Súbase a una estocada, tal como lo hizo en la prueba de movilidad. Inclina la rodilla hacia adelante como si estuvieras tratando de tocar la pared. Detente justo en el punto en que tu talón está a punto de subir y mantén la posición. Esto debería aumentar la flexibilidad en la parte posterior del tobillo y a lo largo de la fascia.
Ejercicios
La fuerza y la flexibilidad del pie son dos caras de la misma moneda. Si estiras los pies y no aumentas su fuerza, estás coqueteando con lesiones futuras.
¿con qué frecuencia debe hacer estos ejercicios? Algunas personas prefieren un horario diario, con el objetivo de 5 a 10 repeticiones de cada una. Para una sesión tres veces por semana, puede aumentar su volumen de repeticiones y aumentar de 5 a aproximadamente 20.
Este es un ejercicio práctico para fortalecer los dedos de los pies y los arcos: Siéntate en una silla y coloca una toalla en el suelo frente a ti. Pon los pies planos sobre la toalla. Riza los dedos de los pies y los arcos. Pulgada a pulgada, debes tirar del borde lejano de la toalla hacia ti. En este caso, apuntar a un número determinado de ‘repeticiones’ no tiene sentido. En su lugar, continúe hasta que su pie se canse. Apunta a la resistencia. Para aumentar la dificultad, repita el ejercicio o cambie a una toalla más larga.
Una variación de lo anterior implica dejar caer lápices o canicas en el piso frente a su silla. Puedes recogerlos con los dedos de los pies y ponerlos en una canasta cercana.
Las bandas de resistencia son una excelente manera de fortalecer los pies y los tobillos. Siéntate en el suelo con las piernas delante de ti. Coloca la banda sobre la parte inferior del pie, junto con la pelota. Tira de la banda hasta que sientas algo de tensión en el elástico. Ahora, apunta el pie. Puede aumentar la resistencia tirando más fuerte de la banda.
Fortalecer los dedos de los pies poniendo una banda elástica alrededor de ellos. Espárcelos contra la resistencia.
Para apuntar a la parte delantera del tobillo, la parte superior del pie y el músculo tibial: Levántese y descanse una esterilla de yoga enrollada o un rodillo de espuma sobre el pie. Trata de levantar los dedos del pie del suelo. Cuanto más firme presione, más resistencia agregará a este ejercicio.
Fortalezca la espalda y los lados del tobillo y sus pantorrillas con la elevación de pantorrillas. Pie plano en el suelo cerca de la pared. Levántese sobre las bolas de sus pies, luego baje por una repetición. Aumenta la dificultad balanceándote sobre un pie. También puedes subir y bajar con el talón colgado sobre el borde de un escalón. Esto aumenta el rango de movimiento. ¡Asegúrate de tener un pasamanos para el equilibrio!
Productos y gadgets prácticos
Hay una serie de productos en el mercado diseñados para brindarle una mayor flexibilidad. Algunos de los que son más fáciles de usar y más ampliamente disponibles incluyen:
Bolas de masaje: Puede obtener una bola especial con textura y vibración, o pegarse con la clásica pelota de tenis o lacrosse. Esto se puede usar para extender la fascia en la parte inferior de los pies.
Rodillos de espuma: Los rodillos pueden trabajar la parte posterior y los lados de las pantorrillas, así como golpear la parte superior e inferior del pie. Sin embargo, debido a la curva ancha, no penetrarán tan profundamente en la fascia debajo de los arcos.
Aparatos ortopédicos: se pueden usar aparatos ortopédicos para los pies para estirar la parte inferior del pie y la parte posterior del tobillo. Algunos se usan durante la noche mientras duerme, mientras que otros se usan durante períodos de tiempo establecidos durante el día. El fisioterapeuta o el médico pueden darte más información sobre cómo usar estos dispositivos de forma adecuada y segura.
Tablas inclinadas: Son cuñas del tamaño de un pie en un ángulo de treinta a cuarenta y cinco grados. Cuando te paras en uno, el talón estará más bajo que los dedos de los pies. Esto estira la parte posterior de la pierna.
Productos para evitar
Evite o use con extrema precaución cualquier producto que use una abrazadera o una serie de correas para forzar el pie a estirarse. Si la extremidad comienza a perder sensibilidad debido a la intensidad del estiramiento, es posible que no reciba señales de dolor hasta que haya terminado el daño. Estos también pueden ser difíciles de eliminar a toda prisa si terminas lastimándote.
Tenga cuidado con los productos que no le permiten ajustar fácilmente la cantidad de resistencia que está aplicando. El infomercial puede hacer que parezca fácil, pero es posible que su pie no sea lo suficientemente fuerte para la tarea. Esto puede llevar a lesiones por uso excesivo. También podría hacer los ejercicios con mala forma y no fortalecer realmente sus pies.
Evite por completo los productos que no se ajusten al tamaño y la forma de su pie. Esto podría incluir aparatos ortopédicos para fascitis plantar y camillas para arcos. Tu pie ha crecido hasta tener un tamaño y una forma determinados. La única forma de cambiar eso es aplastándolo o reorganizando fundamentalmente la estructura ósea. Esto es claramente una mala idea.
Finalmente, evite cualquier dispositivo de la lista de «productos prácticos» que lo haya lesionado antes. Estos aparatos pueden facturarse a sí mismos como una talla única para todos, pero han demostrado que no se ajustan a sus necesidades.