5 Maneras de Prepararse para Su Primera Ultramaratón

5 Maneras de Prepararse para Su Primera Ultramaratón

Hace unos años ni siquiera sabía qué tan lejos está un 50k en millas, se preguntaba qué es una ultramaratón cuando otros corredores hablaban de correr su primera ultra, y la idea de correr más que una maratón te hacía sentir náuseas.

Avance rápido unos años, no solo es la tentación de ejecutar su primera ultramaratón allí, sino que está profundamente interesado en investigar cómo entrenar para su primera ultramaratón.

Es un nuevo mundo aterrador (aunque no tan aterrador como pensamos) entrar en el mundo del ultra running, pero qué tal si solo has corrido maratones y solo conoces una forma de correr.

¿Seguramente un plan de entrenamiento de 50 millas diferirá drásticamente de su programa de entrenamiento de maratón anterior?

Hoy vamos a mostrarte exactamente cómo prepararte para tu primera ultramaratón, y cómo puedes ajustar tu entrenamiento desde la maratón de 5 maneras para asegurarte de que estás listo, tanto física como mentalmente para tu primera ultra carrera.

Los corredores Ultra a menudo son vistos como el santo grial de los corredores; los más duros de todos. Un club exclusivo que solo los verdaderos hardcore pueden siquiera pensar en aplicar.

Pero te contaré un secreto:

Los ultras no son tan difíciles como podrías pensar.

De hecho, creo que un trail ultra de 50 km es realmente más fácil que un maratón de carretera.

Correr una Ultramaratón Más fácil que Correr una Maratón

Sí, lo has leído correctamente.

He aquí por qué:

Durante una maratón de carretera, tus piernas repiten el mismo movimiento una y otra vez, golpeando la pista dura.

Cada pisada es idéntica. Es implacable, repetitivo y doloroso.

La atención se centra en el tiempo, las divisiones y el mantenimiento del ritmo.

Quieres hacer lo mejor que puedas y la mayoría de los corredores de maratón intentan correr el tiempo más rápido que puedan en la distancia.

Un trail ultra, por otro lado, es relajado y divertido, y aunque tienes que correr un poco más lejos (un ultra es básicamente cualquier cosa más larga que la distancia de maratón), es mucho menos estrés para tu cuerpo debido a la mezcla de terreno, ritmo y enfoque de carrera/caminata y es just bueno easier más fácil.

¿por Qué es así?

Ambiente relajado

El ambiente en una ultramaratón es más relajado: piense en un día divertido con sus amigos, generalmente con pastel.

¿No me crees? Escucha cualquiera de los episodios de podcast con ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), ¡definitivamente son más relajados que la mayoría de los otros corredores que tenemos en el programa!

Ritmo relajado

El ritmo es mucho más relajado

Contrariamente a lo que la mayoría de los corredores podrían pensar, caminar no es mal visto ni visto como un fracaso en un ultra.

De hecho, en el mundo de las carreras ultra se recomienda positivamente.

Generalmente no hay presión de tiempo y, por lo tanto, puede trotar a su propio ritmo cómodo, disfrutar de la vista, subir las colinas, tener una agradable charla con sus amigos y concentrarse en simplemente cruzar la línea.

Pero cuando te arrastras por la línea de meta de la maratón, es difícil imaginar poder correr otro paso.

Cómo pasar del Maratón al Entrenamiento para Tu Primera Ultramaratón

El objetivo (para el 95% de los corredores) de un ultra es simplemente terminarlo.

El tiempo simplemente no importa.

Aparte de un pequeño grupo de corredores de élite que son competitivos en carreras de ultra distancia, el objetivo principal para la mayor parte del campo será llegar a la línea de meta.

Preferiblemente en una sola pieza.

Mark Laithwaite, entrenador de resistencia y organizador de carreras de Lakeland 100 en el Reino Unido, está de acuerdo en que » correr ha cambiado mucho en los últimos años.

Se trata más de participación y experiencia que nunca, y ultra running está creciendo rápidamente.

Ultra running es muy diferente a la maratón.

Las personas que salen de la maratón tienen un ritmo natural de carrera, les resulta difícil entender el hecho de que tienen que reducir la velocidad para correr un ultra.

Si quieres ejecutar un ultra, solo hay una cosa que tienes que hacer.

¿Quieres saber el secreto del éxito en un ultra?

Reduzca la velocidad.

¡Eso es todo!

Evite establecer metas u objetivos de tiempo y solo concéntrese en completarlo».

Si puedes correr un maratón, tienes la aptitud fisiológica para correr un ultra de 50 km.

Punto.

No tienes que entrenar más duro, o más tiempo o hacerlo de manera muy diferente.

Si tienes el estado físico fisiológico para la maratón, cualquier kilómetro adicional se trata simplemente de resistencia mental, el combustible y el fluido adecuados, el ritmo correcto y no romperse.

Una vez que tengas en cuenta el hecho de que es simplemente un «largo día» en el sendero, puedes entrenar para ello adecuadamente.

Aborda tu entrenamiento de manera diferente a la preparación para el maratón.

» Necesitas entrenar para caminar y correr», explica Mark, «de hecho, debes caminar, especialmente en las colinas».

Este es un concepto tan extraño para la mayoría de los corredores, que probablemente sea lo más difícil de entender.

Planea hacer algunas caminatas largas como parte de tu entrenamiento, usando el mismo kit que usarías al correr. Encuentra colinas, sube por ellas y acostúmbrate a tus piernas a diferentes pasos.

«Tener una herramienta de algún tipo para ralentizarte es un buen consejo «Marca continúa» usa un monitor de frecuencia cardíaca configurado para emitir un pitido si pasas por una zona determinada, o alguna estrategia para mantenerte corriendo lentamente. El método maffetone funciona bien para los corredores ultra.

Intenta hacer todas tus carreras largas de esta manera y mezclar el resto de tu entrenamiento.

Acostúmbrate al enfoque de correr/caminar y sube colinas empinadas.

Mantenga su frecuencia cardíaca baja para conservar reservas de energía y glucógeno.

Debería encontrar que se recuperará de estas carreras más rápido que una carrera de maratón larga tradicional, por lo que la capacidad de aumentar su kilometraje semanal suele ser más fácil.

Pero deja que te llegue, en lugar de perseguir el kilometraje demasiado duro.

Escuche a su cuerpo y vea qué tan bien se está recuperando.

Tener la capacidad de evitar lesiones es probablemente el siguiente aspecto importante de la preparación para un ultra.

La capacidad de recuperarse bien y eliminar kilometraje más alto, a un ritmo más lento, es la clave del éxito de ultra.

Así que una vez que tengas tu técnica de correr/caminar ordenada, lo siguiente que debes incluir es un poco de trabajo de fuerza en tu entrenamiento.

Mark Bayliss, ex récord mundial del Triatlón Arco a Arco de Enduroman, es un ejemplo de la importancia del entrenamiento de fuerza para los atletas de ultra distancia:

«Mi entrenamiento para el Arco a Arco (triatlón de Londres a París) fue bastante poco convencional», explica Mark

» Trabajé muchas horas en mi trabajo, por lo que hacer las carreras largas estándar y las sesiones en bicicleta era imposible. En cambio, me uní a un gimnasio de boxeo y me hice muy, muy fuerte con el entrenamiento con pesas.

Sabía que tenía la aptitud cardiovascular para el evento, pero lo que necesitaba era la capacidad de no romper y mantenerme fuerte hacia el final cuando estaba fatigado».

Funcionó cuando Mark completó el Arco a Arco en 2012 y fue la primera persona en hacerlo sin un traje de neopreno.

Piense fuera de la caja.

No tienes que ‘simplemente correr’.

Trate de incluir un par de sesiones de trabajo de fuerza cada semana, y algunos paseos largos en bicicleta también.

Ser capaz de evitar lesiones, tanto en el entrenamiento como durante la carrera en sí, es tu arma secreta que te lleva a una mejor consistencia y a correr más fuerte.

Hacer menos kilometraje, pero más trabajo de fuerza, puede no parecer lógico, pero funciona y es especialmente importante para los corredores ultra.

El uso de un rodillo de espuma y una gama de herramientas de masaje también es una solución fácil para mantenerte en la carretera y sin lesiones. La cola de tigre es una herramienta increíble para sus cuádriceps, aductores y pantorrillas.

Cuanto más kilometraje haga, más necesitará cuidar su cuerpo con masaje, espuma rodante (¡simplemente no cometa ninguno de los 4 errores comunes!) y trabajos de acondicionamiento.

Trate de incluir 3-4 sesiones (de 20-30 minutos) de trabajo de bolas de masaje y balanceo cada semana.

En una maratón de carretera normal, habrá estaciones de agua y productos de combustible deportivo en oferta casi en cada milla.

En un trail ultra, es posible que tenga suerte si hay una estación de agua durante todo el evento.

También estarás en movimiento durante mucho más tiempo que en un maratón de carretera convencional, y básicamente necesitarás comer comida adecuada en algún momento.

Acostumbrarse a comer alimentos sólidos en la carrera es un concepto extraño para la mayoría de los corredores de maratón. Pero tu ritmo será mucho más lento cuando corras un ultra, y podrás digerir los alimentos sólidos mucho más fácilmente sin molestias gástricas.

En mi primer ultra (Lakeland 50 millas) me sorprendió encontrar paradas de combustible para servir pasta, pasteles y batidos… pero pronto te das cuenta de que lo necesitas.

Y no solo lo necesita, puede tolerar alimentos mucho más sólidos a un ritmo más lento.

Una ultra carrera que hice en la India sirvió papas frías cubiertas de sal. El primer día me levanté la nariz, pero para el día 5 no podía dejar de burlarme de ellos.

Su cuerpo le dirá lo que necesita.

La capacidad de comer y digerir en la carrera requiere algo de práctica, así que usa tus largas carreras de entrenamiento para comenzar con pequeñas cantidades de alimentos más sólidos.

Necesitarás más que dulces, geles y bebidas.

Experimente con barras de granola, bolas de arroz y sándwiches pequeños. A algunos corredores les gustan las broches de sésamo y la carne seca. Solo encuentra lo que funciona para ti.

El libro de cocina portátil de Skratch Labs tiene algunas ideas geniales para bocadillos portátiles.

Nos encantan los pasteles de arroz con mantequilla de maní y gelatina.

La hidratación es otro aspecto vital de ultra running. Necesitarás llevar el líquido contigo (mira mi artículo anterior sobre qué empacar en tu bolsa) y no solo confiar en las estaciones de bebidas, que podrían estar a millas de distancia.

Al llevar su propia bebida, tendrá más control de su hidratación.

Elegir una bebida que contenga electrolitos es esencial.

El riesgo de deshidratación es mayor cuanto más corras, y necesitas una bebida que puedas tolerar bien, así que experimenta en el entrenamiento.

Las bebidas deportivas más nuevas tienen menos azúcar, más electrolitos y son mejor absorbidas por el cuerpo para una absorción óptima. Si quieres evitar el azúcar por completo, prueba el aerosol de electrolitos EnduroPacks que se puede agregar a cualquier bebida, y trata de consumir alrededor de 200-600 ml por hora, dependiendo de las condiciones y tus propias necesidades.

Lo que más sorprende a la gente de las carreras ultra es la rápida fluctuación de sentirse genial y sentirse terrible.

Hice un evento de 100 millas en el Himalaya hace unos años, compartí esta historia de carreras con una bolsa de colostomía en un episodio anterior de the Run to the Top podcast.

Para el día 4 pensé que me estaba muriendo.

Pero en el último día, eliminé 17 millas con facilidad y sentí que estaba volando.

Es sorprendente lo que el cuerpo puede hacer.

Mark Laithwaite explica: «En una maratón normal, se produce una disminución gradual del ritmo y, en general, se siente cada vez peor hasta que cruza la línea. En un ultra, hay mucha más fluctuación.

Puede estar pasando por un mal momento, pero luego se siente mejor muy rápidamente y tiene un buen hechizo.

Es muy importante que los corredores de ultra acepten que habrá parches buenos y malos y que simplemente los superen.

Solo puedes lidiar con el aquí y el ahora.

Evitaría establecer metas y tiempos, ya que solo te hace sentir peor. En mi experiencia, los corredores que establecen los tiempos objetivo son los que abandonan.

Acepta que habrá momentos en los que estés luchando, pero ten en cuenta que no durará y que lo superarás».

¿Te sientes mejor al prepararte para tu primera ultramaratón?

Asegúrese de leer este artículo sobre las 9 cosas que debe hacer antes de correr su primer ultra, y si necesita algún consejo sobre la logística de cómo entrenar para su primer ultra, ¡también lo tenemos!