Cómo detener los calambres en las piernas al montar en bicicleta
Calambres. Una sensación que todos los ciclistas, desde Chris Froome hasta el ciclista de tu club de fin de semana local, han experimentado. Esa sensación de que tus músculos se crujen y te impiden girar los pedales. Puede ser la pesadilla de todas nuestras vidas.
Pero, ¿por qué experimentamos calambres y cómo combatirlos mejor, o mejor aún, prevenirlos por completo? Sigue leyendo mientras echamos un vistazo más de cerca y revelamos los mejores consejos para evitar esta sensación tórrida.
¿Qué es exactamente el calambre?
Los calambres son espasmos repentinos que suelen durar unos segundos dolorosos durante los cuales el músculo afectado permanece tenso y no responde.
Los receptores dentro de los músculos y tendones monitorean constantemente el movimiento de su cuerpo, enviando señales reflejadas que realmente evitan el cerebro, para proteger sus músculos de posibles daños.
Un reflejo fomenta la contracción muscular (para evitar estiramientos excesivos), mientras que el otro promueve la relajación (para controlar la tensión).
Si estos reflejos normalmente equilibrados se interrumpen, la señal de contracción puede abrumar a la de relajación, el resultado es un calambre.
¿Qué lo causa?
La causa más comúnmente citada es la deshidratación, pero esto no es estrictamente preciso. Si bien la ingesta de líquidos en la bicicleta es vital por muchas razones, incluso como medio para tomar electrolitos vitales que ayudan a combatir los calambres, la causa principal es la fatiga neuromuscular.
El uso repetitivo de músculos o grupos musculares durante el ejercicio causa cansancio, lo que altera las vías neuromusculares normalmente eficientes que controlan nuestro movimiento muscular.
El punto en el que esto comienza a suceder depende de su nivel de condición física, glucógeno y reservas de energía, así como de factores externos como la altitud, la temperatura y la humedad.
Cómo lidiar con los calambres al conducir
Hidratación
La hidratación es importante, ya que los electrolitos como el sodio y el potasio juegan un papel clave para facilitar la comunicación entre los nervios y los músculos. Si no está suficientemente hidratado, se cansará más rápidamente, lo que significa fatiga neuromuscular.
El reemplazo de electrolitos en el cuerpo ya no se considera tan importante como antes, pero sigue siendo un factor.
Así que asegúrate de beber entre uno y dos bidones por hora, dependiendo del calor y el esfuerzo. Una botella debe contener agua, la otra una bebida rica en electrolitos.
Resistencia, acondicionamiento y un ajuste adecuado de la bicicleta
También ayuda a estirarse adecuadamente antes y durante el viaje. Esto calentará tus músculos y aumentará su rango de movimiento, ayudándoles a trabajar de manera más eficiente.
Si hay un músculo en particular que se resquebraja regularmente en la bicicleta, tómese un tiempo antes del viaje para levantarlo antes de montar.
El entrenamiento fuera de la bicicleta para aumentar la fuerza y la flexibilidad del tronco también puede ayudar, así que no descuides los entrenamientos de alta reputación y bajo peso en las piernas, el tronco y la espalda para aumentar la resistencia muscular.
El ajuste adecuado de la bicicleta Als asegurará que tus músculos funcionen a su rango óptimo y que estés en la posición de conducción más cómoda que tu bicicleta pueda permitirse.
Aclimatación
Uno de los factores más importantes puede ser el calor, especialmente en un clima más cálido de lo que está acostumbrado, como en un deporte en el continente.
Un clima más cálido puede someter a su cuerpo a estrés por calor. Esto, a su vez, hace que su cuerpo sude mucho más rápido, lo que reduce la temperatura central y aumenta las probabilidades de sufrir calambres.
Esto puede ser combatido, sin embargo. Nuestros cuerpos son cosas maravillosas y pueden adaptarse muy rápidamente a un nuevo entorno. En este caso, intente llegar uno o dos días antes de un evento para permitir que su cuerpo se asiente.
Alimentos que pueden ayudar a combatir los calambres
La nutrición es posiblemente su mayor aliado en la guerra contra los calambres. Proporcionar a los músculos la nutrición suficiente – y el tipo de nutrición adecuado, les permitirá trabajar mejor, más rápido y durante más tiempo, ayudando a mantener a raya el temido calambre.
Aquí hay cuatro tipos de alimentos en los que debe centrarse como ciclista:
Alimentos ricos en potasio: Mucha gente no recibe suficiente potasio en su dieta y si encuentra calambres que se arrastran sobre usted cuando viaja, esta puede ser la causa.
El potasio es esencial, junto con el sodio, para regular las señales eléctricas que pueden provocar que los músculos se agarren.
Obtenerlo de… plátanos, papas al horno, batatas, yogur, frijoles, dátiles, espinacas y esa maravilla de la naturaleza, el brócoli.
Alimentos ricos en sodio: Cuando su cuerpo suda para evitar el sobrecalentamiento, excreta no solo humedad, sino sal. Se necesita sal (o el sodio de la sal) para regular esas señales mixtas que causan calambres.
Pero el exceso de sal en su dieta puede provocar presión arterial alta, así que cambie las nueces saladas y busque obtener su sodio de alimentos integrales.
Obtenerlo de… remolachas, apio, zanahorias, espinacas y acelgas.
Alimentos ricos en calcio: Los niveles bajos de calcio en el cuerpo también pueden provocar calambres musculares y, como el ciclismo es un ejercicio de resistencia sin impacto que te hace sudar mucho, también necesitarás incluir una gran cantidad de este mineral en tu dieta para ayudar a mantener una densidad ósea saludable, especialmente a medida que envejeces.
Obtenerlo de… yogur natural (las variedades griegas sin azúcar son las mejores), sardinas, nabos, verduras de hoja verde oscura, quesos bajos en grasa y leche.
Alimentos ricos en carbohidratos: Debido a que el ciclismo de carretera es un deporte de resistencia, el agotamiento del glucógeno de su cuerpo (sus reservas de energía) es una consecuencia inevitable.
Y como el glucógeno se almacena principalmente en los músculos, se calcula que cuanto más bajos sean esos niveles, más probabilidades tendrá de sufrir calambres.
Obtenerlo de… patatas, legumbres, arroz integral, plátanos, pasta, etc.
* Para obtener información sobre cómo Wattbike Atom puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento, visita wattbike.com/gb