Wie Sie Ihre Ausdauer steigern können – ohne einen einzigen Schritt zu laufen
Wenn Sie ein Laufziel haben – sei es Marathon, 5 km oder nur ein Joggen mit dem Hund -, muss natürlich etwas gelaufen werden. Unsere Freunde bei STACK haben kürzlich einen Artikel veröffentlicht, in dem angegeben wurde, dass Tage, die mit Krafttraining dazwischen gefüllt waren, nicht nur dazu beitragen würden, Laufverletzungen vorzubeugen, sondern auch die Laufausdauer aufzubauen. Schauen Sie sich ihre Website für weitere Stücke wie die unten.
Manchmal wird der Zeitplan zugeschlagen. An solchen Tagen muss Dr. Brian Hickey, PhD, ein Sportwissenschaftler und Assistenzprofessor an der Florida A & M University, ein Training in 10 Minuten oder weniger einteilen oder es ganz überspringen.
Aber Überspringen ist nicht wirklich eine Option. Als versierter Läufer und Duathlet, der 2004 als Florida Track and Field Athlet des Jahres ausgezeichnet wurde, hält sich Hickey an eine „No Days Off“ -Politik. Er sagt: „Sie vermissen einen Tag, und es wird einfacher, Gründe zu finden, warum Sie zwei oder drei Tage verpassen könnten.“
Viele Untersuchungen legen nahe, dass Sie in zehn Minuten ein produktives Training absolvieren können, sagt er. Aber er fügt hinzu, es gibt Gründe, warum ein Läufer, der eine hohe Leistung und Langlebigkeit erreichen möchte, die in den meisten herkömmlichen Laufprogrammen empfohlenen Laufleistungsregime vermeiden sollte – bei denen ein Läufer so viel Volumen wie möglich ansammelt und Monat für Monat 60, 80 oder 100 Meilen pro Woche zurücklegt.
„Ich möchte, dass jeder Schritt zählt“, sagt Hickey und reagiert auf Runner’s World Survey-Daten aus dem Jahr 2009, die zeigen, dass mindestens 65 Prozent der Läufer jedes Jahr eine Verletzung erleiden.
Für engagierte Marathonläufer ist die Situation noch schlimmer. Eine Konferenzarbeit aus dem Jahr 2007, die an der Stanford University erstellt und in Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass 90 Prozent der Läufer bei der Vorbereitung auf den Marathon eine Verletzung erleiden — hauptsächlich an den Knien. Laut den Stanford-Forschern werden die Dinge besonders gefährlich, wenn ein Läufer durchschnittlich mehr als 5 Meilen pro Tag zurücklegt. „Es besteht ein besonders hohes Verletzungsrisiko, wenn eine Schwelle von 40 Meilen pro Woche überschritten wird“, heißt es in der Studie.
Mit mehr als 25 Jahren Erfahrung im Wettkampf und Coaching hat Hickey besondere Klarheit zum Thema Smart Training. Mit seinen eigenen Feldversuchen hat er wissenschaftliche Forschung mit dem verglichen, was funktioniert und was nicht.
Hickey verbringt seine Meilen wie ein Geizhals – läuft nicht mehr als 20 Meilen pro Woche — und zielt auf spezifische Trainingseffekte ab, die er von jeder Meile will. „Wenn Sie den Zweck eines Trainings nicht kennen, werfen Sie nicht nur potenzielle Leistungssteigerungen weg, sondern öffnen auch die Tür für unnötiges Verletzungsrisiko“, sagt er.
Während traditionelle Trainingsprogramme oft einfache Läufe von 30 bis 60 Minuten und einfache lange Läufe von zwei Stunden oder mehr beinhalten — beide, um kardiovaskuläre Fitness aufzubauen — glaubt Hickey, dass die Kosten des Programms die Vorteile überwiegen. Stattdessen verwendet er das Modell mit hoher Intensität und geringer Dauer in CrossFit Endurance, bei dem die Energiesysteme des Körpers mit einer Mischung aus Intervalltraining, Zeitfahren und Rennen trainiert werden, kombiniert mit hochintensiven metabolischen Konditionstrainings im CrossFit-Stil, die Ausdauer und Ausdauer aufbauen.
Studien, die den Übergang vom Zirkeltraining zum Laufen unterstützen, gehen auf eine Studie des National Athletic Health Institute zurück, die in den 1970er Jahren durchgeführt wurde. Die Teilnehmer verbesserten ihre Laufausdauer über 10 Wochen um 5 bis 6 Prozent, ohne einen einzigen Schritt zu machen. Hickey sagt, dass CrossFit-Workouts – ohne die Gelenkverschleißeffekte der Protokollierung vieler Meilen – Bonuseffekte von erhöhter Mobilität, Ausdauer, Elastizität und Kernkraft erzeugen. Er sichert seine Wetten auch ab, indem er mit dem Fahrrad fährt, um sein Immunsystem zu stärken, wie es Easy Running tut, aber ohne Auswirkungen.
Minimierung der Bodenkontaktzeit
Hickey nutzt die Kernkraft, die be mit CrossFit aufbaut, um einen Laufstil zu ermöglichen, der die Belastung des Bewegungsapparates weiter reduziert. „Denken Sie an Trägheit“, sagt er und bezieht sich auf Newtons erstes Bewegungsgesetz: Ein Objekt, das sich mit konstanter Geschwindigkeit bewegt, bleibt bei dieser Geschwindigkeit, es sei denn, es wird von einer anderen Kraft beeinflusst. „Sie wollen diese Kräfte minimieren, um Sie zu verlangsamen.“
Hickey arbeitet daran, eine Schrittgeschwindigkeit von 180 Schritten pro Minute beizubehalten, um die Bodenkontaktzeit zu minimieren. „Wenn ich die Bodenkontaktzeit minimiere, maximiere ich die Rotation an der Hüfte“, sagt er.
In diesem Szenario wirkt die Hüfte wie ein zweiter Fuß. Je weniger Zeit der Fuß auf dem Boden verbringt, desto weniger Verdrehkräfte werden auf die Knie übertragen.
„Das Problem, wenn Sie auf 80 Schritte pro Minute oder weniger verlangsamen, ist, dass Sie Holz entlang“, sagt Hickey. „Was passiert dann? Die Hüfte kommt durch und plumpst, dein Fuß bleibt einfach da.“ Es wird ein konstanter Start und Stopp, und die Anhäufung von Gegenkräften wird — bei jeder Landung des Fußes — eine bleierne Wirkung auf die Trägheit haben. „Mit einer schnellen Schrittgeschwindigkeit ist mein Unterschenkel nur für die Fahrt da“, sagt Hickey. „Ich laufe mehr mit Herz und Lunge.“
Schwer heben
An Tagen, an denen Hickey außergewöhnlich beschäftigt ist und nur ein kurzes Zeitfenster zum Trainieren hat, nutzt er seine Zeit, um die natürlichen Hormone in seinem Körper zu stimulieren, nämlich Testosteron und menschliches Wachstumshormon, die Muskelmasse, einen Anstieg von VO2 max und eine Vielzahl anderer positiver biochemischer Effekte produzieren. Er sagt: „Wenn Sie nur fünf Minuten Zeit haben, schwingen Sie eine schwere Kettlebell. Oder machen Sie drei Sätze von fünf Kreuzheben.“
Eines von Hickeys Lieblings-Workouts zur Not ist es, eine 24-kg-Kettlebell zu greifen und 100 Schwünge so schnell wie möglich zu durchbrechen. Eine Studie aus dem Jahr 2010 an der Truman State University ergab, dass Kettlebell-Arbeit eine hohe Herzfrequenz auslöst und erhebliche Ausdauervorteile bietet. In nur wenigen Minuten führt Hickey ein Training durch, das seine Kernkraft und Ausdauer steigert und gleichzeitig eine starke hormonelle Reaktion stimuliert.
Als Masters-Athlet Mitte 40 sagt Hickey, dass Kraft- / Kraftarbeit entscheidend ist. Zu den Auswirkungen des Alterns gehören ein Rückgang der Kraft, Muskelmasse und Flexibilität. Diese Rückgänge können gemildert werden, wenn nicht entgegengewirkt wird, indem im Rahmen eines Wochenplans schwere Gewichte gehoben werden.