What Young Athletes Get All Wrong About Trying to Gain Weight
Der Beginn eines neuen Schuljahres rückt immer näher, und mein Büro ist offiziell mit jungen Athleten überflutet, die versuchen, für ihren Sport an Gewicht zuzunehmen.
„Mein Trainer möchte, dass ich 20 Pfund zulege!“
„Mein Vater sagte, ich werde wahrscheinlich anfangen, wenn ich 15 Pfund schwerer bin.“
Die Liste geht weiter und weiter. Obwohl eine gesunde Gewichtszunahme für Ihre Position oder Ihren Sport sicherlich von Vorteil sein kann, sollte das Ziel niemals darin bestehen, vor dem Schlafengehen eine große Pizza zu essen und zwischen den Mahlzeiten ein halbes Liter Eis zu essen, um dies zu erreichen.
Aber Sie brauchen Kalorien, und viele von ihnen. Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine benötigen männliche Highschool-Athleten zwischen 3.000 und 6.000 Kalorien pro Tag und weibliche Highschool-Athleten zwischen 2.200 und 4.000 Kalorien pro Tag. Für einen Athleten, der versucht, an Gewicht zuzunehmen, sind diese Zahlen signifikant höher.
Werden Sie in der Lage sein, Ihr Zielgewicht zu erreichen, indem Sie nonstop Junk Food zuschlagen? Wahrscheinlich. ABER lohnt es sich, wenn Sie dadurch aufgebläht, träge und ständig Blähungen im Unterricht zurückhalten? Denn dorthin gehst du, wenn du diesen Weg gehst!
Das ultimative Ziel sollte immer sein, Qualitätsgewicht zu gewinnen und dabei die langfristige Gesundheit zu fördern. Es ist nicht nur durchaus möglich, sondern Ihre Ergebnisse werden viel beeindruckender und nachhaltiger sein. In diesem Sinne sind hier meine drei wichtigsten Tipps, um wie ein Champion an Gewicht zuzunehmen.
Iss echtes Essen!
Es ist unglaublich, wie viele hochgebildete Sportler immer noch denken, dass der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food oder Desserts der beste Weg ist, um Gewicht für die Leistung zu verlieren.
Heute Fußballstar, morgen chronisch kranker Patient? Nein, danke. Die Realität ist, dass, wenn Sie sich ständig auf die Drive-Thru und hoch verarbeitete Lebensmittel verlassen, um Gewicht zu gewinnen, können Sie erfolgreich in einen konsistenten Kalorienüberschuss kommen, aber Sie werden sich wie Dreck fühlen. Sie werden schneller müde, Sie werden eine Abnahme der Motivation feststellen und es wird länger dauern, bis Sie sich erholt haben.
Mein erster Tipp ist einfach, echtes Essen zu essen. Was gilt als echtes Essen? Lebensmittel, die es seit Hunderten von Jahren gibt. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Knollen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte usw. Wählen Sie Versionen, die aus so wenig Zutaten wie möglich bestehen und so wenig Zucker wie möglich enthalten.
Aber die harte Wahrheit ist, dass Sie nicht an Gewicht zunehmen, wenn Sie den ganzen Tag nur Karotten und Spinat essen. Sie benötigen kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit.
Zum Beispiel kann das Hinzufügen von gefrorener Avocado zu Ihrem Frühstücks-Smoothie eine fantastische Milchshake-ähnliche Textur erzeugen und gleichzeitig zusätzliche 130 Kalorien hinzufügen! Wenn Sie zwei ESSLÖFFEL Erdnussbutter zu Ihrem Nachmittags- oder Nachthafer mischen, werden zusätzliche 200 Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie beim Abendessen einen Esslöffel Olivenöl auf Ihre Ofenkartoffel träufeln, werden 120 Kalorien hinzugefügt, ohne das Volumen zu ändern! Im Laufe der Zeit, wenn Sie konsequent sind, summieren sich diese kleinen Änderungen wirklich.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Sie lachen, weil das so einfach klingt, aber ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft ich jeden Tag ein Ernährungstagebuch überprüfe, nur um zu sehen, dass der Athlet das Frühstück und / oder das Mittagessen ausgelassen und dann beim Abendessen gelacht hat.
„Ich habe geschlafen, also habe ich das Frühstück ausgelassen.“
„Ich wurde zwischen Unterricht und Übung gehetzt, also vergaß ich zu Mittag zu essen.“
„Ich mochte nichts in der Cafeteria, also aß ich nur einen Proteinriegel.“
Das Speichern Ihrer Kalorien bis zum Ende des Tages ist nicht nur für die Verdauung schrecklich, sondern kann Sie auch daran hindern, einen tiefen, erholsamen Schlaf zu erreichen. Plus, Unser Körper wurde entwickelt, um Nährstoffe aus mehreren tausend Kalorien über einen ganzen Tag zu verdauen und aufzunehmen, nicht in einer Sitzung!
Schließlich ist es für einen jungen Sportler praktisch unmöglich, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um den Trainingsbedarf zu decken UND die Gewichtszunahme zu fördern, wenn er nur eine Mahlzeit pro Tag auslässt.
Das Frühstück wird am meisten übersehen, und es dauert alle fünf zusätzlichen Minuten, um etwas zu zaubern, das Ihnen helfen kann, einige hochwertige Kalorien zu sich zu nehmen und Ihren Tag richtig zu beginnen. Haferflocken oder Vollkorntoast mit Nussbutter ist nur eine von vielen super einfachen Lösungen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, regelmäßig zu essen, können Sie alle 2-3 Stunden einen Timer auf Ihrem Telefon einstellen, um daran zu erinnern, eine Mahlzeit oder einen Snack zu genießen.
Fallen Sie nicht auf den Hype herein
Ich weiß, es scheint so bequem zu sein, den neuesten Mass Gainer zu tuckern, der 50-60 Gramm Protein und 1.000 Kalorien pro Portion ankündigt, aber das ist nicht der klügste Ansatz.
Warum?
Für den Anfang sind die Zutaten normalerweise knusprig und das Makronährstoffprofil ist viel zu massiv, als dass ein Mensch es auf einmal verdauen könnte. Dies führt letztendlich zu gastrointestinalen (GI) Störungen, die dazu führen, dass die folgenden Mahlzeiten nicht ausreichend Kalorien zu sich nehmen können. Während es also so aussieht, als ob Sie einen klugen Schritt machen, kann es Ihren Fortschritt auf lange Sicht nur behindern.
Darüber hinaus sollte unser Darmmikrobiom (die Ansammlung von Bakterien, Pilzen und Mikroben in unserem Verdauungstrakt) vielfältig und ausgewogen sein. Wenn unsere Bakterien glücklich und ausgeglichen sind, erfahren wir mehr Energie, eine bessere Verdauung, bessere Darmgewohnheiten und ein stärkeres Immunsystem. Eine der besten Möglichkeiten, dieses Gleichgewicht zu gewährleisten, besteht darin, echte Lebensmittel zu essen und die unzähligen Chemikalien, Lebensmittelfarbstoffe, künstlichen Süßstoffe usw. zu vermeiden. häufig in „Rapid Weight Gain“ Pulvern und Produkten gefunden.
Wählen Sie stattdessen ein hochwertiges Molke- oder pflanzliches Proteinpulver mit minimalen Inhaltsstoffen und mischen Sie es mit ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln.
Die Realität ist, dass die meisten Athleten (und insbesondere Teenager-Athleten) Schwierigkeiten haben werden, genug Kalorien zu bekommen, um allein aus der Nahrung ein gutes Gewicht zu gewinnen. Dies ist, wo das Trinken Ihrer Kalorien eine massive Hilfe sein kann.
Für eine optimale Verdauung sollten Sie ungefähr 30 g Protein auf einmal zu sich nehmen (der Körper hat Probleme, darüber hinausgehende Mengen in einer Sitzung zu verarbeiten). Ich habe die folgenden Recovery-Shake-Rezepte für meine Profisportler entwickelt, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
1. Blueberry Cinnamon Toast Crunch
- Vanilleproteinpulver (25-30g Protein)
- 1 Tasse Blaubeeren
- 2 EL Cashewbutter
- 10-12 oz Vanille Mandelmilch, Kuhmilch oder Cashewmilch
- 1 TL Zimt
2. PB und J Deluxe
- Vanilleproteinpulver (25-30g Protein)
- 2 EL Erdnussbutter
- 1 Tasse gefrorene Himbeeren oder Erdbeeren
- 10-12 oz Vanille gesüßte Mandelmilch
3. Almond Joy
- Schokoladenproteinpulver (25-30g Protein)
- 2 EL Kokosraspeln
- 1 große gefrorene Banane
- 10-12 oz Kokosmilch oder Schokoladenmilch Ihrer Wahl
Möchten Sie etwas mehr erfahren? In diesem Artikel können Sie sehen, wie ich die Ernährungstagebücher meines Athleten bearbeite, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen. Für weitere kostenlose Ernährungstipps, die Ihnen helfen können, Ihr Spiel zu verbessern, folgen Sie mir auf Instagram @FWDFuel!
Bildnachweis: Fertnig / iStock
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