Aceleración: Por qué es importante para todos los atletas
Olvídese de la velocidad máxima. Los atletas que pueden aumentar su velocidad (es decir, acelerar) más rápidamente que sus rivales pueden obtener una ventaja de rendimiento increíble y, a menudo, inexpugnable. El ejemplo más obvio es el velocista de 100 metros, que puede no alcanzar la velocidad máxima más alta, pero llega primero a la línea de meta porque es capaz de alcanzar su velocidad máxima antes que los otros competidores. Lo mismo es cierto en los deportes de raqueta y de campo; los jugadores de rugby y los futbolistas pueden romper la defensa con un ritmo abrasador que deja al oponente por muerto, mientras que un jugador de raquetas puede acelerar para recuperar un tiro que su oponente «pensó» que era un ganador.
¿Qué hace que sea una gran técnica de aceleración?
Para estudiar esto, investigadores de Nueva Zelanda estudiaron las fuerzas de reacción en tierra (GRF) involucradas en la fase de aceleración sprint(1). Treinta y seis atletas realizaron sprints de esfuerzo máximo a partir de los cuales se recopilaron datos de video y GRF en la marca de 16 metros. El equipo descubrió que los atletas que aceleraban más rápido mostraban menos impulso vertical en su fase de aceleración, es decir, más fuerza se dirigía horizontalmente, empujándolos así hacia adelante. Los aceleradores más rápidos también tenían tiempos de contacto con el suelo más rápidos.
Aunque la aceleración requiere mayores tiempos de contacto pie/suelo en comparación con el sprint de velocidad máxima (para impartir la fuerza suficiente para superar la inercia), la investigación indica que una mejor aceleración se deriva de contactos más rápidos con el suelo.
Aceleración y carreras de velocidad
En carreras de velocidad, es deseable una posición baja del cuerpo al salir de los bloques, ya que permite al atleta maximizar su aceleración. Esta fase de la carrera a menudo se describe como la parte en la que el velocista está corriendo con sus piernas «detrás de su cuerpo» y contrasta con la parte principal «plana» cuando el trabajo se realiza «delante del cuerpo».
Los brazos deben bombearse vigorosamente hacia atrás y hacia adelante a medida que el atleta conduce desde los bloques para ganar impulso. Los entrenadores varían en la forma en que enseñan el movimiento de las piernas; algunos abogan por un movimiento de «retroceso» de las piernas, mientras que otros abogan por llevar los muslos al pecho de una manera similar a un pistón. En ambos casos, sin embargo, el cuerpo debe permanecer inclinado, hasta alrededor de la marca de 15 metros, cuando el torso del velocista se mueve en una posición cada vez más vertical.
En los deportes de campo, sin embargo, es obviamente mucho más difícil ejecutar una técnica aceleradora tan precisa. Los jugadores a menudo estarán desequilibrados y / o pueden tener una pelota a los pies o bajo el brazo. Además, pueden estar jugando en una superficie suave y resbaladiza, lo que obstaculizará significativamente la generación de energía. Sin embargo, los atletas de campo y raquetas y sus entrenadores pueden aprender mucho de las técnicas utilizadas por los velocistas para obtener la máxima aceleración, especialmente la posición baja del cuerpo y el centro de gravedad que permite que las piernas proporcionen una propulsión óptima desde la posición estática.
Sin embargo, los entrenadores de estos deportes también deben desarrollar prácticas aceleradoras que impliquen giros. Un ejemplo de una práctica de aceleración para jugadores de campo y raqueta consiste en dos jugadores de pie a 2 m de distancia. En una orden, giran 180 grados y corren 5 m. Como variación, el ejercicio se puede realizar con giros de 90 grados, con jugadores que giran en direcciones opuestas.
Entrenamiento para aceleración aumentada
A menudo se argumenta que las mejoras deportivas más específicas se derivan de prácticas de entrenamiento que replican estrechamente los patrones de movimiento del deporte en cuestión. Esto significaría, por ejemplo, que los ejercicios de acción muscular pliométrica (como saltar y saltar) deberían tener una mayor relevancia para la mayoría de los deportes que el tipo de acción muscular concéntrica/excéntrica más habitual. Sin embargo, cuando se trata de la aceleración del condicionamiento, la investigación indica que no es tan simple.
Entrenamiento y aceleración concéntricos
Investigadores de Canadá investigaron la relación entre el rendimiento de inicio de carrera (tiempo de cinco metros), la fuerza muscular concéntrica y las variables de potencia(2). Treinta atletas masculinos realizaron seis sprints de 10 metros desde un inicio de pie. Se registraron los tiempos de carrera, así como las características de fuerza-tiempo del primer contacto con el suelo (utilizando una placa de fuerza empotrada).
Tres a seis días más tarde, los sujetos completaron tres sentadillas de salto concéntrico cargadas, utilizando una técnica tradicional y de sentadillas divididas, con un rango de cargas externas de 30-70% de una repetición máxima (1RM). Estos ejercicios requieren que el intérprete doble las piernas para saltar, hacer una pausa y luego saltar. Al hacer esto, invocan una contracción muscular casi puramente concéntrica, en lugar de una pliométrica.
Los resultados mostraron que los atletas que mejor movían las pesas durante los saltos en cuclillas eran los mejores aceleradores de 10 m. Esto llevó a los investigadores a concluir que el desarrollo de fuerzas concéntricas (no pliométricas) era crítico para el rendimiento de inicio de carrera y, en consecuencia, que la potencia máxima de salto concéntrico estaba relacionada con la aceleración de carrera.
Para aclarar más; el primer paso desde un inicio estacionario (o posición casi estacionaria para un jugador deportivo de raqueta/campo) requiere una acción muscular concéntrica. Esto contrasta con las zancadas de velocidad posteriores que se benefician de las mayores oportunidades de potencia pliométrica proporcionadas, que se producen cuando el cebado excéntrico de la contracción concéntrica posterior aumenta el potencial de potencia, en los músculos de las pantorrillas, los muslos y las caderas. Piense en ello como estirar un resorte en toda su extensión (la contracción excéntrica) y luego dejarlo ir. Se libera mucha más potencia en la fracción de segundo en que el resorte retrocede (la contracción concéntrica).
Aceleración y rigidez de piernas
La mayoría de los entrenadores de sprint recomiendan un programa de ejercicios pliométricos, como saltar y bordear para desarrollar la capacidad explosiva (incluida la aceleración) y mejorar la rigidez de las piernas. Básicamente, cuanto más rígidas sean las piernas de un velocista (o jugador de campo/raqueta), mejor capaces estarán de generar energía desde la superficie de carrera/juego. Para proporcionar una analogía, las patas de fibra de carbono serán mucho más rígidas y, por lo tanto, propulsoras que las patas para limpiar tuberías.
Sin embargo, un equipo de investigadores franceses descubrió que la rigidez de las piernas medida a través de una prueba de salto no era directamente proporcional a la capacidad aceleradora, aunque era a toda velocidad(4). La aceleración y velocidad máxima de carrera desarrollada por once sujetos en un sprint de 40 metros se midió por radar. La potencia de las piernas se midió mediante una prueba de cinta de correr y una prueba de salto. Cada sujeto realizó aceleraciones máximas de sprint en una cinta de correr equipada con transductores de fuerza y velocidad, que se utilizaron para calcular la potencia de avance. La prueba de salto se realizó en una plataforma de fuerza. La rigidez de las piernas se calculó utilizando los tiempos de vuelo y contacto de la prueba de salto, es decir, cuanto mayor sea la altura del salto y más rápido sea el contacto con el suelo, más rígidas serán las piernas del ejecutante.
¿Qué encontraron los investigadores? La potencia de la pierna delantera de la cinta de correr se correlacionó con la aceleración inicial y la velocidad máxima de carrera durante la carrera en pista. Sin embargo, la rigidez de las piernas calculada a partir del salto se correlacionó significativamente con la velocidad máxima, pero no con la aceleración. Estos hallazgos fueron corroborados por otro equipo francés cuya investigación muy similar es particularmente interesante porque involucró a 19 velocistas de nivel regional a nacional de 100 millones, en lugar de artistas no de élite(5). Estos atletas tuvieron mejores tiempos que van desde 10.72 a 12.87 segundos. El sprint de 100 m se dividió en una fase de aceleración de 0 a 30 m, una fase de aceleración secundaria de 30 a 60 m a velocidad máxima y una fase de mantenimiento de velocidad de 60 a 100 m. Este equipo descubrió que su prueba de salto era el mejor predictor de las dos últimas fases de la carrera de 100 metros y que los velocistas que tenían la mayor rigidez en las piernas producían la mayor aceleración entre la primera y la segunda fase, no la primera.
Entonces, ¿por qué la rigidez de las piernas es menos importante para la aceleración? La respuesta es, como se indicó anteriormente, más que probable, una respuesta al hecho de que la expresión de fuerza muscular concéntrica es un determinante clave de la aceleración, mientras que la potencia pliométrica, que se ve reforzada por una mayor rigidez en las piernas, se vuelve más relevante para el atleta de sprint cuando puede usar una contracción muscular de estiramiento previo excéntrico rápido para mejorar la potencia de salida de la contracción concéntrica posterior.
Trineos con peso y aceleración
Atletas de numerosos trineos con peso de remolque deportivo (o neumáticos de automóvil) cargados con pesos a distancias de 5 a 40 m en un intento de mejorar su aceleración. Se utilizan variaciones en los arranques de pie, por ejemplo, arranques de tres puntos y sprint. Lograr una posición de conducción baja es particularmente importante al remolcar si el atleta quiere estar en la mejor posición para superar la inercia. La carga adicional obligará al atleta a conducir con fuerza a través de sus piernas y bombear vigorosamente con sus brazos.
Un equipo de investigadores griegos examinó específicamente la validez de los métodos de remolque como una forma de mejorar tanto la aceleración como la velocidad de sprint(6). Once estudiantes entrenaron con trineos con peso de 5 kg (el grupo RS) y 11 sin (el grupo US). Ambos siguieron programas de entrenamiento de sprint, que consistían en carreras de esfuerzo máximo de 4 x 20m y 4 x 50m. Se realizaron tres veces a la semana durante ocho semanas. Antes y después de los programas de entrenamiento, los sujetos realizaron una prueba de velocidad de 50 metros. La velocidad de carrera de los estudiantes se midió en más de 0-20 m, 20-40 m, 20-50 m y 40-50 m. Además, la longitud de zancada y la frecuencia de zancada se evaluaron en la tercera zancada en aceleración y entre 42 – 47m durante la fase de velocidad máxima.
Los investigadores descubrieron que el grupo RS mejoró su velocidad de carrera en la fase de 0-20 m, es decir, su aceleración mejoró. Sin embargo, esta mejora de la aceleración no tuvo ningún efecto en su velocidad total. Esto contrastaba con el grupo estadounidense que mejoraron su ejecución de la velocidad a 20-40m, 40-50m, y de 20-50m ejecutar secciones. Esto llevó a los investigadores a sacar las conclusiones obvias de que, » El entrenamiento de velocidad con un trineo de 5 kg durante ocho semanas mejoró la aceleración, pero el entrenamiento de velocidad sin resistencia mejoró el rendimiento en la fase de velocidad máxima de los atletas no de élite. Parece que cada fase de la carrera de sprint exige un enfoque de entrenamiento específico.»
Sin embargo, si se utilizan trineos como medio para mejorar la aceleración, ¿cuál es la carga óptima para remolcar para una adaptación máxima al entrenamiento? Investigadores australianos de Sydney consideraron esto (7). Veinte jugadores masculinos de deportes de campo completaron una serie de sprints sin resistencia y con cargas equivalentes al 12,6 y el 32,2% de la masa corporal. El equipo descubrió que la longitud de zancada se redujo significativamente en aproximadamente un 10 y un 24% para cada carga, respectivamente. La frecuencia de zancada también disminuyó, pero no en la misma medida que la longitud de zancada. Además, el remolque del trineo aumentó el tiempo de contacto con el suelo, la inclinación del tronco y la flexión de la cadera. Los resultados de la parte superior del cuerpo mostraron un aumento en el rango de movimiento del hombro con resistencia adicional. De manera crucial, se descubrió que la carga más pesada generalmente daba lugar a una mayor interrupción de la cinemática de aceleración normal (técnica de sprint) en comparación con la carga más ligera. En resumen, es poco probable que remolcar trineos de mayor peso beneficie específicamente la aceleración.
Entrenamiento de aceleración por exceso de velocidad
El entrenamiento por exceso de velocidad se refiere a una condición de entrenamiento en la que un atleta se ve «forzado» a velocidades mayores en las extremidades y el cuerpo mediante el uso de dispositivos/factores externos. Estos incluyen dispositivos de remolque de cuerdas elásticas y pistas de descenso.
Investigadores californianos analizaron el uso de dispositivos de remolque de cuerdas elásticas para mejorar la aceleración en nueve velocistas universitarios que corrieron dos sprints máximos de 20 metros (MSs) y sprints remolcados (TSs)(8). En particular, midieron cinemáticas seleccionadas de la fase de aceleración del sprint, que se grabaron en video de alta velocidad. Se digitalizó una zancada completa en el punto de 15 metros de la prueba más rápida para su análisis por computadora.
El equipo descubrió que había diferencias significativas para la velocidad horizontal del centro de masa (CoM), la longitud de zancada (SL) y la distancia horizontal desde la CoM del pie hasta la CoM del cuerpo para el grupo MSs en comparación con el grupo TSs. Sin embargo, estas diferencias mitigaron la aceleración mejorada, ya que eran contrarias a los requisitos de aceleración de sprint óptima; resultó que debido a la tracción del cordón elástico, el grupo TSs no pudo «conducir sus piernas» con la misma eficacia que lo haría sin dicha asistencia. El mayor impulso hacia adelante impartido por el método de exceso de velocidad les impidió colocar su cuerpo y sus pies en la posición de conducción óptima requerida, lo que significó que el impulso de piernas deseado y el «empuje hacia atrás» de la superficie de la pista se interrumpieron.
Resumen
El aumento de la aceleración requiere un enfoque estructurado y el uso de ejercicios, prácticas y acondicionamiento específicos. Desarrollar una fuerza de pierna concéntrica potente es crucial, al igual que usar trineos pesados con una carga relativamente ligera (5 kg). Sin embargo, los ejercicios pliométricos (y el aumento de la rigidez de las piernas) son cada vez más importantes a medida que las zancadas se hacen más largas, y los tiempos de contacto con el suelo se reducen a medida que se acercan las velocidades máximas. Las prácticas de aceleración y velocidad máxima y los métodos de acondicionamiento deben combinarse en un plan de entrenamiento coherente si un atleta va a alcanzar su máximo potencial de velocidad. Los métodos de exceso de velocidad no parecen ofrecer un beneficio real, ni tampoco los saltos en cuclillas de gran peso o los trineos con carga pesada.