So erstellen Sie den perfekten Diätplan für Ihr Trainingsziel

So erstellen Sie den perfekten Diätplan für Ihr Trainingsziel

Was ist ein Artikel über das Erstellen des perfekten Diätplans auf einer Website namens „A Workout Routine“ in der Mitte eines Leitfadens zum Erstellen des effektivsten Krafttrainingsprogramms?

Ich meine, dies ist offensichtlich eine Website, die speziell auf trainingsbezogene Themen ausgerichtet ist, also warum zum Teufel schreibe ich über Diät-Sachen?

Nun, ich werde Ihnen sagen, warum.

Wenn Ihr Diätplan nicht das ist, was er sein muss, wird Ihre Trainingsroutine völlig versagen, egal wie perfekt sie ist.

Das ist keine Übertreibung. Sie könnten das beste Trainingsprogramm verwenden, das jemals erstellt wurde, und es wird Sie absolut nirgendwo hinbringen, wenn Sie nicht auf eine Weise essen, die Ihre Ziele unterstützt.

Was ich versuche zu sagen ist, dass Ihr Diätplan genauso wichtig ist wie Ihre Trainingsroutine (wenn nicht sogar mehr), um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Also, was Sie jetzt tun müssen, ist den Diätplan zu erstellen, der am besten für Sie funktioniert.

Wie Sie sich vorstellen können, würde eine vollständige Erklärung, wie dies zu tun ist, einen eigenen wahnsinnig umfassenden Leitfaden erfordern.

Bis ich dazu komme, ist hier der ultimative Mini-Guide, wie Sie Ihren perfekten Diätplan erstellen können.

Schritt 1: Kalorienzufuhr

Die häufigsten Empfehlungen für Ihre tägliche Kalorienzufuhr sind:

Lassen Sie mich nun erklären, was zum Teufel das eigentlich bedeutet.

Kalorienwartungsstufe

Jede Person hat eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die sie jeden Tag essen muss, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dies ist, was als Ihr Kalorienwartungsniveau bekannt ist.

Es gibt eine Reihe komplizierter Möglichkeiten, Ihr Wartungsniveau abzuschätzen, aber der schnellste und einfachste Weg besteht darin, Ihr aktuelles Körpergewicht (in Pfund) einfach mit 14 und 18 zu multiplizieren.

Irgendwo zwischen diesen 2 Mengen wird in der Regel Ihre tägliche Kalorienwartung sein.

Wenn Sie aktiver sind und / oder denken, dass Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, dann sollten Sie wahrscheinlich das höhere Ende dieses Bereichs verwenden. Wenn Sie weniger aktiv sind und / oder denken, dass Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, dann sollten Sie wahrscheinlich das untere Ende dieses Bereichs verwenden.

Wenn Sie unsicher sind, wählen Sie einfach eine Zahl in der Mitte. Wir werden später sicherstellen, dass es vollkommen genau ist. Keine Sorge.

Als nächstes wählen Sie Ihr Ziel …

Wenn Ihr primäres Ziel ist, Fett zu verlieren …

Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag verbrauchen als Ihre Wartungsmenge. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, und dies zwingt Ihren Körper, Ihr gespeichertes Körperfett für Energie zu verbrennen.

Bedeutung, ein Kaloriendefizit ist ein Fettabbau Anforderung.

Wie ich bereits erwähnt habe, liegt das am häufigsten empfohlene Kaloriendefizit etwa 20% unter Ihrem Erhaltungsniveau. Also, lassen Sie uns einige grundlegende Mathematik der ersten Klasse machen.

Wenn Ihr geschätzter Kalorienwartungsgrad beispielsweise 2500 Kalorien pro Tag beträgt, würden Sie herausfinden, dass 20% von 2500 500 (2500 x.20 = 500). Dann subtrahieren Sie einfach diese 500 von 2500 und erhalten 2000.

In diesem Beispiel müsste diese Person 2000 Kalorien pro Tag essen, um Fett zu verlieren.

Wenn Ihr primäres Ziel der Muskelaufbau ist …

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie MEHR Kalorien pro Tag verbrauchen als Ihr Wartungsniveau. Dadurch entsteht ein Kalorienüberschuss, der Ihrem Körper die Kalorien liefert, die er benötigt, um tatsächlich neues Muskelgewebe zu bilden.

Das heißt, ein Kalorienüberschuss ist ein Muskelaufbaubedarf.

Wie ich bereits erwähnt habe, liegt der ideale Kalorienüberschuss für die meisten Männer etwa 250 Kalorien über Ihrem Erhaltungsniveau und etwa die Hälfte für Mädchen. Also, lassen Sie uns einige grundlegende Mathematik der ersten Klasse machen.

Zum Beispiel würde ein Mann mit einem geschätzten Kalorienwartungsniveau von 2500 Kalorien pro Tag etwa 250 Kalorien hinzufügen und etwa 2750 erhalten.

In diesem Beispiel müsste diese Person etwa 2750 Kalorien pro Tag essen, um Muskeln mit einer idealen Rate aufzubauen.

Sicherstellen, dass Ihre Kalorienzufuhr korrekt ist

Da unsere Kalorienzufuhr auf einer Schätzung basiert, ist es möglich, dass sie etwas abweicht. Glücklicherweise gibt es eine sehr einfache Möglichkeit, dies zu überprüfen.

Wiegen Sie sich einmal pro Woche als erstes am Morgen, bevor Sie etwas essen oder trinken (oder wiegen Sie täglich und nehmen Sie den Wochendurchschnitt). Dann überwachen Sie einfach, was Ihr Gewicht von Woche zu Woche tut.

• Wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, sollten Sie am Ende zwischen 0,5-2 Pfund pro Woche verlieren (näher an 2 Pfund, wenn Sie viel Fett zu verlieren haben, näher an 0.5 pfund, wenn Sie nur ein wenig Fett zu verlieren haben, oder irgendwo in der Mitte, wenn Sie eine durchschnittliche Menge zu verlieren haben). Wenn Sie langsamer oder gar nicht abnehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um weitere 250 Kalorien. Wenn Sie schneller abnehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 250 Kalorien.
• Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen (oder die Kraft zu erhöhen), sollten Sie am Ende etwa 0,5 Pfund pro Woche (oder etwa 2 Pfund pro Monat) zunehmen. Und wieder für Frauen, es sollte ungefähr die Hälfte davon sein. Wenn Sie konsequent schneller an Gewicht zunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 250 Kalorien. Wenn Sie langsamer oder gar nicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 250 Kalorien.

Grundsätzlich wiegen Sie sich jede Woche konsequent und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Gewicht mit der optimalen Geschwindigkeit, die ich gerade beschrieben habe, in die richtige Richtung bewegt.

Wenn es ist, perfekt! Essen Sie diese Menge an Kalorien jeden Tag.

Wenn dies nicht der Fall ist, passen Sie einfach Ihre Kalorienzufuhr in Schritten von 250 Kalorien an, bis dies der Fall ist. So einfach ist das.

Schritt 2: Proteinzufuhr

Die häufigste Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr gesunder Erwachsener, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, ist:

Wenn Sie beispielsweise 175 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 175 Gramm Protein pro Tag (oder etwas mehr, wenn Sie es vorziehen).

Proteinreiche Lebensmittel umfassen Huhn, Fisch, Truthahn, mageres Fleisch, Eier / Eiweiß, Milch, Eiweißpräparate und in geringerem Maße auch Nüsse und Bohnen.

Schritt 3: Fettaufnahme

Die häufigste Empfehlung für Ihre tägliche Fettaufnahme ist:

Damit das Sinn macht, müssen Sie wissen, dass 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält.

Wenn Ihre ideale Kalorienzufuhr beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag beträgt, stellen Sie zunächst fest, dass 25% von 2000 500 sind. Dann würden Sie 500 durch 9 teilen und herausfinden, dass Sie in diesem Beispiel etwa 55 Gramm Fett pro Tag essen müssten.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an „gesunden Fetten“, die den größten Teil Ihrer Fettaufnahme ausmachen sollten, umfassen Fisch, Fischölzusätze, Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse usw.), Samen und Olivenöl.

Schritt 4: Kohlenhydratzufuhr

Die häufigste Empfehlung für Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr ist:

Keine Sorge, es ist nicht so verwirrend, wie es klingt.

Finden Sie im Grunde heraus, wie viele Kalorien Ihre Protein- und Fettaufnahme ausmachen wird, und subtrahieren Sie sie dann von Ihrer idealen Gesamtkalorienaufnahme. Wie viele Kalorien Sie auch haben, um diese ideale Summe zu erreichen … diese Kalorien stammen alle aus Kohlenhydraten.

Verwirrt? Es ist in Ordnung, ich zeige Ihnen gleich ein Beispiel.

Der Großteil Ihrer Kohlenhydratzufuhr sollte aus Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Reis (braun, weiß, was auch immer), Süßkartoffeln, weißen Kartoffeln (sie sind nicht böse) und verschiedenen Bohnen und Vollkorn- / Vollkornprodukten stammen (es sei denn, Sie haben natürlich Probleme, Getreide zu verdauen).

Ein Beispiel für einen Diätplan

Lassen Sie mich Ihnen nun ein schrittweises Beispiel zeigen, wie Sie alles zusammenstellen können.

Stellen wir uns vor, wir hätten einen Mann, der 175 Pfund wiegt und das primäre Ziel hat, Muskeln aufzubauen. Lassen Sie uns auch so tun, als wäre sein Kalorienwartungsgrad 2250 Kalorien (nur eine vollständig erfundene Beispielnummer).

So würde er seinen Diätplan erstellen…

1. Da er Muskeln aufbauen will, müsste er einen Kalorienüberschuss schaffen. Mit einem Erhaltungsniveau von 2250 Kalorien würde er jetzt ungefähr 2500 Kalorien pro Tag essen.
2. Als nächstes beschloss er, sogar 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu verwenden. Da er 175 Pfund wiegt, bedeutet das, dass er ungefähr 175 Gramm Protein pro Tag essen muss. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, bedeutet dies, dass seine Proteinaufnahme 700 Kalorien pro Tag ausmacht (175 x 4 = 700).
3. Von dort erfuhr er, dass etwa 25% seiner gesamten Kalorienzufuhr aus Fett stammen sollten. Da diese Beispielperson 2500 Kalorien pro Tag isst, fand er zuerst heraus, dass 25% von 2500 625 Kalorien sind (2500 x 0,25 = 625). Dann, da 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält, fand er heraus, dass er ungefähr 69 Gramm Fett pro Tag essen musste (625 ÷ 9 = 69).
4. An diesem Punkt sieht er, dass er 700 Kalorien Protein und 625 Kalorien Fett hat, was bedeutet, dass insgesamt 1325 seiner täglichen Kalorienzufuhr entfallen (700 + 625 = 1325). Aber da er 2500 Kalorien pro Tag essen muss, würde er sehen, dass er 1175 Kalorien hat, die noch nicht berücksichtigt sind (2500 – 1325 = 1175). Also …
5. Das bedeutet, dass die restlichen 1175 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält, müsste diese Person etwa 294 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen (1175 ÷ 4 = 294).

Und das war’s. Die wichtigsten Teile dieses Beispiel-Diätplans sind fertig.

Diese Beispielperson hat herausgefunden, dass sie essen wird:

• 2500 kalorien pro Tag
• 175 Gramm Protein pro Tag
• 69 Gramm Fett pro Tag
• 294 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Wieder einmal sind dies alles nur komplett gemachte Mengen, um ein Beispiel für die Einrichtung Ihres Diätplans zu zeigen. So würdest du es machen.

Und ja, obwohl die Person im obigen Beispiel das primäre Ziel hatte, Muskeln aufzubauen, wäre die Diät genau so eingerichtet worden, wenn sie stattdessen das primäre Ziel gehabt hätte, Fett zu verlieren. Der einzige Unterschied besteht darin, dass sie in Schritt 1 ein Kaloriendefizit anstelle eines Überschusses erzeugt hätten.

Der Prozess, alles zusammenzusetzen, würde genau gleich bleiben.

Aber was ist mit allem anderen?

Jetzt wundern Sie sich vielleicht über bestimmte andere Aspekte Ihrer Ernährung neben Ihrer Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydratzufuhr.

Die Sache ist … das solltest du nicht.

Ehrlich gesagt ist nichts anderes so wichtig. Alles, was oben beschrieben ist, macht 99% der Wirksamkeit Ihrer Ernährung aus. Alles andere ist nur ein kleines Detail.

Alles, was diätetisch wirklich zählt, ist sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Kalorien zusammen mit einer optimalen Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten zu sich nehmen, die idealerweise aus meist hochwertigeren Quellen stammen.

Danach geht es darum, alles zu tun, was Ihnen am besten ermöglicht, dies zu erreichen. Was ich meine ist…

• Essen Sie zu jeder Tageszeit, die Sie möchten.
• Essen Sie so viele Mahlzeiten pro Tag, wie Sie möchten.
• Essen Sie, was Kombinationen von Lebensmitteln und Nährstoffen, die Sie wollen.
• Organisieren Sie Ihre Ernährung so, wie es für Sie am bequemsten, angenehmsten und nachhaltigsten ist.

Das ist alles, was zählt. Alles andere ist entweder extrem unbedeutend oder nur ein dummer Mythos, der wissenschaftlich erwiesen ist, dass er überhaupt keine Rolle spielt (wie, wie Sie 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag essen müssen … es ist Bullshit).

Was auch immer für Sie, Ihr Leben, Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben am besten ist … das sollten Sie tun.

Aber ernsthaft, was ist mit allem anderen?

Nun, zusätzlich zu dem, was ich gerade erklärt habe, gibt es wirklich nur ein paar zusätzliche Tipps, die es wert sind, beachtet zu werden:

• Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.
• Umgeben Sie Ihr Training mit Mahlzeiten (auch bekannt als Mahlzeiten VOR und NACH dem Training), die eine gute Menge an Protein und Kohlenhydraten enthalten.
• Holen Sie sich den Großteil Ihrer Kalorien aus hochwertigen, nährstoffreichen Quellen. Einige junky Stuff ist in Ordnung, aber halten Sie es nur ein kleiner Teil Ihrer gesamten Ernährung.
• Fühlen Sie sich frei, ein Fischölpräparat und ein grundlegendes Multivitamin einzunehmen, Proteinpulver für Bequemlichkeitszwecke zu verwenden und möglicherweise auch Kreatin in Betracht zu ziehen.

Und… das war’s.

Das ist der ultimative Mini-Leitfaden zur Erstellung des Diätplans, der Ihre Trainingsroutine und Ihr Gesamtziel am besten unterstützt.

(UPDATE # 1: Ich habe jetzt den Diät-Mega-Guide geschrieben. Es ist hier: Der beste Diätplan)

(UPDATE # 2: Ich habe auch eine neue 9-Schritte-Diät-Anleitung zusammengestellt, die Sie als hübsche PDF-Datei herunterladen und auf Ihrem Computer, Telefon oder Tablet anzeigen können, wann immer Sie möchten. Es ist 100% kostenlos. Klicken Sie einfach hier und sagen Sie mir, wohin ich es senden soll.)

Was kommt als nächstes?

Nun, an dieser Stelle haben wir bereits alle wichtigen Aspekte der Erstellung der Trainingsroutine und des Diätplans behandelt, die für Sie am besten geeignet sind. Jetzt bleibt nur noch, alles richtig zusammenzusetzen und richtig in die Tat umzusetzen. Um sicherzustellen, dass Sie das tun, fangen wir hier an …

Beispiel–Trainingsroutinen – Beispiel-Krafttraining

(Dieser Artikel ist Teil eines völlig kostenlosen Leitfadens zur Erstellung der bestmöglichen Trainingsroutine für Ihr genaues Ziel. Es beginnt hier: Die ultimative Krafttraining Workout-Routine)