Cómo Correr Una Milla Más Rápido En Solo 4 Semanas

Cómo Correr Una Milla Más Rápido En Solo 4 Semanas

¿Desea mejorar su tiempo de milla? Es una buena actitud. Saber correr una milla más rápido puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento como corredor. Tu tiempo de milla es relevante incluso si eres un corredor de maratón o de ultra distancia.

¿Por qué? Porque si puedes correr una milla rápida, cualquier otro ritmo parece más fácil. A los veinte, corrí un maratón en Hamburgo sin ningún entrenamiento específico. Mi carrera más larga en los 3 meses anteriores al evento fue de aproximadamente 10 millas. Sobre el papel, debería haber sido un desastre. En la práctica, corrí alrededor de las 26.2 millas en un muy respetable 3: 29.

¿Cómo? Corrí el maratón a un ritmo de 8 minutos. El ritmo se sentía muy lento y fácil. Incluso corrí una maratón de división negativa perfecta. Un poco más de 8 minutos de ritmo de milla para la primera mitad y dejar que rip en la segunda mitad a menos de 8 minutos de millas.

Fue posible porque mi tiempo de milla era mucho más rápido. Distancias más largas a un ritmo más lento parecía fácil.

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Mejora Tu Tiempo de Milla Para Convertirte En Un Corredor Más Fuerte

Muchos corredores principiantes evitan intentar correr rápido. Es más fácil ir más lejos que trabajar para aumentar el ritmo. ¡Correr rápido es difícil! ¡Duele! Pero cuando encuentres el coraje y la determinación para trabajar en tu velocidad, te encantarán los resultados.

Mejorar tu tiempo de milla es una excelente manera de aumentar tu fuerza y resistencia como corredor. Un tiempo de carrera más rápido mejora la velocidad de las piernas y la economía. Un cuerpo más fuerte es menos propenso a las lesiones y ser capaz de correr más rápido hace que correr sea más agradable.

Sean cuales sean tus razones para correr una milla rápida, un guiño a la historia y Roger Bannister con la primera milla de cuatro minutos de la historia o simplemente para establecer un punto de referencia para tu entrenamiento a distancia, estos consejos te ayudarán.

9 Consejos Para Correr Una Milla más Rápida

Correr una milla más rápida depende de:

• su economía de carrera: la energía que se necesita para mantener un ritmo,
• su VO2 máximo: la tasa máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio,
• y su resistencia aeróbica: la capacidad de hacer una actividad continuamente sin cansarse.

Es necesario trabajar en todos estos elementos para mejorar el ritmo de millas.

#1 Construye una buena base

La resistencia aeróbica y la economía de carrera provienen de construir una buena base. Si eres nuevo en la carrera, lo mejor es pasar de 6 a 12 meses sentando las bases con planes de entrenamiento orientados a carreras de 5 o 10 Km antes de trabajar en tu velocidad. De lo contrario, te arriesgas a lesionarte.

Agregue gradualmente carreras de tempo, carreras más largas e intervalos fáciles. Nada demasiado duro. Estos consejos te ayudarán a encontrar el ritmo adecuado como corredor principiante.

Para corredores experimentados o de larga distancia, seguir un plan de entrenamiento de 5 o 10K durante aproximadamente seis a ocho semanas es una buena ventaja para entrenar una milla rápida. Cuando estés aumentando la velocidad, el 80% de tu kilometraje debería seguir siendo a un ritmo fácil, un ritmo en el que puedas mantener una conversación.

#2 La necesidad de velocidad

El entrenamiento de velocidad es más que solo intervalos de carrera. Esos intervalos deben ser cortos. Estamos hablando de sesiones de intervalos de 200 y 400 m mezcladas con ráfagas de velocidad aún más cortas. Puede parecer completamente diferente a los intervalos de un plan de maratón estándar en el que a menudo corres intervalos de 800 m o incluso repeticiones de millas.

Para correr una milla más rápido, debes hacer que las piernas giren más rápido. Estás abrazando la velocidad, construyendo potencia bruta y aprendiendo a amarla.

Añade algunas sesiones de sprint a tu entrenamiento. Haga el calentamiento correctamente, luego corra durante 8 a 10 segundos, repitiendo de 4 a 5 veces con una recuperación de 3 minutos. Reduce el impacto en tus piernas haciendo estas sesiones en una superficie más suave.

El entrenamiento de velocidad duele – a lo grande. Estará fuera de su zona de confort. Pero la satisfacción y la euforia que obtienes al completar una sesión hacen que todo valga la pena.

Pruebe algunas sesiones de velocidad en el» Plan de Entrenamiento de 4 Semanas de Carrera Rápida » a continuación. Su tiempo de carrera de millas comenzará a disminuir.

#3 Aumenta la velocidad de la pierna

Para correr rápido, debes ser capaz de mantener la velocidad de la pierna. Tu cadencia de carrera es el número de zancadas que das por minuto. Tener una cadencia alta ayuda a correr más rápido.

Añadir zancadas a tus entrenamientos es una buena manera de aumentar tu cadencia. Las zancadas son ráfagas cortas de carrera relajada y más rápida. Añadir al final de un recorrido fácil o como parte de su calentamiento.

Las zancadas deben ser sin esfuerzo. Disfruta de tu ritmo rápido durante los primeros 5 segundos. Después de 5 segundos, a toda velocidad, concéntrate en mantenerte relajado: músculos faciales relajados, buena acción del brazo y piensa en aterrizar en la parte media del pie, no en el talón.

Mantenga la velocidad hasta que se sienta natural detenerse durante los últimos 5 segundos. En total, la longitud de la zancada debe ser de unos 20 a 30 segundos.

Recupérate completamente durante unos 2 minutos antes de tu siguiente zancada. Las zancadas no deberían ser difíciles. A diferencia de los intervalos de carrera, no querrás quedarte sin aliento cuando empieces tu siguiente zancada. El foco está en tu forma de correr y fluidez.

#4 Mejorar tu forma de correr

Creo que debes tener cuidado al intentar mejorar tu forma de correr. Es fácil pensar demasiado e impactar negativamente en tu marcha natural. Puedes leer más sobre la forma adecuada en este post:

• Forma De Correr – ¿Debería Cambiar Su Técnica De Correr?

La clave para una buena forma es la fuerza, la velocidad y un buen rango de movimiento en los flexores de la cadera. Agregar ejercicios para correr como parte de su calentamiento puede ayudar.

Los ejercicios populares incluyen rodillas altas, patadas a tope y ejercicios carioca. Jason Fitzgerald los demuestra en este video:

Puedes leer más sobre el beneficio de los ejercicios para correr aquí.

#5 Aprende a amar las colinas (y las escaleras)

Los corredores rápidos son corredores fuertes y una de las mejores formas de aumentar la fuerza es corriendo por las colinas. Si puedes empujarte corriendo por una colina empinada, podrás correr más rápido en el piso. Es un entrenamiento de velocidad favorito.

Puede ejecutar repeticiones de colina en una cinta de correr ajustando una inclinación, pero salir al exterior es mucho mejor. Encuentre un camino tranquilo con poco tráfico o un sendero relativamente suave. Puede ser de cualquier longitud, pero de 100 a 200 m es ideal para un intervalo de colina cuando intenta correr una milla más rápida.

Cómo ejecutar repeticiones de colina:

• Calentamiento adecuado primero con estiramientos dinámicos seguidos de una carrera fácil durante al menos 10-15 minutos.
• Comience en la parte inferior de la colina y corra con fuerza. Busca el ritmo máximo que puedas manejar sin perder forma. Mantén el tronco apretado, mueve las rodillas y balancea ligeramente los brazos. Enfoque de 3 a 6m por delante.
• En la cima de la colina, (o después de 100 a 200 m), dé la vuelta y trote o camine lentamente por la colina. Permita que su respiración y frecuencia cardíaca se recuperen antes de repetir el proceso.
• Apunta a 2-3 repeticiones si es tu primera sesión de hill. Intenta añadir una sesión de montaña cada semana a tu plan de entrenamiento, aumentando gradualmente el número de repeticiones.

Si vives en las llanuras, encontrar un tramo largo de escaleras es una buena alternativa.

#6 Compruebe su peso (y tal vez pierda algo)

No necesita estar cerca de los corredores mucho tiempo antes de que el tema se convierta en peso. Todos sabemos que el peso corporal es un factor en el rendimiento al correr. Su importancia está definitivamente sobre enfatizada.

Si tiene un IMC poco saludable, ciertamente perder algunas libras lo ayudará a correr más rápido. Pero para todos en la zona saludable, lea este artículo sobre Allie Kieffer antes de siquiera pensar en perder peso. Puede ser un camino hacia la miseria y las lesiones.

Lamentablemente, solo necesitas pararte junto a la pluma de salida de élite en una maratón para darte cuenta de que algunas de las mejores corredoras están al borde de la anoréxica. Estar bajo de peso no es algo que aliente. He tenido amigos que han pasado de ser ligeros y rápidos a ser anoréxicos y que carecen de la fuerza para correr más de una milla o dos.

Pero si eres como yo y disfrutas de tu comida, esos kilos de más pueden acumularse a lo largo de los años. Deshacerse de ellos te ayudará a correr más rápido. Adoptar una alimentación saludable podría ser todo lo que se necesita para recortar su cintura. Descubre más en esta publicación:

• Correr Para Perder Peso (Su Plan Para Obtener Resultados)

#7 Agregue entrenamiento de fuerza

Para fluir sobre el suelo a velocidad, su cuerpo necesita ser fuerte. Agregue ejercicios de fortalecimiento a su rutina para asegurar un núcleo fuerte, evitar desequilibrios musculares y dirigirse a todos los grupos musculares principales. No te concentres solo en la parte inferior de tu cuerpo; necesitas fuerza en la parte superior de tu cuerpo para mantener tu forma de correr.

✅ Esta es la mejor guía que he encontrado para mantenerme libre de lesiones y convertirme en un corredor en forma y saludable para toda la vida. Hay una sección excelente sobre entrenamiento de fuerza.

El yoga para corredores es excelente para aumentar la fuerza y evitar los desequilibrios musculares. Descubre por qué necesitas yoga en tu vida con este post:

• 9 Razones Para Hacer Yoga Para Corredores

#8 Encuentra algo de competencia

Cuando quieres correr rápido, creo firmemente en la necesidad de competir. Podría ser de tus compañeros de entrenamiento, asistir a tu club para retransmisiones y carreras de campo a través, participar en Parkruns o participar en otras carreras de 5K.

Es la competencia la que te hace profundizar y esforzarte más: enfocar la mente, acostumbrarte al dolor y ayudar a tu cuerpo a cambiar de marcha.

#9 Descanso y recuperación

Esas sesiones duras, intervalos y repeticiones de colina, realmente pueden quitártelo. Asegúrese de tomarse el tiempo suficiente para descansar y recuperarse.

Siga días de entrenamiento duro con días de carreras de recuperación fáciles y agregue días de descanso adecuados a su programa. Trate de entrenamiento cruzado para darle a su cuerpo un descanso de correr y construir todo de fitness. Recuerda que cuando se trata de correr más rápido, tu objetivo es un entrenamiento de calidad sobre la cantidad.

Corre una Milla Rápida Plan de Entrenamiento de 4 semanas

El plan de entrenamiento exacto dependerá de tu experiencia en carrera y del kilometraje típico que ya estés corriendo. Durante las próximas 4 semanas, te centrarás en la velocidad y en correr tu milla más rápida. No es un buen momento para agregar kilometraje adicional o extender la distancia en su carrera larga semanal.

Quieres correr de 4 a 6 veces por semana, con todas las carreras a un ritmo fácil fuera de tus zancadas y entrenamientos de intervalos. Este plan se basa en correr de 20 a 25 millas a la semana, pero puede escalar las carreras fáciles hacia arriba o hacia abajo dependiendo de su nivel actual.

Antes de iniciar el plan de entrenamiento, encuentre su punto de partida. Entra en calor, luego sal y corre una contrarreloj de millas a ritmo de carrera. La mayoría de la gente nunca ha corrido una carrera de millas y esto le dará un récord personal para batir.

Semana 1

• Día 1: 4 millas fácil incluye zancadas de 6 x 20-30 segundos, recuperándose completamente durante 2 minutos entre zancadas. Corre zancadas en el césped o en senderos nivelados. Corre a sentir en lugar de mirar tu reloj. Concéntrate en la forma y el flujo.
• Día 2: 2 millas fácil, luego 5 x 300m a un ritmo de milla con 90 segundos de recuperación (trote lento o caminata) en el césped o el sendero nivelado. Evita controlar tu ritmo mientras corres. 2 millas de enfriamiento fácil.
• Día 3: Descanso y recuperación. Pruebe el entrenamiento cruzado: vaya a dar un paseo en bicicleta o haga un poco de yoga suave.
• Día 4: 4 millas fartlek (carrera fácil con ráfagas de velocidad en senderos).
• Día 5: 4 millas fácil incluye zancadas de 6 x 20-30 segundos con recuperación de 2 minutos en hierba o sendero.
• Día 6: Descanso y recuperación.
• Día 7: 5 millas fácil.

Semana 2

• Día 1: 4 millas fácil incluye zancadas de 6 x 20-30 segundos con recuperación de 2 minutos en hierba o sendero.
• Día 2: 2 millas fácil, luego 8 x 200m a un ritmo más rápido que la milla con recuperación de 2 minutos (trote lento o caminata) en el césped o el sendero nivelado. 2 millas de enfriamiento fácil.
• Día 3: Descanso y recuperación.
• Día 4: 4 millas fácil.
• Día 5: 2 millas fáciles, luego 2-4 repeticiones de colina. 2 millas de enfriamiento fácil.
• Día 6: Descanso y recuperación.
• Día 7: 4 millas fácil.

Semana 3

• Día 1: 4 millas fáciles incluyen zancadas de 6 x 20-30 segundos con recuperación de 2 minutos en hierba o sendero.
• Día 2: 2 millas fáciles, luego 4 x 400m a un ritmo de milla con 40 segundos de recuperación. 2 millas de enfriamiento fácil.
• Día 3: Descanso y recuperación.
• Día 4: 4 millas fácil.
• Día 5: 2 millas fáciles, luego 2-5 repeticiones de colina. 2 millas de enfriamiento fácil.
• Día 6: Descanso y recuperación.
• Día 7: 4 millas fácil.

Semana 4

• Día 1: 4 millas fácil incluye zancadas de 6 x 20-30 segundos con recuperación de 2 minutos en hierba o sendero.
• Día 2: 2 millas fácil, luego 8 x 1 minuto a un ritmo de milla con recuperación de 1 minuto seguido de 6 x 30 segundos a un ritmo más rápido que la milla con recuperación de 2 minutos. Sendero de hierba o nivel. 2 millas de enfriamiento fácil.
• Día 3: 2 millas fácil incluye zancadas de 6 x 20-30 segundos con recuperación de 2 minutos en hierba o sendero.
• Día 4: Descanso y recuperación
• Día 5: 2 millas fácil. 4 x 30 segundos en esfuerzo de milla/2 minutos de recuperación. 2 millas de enfriamiento.
• Día 6: DÍA DE LA CARRERA

Comentarios: Cómo correr Una milla más rápido

Agregue sus consejos, pensamientos y comentarios a continuación. Me encanta escuchar sus historias de éxito y descubrir cómo ha logrado mejorar su tiempo de milla.

Preguntas Frecuentes