Zentrum für die Gesundheit junger Frauen

Zentrum für die Gesundheit junger Frauen

So wie ein Auto am besten mit einem vollen Tank läuft, braucht Ihr Körper die richtige Art von Kraftstoff aus der Nahrung, um seine beste Leistung zu erbringen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Mineralien, Vitaminen und Wasser gibt Ihrem Körper das, was er für Spitzenleistungen benötigt.

Was sollte ich essen, um meine Übung zu tanken?

Vor dem Training: Die Nahrung, die Sie essen, bevor Sie trainieren, beeinflusst stark die Qualität Ihrer sportlichen Leistung sowie das Gefühl während und nach dem Training. Diese Tipps helfen Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten vor dem Training, um einen niedrigen Blutzucker zu vermeiden, während des Trainings keinen Hunger zu verspüren und Ihre Muskeln für Training und Wettkampf zu stärken.

• Essen Sie eine größere Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthält, wenn Sie mehr als 4 Stunden Zeit haben, bevor Sie mit dem Training beginnen. Kleinere „Mini“ -Mahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten und mäßig proteinreich sind, sind besser, wenn Sie 2-3 Stunden Zeit haben, bevor Ihr Training beginnt. Kohlenhydrate sind wichtig, um bei allen Mahlzeiten und Snacks zu haben, weil sie Ihnen Energie geben. Vollkornkohlenhydrate geben Ihnen lang anhaltende Energie und werden am besten außerhalb des Trainings verzehrt. Vollkornnudeln, Bagels, Ofenkartoffeln, brauner Reis und frisches Obst sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Raffinierte Kohlenhydrate (wie Weißbrot, weißer Reis, weiße Cracker) geben Ihnen schnelle Energie und werden am besten 30 Minuten-1 Stunde vor dem Training gegessen.
• Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, gebackene Bohnen oder ballaststoffreiches Müsli direkt vor dem Training. Diese Lebensmittel können während des Trainings Magenschmerzen verursachen, da sie langsamer durch Ihr Verdauungssystem gelangen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind jedoch mit einer guten Ernährung beladen, also achten Sie darauf, sie zu anderen Zeiten des Tages aufzunehmen.
• Zucker und Süßigkeiten (insbesondere Soda und Süßigkeiten) liefern keine dauerhafte Energie und werden daher nicht empfohlen, um Ihr Training zu fördern.
• Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Fast Food, Eiscreme, Nüsse und Käse für Ihre Mahlzeit vor dem Training. Diese Lebensmittel brauchen viel länger, um verdaut zu werden, und Sie können sich träge und müde fühlen, wenn Sie direkt vor dem Training zu viel davon essen.
• Probiere vor einem Wettkampf keine neuen Lebensmittel aus. Möglicherweise haben Sie Probleme, ein Lebensmittel zu verdauen, das Sie noch nie zuvor gegessen haben. Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen vertraut sind, oder probieren Sie an einem Trainingstag etwas Neues aus.

30 min- 1 Stunde vor dem Training

• Essen: Frisches Obst (wie Melone oder Trauben) oder Trockenfrüchte, Cracker, Müsli, Müsliriegel, Brezeln, Apfelmus
• Trinken: Wasser, Sportgetränk wie Gatorade (wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren)

2-3 Stunden vor dem Training

• Essen: Müsliriegel und Joghurt, ½ Bagel oder 1 englisches Muffin mit Erdnussbutter und / oder Gelee, Müsli und Milch oder Haferflocken und Beeren
• Trinken: Wasser

4+ Stunden vor dem Training

• Essen: Eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate (Getreide mit Obst / Gemüse), Eiweiß und gesunde Fette wie:

• • truthahn-Käse-Sandwich auf Weizenbrot mit Salat und Tomate, einem Stück Obst und einer Tasse Brezeln
  • gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis oder Süßkartoffel und Gemüse
  • Schüssel Müsli mit Milch, Rührei und einem Stück Obst
  • Ei und Käse auf einem Vollkornbagel oder englischem Muffin mit einem Stück Obst

• Trinken: Wasser

Während des Trainings: Abhängig von der Länge Ihres Trainings müssen Sie während des Trainings möglicherweise etwas essen oder nicht. Wenn Sie feststellen, dass Sie hungrig werden und / oder Ihr Training länger als anderthalb Stunden dauert, versuchen Sie, etwas leicht Verdauliches zu haben, das Sie mit schnell wirkender Energie versorgt, z. B. Obst, einen Energieriegel oder Brezeln. Es gibt Produkte wie Sportgele und Kauartikel für Ausdauersportler; Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater darüber, ob diese für Ihr Aktivitätsniveau geeignet sind.

Nach dem Training: Es ist sehr wichtig, Ihren Körper nach einem harten Training aufzutanken. Da Ihr Körper die Glykogenspeicher in Ihrem Muskel innerhalb der ersten Stunden nach dem Training ersetzen muss, ist es wichtig, kurz nach dem Training Kohlenhydrate und etwas Protein zu sich zu nehmen.

Befolgen Sie diese Tipps, wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training planen:

• Manchmal kann Bewegung dazu führen, dass sich Menschen weniger hungrig fühlen, obwohl sie danach essen müssen. Versuchen Sie, innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich zu nehmen, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält (z. B. Joghurt, ein halbes Sandwich oder Schokoladenmilch). Dies wird Ihrem Körper helfen, sich schnell zu erholen.
• Sie sollten innerhalb der nächsten 2-3 Stunden eine größere Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten ist und Eiweiß enthält, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu ersetzen und das Muskelgewebe zu reparieren. Dies wird Ihnen helfen, sich schneller zu erholen und für das nächste Mal bereit zu sein, wenn Sie trainieren.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Kalorien esse?

Kalorien tanken Ihren Körper für Bewegung und ersetzen Energie, die während der sportlichen Leistung verbraucht wird. Das Schneiden von Kalorien hält Sie davon ab, Ihr Bestes zu geben. Da Bewegung und sportliches Training Energie erfordern, die über die täglichen Bedürfnisse Ihres Körpers hinausgeht, ist es wichtig, diese Bedürfnisse zu erfüllen, um mit voller Kraft zu konkurrieren und sich nach dem Training schnell zu erholen. Das Auslassen von Mahlzeiten beeinträchtigt Ihre Leistung. Essen regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks ist der beste Weg, um Ihren Körper für sportliche Veranstaltungen zu tanken.

Da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe enthalten, sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, um in Höchstform zu bleiben. Zum Beispiel liefern Orangen Vitamin C und Kohlenhydrate, aber kein Eisen oder Protein. Ein Stück gegrilltes Hähnchen liefert Eisen und Eiweiß, aber kein Vitamin C oder Kohlenhydrate. Denken Sie daran, ein Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Mineralien, Vitaminen und Wasser ist am besten für Spitzenleistungen.

Kohlenhydrate oder „Kohlenhydrate“ (enthalten in Nudeln, Brot, Müsli, Reis, Getreide, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Milch, Joghurt usw.) sind für Sportler besonders wichtig, da sie den Körper mit Glukose zur Energiegewinnung versorgen. Zusätzliche Glukose wird in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert, Ihre Energiereserve. Während kurzer Trainingseinheiten wie Sprinten, Basketball, Gymnastik oder Fußball ist Ihr Körper auf Glykogen angewiesen, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und so Ihre Energie zu erhalten. Wenn Sie nicht genug Glykogen haben, können Sie sich sehr müde fühlen oder Schwierigkeiten haben, die Aktivität aufrechtzuerhalten – Effekte, die sich zweifellos auf Ihre Leistung auswirken werden! Während eines längeren Trainings verwendet Ihr Körper hauptsächlich Ihre Glykogenspeicher, aber je nachdem, wie lange die Aktivität anhält, verwendet Ihr Körper auch die in Ihrem Körper gespeicherten Fette, um die Leistung zu steigern.

Fett ist eine wichtige Energiequelle, die für längere Trainings- und Ausdaueraktivitäten wie Wandern, Radfahren, Langstreckenlaufen oder Schwimmen verwendet wird. Das Essen einer Diät, die zu niedrig im diätetischen Fett ist, kann athletische Leistung verringern und andere Gesundheitsprobleme, wie Mängel bestimmter Vitamine verursachen, die Fett erfordern, absorbiert zu werden. Herzgesunde Fettquellen sind Avocados, Lachs, Nüsse und Nussbutter sowie Olivenöl.

Protein wird benötigt, damit Ihr Körper Muskeln aufbauen und reparieren kann. Kleine Mengen Protein können auch zur Energiegewinnung verwendet werden. Protein kann in magerem Fleisch wie Huhn und Pute, Bohnen, Tofu, Eiern und Milchprodukten wie griechischem Joghurt, Käse und Milch gefunden werden.

Vitamine und Mineralstoffe sind keine Energiequellen, aber sie haben viele wichtige Funktionen im Körper. Zum Beispiel werden Vitamin D und Kalzium für starke Knochen benötigt, und Eisen wird benötigt, damit Blutzellen Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren können. Bestimmte Mineralien wie Kalium, Kalzium und Natrium werden Elektrolyte genannt. Sie sind während des Trainings wichtig, da sie sich auf die Wassermenge in Ihrem Körper und die Muskelarbeit auswirken. Sportler sollten sich ausgewogen mit einer Vielzahl von Lebensmitteln ernähren, um sicherzustellen, dass sie genügend Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Es ist in Ordnung, ein normales Multivitamin einzunehmen, aber Nahrungsergänzungsmittel mit hohen Dosen an Vitaminen und Mineralstoffen verbessern die Leistung nicht und können tatsächlich schädlich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie spezifischere Nahrungsergänzungsmittel wie Eisen, Kalzium / Vitamin D oder B-Vitamine in Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Wasser ist wichtig, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dehydration (wenn Ihr Körper nicht genug Flüssigkeit hat, um effizient zu arbeiten) kann Muskelkrämpfe und Schwindel oder Benommenheit verursachen. Wenn Sie körperlich aktiv sind, ist Dehydration nicht nur gefährlich, sondern kann Sie auch davon abhalten, Ihr Bestes zu geben. Um hydratisiert zu bleiben, halten Sie eine Wasserflasche bei sich und trinken Sie den ganzen Tag.

Was ist Kohlenhydratbelastung?

Die Kohlenhydratbelastung ist eine Technik, mit der die Glykogenmenge in den Muskeln erhöht wird. Es geht darum, in der Woche vor einem Wettkampf zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und gleichzeitig das Training zu reduzieren. Die Kohlenhydratbelastung ist für Marathonläufer und andere Ausdauersportler gedacht und für die meisten Sportarten nicht erforderlich.

Soll ich zusätzliches Protein essen oder Proteinpräparate verwenden?

Obwohl etwas zusätzliches Protein benötigt wird, um Muskeln aufzubauen, erhalten die meisten Menschen viel Protein aus der Nahrung. Zusätzliches Protein aus Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten, hat keinen zusätzlichen Nutzen. Essen genug Kalorien (vor allem aus Kohlenhydraten!) ist eigentlich wichtiger für den Muskelaufbau als zusätzliches Protein. Ohne genügend Kalorien kann Ihr Körper keine neuen Muskeln aufbauen.

Soll ich Energieriegel essen?

Es kommt darauf an. Es gibt viele verschiedene Energieriegel, die Sie kaufen können. Einige sind reich an Kohlenhydraten und / oder Eiweiß, aber einige können auch reich an Zucker sein. Sie enthalten keine magischen Zutaten, die Ihre sportliche Leistung unterstützen, sind aber praktisch und nützlich, wenn Sie unterwegs sind, und können Ihnen helfen, einen Snack in einen vollen Terminkalender zu integrieren. Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten, wie Joghurt, Käse und Cracker oder Erdnussbutter und Obst, sind in der Regel genauso gut (wenn nicht sogar besser) und kosten möglicherweise weniger als Energieriegel.

Welche Flüssigkeiten sollte ich trinken und wie viel brauche ich?

Sportler benötigen aufgrund des zusätzlichen Schweißverlusts durch Bewegung mehr Flüssigkeit als Nichtsportler. Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben, um Wasser zu trinken, denn Durst bedeutet, dass Sie anfangen zu dehydrieren. Denken Sie daran, bei heißem und feuchtem Wetter noch mehr zu trinken.

Vor dem Training: Das Ziel des Trinkens von Flüssigkeiten vor dem Training ist es, gut hydratisiert zu sein, bevor Sie körperlich aktiv sind. Verschiedene Menschen brauchen unterschiedliche Mengen an Wasser, bevor sie trainieren, abhängig von einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich ihres Gewichts / ihrer Größe, wie viel sie vor dem Training schwitzen, wie viel sie gegessen haben und dem Wetter draußen. Im Allgemeinen sollten Jugendliche mindestens 2-3 Stunden vor körperlicher Aktivität 16-20 Unzen (2-2,5 Tassen) Flüssigkeit trinken; Sie sollten dann 10-20 Minuten vor der Aktivität 8-10 Unzen (1-1,5 Tassen) Wasser trinken.

Während des Trainings: Der Flüssigkeitsbedarf während des Trainings hängt davon ab, wie intensiv und lang Ihr Training ist, von den Wetterbedingungen und davon, wie viel Sie schwitzen. Es wird empfohlen, dass Sie während des Trainings alle 15-20 Minuten ½-1 Tasse (4-8 Unzen) Flüssigkeit trinken (ungefähr 1 Schluck Wasser entspricht 1 Unzen). Wenn Sie länger als 90 Minuten intensiv trainieren, kann es hilfreich sein, Wasser mit Elektrolyten oder ein Sportgetränk zu trinken, um die im Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Nach dem Training: Kalorienhaltige Getränke (wie Milch, Saft oder ein Sportgetränk) können Wasser und Glukose ersetzen. Milch liefert auch Protein, um die Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren. Sie können herausfinden, ob Sie gut hydratisiert sind, indem Sie die Farbe Ihres Urins betrachten. Eine hellgelbe, etwas klare Farbe ist ein Zeichen für eine gute Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie jedoch eine dunklere gelbe Farbe sehen, bedeutet dies, dass Sie mehr Flüssigkeit trinken müssen. Um die Flüssigkeitszufuhr wiederherzustellen, sollten Sie versuchen, verlorene Flüssigkeiten (zwischen 16 und 24 Unzen oder 2-3 Tassen) innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung der Übung wiederzugewinnen.

Soll ich Sportgetränke trinken?

Im Allgemeinen ist Wasser die beste Flüssigkeit, die man vor, während und nach dem Training trinken kann. Sportgetränke wie Gatorade® oder Powerade® ersetzen Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte. Es kann nützlich sein, einen Energy-Drink zu trinken, wenn Sie eine hohe Intensität Sport treiben. Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, ist Wasser wahrscheinlich die beste Flüssigkeitsquelle, es sei denn, Sie trainieren kräftig oder in der Hitze.