Ben Greenfield sobre Cómo Dormir Para llegar a un Paquete de seis
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El Wall Street Journal informó recientemente que «siete es el nuevo ocho» y que es posible que necesite dormir un poco menos que las ocho horas recomendadas tradicionalmente. Pero si te gusta el estado físico, el ejercicio o el rendimiento mental y físico, si te preocupa el efecto del sueño en la regulación del apetito, la pérdida de grasa o el aumento de músculo, o si quieres optimizar cosas como la reparación de tejidos, la salud del sistema nervioso y la liberación de hormona de crecimiento, es posible que quieras pensarlo de nuevo y seguir leyendo.
Hasta hace poco, la Fundación Nacional del Sueño había establecido pautas para el sueño basadas en la investigación más actualizada. Y lo que encontraron fue que para la mayoría de los adultos, dormir menos de 7 horas por noche se asocia con una disminución del estado de alerta y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, mientras que dormir más de nueve horas por noche también se asocia con una vida más corta y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, ahora parece que también pueden estar saltando a bordo con recomendaciones de sueño más bajas.
Las siete horas por noche más recientes reportadas por el Wall Street Journal y adoptadas por muchas personas se basan en una posición que ha estado creciendo en popularidad desde 2002, cuando los investigadores publicaron este estudio que involucró a más de 1.1 millones de personas y concluyeron que las personas que duermen alrededor de siete horas por noche viven más que las que duermen más o menos. Los científicos informaron que dormir más de ocho horas por noche está asociado con problemas de salud como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares (aunque es posible que estos problemas de salud causaran que las personas encuestadas durmieran más tiempo, no al revés).
Pero lo que el Diario no tuvo en cuenta es la enorme necesidad de dormir en las personas que hacen ejercicio con frecuencia, golpean sus cuerpos con entrenamiento con pesas y corren, y también se involucran en tareas cognitivamente exigentes, como días de trabajo estresantes de ocho a 12 horas o una vida familiar ocupada. Para las personas que se dedican a este tipo de estrés corporal y cerebral, puede ser beneficioso ver la infografía de este artículo de Fatigue Science: «Por qué los atletas profesionales Duermen 12 Horas al Día.»
Permítanme destacar algunas de las citas del gráfico:
Usain Bolt, el velocista más rápido del planeta, dice: «Dormir es extremadamente importante para mí, necesito descansar y recuperarme para que mi cuerpo absorba el entrenamiento que hago.»
Roger Federer, jugador de tenis profesional, dice :» Si no duermo de 11 a 12 horas al día, no está bien.»
Steve Nash, uno de los mejores bases de baloncesto del mundo, dice: «Para mí, dormir bien podría significar la diferencia entre sumar 30 puntos y vivir con 15.»
Jarrod Shoemaker, triatleta profesional, dice: «Dormir es la mitad de mi entrenamiento.»
Algunas de las estadísticas de la infografía también son bastante interesantes, incluyendo:
- El press de banca máximo baja 20 libras después de 4 días de sueño restringido.
- Con un sueño adecuado, los jugadores de tenis obtienen un aumento del 42% en la precisión de bateo.
- La pérdida de sueño significa una reducción del 11% en el tiempo hasta el agotamiento.
- El esfuerzo percibido aumenta 17-19% después de 30 horas de privación de sueño.
¡Tal vez tenga la idea de que los atletas y las personas físicamente activas pueden necesitar dormir más que estas nuevas recomendaciones de siete horas por noche! Tienes razón. En un estudio, los jugadores de baloncesto de la Universidad de Stanford pasaron varias semanas durmiendo al menos 10 horas por noche (en comparación con su práctica previa al estudio de dormir de seis a nueve horas por noche), y su rendimiento aumentó significativamente, con tiempos de sprint mucho más rápidos y una mayor precisión de disparo junto con un mayor bienestar físico y mental durante los partidos y la práctica.
Esto es ciertamente anecdótico, pero como entrenador, el triatleta Ironman típico, Crossfitter hardcore, maratonista, ciclista o deportista por encima de la media que entreno tiende a obtener el mejor entrenamiento y recuperación con 7.5-9 horas de sueño por ciclo diario de 24 horas. Esto probablemente se deba al enorme aumento de la hormona del crecimiento que se produce durante el sueño, junto con el hecho de que su sistema nervioso y su cerebro limpian la basura celular cuando duerme, lo que le permite formar recuerdos, aprender y regresar más agudamente cognitivamente al día siguiente.
Por supuesto, de la mano con el rendimiento deportivo están los cuerpos increíbles y los patrones de alimentación saludables que muchos atletas pueden mantener. Si está durmiendo correctamente, tanto la pérdida de grasa como la regulación del apetito se vuelven mucho más simples. Cada vez hay más investigaciones que sugieren que existe un vínculo entre cuánto duermen las personas y cuánto pesan. En general, los niños y adultos que duermen muy poco tienden a pesar más que los que duermen lo suficiente. Una gran parte de esto es el impacto significativo que la privación de sueño tiene en las hormonas de regulación del apetito, lo que hace que sea un poco más fácil alcanzar esa barra de Snickers cuando no duermes.
Si quieres profundizar en la ciencia de cómo tu cuerpo se repara a sí mismo mientras duermes, y cómo se regulan las hormonas importantes como las hormonas de crecimiento y las hormonas reguladoras del apetito cuando duermes, puedes leer esta serie de artículos de dos partes que he escrito, pero en última instancia, si haces ejercicio con frecuencia, te animo a ignorar estas nuevas recomendaciones durante siete horas y, en su lugar, disparar de 7,5 a 9 horas por noche, o al menos por ciclo de sueño de 24 horas. Por ejemplo, normalmente duermo ocho horas por noche, luego tomo otra siesta de 20 a 40 minutos durante el día, generalmente después del almuerzo.
Finalmente, cuando se trata de ejercicio físico y sueño, los dos pueden complementarse bastante bien, y una buena rutina de ejercicios definitivamente puede ayudarlo a dormir mejor. Puede aprender exactamente cómo en el artículo «¿Puede hacer ejercicio para dormir mejor?».
5 Consejos rápidos para un sueño adecuado
Por supuesto, ninguna discusión sobre el sueño estaría completa sin algunos consejos básicos para una higiene del sueño adecuada, especialmente si dormir más de siete horas por noche es difícil para usted debido a la inquietud o el insomnio. Aquí hay cinco consejos rápidos para dormir mejor:
- Usa el colchón adecuado. Utilizamos colchones orgánicos en nuestro hogar, específicamente colchones de espuma viscoelástica natural que son hipoalergénicos, hechos de materiales sostenibles y no tóxicos como leche de hevea (savia de árbol de caucho), látex natural, algodón orgánico sin blanquear, aceites esenciales, extractos de plantas naturales y resortes sin metal (lo que significa menos campos electromagnéticos en la habitación de la cama). La marca que utilizamos es»Essentia».
- Utilice iluminación natural. Usamos bombillas de luz azul baja fabricadas por una empresa llamada «Lighting Science» en nuestro dormitorio y en el dormitorio de los niños, y tampoco tenemos televisores o pantallas que interrumpan la melatonina en los dormitorios.
- Use nutrientes naturales. El magnesio puede hacer maravillas para ayudarlo a relajarse y dormir, y el aceite esencial de lavanda rociado en las almohadas o frotado en la parte posterior del cuello también funciona de maravilla.
- Mantenga las cosas frescas y cómodas. Un ambiente fresco a menudo es propicio para un mejor sueño (¡y un metabolismo más alto!). Esto puede ser difícil si prefiere quedarse dormido con el peso de una manta (por ejemplo, la técnica de «asfixiar»), pero a menudo puede despertarse sudado e incómodo. Si este es el caso, trate de usar mantas más delgadas y pijamas más delgados o sin pijamas.
- Establezca una rutina regular a la hora de acostarse. Trate de apegarse a alguna apariencia de una rutina a la hora de acostarse y un tiempo de sueño relativamente constante. Por supuesto, habrá películas nocturnas ocasionales, fiestas, viajes a restaurantes o viajes que lo mantengan despierto más tarde de lo habitual, pero debería poder lograr consistencia la mayor parte del tiempo.
En resumen, aunque es posible que pueda mantenerse relativamente saludable con siete o menos horas de sueño por noche, si es una persona que se mantiene físicamente activa y valora el rendimiento cognitivo y físico óptimo durante el día, es posible que desee dormir significativamente más.
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Ben Greenfield es un ex culturista, triatleta Ironman, corredor espartano, entrenador, orador y autor del bestseller del New York Times «Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life» (http://www.BeyondTrainingBook.com). En 2008, Ben fue votado como Entrenador Personal del año de NSCA y en 2013 fue nombrado por Greatist como una de las 100 Personas Más Influyentes en Salud y Estado Físico. Ben bloguea y podcasts en http://www.BenGreenfieldFitness.com, y reside en Spokane, WA con su esposa y sus gemelos.
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